lun corsa lenta 20’+10 allunghi+10’+allungamenti vari
mar nuoto
mer corsa lenta 20′ fartlek 5x(3’+1′ recupero 2’/1′ senza forzare cercare frequenza di piedi) + 10′ di corsa lenta
gio nuoto
ven Corsa 20’+ 15x(30” + 30”recupero)+10′ corsa normale + allungamenti
sab riposo
dom corsa aerobica 90′ percorso collinare
Buon allenamenti da gennaio si iniziano i lavori sulla forza
lun corsa lenta 40′ + 10 allunghi + allungamenti vari
mar nuoto programma Dino
mer corsa lenta 20’+2000+10x 400 rec 1′ +2000+10’+ strech (i 2000 al medio) i 400 al ritmo 10km -5”
gio nuoto programma Dino
ven Corsa lenta 30’+10×200 con 100 soup +10’+allungamenti vari
sab riposo
dom corsa lenta 20’+16 km al medio da fare sul mare + defaticamento 2 km
Buon allenamenti a tutti
lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+strech
mar nuoto
mer corsa lenta 20’+ 4 x2000 ritmo 10 km intervallati da 500mt di recupero controllati al ritmo 10km+30” quindi se faccio il 2000 in 8′ cioè a 4′ x km il recupero lo faccio a 2’15” x 500 mt + def 5′ + allungamenti vari
gio nuoto
ven Corsa lenta 20’+10 x 200 con 100 soup(r.g. 5km) + corsa aerobica 20′ +allungamenti vari
sab riposo
dom campo scuola /barcas-fonte all’amore/campo scuola fare il rientro al medio poi defaticamento 5′
B allenamenti a tutti
lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+strech
mar nuoto
mer corsa lenta 20’+ fartlek 6x(3’m./1’v.) recupero fisso 1′ + 5′ + allungamenti; chi fa la maratona 8 serie.
gio riposo o nuoto
ven corsa 30’+10×200+200 soup fare i 200 al ritmo 10km -10” + 20′ corsa lenta
sab riposo
dom campo scuola / Sonnino / campo scuola. Fare il rientro al medio dal Castello fino al gabbiano; poi dal gabbiano rientro in defaticamento fino al campo scuola tot. circa 20 km. Chi fa la maratona arrivare al rientro fino al cantiere al medio, poi ritorno al campo scuola normale.
Buoni allenamenti a tutti
lun corsa lenta 30’+10 allunghi +10′ tot. 50′
mar riposo o nuoto
mer corsa lenta 20’+fartlek 15x(1’/1′ )+5’+allungamenti vari
gio corsa lenta 40’+10 allunghi +10′ tot 1h
ven ris 20’+5 x 200 mt con 100soup+10’+ stretch
sab riposo o nuoto
dom gara a Livorno mezza o staffetta
Chi volesse dopo Livorno ci sono 4 settimane di carico e 1 di scarico per fare Pisa
Buon allenamenti
lun nuoto o corsa di recupero 40′
mar bici giro Marina di Pisa con cambi rapidi tenere un Buon ritmo poi corsa 5x(1′ veloce/1′ lento)+5x(30”vel /30” l.)+5′ in progressione +5′ corsa lenta
mer corsa 20’+ 5x 400 (r.g. rec 1′) +5′ corsa lenta + 5 x 200(r.g. rec 1′)+ 5’corsa lenta+ allungamenti vari
gio bici giro tranquillo ok Tirrenia vi fate rotatoria/rotatoria delle ripartenze …stile giri di boa circa 6/7 + variazioni 5 x (20”/40”) va benissimo se siete un gruppo max.40 km in tutto + corsa aerobica 15′ solo frequenza e piedi
ven solo nuoto o bici agile 1h a sciogliere
sab riposo
dom gara a tutta
Forza ragazzi e buon allenamenti e fatevi valere in gara! Forza Livorno Triathlon!
lun corsa di recupero 50’+ esercizi vari
mar bici barriera/Rosignano/ barriera rientro con variazioni di ritmo cambi rapidi + corsa 6km aerobici + stretch
mer corsa20’+fartlek6x(3’r.g/2’c.l.)+5’+allungameti vari
gio bici lavoro in pianura giro Marina di Pisa tenere ritmi alti max 40/50km poi corsa 15 allunghi da 30” con corsa di recupero 1’30”+ allungamenti vari
ven solo nuoto oppure corsa lenta 40’+ 5allunghi su Prato+ esercizi slanci/mobilità
sab riposo
dom combinato al gabbiano sulla triplice
Vi ricordo che abbiamo Pisa andiamo in massa è l’ultima gara annuale (Sprint)
mar bici barriera/vada/barriera fare il rientro brillante rpm 90 circa x chi può nuoto a pranzo
mer corsa lenta 20’+fartlek 10x 1’/1’+5′ corsa lenta + 10 x 30”/30”+ 5′ def
gio bici lavoro in pianura cambi rapidi tenere il ritmo alto giro Tirrenia + corsa 5km + stretch
ven nuoto in piscina
sab riposo
dom combinato ritrovo gabbiano ore nove
mar corsa lenta 50’+5 allunghi+stretch
mer combinato bici corsa (bici giro Tirrenia cambi rapidi ritmi alti ok 40/50 km+ corsa 6km (1 km r.g.+1km r.g.+20”)+def
gio nuoto aerobico 2 km in mare con muta + corsa aerobica 30′
ven bici 2x giro (barriera/Sonnino/castellaccio/apparizione/rex )tenere rpm 90 ;in salita cercare di stare seduti sulle rpm 80
sab riposo o nuoto tranquillo
dom olimpico al gabbiano
Buon allenamenti
lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centrali
mar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm + corsa aerobica 15′
mer nuoto gabbiano 30’+ corsa 8km con variazioni centrali da 30”/30”
gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km giro Tirrenia (tassativo il motore Cioni); poi scendete e correte 6 km di frequenza, passo corto e cercare di usare i piedi
ven solo nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/gabbiano
sab riposo
dom combinato al gabbiano tassativo
Forza ragazzi buoni allenamenti