Lun 18 corsa lenta 40’ + 5 allunghi sul prato + 5’ + slanci mobilità
Mar 19 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o / 85 percorso vallonato ( orciano)
Mer 20 corsa lenta 5 km + 8 x 400 rec 1’ + 5’ def
Gio 21 bici ris tranquillo 20’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 22 bici in gruppo circa 2 h + 5 k + allungamenti
Sab 23 nuoto tranquillo o riposo
Dom 24 bici in gruppo 7o km ( giro greppioli ) + corsa 6 km aerobici
Lun 25 corsa lenta 8 km + 2 km ( 100 mt allungo + 100 mt recupero) + allungamenti vari
Mar 26 solo nuoto e ginnastica
Mer 27 corsa lenta 20’ + corsa 2 x 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 28 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 8o/ 85
Ven 29 corsa lenta 40’ + 5 allunghi + allungamenti vari
Sab 30 riposo o nuoto tranquillo
Dom 31 Acquathlon + bici 4o km
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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