Mer 7 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità e allungamenti vari
Gio 8 rulli aerobici 50’ rpm 85 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm
Ven 9 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 12 x 8o in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def
Sab 10 nuoto o riposo
Dom 11 bici in gruppo ore 8:3o Gabbiano e/o Iceman
Lun 12 corsa lentissima 5o’+ 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 13 rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
20 x 1’ in Z4 soglia ( 9o % della FTP ) stare sulle ( rpm 85/ 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a recuperare lo sforzo
Mer 14 CL 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ da fare su un percorso misto ( sterrato / strada ). Tot 60’
Gio 15 rulli allenamento fondo
Ris 10’ agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 95 rpm
Defaticamento 5’ agili
Ven 16 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 17 riposo o nuoto
Dom 18 vedi domenica precedente
x il nuoto seguire dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon
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