Categoria Programmi di Triathlon

gio bici ris 30′ agile+ lavoro di rtm in pianura 3x(10′ al medio spingere rapporto rpm 85/90+10′ recupero agile )+ 30′ a fare girare le gambe rpm 95 
ven acquathlon nuoto aerobico 2km + corsa 1km c.l.+6km r.g. +1 defaticamento 
sab riposo o nuoto leggero 
dom allenamento sulla triplice al gabbiano 
lun nuoto+ corsa di recupero a piacere 
mar bici fondo medio arrivare a 70km inserendo una salita tipo valle Benedetta 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 6x(3’+1′) recupero fisso 1′ da fare il 1′ veloce mentre i 3′ al medio + defaticamento 10′ c.l.
gio bici riscaldamento 30′ + panoramica x4 (una con il 53 rpm65/ 70 sempre seduto , una agile rpm 80 /85 fare  ultimo tratto sui pedali dobbiamo scattare ) si recupera in discesa dopo il lavoro fare 20’/30’sul mare agilissimo 
ven nuoto+ corsa tutto aerobico 30’+30′ senza forzare 
sab riposo 
dom combinato ritrovo al gabbiano tempo permettendo

Buon allenamenti se potete andate assieme

lun corsa lenta 40’+10allunghi+5’+slanci mobilità (mare mosso niente nuoto)
mar bici ris 30′ agile+ 3x panoramica a ritmo medio recupero in discesa + 30′ a fare girare le gambe in pianura (rpm 90/95)
mer corsa lenta 20’+fartlek 3x (4′ m/2’l)+5x(1’v/1’l) +3x(4’m/2’l) +def 
gio bici giro (parrana emila madonnina pastina pomaia Santa luce rientro da Rosignano) tenere ritmo medio alto + chi può corsa aerobica 20′
ven Corsa di recupero a piacere con allunghi+ es allungamento ed es piedi  
sab riposo 
dom bici  da definire

Buon allenamenti a tutti 

lun 2km+6km+tecnica di corsa slanci e mobilità articolare
mar bici ris 30’+3xpanoramica (ritmo medio alto) rec in discesa +20′ recupero in pianura fare girare le gambe 
mer nuoto(2,5km con variazioni di bracciate) + corsa 5′ + 10 x(1’v./1’l)+5′ (io sono al gabbiano alle otto)
gio bici percorso vallonato (greppioli)circa 60/70 km fare rientro brillante 
ven nuoto 2km aerobici + corsa 6km in progressione (io sono al gabbiano alle otto)
sab riposo 
dom giro in bici da definire

Buon allenamenti a tutti 

lun bici normale arrivare a 2h curare agilità senza forzare 
mar nuoto aerobico con variazioni di ritmo bracciate 2km + corsa aerobica 2km cl + 4km al medio +2km normali + sterc 
mer bici giro vallonato tipo orciano / pastina/pomaia circa 70km con rientro allegro se potete in gruppetto di 3/4 rpm media(85/90
gio nuoto gabbiano/cormorani/ gabbiano ritorno a ritmo gara poi corsa aerobica 6km con allunghi da 30”/30” farne una decina 
ven Bici agile 1h 30m poi corsa 5km come vengono vengono cercare la frequenza dei piedi non ampiezza 
sab riposo 
dom giro in bici da definire 

Buon allenamenti integratevi a dovere 

lun visto il caldo allenamento di recupero corsa 40’+10 allunghi (20”/40”)+ stretch ; oppure nuoto 30’+ corsa aerobica 30′ con allunghi
mar chi puo’ bici giro parrana con rientro da collesalvetti visto il caldo rtm normali senza spingere circa 50/60km
mer fare un acquathlon : 2km nuoto aerobici + 6 km in progressione + 1km def 
gio bici giro orciano pisano con il rientro a ritmo elevato fare circa 2h /2h 30m
ven corsa 20’+15×30”veloci/30”lenti+5’+slanci/mobilta’ ;x chi puo nuoto la mattina il solito con delle variazioni di bracciata
sab riposo che andiamo a vedere il Baroni che rema alle 18 in terrazza mascagni!
dom bici giro da definire comunque tutti assieme 

buon allenamenti a tutti 

lun corsa tranquilla 40’+10/15 allunghi + slanci / mobiltà
mar bici giro parrana / scendo vado sull’emilia salgo il gabbro/malavolta/fonte amore/sottopasso/barriera + corsa aerobica 20′ (bici mantenere un rtm di pedalata alto anche in salita)
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10x 1′ v/1’l +5’c.l. +10x 30”v/30”l+5 c.l.+ es piedi 
gio bici ris 10km + lavoro sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile; terminate le 3 serie con i recuperi fate per 3 volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′; mettendo il risc e il def sono circa 2h30m. Se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare, se non li fate rimanete li; consiglio un percorso prevalentemente piatto
ven nuoto 2km  aerobici+ corsa15’+10allunghi+5’+slanci /mobilita’
sab riposo
dom bici giro da definire

integrate che fa caldo 

buoni allenamenti a tutti

lun recupero bici di ieri oppure corsa lenta 40’+15 allunghi+5′
mer combinato acquathlon nuoto in mare 30′ + corsa progressivo 6km partire normale ogni km fare un incremento di rtm di  5” quindi se parto a 4’30” l’ultimo km lo faccio a 4’05”/4′ finiti i 6km fare 2km di cl + allungamenti vari
gio bici ris 10km + lavoro Sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto ; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile ; terminate le 3serie con i recuperi fate per 3volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′ ;mettendo il risc e il def sono circa 2h30m se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare , se non li fate rimanete li ; consiglio un percorso prevalentemente piatto 
ven corsa lenta 1h+10allunghi percorso collinare 
sab riposo 
dom bici giro da definire 

buon allenamenti a tutti

lun corsa di recupero 40+10 allunghi + slanci/mobilita’
mar bici giro Parrana con finale in progressione, al rientro usare il rapporto
mer corsa lenta 20’+ fartelek( 4×1′ v./1’l.+3×4’m./2’l. +4×1’v./1 ‘l.) + def 5’ 
gio bici ris 20km agili + 2x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro)+ 5 km defaticamento agile
ven corsa di recupero collinare 1h con sterrato +slanci/mobilita’
sab riposo 
dom bici, da definire il giro 

buon allenamenti a tutti 

mer corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità(se potete fate sterrato)
gio bici ris 20km agili + 2 x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro) + 5 km defaticamento agile circa 70km
ven corsa 20’+ 15 allunghi (20”/40”) + 5′ +allungamenti vari 
sab riposo 
dom bici in gruppo fondo medio 

Buon allenamenti a tutti  

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi+ slanci/mobilità 
mar bici fondo medio circa 70km rpm 90 con delle variazioni + corsa aerobica 20′ 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 30′ di cui 5x(3’/1′)+def 10′  recupero fisso 1′ se possibile su sterrato o sali e scendi 
gio bici ris 20km + 3x(salita di nibbiaia recupero in discesa da fare la salita se possibile al medio e prendere i tempi ) poi finito  fare ritorno a casa a ritmo medio , defaticamento 5km agile (tot. 70km) ( allenamento duro potete anche fare 2 salite, importante dopo Aia della vecchiaia mettere duro stare seduti e spingere alla morte)
ven corsa di recupero 1h come volete 
sab riposo 
dom giro in bici lungo e dopo fare un 5km a corsa (usare piedi senza morire)

Nuoto come volete almeno 3 volte in mare fate un po’ di variazioni di bracciate 
Buon allenamenti