Allenamenti di Nuoto dal 3 maggio al 3 luglio 2021

Inizieremo con una settimana più soft per poi continuare un allenamento prevalentemente aerobico intervallato dalle settimane di qualità. Ci concentreremo ancora di più sulla tecnica. L’esercizio Ta-Ta dovrebbe essere ormai automatizzato ed eseguito con facilità e, insieme allo stimolo proposto con gli esercizi a secco da me suggeriti (core, propriocezione, coordinazione e mobilità), dovremmo essere in grado di velocizzarne l’esecuzione (significa non fare stile alternato, quindi anticipare di poco la bracciata senza aspettare che entrambe le mani siano allineate davanti) ponendo attenzione su altri aspetti.

L’attrezzatura da portare in vasca rimane la solita: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.

VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Allenamenti di nuoto dal 8 marzo al 1 maggio 2021

Adesso proseguiremo mantenendo l’impostazione del precedente ciclo e questo vale anche per gli esercizi. Ricordo che questi ultimi hanno lo scopo finale di sensibilizzarvi su determinati aspetti che dovranno essere da voi ritrovati, riproposti, adattati e sfruttati nella vostra nuotata. Inoltre a breve vi proporrò un lavoro integrativo sulla tecnica che mi auguro possa essere da voi accolto per darvi un ulteriore aiuto nel vostro miglioramento. La settimana di qualità sarà un pochino più dura, ma adesso avremo più resistenza per affrontarla e maggiore consapevolezza.
Invariata l’attrezzatura da portare in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO SEMPRE DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Allenamenti di nuoto dal 11 gennaio al 6 marzo 2021

Abbiamo terminato questo ciclo rivolto principalmente alla tecnica, nel quale ho cercato di focalizzare l’attenzione sulla coordinazione bracciata/respirazione talvolta anche accentuando eccessivamente tale aspetto. Nelle ripetizioni continue dell’esercizio come 8×50 o 10×50, dove posso capire che sia difficile o noioso eseguire l’esercizio, è fondamentale non mollare cedendo alla voglia di nuotare normalmente. Ricordate che si tratta di esercizi, quindi la prima cosa fondamentale è prestare attenzione ai movimenti che dobbiamo fare ed alle tempistiche per poter stimolare quell’aspetto richiesto nell’esercizio. Tale premessa per dirvi che continueremo ancora con gli esercizi sulla coordinazione bracciata/respirazione e sulle prime fasi di presa e trazione della bracciata. Pertanto prestate la dovuta attenzione, perché LO SCOPO FINALE È SENSIBILIZZARVI SU DETERMINATI ASPETTI CHE DOVRANNO ESSERE DA VOI RITROVATI, RIPROPOSTI, ADATTATI E SFRUTTATI NELLA VOSTRA NUOTATA.
Cominceremo adesso un ciclo di 8 settimane rivolte principalmente all’aspetto aerobico. Alla settimana 3 e 6, invece, verrà proposto un allenamento rivolto alla qualità che io definirei “ad esaurimento”, e poi capirete perché. Queste settimane di qualità rappresentano un TEST continuo. Cercate quindi di controllare sempre il tempo di percorrenza che effettuerete negli esercizi principali, vi servirà come riferimento.
Rimangono invariati i giorni in cui portare l’attrezzatura in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il distanziamento.

Allenamenti di nuoto dal 30 novembre 2020 al 9 gennaio 2021

Dopo un inizio “tardivo” e incerto, sull’effettiva fattibilità di poter frequentare con regolarità
la piscina in questo anno segnato dalla pandemia del Covi-19, siamo riusciti a ripartire
timidamente con gli allenamenti in acqua. Dopo queste poche settimane di ripresa, che ci ha
permesso di gettare le prime basi, andremo ad affrontare un periodo di 6 settimane dove
porremo l’attenzione a 3 aspetti tecnici in particolare: coordinazione bracciata/respirazione,
posizione del braccio soprattutto nella fase di trazione, gambata. Cominceremo ad utilizzare
nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato
pinne. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il
distanziamento.

SETTIMANA DAL 30/11 AL 05/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 1’30 (g.i. 9x 1’40; g.m.f. 8x 1’50)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)
SETTIMANA DAL 07 AL 12/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 3’ (g.i. 5x 3’20; g.m.f. 4x 3’40)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45” (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)
SETTIMANA DAL 14 AL 19/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 55” 2sl 45” (g.i. 8x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 6x 2mx 1’15 1sl 55” ) 6×50 esercizi tecnica 6×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 5x 3’30)
SETTIMANA DAL 21 AL 26/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 8×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 6×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 50” 2sl con primi 15mV 45” (g.i. 8x 2mx 55” 2sl 50”; g.m.f. 6x 1mx 1’10 2sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 300-4×50-200-4×50-100-2×50 1’25-i 50m in 40” (g.i. 300-2×50-200-2×50-100-2×50 1’35-45”; g.m.f. 100-2×50-200-4×50-100-2×50 1’45-50”)
SETTIMANA DAL 28/12 AL 02/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’25 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’35; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’45
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)
SETTIMANA DAL 04 AL 09/01/2021
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)

Allenamenti di rientro in vasca

Finalmente la ripresa degli allenamenti in vasca si avvicinano e, per non farci mancare nulla, qui inseriremo volta volta gli allenamenti da eseguire nelle diverse giornate, realizzati dal nostro allenatore Dino:

Giovedì 22 e Venerdì 23 Ottobre 2020
500 a piacere
12×50 stile 10″ recupero
10×50 1 stile-dorso 1 stile-rana 10″ rec
200 lenti

SA 24/10
500 a piacere
18×50 10” recupero 2 stile 1 dorso 2 stile 1 rana
4×100 stile 10” recupero

LU 26/10 e MA 27/10
500 a piacere
4x(100+4×50) stile 10” rec
200 sciolti vari stili

ME 28/10 GIO 29/10
500 a piacere
6×50 10” rec (un 50 dorso-stile e un 50 rana-stile)
4x(100+2×50) stile 10” rec
6×50 10” rec (un 50 dorso-stile e un 50 rana-stile)
100 sciolti

VE 30/10 e SA 31/10
500 a piacere
24×50 (1 stile 1 dorso-stile 1 stile 1 rana-stile 1 stile 1 dorso 1 stile 1 rana) 10” rec
300 sciolto a stile

LU 02/11 e MA 03/11
500 a piacere
10×50 stile 10” rec
200 stile
10×50 1 stile 1 dorso-rana 10” rec
500 stile

ME 04/11 GIO 05/11
500 a piacere
5×100 10” rec (g.i. 4x; g.m.f. 4x)
10×50 stile 10” rec (g.i. 8x; g.m.f. 6x)
4×100 10” rec
8×50 stile 10” rec (g.m.f. 6×50)

VE 06/11 e SA 07/11
300 a piacere
4x (2×50 1 ds-sl 1 rn-sl + 100 sl + 2×50 1 ds-sl 1 rn-sl + 200) 10” rec
sciolto

LU 09/11 e MA 10/11
500 a piacere
10×50 stile 10” rec
200 stile
10×50 1 stile 1 dorso-rana 10” rec
500 stile

ME 11/11 GIO 12/11
500 a piacere
5×100 10” rec (g.i. 4x; g.m.f. 4x)
10×50 stile 10” rec (g.i. 8x; g.m.f. 6x)
4×100 10” rec
8×50 stile 10” rec (g.m.f. 6×50)

VE 13/11 e SA 14/11
300 a piacere
4x (2×50 1 ds-sl 1 rn-sl + 100 sl + 2×50 1 ds-sl 1 rn-sl + 200) 10” rec
sciolto

LU 16/11 e MA 17/11
500 a piacere
10×50 1 mx 1sl rec. 10″ (g.m.f. 8x)
4×50 con i primi 15m Vel
6x50sl 45″ (g.i. 55″; g.m.f. 60″)
4×50 con 25m Gambe e 25sl
6x50sl 45″ (g.i. 50″; g.m.f. 60″)
500sl (g.i. 400; g.m.f. 300)

ME 18/11 e GIO 19/11
500 a piacere
8×100 1’30 (g.i. 7x 1’45; g.m.f. 6x 1’50)
6×50 1 ds-sl 1 rn-sl rec- 10″ (g.i. 4x; g.m.f. 4x)
6×100 1’30 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 5x 1’50)
100sl respirando ogni 5br
8x50sl 45″ (g.i. 6x 50″; g.m.f. 4x 55″)

VE 20/11 e SA 21/11
300 a piacere
3x(4×50 1sl 1mx rec. 10″ + 300 4’30 +3×100 1’30)
(g.i. 4x + 200 3’20 + 3×100 1’40; g.m.f. 4x50sl 55″ + 200 3’40 + 2×100 1’50)

LU 23/11 e MA 24/11
500 a piacere
10×50 1 mx 1sl rec. 10″ (g.m.f. 8x)
4×50 con i primi 15m Vel
6x50sl 45″ (g.i. 55″; g.m.f. 60″)
4×50 con 25m Gambe e 25sl
6x50sl 45″ (g.i. 50″; g.m.f. 60″)
500sl (g.i. 400; g.m.f. 300)

ME 25/11 e GIO 26/11
500 a piacere
8×100 1’30 (g.i. 7x 1’45; g.m.f. 6x 1’50)
6×50 1 ds-sl 1 rn-sl rec- 10″ (g.i. 4x; g.m.f. 4x)
6×100 1’30 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 5x 1’50)
100sl respirando ogni 5br
8x50sl 45″ (g.i. 6x 50″; g.m.f. 4x 55″)

VE 27/11 e SA 28/11
300 a piacere
3x(4×50 1sl 1mx rec. 10″ + 300 4’30 +3×100 1’30)
(g.i. 4x + 200 3’20 + 3×100 1’40; g.m.f. 4x50sl 55″ + 200 3’40 + 2×100 1’50)

Ricordiamo a tutti di seguire le regole più volte inviate e di rispettare le distanze, in caso di lamentele da parte degli assistenti potrebbero anche precluderci la possibilità di accedere all’impianto.

Allenamenti dal 13 gennaio al 14 marzo 2020

Siamo giunti nel nuovo anno e siamo anche giunti ad una svolta negli allenamenti. Infatti cominceremo le esercitazioni sulla velocità, massimo consumo di ossigeno e passo gara. Schematicamente le prossime 9 settimane saranno così suddivise:

  • Settimana 1 – aerobico
  • Settimana 2 – qualità, con lavori sulla velocità critica e VO2max
  • Settimana 3 – speciale, con lavori al passo gara
  • Settimana 4 – tapering/transizione
  • Settimana 5/6/7/8/9 – aerobico

Come sempre non abbandoneremo gli esercizi e vi ripeto di ricercare l’aspetto messo a fuoco nell’esercizio tecnico anche durante le esercitazioni nuotate. L’attrezzatura da portare in vasca sarà: il lunedì e martedì pallette, pull-buoy ed elastico; il mercoledì e giovedì boccaglio; il venerdì e sabato pull-buoy e pinne. Attenzione perché nelle settimane di qualità e speciale al mercoledì e giovedì non ci sarà alcuna attrezzatura da portare, mentre al venerdì e sabato portare tutto con palette, pull-buoy e pinne.

Allenamenti dal 2 dicembre 2019 al 11 gennaio 2020 e Risultati del test 200 sl

Adesso aumenteremo il lavoro sulla resistenza e cercheremo di diminuire i tempi di recupero. Non abbandoneremo gli esercizi che saranno talvolta “inglobati” nell’esercitazione che prevederà una parte tecnica ed una parte nuotata a stile libero. Questo è finalizzato per farvi porre attenzione al movimento durante l’esercizio tecnico che dovrete tentare di mantenere nella nuotata a stile libero. Altre volte l’esercizio proposto sarà esclusivamente tecnico e vorrei che tentaste di ricercare l’aspetto messo a fuoco nell’esercizio tecnico anche durante le esercitazioni successive nuotate normalmente a stile libero. Ripeto che il focus di quest’anno è rivolto soprattutto alle prime fasi della bracciata. L’attrezzatura da portare in vasca sarà: il lunedì e martedì palette, pull-buoy ed elastico; il mercoledì e giovedì boccaglio; il venerdì e sabato pull-buoy e pinne.

Di seguito anche i risultati del test del 29-30 novembre

Allenamenti di nuoto dal 28 ottobre al 30 novembre 2019

Come tutti gli anni, dopo aver terminato le ultime gare della stagione e dopo aver iniziato la ripresa degli allenamenti in piscina, introdurremo un nuovo periodo dove daremo spazio alla tecnica. Quest’anno ci concentreremo sulla gambata e, soprattutto, alle prime fasi della bracciata, importanti per riuscire a sfruttare al meglio la forza che impieghiamo durante la nuotata. Cominceremo ad utilizzare nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì, giovedì, venerdì e sabato avremo per le prime 3 settimane pull-buoy, pinne e boccaglio, la quarta e quinta pull-buoy e pinne.

RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE

Allenamenti dal 7 al 26 ottobre 2019

Quest’anno abbiamo iniziato gli allenamenti in vasca a inizio ottobre, quindi con una prolungata assenza dalla piscina. Per questo motivo inizieremo molto soft cercando di gettare da subito le basi aerobiche. Per il momento non utilizzeremo alcun tipo di attrezzatura. Sicuramente dopo questo periodo di ripresa abbastanza faticoso dovremmo riuscire a recuperare un po’ di smalto e brillantezza.

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