This Is Triathlon

Archive Giugno 2018

Vasca da 50m chiusa per gare

Vasca da 50m chiusa per gare

Si comunica a tutti gli atleti che la vasca da 50m sarà occupata per gare nei giorni di lunedì 2 – martedì 3 -mercoledì 4- giovedì 5 luglio per l’intera giornata e venerdì 6 fino alle ore 14.00.

Le corsie a noi riservate negli spazi solitamente assegnati, saranno disponibili in vasca da 25m.

Allenamento collettivo mini-triathlon

Allenamento collettivo mini-triathlon

Domenica 1 luglio verrà organizzato un allenamento-gara con l’assegnazione del titolo di campione e campionessa d’estate 2018: alle ore 8:15, con ritrovo al Gabbiano, verranno disputati 3 mini-triathlon + 1 mini-acquathlon su distanza 300-8-2 e 300-2, con punteggio assegnato in base all’ordine di arrivo di ogni mini-prova. Le partenze avverranno riunificando tutti i partecipanti alla fine di ogni prova. Verranno portate le rastrelliere, le boe e ci sarà un minimo di organizzazione.

Regolamento:

  1. Non è una gara! Quindi rispettate il codice della strada, le persone, ecc..
  2. Sarà un allenamento collettivo di semplice divertimento
  3. Ogni atleta a fine di ognuna delle 5 prove si vedrà assegnato un punteggio in base alla sua posizione di arrivo: 1 punto al primo, 2 al secondo, ecc. Chi avrà totalizzato meno punti vincerà il titolo!
  4. E’ obbligatorio indossare il body della società
  5. Bici no draft
  6. Gabbiette vietate
  7. Il punteggio di ogni atleta verrà calcolato sulle 3 migliori prove (delle 4 disputate). Quindi ognuno è libero di non partecipare ad una delle prove

Programma dal 18-06-2018 al 01-07-2018

Faremo due settimane di carico

Lun 18 corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci/ mobilità
Mar 19 bici giro a fondo medio inserire delle variazioni tipo 10 x 1’/1′ mantenere le 90rpm se potete arrivare a 2h più stretch
Mer 20 corsa riscaldamento 20’+progressivo di 6 km + 10’+ es allungamento es piedi
Gio 21 bici riscaldamento 20’+ 2 x castellaccio da seduti cercare le 90 rpm recupero in discesa poi 20′ agili
Ven 22 corsa collinare circa 60’+ stretch
Sab 23 riposo
Dom 24 combinato sulla triplice gabbiano
Lun 25 corsa lenta vedi lunedì scorso
Mar 26 bici arrivare fino a vada con rientro a ritmo gara dandosi i cambi veloci poi corsa 15′ corsa media
Mer 27 corsa 20’+ fartlek 10 x (1’/1′)+5’+10 x(30”/30”) + corsa lenta 10’+ stretch
Gio 28 bici fondo medio percorso vallonato fare circa 60 km
Ven 29 corsa 20’+10x ( 200 veloce/100 recupero) + 10’+allungamenti vari
Sab 30 riposo
Dom 01 combinato al gabbiano

B.allenamenti

Programma dal 11 giugno a fine estate 2018

Quest’anno faremo iniziare la fase estiva un po’ in anticipo rispetto agli anni precedenti, ma seguiremo a grandi linee l’impostazione dello scorso anno. Pertanto avremo tre settimane di allenamento che potrete ripetere a rotazione. Se qualcuno dopo il mese di luglio avesse la possibilità di andare a nuotare in piscina, magari a Cascina, può continuare a seguire questa tabella sostituendo gli esercizi misti con lo stile libero e aumentando di 5” il tempo più veloce (es. da 40”-1’15 a 45”-1’20; g.i. da 45”-1’40 a 50”-1’45; g.m.f. da 55”-1’55 a 1’-2’). Ho aggiunto la SETTIMANA 0 di transizione, dal 11 al 16 giugno, necessaria per riattivare l’organismo prima di iniziare gli allenamenti delle tre settimane sopra menzionate. La settimana 0 non rientra tra le settimane da ripetere a rotazione. Ho riproposto alcuni esercizi che ritengo fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi di questo anno (numero delle bracciate, corretta tempistica respirazione-bracciata). Pregherei quindi porre continua attenzione anche agli esercizi e non eseguirli così per fare. Di seguito gli allenamenti.

SETTIMANA 0   di TRANSIZIONE
300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

20×50 2sl 1mx 45”-50” (g.i. 16x 55”-1’; g.m.f. 12x 1’05-1’20)

4×100 BR 1’20 – 200mx – 4×100 BR 1’20 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’ e 100mx)

100 Lenti

300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

4x(100sl+4×50 1 sl 1mx) 1’25-45”-50” (g.i. 3x 1’45-55”-1’; g.m.f. 4x con 2×50 2’05-1’05-1’20)

2×200+10×50 BR 2’45-45” (g.i. 6×50 3’20-55”; g.m.f. 4×50 4’-1’)

100 Lenti

300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 4×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

6×100 con Pinne 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4x100mx 1’40 (g.i. 3x 2’; g.m.f. 2x 2’30)

3x(200-100-2×50)BR 2’45-1’25-45” (g.i. 200-100 3’20-1’45; g.m.f. 2x 4’-2’-1’)

100 Lenti

 

SETTIMANA 1
300 a piacere

4×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 4×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia

2×200-400-2×200 BR 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 4’10-8’)

5×100 1sl 1mx 1’25-1’40 (g.i. 4×100 1’45-1’55; g.m.f. 3×100 1mx 1sl 1mx 2’30-2’)

3x(100sl 100mx) (g.i. 5×100 1sl 1mx; g.m.f. 4x 1sl 1mx)

8×50 45” (g.i. 6x 55”, g.m.f. 6x 1’)

12×100 2 a 1’30-1’20-1’15 (g.i. 10x 2 a 1’50-1’40 e 1 a 1’35; g.m.f. 8x 2 a 2’05 e 1 a 1’55-1’50)

12×50 45” (g.i. 10x 55”; g.m.f. 8x 1’)

300 a piacere

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40”-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50”-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55”-1’50-3’40)

6×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 6×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia

10×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 1’)

 

 

SETTIMANA 2
300 a piacere

2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia

2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia

2x15m Veloci e tornare subito al muro

1000 BR 50 ben nuotato e 50 Veloce (g.i. 800; g.m.f. 600)

2x(200mx-5×50) 3’10-45” (g.i. con 4×50 3’30-50”; g.m.f. 100mx-4×50 2’30-1’)

300 a piacere

6×50  4 con un br fermo lungo il fianco + 3 respiri c/pancia + 2sl 45” (g.i. 3+3 a 50”; g.m.f. 2+2 a 1’)

3x(4×100 1 sl-mx-sl-sl) 1’40-1’40-1’20-1’15 (g.i. 3×100 2’-1’50+1’35; g.m.f. 2x 2’30-2’30-2’-1’50)

12×50 45” (g.i. 10x 55”, g.m.f. 8x 1’00)

100 Lenti

300 a piacere

2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia

2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia

300-2×200-4×100 ben nuotato base 1’25 (g.i. 300-2×150- 3×100 a 1’45; g.m.f. 300-200-3×100 a 1’55)

700 ben nuotato con br lunga (g.i. 600; g.m.f. 500)

 

SETTIMANA 3
300 a piacere

20×50 8 a 50”-45” + 4 a 40” (g.i. 16x 6 a 55”-50” + 4 a 45”, g.m.f. 14x 5 a 1’05-1’ + 4 a 55”)

16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire

(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-2×100-200 4’10-2’05)

300 a piacere

2x50sl-100mx-2x50sl-200mx-2x50sl-100mx-2x50sl 45”-1’40-3’10

(g.i. no 200 ma 100mx 50”-1’55; g.m.f. i misti fare 50-100-50 con sl a 1’ e mx a 1’15-2’30)

4×100-8×50-2×200 45”-1’25-2’50

(g.i. 3×100-6×50-2×200 55”-1’45-3’30; g.m.f. 3×100-6×50-1×200 1’05-2’10-4’20)

100 Lenti

300 a piacere

16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” +  2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire

(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)

300-6×50-200-4×50-100-2×50 con Pinne 4’15-40”-2’50-40”-1’25-40”

(g.i. 200-6×50-100-4×50-100-2×50 3’30-50’-1’45-50”; g.m.f. 100-6×50-100-4×50-100-2×50 2’10-55”)

4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Orari di allenamento di squadra

Questi gli orari del nuoto ai quali un iscritto alla società può andare:

  • Lunedì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia
  • Martedì ore 13-13:50 vasca da 50mt, 3 corsie
  • Mercoledì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia, ore 19:30-20:20 vasca da 25mt, 1 corsia
  • Giovedì ore 13-14 vasca da 50mt, 3 corsie
  • Venerdì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia, ore 19:30-20:20 vasca da 25mt, 1 corsia
  • Sabato ore 13-14 vasca da 50mt, 3 corsie

La piscina di riferimento è quella Camalich zona Stadio, tutti gli allenamenti (esclusi quelli della mattina) verranno seguiti da Dino Urgias, nostro allenatore di nuoto.
Inoltre Lunedì, Mercoledì e Venerdì ritrovo ore 13 per allenamento di corsa presso i 3 Ponti.
Infine, l’appuntamento per gli allenamenti di ciclismo è ogni domenica mattina alle 8:30 al parcheggio dei tre punti; il luogo e l’orario vengono decisi volta per volta ogni sabato in piscina.