Categoria Programmi di Triathlon

Allenamenti dal 21 novembre al 4 dicembre 2022

Ho inserito due sedute di rulli (una di tecnica) chi può vada in bici con allenamenti di fondo lenti a pedalate alte (90/95) fino a befana preferisco privilegiare la domenica allenamenti di potenziamento e tecnica di corsa mi raccomando domenica 4 abbiamo la gara a corri salviano

Lun  corsa  lenta 40’+5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar  nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’

Tot 45’

Mer  corsa  lenta 20’ + via del lazzaretto salite corte 10 x ( 100mt in salita recupero in discesa anche di passo )+ 25’ di corsa media va benissimo ritmo mezza -10’’ al km + def

Gio nuoto più rulli 50’ con una progressione ogni 5’ di 30” ( tenere una rpm di 85 quando scatto passare alle 95)

Ven corsa lenta 50’ + 5 allunghi sul prato + slanci/ mobilita

Sab  nuoto  o riposo 

Dom  tecnica di corsa campo scuola (poten a carico naturale ) + corsa media 4 km + allungamenti vari

Lun corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar  nuoto  + rulli fondo aerobico

Ris 5’ pedala normale rpm 90 +

3 serie x 15’ ( pedala lentamente massimo 60 rpm quindi metti duro ;recupero 5’ pedala  agile )

Tot 65’

Mer corsa 20′ + fartlek  10 x ( 2’  veloci + 1’ recupero)+ 10’ corsa lenta

Gio nuoto + rulli 50’ senza forzare a far girare le gambe con delle progressioni circa 10 da 30” recupero ampio almeno 1’30”

Ven  corsa lenta 30’ + 5 allunghi +5’  allungamenti vari

Sab riposo  o nuoto

Dom  gara Corri Salviano

Allenamenti dal 14 al 20 novembre 2022

Lun 14 solo nuoto o riposo

Mar 15 rulli 1 h defaticamento agile senza forzare

Mer 16 corsa lenta 50’ più allungamenti vari

Gio 17 nuoto più rulli tranquilli circa 50’ pedalata agile senza forzare

Ven 18 corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Sab 19 riposo o solo nuoto o bici tranquilla mtb massimo 2 h

Dom 20 corsa con il sottoscritto (allenamento di tecnica e forza ritrovo campo scuola 8:30 cercare di venire numerosi) si riparte con gli allenamenti di gruppo x chi vuole e ha tempo lavoriamo un po’ sulla corsa che è la disciplina decisiva in linea di massima

Poi dalla 3 settimana torna il programma invernale dove punterei sulla tecnica e forza e ovviamente mtb , ci aggiorniamo

Allenamenti dal 07 al 13 novembre 2022

Settimana della gara mettere anche 2 /3 sedute di nuoto

Lunedì – Corsa lenta 30’ + 5 allunghi da 20”/40” + 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Martedì – Corsa a ritmo moderato circa 60’ (40” più lento del ritmo previsto mezza)

Mercoledì – Riposo

Giovedì – Corsa lenta 15’ + 5 x 1 km a ritmo mezza con recupero 1’30” + corsa lenta 10’ + allungamenti vari

Venerdì – Corsa lenta 15’ + 5 allunghi da 20” + corsa lenta 10’

Sabato – Riposo

Domenica – GIORNO DELLA GARA (forza Livorno triathlon)

Privilegiare la corsa in salita e percorsi misti. Finita la mezza si preparerà la corri salviano dove credo ci sarà anche il mio rientro, speriamo.

Allenamenti dal 26 settembre al 2 ottobre 2022

Programma settimanale in previsione delle gare sprint di Cervia / Livorno / Tirrenia / Versilia

Lun 26 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 27 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’ con delle progressioni da 20” recupero ampio

Mer 28 combinato 1h tenere frequenza 90 rpm più 15 x 1’ veloce più 1’ recupero + def 5’

Gio 29 nuoto con muta 30’ con delle variazioni di bracciate + corsa aerobica 10’ + 10 allunghi + 5’

Ven 30 bicicletta tranquilla 90’ pedalata agile senza forzare

Sab 01 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 02 gara a Cervia

Forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 29 agosto al 11 settembre 2022

Lun  29 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 30 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 31 corsa lenta 20’ + corsa 3 x 2km recupero 2’ +def oppure nuoto più corsa 2km + 6 km progressivo + def

Gio 01 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 02 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km aerobici

Sab 03 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 04 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 5 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 6 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 7 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1’ lento + def oppure nuoto aerobico 2 km + fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ recupero +5’  def

Gio 8 bici tranquilla 90’ senza forzare rpm 85/90 + corsa aerobica 10’ leggera

Ven 9 pre/ gara corsa lenta 20’ + 5 x 200 a ritmo gara con 100 mt recupero + 5’ def

Sab 10 gara a montignoso

Dom 11 chi non gareggia allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 8 al 21 agosto 2022


Lun  8 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 9 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 10 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10 x 1’ veloce /1’ di recupero+ def  oppure fartlek 20’ + 15 x 1’ veloce + 1’ recupero + 5’ def

Gio 11 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 12 acquathlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 13 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 14 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 15 ferragosto auguri chi vuole facoltativo giro in bici normale 2 h

Mar 16 nuoto tranquillo più corsa 30’ aerobica

Mer 17 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari oppure corsa 20’ + fartlek 10x 1’ veloce + 1’ lento + 10 x 30” veloce + 30” lento + def 5’

Gio 18 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 19 acquatlon nuoto 2km + corsa 6km in progressione

Sab 20 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 21 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto lunedì mercoledì e venerdì ci troviamo in mare x allenamento verso le 06:30

Ciao e forza Livorno triathlon

Programma dal 25 luglio al 7 agosto 2022

Mi raccomando bere integrare bene, settimane di grandissimo caldo

Lun  25 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 26 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 27 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 3 x 2km recupero 2’ +def

Gio 28 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 29 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 / 8 km con variazioni

Sab 30 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 31 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 1 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 2 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 3 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 4 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 5 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + es piedi + tecnica di corsa

Sab 6 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 7 allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 11 al 24 luglio 2022

Mi raccomando bere integrasi settimane di grandissimo caldo

Lun  11 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita ore 18:30 gabbiano con il sottoscritto

Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 13 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10 x 500 con il sottoscritto riposo 1’  ( ritrovo 18:30 gabbiano) + la mattina nuoto in mare aerobico

Gio 14 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 15 acquathlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 16 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 18 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita ore 18:30 circa con me

Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 20 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 21 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 22 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + es piedi + tecnica di corsa

Sab 23 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 24 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino la prima settimana mercoledì e venerdì ci troviamo in mare x allenamento verso le 06:30

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 27 giugno al 10 luglio 2022

Mi raccomando bere integrasi a dovere

Lun 27 corsa di recupero 40’ + 6/7allunghi + slanci e mobilita ( oppure nuoto più ginnastica serena se disponibile).

Mar 28 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 29 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 15 x 1’ + 1’ di recupero + 5’ corsa lenta + def

Gio 30 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 01 corsa 15’ + 10 x 200 veloce con 100 soup + 10’ corsa lenta

Sab 02 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 03 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h ore 8 gabbiano

Lun 04 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 05 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 06 combinato bici 1h normale con delle ripartenze + corsa 6 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 07 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 08 acquathlon 2 km con variazioni di bracciate + corsa 30’ aerobica con allunghi

Sab 09 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 10 combinato sulla triplice da definire gabbiano ore 8

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino per chi va in piscina oppure nuoto in mare con giri di boa variando il rtm

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 20 al 26 giugno 2022

Lunedì 20 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + slanci e mobilita oppure ginnastica ( serena)+ nuoto

Martedì 21 BICI 90’ aerobico mantenere un ritmo di pedalata di 85 al rientro fare delle variazioni

Mercoledì 22 CORSA 15’ RISCALDAMENTO + 10’ al medio + 6 X 200 PASSO GARA RECUPERO 100 CORSA LENTA+ 5’ def

Giovedì 23 Bici 90’ tranquilla con delle variazioni centrali tipo 5 x 30” con recupero di 2’ 30” mantenere sempre una pedalata agile

Venerdì 24 Nuoto 30’ + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” a ritmo gara + allungamenti vari

Sabato 25 riposo oppure NUOTO PROVA MUTA OPPURE PREGARA RISCALDAMENTO 15’ + 5 allunghi + 5’

Domenica 26 Gara Barberino a tutta oppure allenamento al gabbiano sulla triplice

Copyright © 2019 Livorno Triathlon. Tutti i diritti riservati