lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’
mar rulli lavoro di forza (sfr): ris 15′ agile + 6x(5’rpm 50/60 rapporto duro+3’ recupero agile rpm 90/100 ) + def 10’ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)
mer corsa lenta 20’+ 12 x 100 mt in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’ in soglia quindi veloce ma non ha morire ne dovete fare 12 e tutti uguali possibilmente + 30’’ di recupero ) + 5’ def + allungamenti vari
gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x (1’30’’Medio + 30’’ scatto alla velocità critica ,voglio un cambio repentino di rtm tenere 90rpm+2’recupero agile) + 10’ normali a fare girare le gambe
ven corsa collinare 1h+5allunghi + allungamenti vari
sab riposo o nuoto
dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech
buon allenamenti a tutti. Per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli, il lavoro sulla forza è importante
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