Categoria Programmi di Triathlon

Ricominciamo la stagione con un programma di potenziamento:

Lun 12 riposo o solo nuoto
Mar 13 nuoto a pranzo
Mer 14 corsa lenta 20′ +fartlek 5×(3’medio 2′ lenti 1’veloce 1′ lento ) + 5′ + strech
Gio 15 nuoto più spinning serale o palestra poi vi dico come lavorare x chi la vuole fare
Ven 16 corsa 30’+10 allunghi + 5′ + es.slanci e mobilità
Sab 17 campo scuola ore 09.00 allenamento di potenziamento e tecnica con il sottoscritto vi aspetto numerosi
Dom 18 bici fondo lento 3 ‘ in gruppo senza fare lavori
Lun 19 corsa di recupero 50′ es.piedi e es.allungamento
Mar 20 nuoto più palestra”tabella” o spinning
Mer 21 corsa 20’+ fartlek 2×(1’/2’/3’/2’/1′) recupero fisso 1′ +5′ def.+ slanci e mobilità
Gio 22 nuoto più palestra o spinning
Ven 23 corsa di recupero 60′
Sab 24 vedi sabato 17
Dom 25 bici fondo lento 3h

Tutti il venerdì potete fare il riposo che vi aspetta un we tosto
Per la palestra a breve o in privato vi dico cosa fare come potenziamento

B.allenamento a tutti

Lun corsa lenta 35’+ 5 allunghi da 20″ + allungamenti vari

Mar nuoto

Mer corsa lenta 20’+ 4x 1000 a r.g.mezza con 2′ riposo + def

Gio nuoto

Ven corsa lenta 20’+ 6/7 allunghi da 20 ” +5′ + allungamenti vari

Sab riposo

Dom gara

Andiamo avanti così, dopo la mezza si ricominciamo con tecnica e carico naturale. Ovviamente mercoledì 14 faremo una cena

Programma per chi corre la mezza a Livorno

LUN. CORSA DI RECUPERO 50’+10 ALLUNGHI + STERCH.
MAR. NUOTO
MER. CORSA 30’+15 ALLUNGHI + 5’ + SLANCI/MOBILITA’ oppure riposo
GIO. è FESTA RITROVO ORE 8:00 CAMPO SCUOLA 6 X 2000 MT . CON 2’ REC. DA FARE 5’’SOTTO il RTM MEDIO
VEN. CORSA DI RECUPERO 60’
SAB. NUOTO
DOM. LUNGO COLLINARE 100’

Lun allenamento di recupero corsa lenta 50′ + 10 allunghi + strech

Mar nuoto

Mer 20’+ 7 x 2000 al medio con 2 ‘ di recupero + def

Gio solo nuoto

Ven corsa lenta 60′ + 10 allunghi sul prato + allungamenti vari

Sab riposo o solo nuoto

Dom 20 ‘ + 16 km al medio( vediamo il ritmo dopo i 2000) + 10 ‘

Andiamo avanti così poi domenica si fa il punto della situazione
B allenamento

Settimana di scarico in vista dello Sprint di Tirrenia, dopo riprenderemo con gli allenamenti di tecnica il sabato

Lun corsa lenta 30′ più nuoto
Mar corsa lenta 50′ + 10 allunghi + strech
Mer 20’+ 10 x 1′ v./1’l.+ 5′ + 10 x 30″v./30″ l.+ 5′
Gio recupero
Ven corsa lenta 30′ + 5 X 200 v.+ 100 l.+ 5′ + allungamenti vari
Sab riposo o solo nuoto leggero
Dom gara al meglio

Faremo due settimane di carico

Lun 18 corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci/ mobilità
Mar 19 bici giro a fondo medio inserire delle variazioni tipo 10 x 1’/1′ mantenere le 90rpm se potete arrivare a 2h più stretch
Mer 20 corsa riscaldamento 20’+progressivo di 6 km + 10’+ es allungamento es piedi
Gio 21 bici riscaldamento 20’+ 2 x castellaccio da seduti cercare le 90 rpm recupero in discesa poi 20′ agili
Ven 22 corsa collinare circa 60’+ stretch
Sab 23 riposo
Dom 24 combinato sulla triplice gabbiano
Lun 25 corsa lenta vedi lunedì scorso
Mar 26 bici arrivare fino a vada con rientro a ritmo gara dandosi i cambi veloci poi corsa 15′ corsa media
Mer 27 corsa 20’+ fartlek 10 x (1’/1′)+5’+10 x(30”/30”) + corsa lenta 10’+ stretch
Gio 28 bici fondo medio percorso vallonato fare circa 60 km
Ven 29 corsa 20’+10x ( 200 veloce/100 recupero) + 10’+allungamenti vari
Sab 30 riposo
Dom 01 combinato al gabbiano

B.allenamenti

Programma per Sprint / Olimpici: importante fare i combinati la domenica e dopo la bici se potete correre sempre almeno 15′; importante fare esercizi piedi e la mobilità per la coordinazione braccia gambe.

Lun bici defaticamento 2h(x chi ha gareggiato) agili oppure 1h corsa lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici giro parrana facendo il rientro brillante tot.50km
Mer corsa 20’+12x 500 con 1′ recupero + 10’+sterch
Gio nuoto a pranzo poi bici barriera / vada/ barriera cambi rapidi tenere ritmo elevato fare fino al Sonnino agile (riscaldamento)
Ven corsa 20+ 15 x 30” veloce con 1′ di recupero correndo +10’+ es.allungamento e es piedi
Sab nuoto o riposo
Dom combinato al gabbiano sulla triplice ore otto
Lun bici defaticamento circa 2h o solo nuoto
Mar nuoto a pranzo poi bici barriera / Rosignano normale poi 2 x (Serragrande al medio facendo ultimo pezzo quando spiana seduti spingendo il rapporto) poi tornare normale a casa
Mer corsa lenta 1h più 10 allunghi slanci e mobilità
Gio nuoto a pranzo poi bici in pianura con delle variazioni/ ripartenze se possibile in gruppi di 3/4 più corsa 15′ + allungamenti vari
Ven corsa 20′ + 10 x 200 con 100 soup + 10’+es.slanci e mobilità
Sab riposo o nuoto
Dom combinato al gabbiano sulla triplice ore otto

Buon allenamenti e buone gare; chi gareggia fare fino a giovedì poi venerdì solo nuoto e corsetta leggera sabato riposo e domenica gara.

Lun corsa lenta 45’+10 allunghi+5’+ slanci/mobilità
Mar bici fondo medio vallonato 2/3 h più stretch
Mer corsa 20’+7 x 1000 alla soglia rec 1’30”+5’+allungamenti vari
Gio bici giro barriera/vada/ barriera con rientro brillante più corsa lenta 15′
Ven corsa 60′ giro collinare più 10 allunghi più esercizi allungamento e esercizi piedi
Sabato e domenica gara in casa nostra dare una mano se possibile nuoto il sabato alle 13:00

Settimana di transizione visto che organizziamo la gara

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma settimana prima della gara a Marina. Dateci dentro, forza Livorno triathlon!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi +5’+slanci/ mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici giro vada con rientro brillante
Mer corsa 20’+6x(400v/100soup)+6x(200v/100)+10’+strech
Gio nuoto poi bici 1h 30m con ripartenze farne una diecina poi corsa 10′ c.m.+ 10′ c.l. più allungamenti vari
Ven corsa per gara 6km+ 5 x 200v./100l.+5’+strech
Sab riposo o nuoto leggero
Dom gara Sprint
Lun corsa di recupero 50 ‘più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici in gruppo barriera/vada/ barriera senza forzare
Mer 25 combinato al gabbiano sulla triplice
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta collinare 30’+5allunghi +5’+strech
Sab gara a marlia 10 km
Dom riposo o bici vallonata circa 2/3 ore

Forza ragazzi vi stimo un sacco. Complimenti a: Stefano, Saverio, Francesco e cinghiale che vengo sempre ad allenarsi con me la domenica, sono fiero di voi; aspetto anche tutti gli altri…
Gabriele

Periodo x velocizzare in vista delle gara che sono imminenti

Mer corsa lenta 20’+10×1’/1′ +5′ c.l.+ 10×30”/30”+10’+strech
Gio nuoto a pranzo poi spinning serale
Ven corsa lenta 20’+10x 30”v.con 1′ corsa lenta + 5’+slanci/mobilita’
Sab riposo o nuoto
Dom gara a Greve oppure combinato ore otto gabbiano
Lun corsa lenta 50’+10 allunghi +5’+es.allungamento es. Piedi
Mar bici circa 2h percorso vallonato
Mer corsa lenta 20’+15x 300 con 100 mt soup + defaticamento 5’+allungamenti vari
Gio bici fare barriera vada con rientro brillante con delle ripartenze allenamento da fare in gruppo
Ven corsa lenta 20’+5×200 (100 soup)+5’+strech
Sab riposo o nuoto
Dom vivicitta’ più bici defaticante 1h

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni