This Is Triathlon

Programma dal 22 ottobre 2018 al 24 novembre 2018

Come avrete già notato da questo primo periodo di ripresa degli allenamenti questo anno avremo come obiettivo anche quello di aumentare il volume aerobico. In questa prima fase utilizzato per darvi quella resistenza sulla distanza che spero sia potuta servire per ben affrontare queste ultime gare di fine stagione.
Diciamo che da ora inizia ufficialmente la preparazione per il nuovo anno. Come nei precedenti anni inizieremo facendo un po’ di tecnica. Questo ci permette di utilizzare il periodo invernale per recuperare un po’ di fiato dalla stagione competitiva e per cercare di migliorare l’efficienza di nuotata. Comunque sia si manterrà anche il volume aerobico. Cominceremo nuovamente ad utilizzare l’attrezzatura, pertanto al lunedì/martedì serviranno palette, pull-buoy ed elastico; mercoledì/giovedì pinne e  boccaglio; mentre al venerdì/sabato pinne.

Programma dal 24 settembre 2018 al 19 ottobre 2018

Dopo la “pausa” estiva dagli allenamenti in vasca, non certo dei vostri quotidiani allenamenti che avrete continuato a fare, finalmente sono riaperte le piscine. Molti di voi hanno in programma di gareggiare ancora fino al 21 ottobre, quindi ho programmato un lavoro sino a tale data. Questo periodo lo dedicheremo al nuoto aerobico e non sarà necessario portare alcun tipo di attrezzatura.

SCARICA QUI GLI ALLENAMENTI

Programma dal 11 giugno a fine estate 2018

Quest’anno faremo iniziare la fase estiva un po’ in anticipo rispetto agli anni precedenti, ma seguiremo a grandi linee l’impostazione dello scorso anno. Pertanto avremo tre settimane di allenamento che potrete ripetere a rotazione. Se qualcuno dopo il mese di luglio avesse la possibilità di andare a nuotare in piscina, magari a Cascina, può continuare a seguire questa tabella sostituendo gli esercizi misti con lo stile libero e aumentando di 5” il tempo più veloce (es. da 40”-1’15 a 45”-1’20; g.i. da 45”-1’40 a 50”-1’45; g.m.f. da 55”-1’55 a 1’-2’). Ho aggiunto la SETTIMANA 0 di transizione, dal 11 al 16 giugno, necessaria per riattivare l’organismo prima di iniziare gli allenamenti delle tre settimane sopra menzionate. La settimana 0 non rientra tra le settimane da ripetere a rotazione. Ho riproposto alcuni esercizi che ritengo fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi di questo anno (numero delle bracciate, corretta tempistica respirazione-bracciata). Pregherei quindi porre continua attenzione anche agli esercizi e non eseguirli così per fare. Di seguito gli allenamenti.

SETTIMANA 0   di TRANSIZIONE
300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

20×50 2sl 1mx 45”-50” (g.i. 16x 55”-1’; g.m.f. 12x 1’05-1’20)

4×100 BR 1’20 – 200mx – 4×100 BR 1’20 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’ e 100mx)

100 Lenti

300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

4x(100sl+4×50 1 sl 1mx) 1’25-45”-50” (g.i. 3x 1’45-55”-1’; g.m.f. 4x con 2×50 2’05-1’05-1’20)

2×200+10×50 BR 2’45-45” (g.i. 6×50 3’20-55”; g.m.f. 4×50 4’-1’)

100 Lenti

300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 4×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

6×100 con Pinne 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4x100mx 1’40 (g.i. 3x 2’; g.m.f. 2x 2’30)

3x(200-100-2×50)BR 2’45-1’25-45” (g.i. 200-100 3’20-1’45; g.m.f. 2x 4’-2’-1’)

100 Lenti

 

SETTIMANA 1
300 a piacere

4×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 4×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia

2×200-400-2×200 BR 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 4’10-8’)

5×100 1sl 1mx 1’25-1’40 (g.i. 4×100 1’45-1’55; g.m.f. 3×100 1mx 1sl 1mx 2’30-2’)

3x(100sl 100mx) (g.i. 5×100 1sl 1mx; g.m.f. 4x 1sl 1mx)

8×50 45” (g.i. 6x 55”, g.m.f. 6x 1’)

12×100 2 a 1’30-1’20-1’15 (g.i. 10x 2 a 1’50-1’40 e 1 a 1’35; g.m.f. 8x 2 a 2’05 e 1 a 1’55-1’50)

12×50 45” (g.i. 10x 55”; g.m.f. 8x 1’)

300 a piacere

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40”-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50”-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55”-1’50-3’40)

6×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 6×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia

10×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 1’)

 

 

SETTIMANA 2
300 a piacere

2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia

2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia

2x15m Veloci e tornare subito al muro

1000 BR 50 ben nuotato e 50 Veloce (g.i. 800; g.m.f. 600)

2x(200mx-5×50) 3’10-45” (g.i. con 4×50 3’30-50”; g.m.f. 100mx-4×50 2’30-1’)

300 a piacere

6×50  4 con un br fermo lungo il fianco + 3 respiri c/pancia + 2sl 45” (g.i. 3+3 a 50”; g.m.f. 2+2 a 1’)

3x(4×100 1 sl-mx-sl-sl) 1’40-1’40-1’20-1’15 (g.i. 3×100 2’-1’50+1’35; g.m.f. 2x 2’30-2’30-2’-1’50)

12×50 45” (g.i. 10x 55”, g.m.f. 8x 1’00)

100 Lenti

300 a piacere

2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia

2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia

300-2×200-4×100 ben nuotato base 1’25 (g.i. 300-2×150- 3×100 a 1’45; g.m.f. 300-200-3×100 a 1’55)

700 ben nuotato con br lunga (g.i. 600; g.m.f. 500)

 

SETTIMANA 3
300 a piacere

20×50 8 a 50”-45” + 4 a 40” (g.i. 16x 6 a 55”-50” + 4 a 45”, g.m.f. 14x 5 a 1’05-1’ + 4 a 55”)

16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire

(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-2×100-200 4’10-2’05)

300 a piacere

2x50sl-100mx-2x50sl-200mx-2x50sl-100mx-2x50sl 45”-1’40-3’10

(g.i. no 200 ma 100mx 50”-1’55; g.m.f. i misti fare 50-100-50 con sl a 1’ e mx a 1’15-2’30)

4×100-8×50-2×200 45”-1’25-2’50

(g.i. 3×100-6×50-2×200 55”-1’45-3’30; g.m.f. 3×100-6×50-1×200 1’05-2’10-4’20)

100 Lenti

300 a piacere

16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” +  2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire

(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)

300-6×50-200-4×50-100-2×50 con Pinne 4’15-40”-2’50-40”-1’25-40”

(g.i. 200-6×50-100-4×50-100-2×50 3’30-50’-1’45-50”; g.m.f. 100-6×50-100-4×50-100-2×50 2’10-55”)

4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Programma dal 9 aprile al 9 giugno 2018

Siamo ora giunti al ciclo volto alla preparazione delle gare di fine maggio e inizio giugno. Come anticipato si tratta di 6 settimane seguite da altre 3. Sforzarsi nelle varie esercitazioni a contare le bracciate cercando di farne il meno possibile. A questo punto dovreste ben sapere il numero che solitamente tenete, quindi prendere di riferimento le bracciate che avete durante le andature lente e cercate di mantenere il solito numero durante le andature piu’ veloci. Se troppo veloce e’ normalissimo che le bracciate aumentino, ma comunque sforzarsi di farne il meno possibile cercando di spingere da inizio a fine bracciata, sino in fondo. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 6+3 settimane:
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
– 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
– 2 settimane dedicate al tapering
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata a un lavoro specifico
– 1 settimana dedicata al tapering

R SETTIMANA DAL 09/04/2018 AL 14/04/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′

(g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

300 a piacere

3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15

(g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′)

6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

100 Lenti

Q SETTIMANA DAL 16/04/2018 AL 21/04/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’35+1′; g.m.f. 3x 1mx a 2’30 e 2sl a 1’50 + 3×50 1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Progressione + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1′; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) 1 solo palette e 1 con Pinne

S SETTIMANA DAL 23/04/2018 AL 28/04/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 30/04/2018 AL 05/05/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 07/05/2018 AL 12/05/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×100 al 90% 1’50 + 3×100 rec 1’25 + 4×50 al 90% 1′ + 4×50 rec 50′

(g.i. con 2’10 + 1’45 + 3×50 1’15 + 1′; g.m.f. con 2×100 2’20 + 2x 2′ + 3×50 1’30 + 3x 1’10)

12×50 45′ BR (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

5×100 1’15-1’15-1’20-1’15-1’15 (g.i. 4x 1’40-1’45-1’40-1’45; g.m.f. 3x 1’55)

100-200-400-200-100 1’25 ben nuotato (g.i. 100-200-300-200-100 1’45; g.m.f. 100-3×200-100 1’55)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

2x(200 4′ passo gara + 3×100 rec 1’25) (g.i. 4’15 + 2x 1’45; g.m.f. 4’30 + 2x 2′)

16×50 BR 45′ (g.i. 12×50 55′ g.m.f. 12×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 14/05/2018 AL 19/05/2018

400 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)

R SETTIMANA DAL 21/05/2018 AL 26/05/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30

(g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40)

300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

300 a piacere

300G (g.i. 200, g.m.f. 200)

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15

(g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′)

6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

100 Lenti

S SETTIMANA DAL 28/05/2018 AL 02/06/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 04/06/2018 AL 09/06/2018

400 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)