Categoria Programmi di Triathlon

Ora non si scherza più, quindi sotto con gli allenamenti!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci mobilità
Mar nuoto se possibile  potenziamento arti inferiori  serie da 15/20 con rec  30″ 
Mer corsa 20’+ 6 volte la chiocciola(500mt)  si recupera in discesa + c.m.10′ + def.5′ allungamenti vari  
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli con variazioni centrali  x 5′ spinti e 5′ rec  agili 
Ven corsa lenta 20′ + 10 x 200 cercare frequenza  con 100 soup da fare in pista + def 10′ 
Sab nuoto o riposo  
Dom MTB potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h oppure 3 h di fondo lento con bici da strada 
Lun corsa di recupero 1 h oppure nuoto
Mar nuoto  se possibile palestra come settimana  scorsa 
Mer corsa 20′ + 4 volte circuiti di Monterotondo  al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia allenamento  da fare in gruppo ognuno  al suo rtm def ritorno al campo 
Gio nuoto  più spinning  o rulli  fare 3 serie da 10′ al medio con recupero  5′ agile 
Ven corsa lenta 30′ + 10 x 300 mt con 100 mt di recupero+ def + allungamenti  vari 
Sab riposo  o nuoto 
Dom vedi domenica  precedente

B.allenamenti a tutti 

Lun  corsa di recupero  50+10allunghi+ slanci mobilità

Mar  Natale auguri

Mer ritrovo campo scuola  x giro voltina

Gio nuoto  a pranzo più  spinning serale

Ven  corsa 30’+ 10× 200 con 100 rec senza forzare a cercare la frequenza

Sab  nuoto a pranzo

Dom bici fondo lento 2/3 h  curare agilità

Lun  corsa percorso collinare 70′ più allungamenti vari

Mar  auguri riposo

Mer  corsa fino a villa corridi+ 10 x 100 mt  in salita recupero in discesa + c.m. 25′  + def.5′

Gio  nuoto a pranzo  più  spinning 

Ven corsa  30’+ 10 × 300 con 100 soup + 5′ def + es allungamento 

Sab nuoto o riposo

Dom ICEMAN 2019

Auguri a tutti e b allenamento.

Mer spinning in palestra
Gio corsa 20′ + 10×(1’veloce 1’lento)+ 5′ c.l.+ 10x(30″veloci 30″ lenti )+ 5 ‘ + strech
Ven corsa normale 1h
Sab festivo ritrovo ore 9 facciamo bici fondo lento max 3 h
Dom gara da Decathlon con 20′ e 20′ di corsa lenta prima e dopo la gara
Lun riposo o nuoto
Mar spinning o corsa leggera 50′ più 10 allunghi
Mer corsa lenta 20′ + 4×( 1000 medio + 500 veloce) recupero 1’30” / 1′ + def 10′
Gio spinning o palestra potenziamento gambe
Ven corsa lenta 20′ + 15 allunghi + 5′ + slanci mobilità
Sab corsa campo scuola esercizi più medio con me
Dom riposo, aiutare alla maratona di Pisa

Lun corsa 60′ + 10 allunghi
Mar nuoto più palestra chi può (potenziamento gambe)
Mer corsa 20′ + 10 x 500 / 500 da fare in questo modo su strada con il GPS 500 a ritmo gara 1/2-5″ e 500 a ritmo gara 1/2 + 20″ + def 5′ + allungamenti vari
Gio nuoto più palestra parte superiore con addominali e dorsali
Ven corsa 20′ + 10 x 200 ritmo gara / 100 soup + def + slanci e mobilità
Sab nuoto
Dom gara a manetta tipo test a salviano. Chi prepara la mezza fare 20′ prima e 20′ dopo a ritmo tranquillo

Forza e trovatevi per gli allenamenti

Ricominciamo la stagione con un programma di potenziamento:

Lun 12 riposo o solo nuoto
Mar 13 nuoto a pranzo
Mer 14 corsa lenta 20′ +fartlek 5×(3’medio 2′ lenti 1’veloce 1′ lento ) + 5′ + strech
Gio 15 nuoto più spinning serale o palestra poi vi dico come lavorare x chi la vuole fare
Ven 16 corsa 30’+10 allunghi + 5′ + es.slanci e mobilità
Sab 17 campo scuola ore 09.00 allenamento di potenziamento e tecnica con il sottoscritto vi aspetto numerosi
Dom 18 bici fondo lento 3 ‘ in gruppo senza fare lavori
Lun 19 corsa di recupero 50′ es.piedi e es.allungamento
Mar 20 nuoto più palestra”tabella” o spinning
Mer 21 corsa 20’+ fartlek 2×(1’/2’/3’/2’/1′) recupero fisso 1′ +5′ def.+ slanci e mobilità
Gio 22 nuoto più palestra o spinning
Ven 23 corsa di recupero 60′
Sab 24 vedi sabato 17
Dom 25 bici fondo lento 3h

Tutti il venerdì potete fare il riposo che vi aspetta un we tosto
Per la palestra a breve o in privato vi dico cosa fare come potenziamento

B.allenamento a tutti

Lun corsa lenta 35’+ 5 allunghi da 20″ + allungamenti vari

Mar nuoto

Mer corsa lenta 20’+ 4x 1000 a r.g.mezza con 2′ riposo + def

Gio nuoto

Ven corsa lenta 20’+ 6/7 allunghi da 20 ” +5′ + allungamenti vari

Sab riposo

Dom gara

Andiamo avanti così, dopo la mezza si ricominciamo con tecnica e carico naturale. Ovviamente mercoledì 14 faremo una cena

Programma per chi corre la mezza a Livorno

LUN. CORSA DI RECUPERO 50’+10 ALLUNGHI + STERCH.
MAR. NUOTO
MER. CORSA 30’+15 ALLUNGHI + 5’ + SLANCI/MOBILITA’ oppure riposo
GIO. è FESTA RITROVO ORE 8:00 CAMPO SCUOLA 6 X 2000 MT . CON 2’ REC. DA FARE 5’’SOTTO il RTM MEDIO
VEN. CORSA DI RECUPERO 60’
SAB. NUOTO
DOM. LUNGO COLLINARE 100’

Lun allenamento di recupero corsa lenta 50′ + 10 allunghi + strech

Mar nuoto

Mer 20’+ 7 x 2000 al medio con 2 ‘ di recupero + def

Gio solo nuoto

Ven corsa lenta 60′ + 10 allunghi sul prato + allungamenti vari

Sab riposo o solo nuoto

Dom 20 ‘ + 16 km al medio( vediamo il ritmo dopo i 2000) + 10 ‘

Andiamo avanti così poi domenica si fa il punto della situazione
B allenamento

Settimana di scarico in vista dello Sprint di Tirrenia, dopo riprenderemo con gli allenamenti di tecnica il sabato

Lun corsa lenta 30′ più nuoto
Mar corsa lenta 50′ + 10 allunghi + strech
Mer 20’+ 10 x 1′ v./1’l.+ 5′ + 10 x 30″v./30″ l.+ 5′
Gio recupero
Ven corsa lenta 30′ + 5 X 200 v.+ 100 l.+ 5′ + allungamenti vari
Sab riposo o solo nuoto leggero
Dom gara al meglio

Faremo due settimane di carico

Lun 18 corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci/ mobilità
Mar 19 bici giro a fondo medio inserire delle variazioni tipo 10 x 1’/1′ mantenere le 90rpm se potete arrivare a 2h più stretch
Mer 20 corsa riscaldamento 20’+progressivo di 6 km + 10’+ es allungamento es piedi
Gio 21 bici riscaldamento 20’+ 2 x castellaccio da seduti cercare le 90 rpm recupero in discesa poi 20′ agili
Ven 22 corsa collinare circa 60’+ stretch
Sab 23 riposo
Dom 24 combinato sulla triplice gabbiano
Lun 25 corsa lenta vedi lunedì scorso
Mar 26 bici arrivare fino a vada con rientro a ritmo gara dandosi i cambi veloci poi corsa 15′ corsa media
Mer 27 corsa 20’+ fartlek 10 x (1’/1′)+5’+10 x(30”/30”) + corsa lenta 10’+ stretch
Gio 28 bici fondo medio percorso vallonato fare circa 60 km
Ven 29 corsa 20’+10x ( 200 veloce/100 recupero) + 10’+allungamenti vari
Sab 30 riposo
Dom 01 combinato al gabbiano

B.allenamenti