Programma dal 10 al 23 gennaio 2021

Programma dal 10 al 23 gennaio 2021

Lun 10 corsa  lenta 30’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 11 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 12 corsa  lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento  6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 13 rulli lavoro aerobico sulla frequenza: Ris 10’ pedala agile a rpm 90

4 serie da 10’ con 3’ di recupero

Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo

Def 5’ agile

Ven 14 corsa lenta percorso collinare 60’

Sab  15 nuoto  o riposo 

Dom  16 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare oppure bici strada 80 km

Lun 17 corsa lentissima  50 ‘+ addominali e dorsali che conoscete

Mar 18  nuoto  + rulli interval time

Ris 5’ pedala normale

20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto

Def 5’ pedala agile

Mer 19 corsa 20′ + fartlek 30’ di continuo in questa maniera ( 3’veloce + 1’ recupero + 1’ velocissimo + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 30’ + def 10’
Tot 60’

Gio 20 nuoto + rulli allenamento fondo

Ris 5’pedala agile rpm 90

60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm

Def 5’

Tot 70’

Ven 21  corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 22 riposo  o nuoto

Dom  23 vedi domenica  precedente

Gabriele