Lun 16 corsa lenta 40’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 17 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano
Mer 18 CL 4 km + 10 x 300 mt recupero fisso 1’ a ritmo gara 5 km + 2 km al medio /veloce rec 3’ + def 5’ + allungamenti vari
Gio 19 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 20 corsa di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti
Sab 21 nuoto tranquillo o riposo
Dom 22 bici gabbiano 2 x super sprint + bici 30 k
Lun 23 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 24 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 25 corsa lenta 20’ + 6 x 200 ( veloce )rec 100 mt + 5’ recupero + 6 x 400 ( veloce ) recupero 1’ il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 26 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 27 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’
Sab 28 riposo o nuoto tranquillo
Dom 29 allenamento sulla triplice olimpico percorso da definire
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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