Categoria Programmi di Triathlon

Lun solo nuoto o corsa lenta 50’+es allungamento +es piedi  
Mar bici barriera/vada/castellaccio/barriera +corsa aerobica 20′
Mer corsa lenta 20’+10x 500 mt a r.g. con 1′ di recupero da fermo + defaticamento 5′ 
Gio bici riscaldamento fino a chioma poi ripetute in pianura 3 x (8′ a rpm 85/90+ 7′ agili)+ rientro senza forzare 
Ven Corsa lenta 20’+5 x 200 con 100 soup +10’+ allungamenti vari + slanci /mobilità
Sab riposo 
Dom gara laviosa + bici agile fino a Rosignano e rientro 
B.allenamenti andate insieme 

Lun 06 nuoto programma Dino 
Mar 07 bici barriera / vada / barriera dopo chioma fare 5 x(5′ in soglia/5′ agile rpm 90) finito rientro normale + corsa aerobica 20′ 
Mer 08 corsa 20’+4x(1500 a r.g. + 500 a r.g.+20”) + 5′ corsa lenta + allungamenti vari 
Gio 09 bici ris fino al Romito poi fate 2/3 x ( salita,castellaccio 1′ sui pedali /2′ seduti tenere 80 rpm si recupera  in discesa )+ 20′ agile 
Ven 10 corsa lenta 20’+ 10 x 300 con 100 soup + 10′ corsa lenta + strech 
Sab 11 riposo o nuoto 
Dom 12 combinato ritrovo da me ore otto

Cercate di andare in bici e fare un combinato alla settimana forza e Buon allenamenti 

Lun nuoto

Mar corsa lenta 50’+allungamenti vari

Mer combinato 30km + 5km il tutto per due volte il primo aerobico il secondo a r.g.

Gio nuoto a pranzo poi bici tranquilla 1h 30 /2h usare rapporto agile

Ven Corsa lenta 20’+10 x 200 con 100 soup + 10′ + slanci e mobilità

Sab riposo o nuoto

Dom combinato ritrovo da me ore 8

Buon allenamenti a tutti importante i combinati

Mar nuoto a pranzo poi bici agile 30’+ripetute in pianura 3 x 8′ con 3′ recupero mantenere 90 rpm + 20′ agile
Mer corsa lenta 60’+  allungamenti vari 
Gio combinato casa baroni è festa 
Ven Corsa di recupero 50’+ 5 allunghi+ stretch 
Sab nuoto o riposo 
Dom combinato casa baroni 
B allenamenti 

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci/ mobilità
Mar nuoto a pranzo poi se potete bici agile 50 km rpm 90 
Mer corsa lenta 20’+ fartlek 4x(4′ medio+ 2′ lenti+2’veloci+1′ lento)+5’+strech 
Gio bici ris 30’+ 6x( 3 ‘ ritmo gara + 2′ agili ) +20’ agili 90 rpm chi può nuoto a pranzo 
Ven Corsa 20’+ 10 x 200 a r.g. con 100 soup + 10’+ allungamenti vari 
Sab riposo
Dom combinato ritrovo da me e buona Pasqua 
Andate in bici x chi fa Sprint o olimpici allenate il ritmo importante il combinato della domenica 

Lun corsa di recupero 40’+ 10allunghi + slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici serale barriera/ Rosignano / barriera fare il rientro brillante 
Mer corsa lenta 20’+ fartlek 6 x( 3′ medio /1’lento/1′ veloce/1’lento)+ 5′ def 
Gio nuoto a pranzo poi bici ris 20’+ 3 x panoramica a r.g. seduti tenere rpm 80  recupero in discesa+ 20′ agile 
Ven corsa lenta 15’+10x 200 con 100 soup + 10′ 
Sab riposo o nuoto 
Dom combinato bici corsa ritrovo ore otto casa baroni 

Buon allenamenti iniziate ad allenare la bici su strada abbiamo luce fino alle otto. Importante il combinato della domenica 

Lun corsa di recupero 50’+10allunghi+mobilità e slanci
Mar nuoto a pranzo più spinning serale 
Mer corsa lenta 20’+ 4 x (1500 il primo e ultimo al medio i centrali a ritmo gara ) rec 500 mt di corsa controllato tipo 20” + lento del ritmo gara 10000 + def 5′ 
Gio nuoto a pranzo poi rulli circa 50′ con variazioni 
Ven pre gara 15’+ 5 x 200 con 100 soup+  10’+allungamenti vari 
Sab riposo 
Dom gara vivicitta’ 10km x chi vuole bici 1h + gara + bici 1h ritrovo casa baroni ore sette e mezza 

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo più rulli con variazioni 
Mer corsa 20’+6 x 1 km a r.g.con recupero 1’30”+ def 5′ 
Gio nuoto a pranzo più rulli o spinning
Ven Corsa 15’+5×200 rec 100 soup + 5 x 300 rec 100 soup + defaticamento 5′ 
Sab riposo o nuoto 
Dom combinato ritrovo ore 8:00 casa Baroni

B allenamenti a tutti 

Lun corsa di recupero 50’+6/7 allunghi + slanci mobilità 
Mar nuoto a pranzo più spinning 
Mer corsa lenta 20’+ 2x (3km facendo 500 mt a r.g.+ 500 a r.g.+ 25” es. Se il mio ritmo gara è 4′ farò un 500 in 2′ e un 500 a 2’15” il recupero tra le serie è di 4′) + defaticamento 
Gio nuoto poi rulli con variazioni tot. 50′ 
Ven corsa lenta 15’+ 10 x 300 con 100 di passo +10’+strech 
Sab nuoto /riposo 
Dom combinato ore otto casa baroni 
Buon allenamenti a tutti 

Settimana di scarico seguita da tre di carico

Lun corsa di recupero 1h lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo più se possibile spinning o rulli con variazioni centrali 1’/1′
Mer corsa 20’+ fartlek 10x 1′ v.+1’l. + 10′ c.l.+ allungamenti vari
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta percorso collinare 1h
Sab riposo o nuoto leggero
Dom MTB o bici fondo medio (2h mtb/3h strada)

Lun corsa di recupero 1h lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto se possibile potenziamento gambe in palestra
Mer corsa riscaldamento fino alla chiocciola fare 4 x circuiti di Monterotondo al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia poi ritorno al campo scuola normale
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli ris.10′ +4 x (5′ a rpm 50 e 5′ agli a rpm 90)+5′ def.
Ven corsa lenta percorso collinare 20’+ 10x 300 a sensazioni in pista con 100 soup + def 5′ + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom bici da strada 70 km vallonato in gruppo poi 15′ di corsa leggera

Forza ragazzi che la stagione sta per iniziare! Chi gareggia ovviamente scarica i due giorni che precedono la gara
B.allenamenti a tutti