Categoria Programmi di Triathlon

lun nuoto o corsa di recupero 40′ 
mar bici giro Marina di Pisa con cambi rapidi tenere un Buon ritmo poi corsa 5x(1′ veloce/1′ lento)+5x(30”vel /30” l.)+5′ in progressione +5′ corsa lenta 
mer corsa 20’+ 5x 400 (r.g. rec 1′) +5′ corsa lenta + 5 x 200(r.g. rec 1′)+ 5’corsa lenta+ allungamenti vari 
gio bici giro tranquillo ok Tirrenia vi fate rotatoria/rotatoria  delle ripartenze …stile giri di boa circa  6/7 + variazioni 5 x (20”/40”) va benissimo se siete un gruppo max.40 km in tutto + corsa  aerobica 15′  solo frequenza e piedi 
ven solo nuoto o bici agile 1h a sciogliere 
sab riposo 
dom gara a tutta

Forza ragazzi e buon allenamenti e fatevi valere in gara! Forza Livorno Triathlon!

lun corsa di recupero 50’+ esercizi vari
mar bici barriera/Rosignano/ barriera rientro con variazioni di ritmo cambi rapidi + corsa 6km aerobici + stretch
mer  corsa20’+fartlek6x(3’r.g/2’c.l.)+5’+allungameti vari 
gio bici lavoro in pianura giro Marina di Pisa tenere ritmi alti max 40/50km poi corsa 15 allunghi da 30” con corsa di recupero 1’30”+ allungamenti vari 
ven solo nuoto oppure corsa lenta 40’+ 5allunghi su Prato+ esercizi slanci/mobilità 
sab riposo 
dom combinato al gabbiano sulla triplice

Vi ricordo che abbiamo Pisa andiamo in massa è l’ultima gara annuale (Sprint)

mar bici barriera/vada/barriera fare il rientro brillante rpm 90 circa x chi può nuoto a pranzo 
mer corsa lenta 20’+fartlek 10x 1’/1’+5′ corsa lenta + 10 x 30”/30”+ 5′ def 
gio bici lavoro in pianura cambi rapidi tenere il ritmo alto giro Tirrenia + corsa 5km + stretch
ven nuoto in piscina 
sab riposo 
dom combinato ritrovo gabbiano ore nove 

mar corsa lenta 50’+5 allunghi+stretch 
mer combinato bici corsa (bici giro Tirrenia cambi rapidi ritmi alti ok 40/50 km+ corsa 6km (1 km r.g.+1km r.g.+20”)+def 
gio nuoto aerobico 2 km in mare con muta + corsa aerobica 30′
ven bici 2x giro (barriera/Sonnino/castellaccio/apparizione/rex )tenere rpm 90 ;in salita cercare di stare seduti sulle  rpm 80 
sab riposo o nuoto tranquillo 
dom olimpico al gabbiano

Buon allenamenti 

lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centrali
mar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm  + corsa aerobica 15′ 
mer nuoto gabbiano 30’+ corsa 8km con variazioni centrali da 30”/30”
gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km giro Tirrenia   (tassativo il motore Cioni); poi scendete e correte 6 km di frequenza, passo corto e cercare di usare i piedi 
ven solo nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/gabbiano 
sab riposo
dom combinato al gabbiano tassativo 

Forza ragazzi buoni allenamenti

lun bici agile senza forzare 2h 
mar nuoto in mare 2,5 mattino o pranzo + corsa serale aerobica 50′ 
mer nuoto con variazioni di bracciate + fartlek 10 x (2’/1′)+def 5′ 
gio bici percorso vallonato 2h giro greppioli fare il rientro brillante 
ven nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/ gabbiano x chi vuole corsa lenta 10’+10 allunghi +5′
sab riposo 
dom gara in mare oppure combinato gabbiano

Forza, non mollate, che ad ottobre ci sono gli ultimi Sprint, Tirrenia e Lerici 

lun bici agile 2h senza forzare 
mar nuoto 3km + corsa aerobica 30′ 
mer bici in pianura ritmo alto cambi rapidi percorso tipo barriera/Rosignano /barriera più corsa fartelek 15x(1’/1′)+ defaticamento 
gio nuoto in mare giro bagni Roma +corsa 6 km in progressione
ven bici agile 1 h con delle ripartenze farne circa 5/6 + Corsa 20’+10allunghi+ stretch
sab riposo 
dom combinato o gara 

Buon allenamenti 

lun bici giro vallonato 60km  tenere rpm di 90+ corsa aerobica 15′
mar nuoto in mare 30’+ corsa 30’+10 allunghi da 20” + stretch
mer nuoto gabbiano / bagni Roma / gabbiano + corsa fartlek 10×2′ +1′ di recupero + defaticamento 
gio bici lavoro in pianura in gruppo fare riscaldamento poi cambi rapidi tenere ritmo alto tot. 50km circa 
ven corsa di recupero circa 50′ + slanci e mobilità 
sab riposo 
dom combinato al gabbiano ore otto / gara Empoli

Forza ragazzi e buoni allenamenti!

lun nuoto 30’+corsa 30′ tutto aerobico 
mar bici vallonata 2h+ corsa tranquilla 20′ 
mer nuoto gabbiano/bagni roma/gabbiano più corsa 5km in progressione più stretch 
gio bici lavoro in pianura in gruppo se posso vengo anche io ritrovo ore 17:30 cisternino cambi rapidi ritmo alto 
ven Corsa di recupero 1h più nuoto mattino in mare tipo 2 giri di boe in progressione 
sab riposo 
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto

vi ricordo di segnarvi alle gare di settembre Buon allenamenti 

Lun corsa lenta 40′ + 10allunghi + stretch 
Mar nuoto mattino 2km con variazioni di bracciate; sera bici percorso vallonato greppioli circa 2h 
Mer nuoto 3km + corsa aerobica 30′ tranquilla 
Gio festivo. Combinato al gabbiano ore 8:00, facciamo Sprint di ferragosto. Percorso: 1km nuoto + bici sottopasso / barcas / apparizione / parcheggio panoramica / rex / gabbiano + corsa 5km è un allenamento stile gara chi arriva ultimo paga pegno, colazione per tutti…capito Bertani?!
Ven corsa di recupero 40′ + 5 allunghi 
Sab riposo 
Dom combinato lungo nuoto 2.5km + bici 80km il tutto aerobico  ritrovo gabbiano 
ore otto