Categoria Programmi di Triathlon

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’
mar rulli lavoro di forza 
ris 15′ agile + 6x(3′ rpm 60 rapporto duro+2′ rpm 50 mettere duro duro) rec tra le serie 2′ agile (rpm 95) + def 10′ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)
mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scattoin salita) rec in discesa + fartlek 6x(3′ al medio+2′ corsa lenta curare tecnica) + def 
gio rulli interval training 
ris 15′ agile + 10x(2′ veloce+1′ recupero) + 5′ normali + 10′ al medio + 5′ def 
ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari 
sab riposo o nuoto 
dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli + uscita lunga in bici + un lavoro di corsa, un collinare, un allenamento di recupero il lunedì, se non vi torna qualcosa chiamatemi

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5′ + slanci e mobilita 
mar rulli lavoro di forza ris 10′(rpm 95) +3×3′ al 80% rpm(60) mettere duro + 2′ al 90%rpm(60) mettere duro duro lavoro da fare di fila quindi sono 15′ (  i 3′ sono al medio i 2′ sono forte ) vi devono scoppiare le gambe +5′ recupero   poi ripetete il lavoro medio+ forte (3’+2′)x3volte+def 10′ agilissimo rpm 95/100 tot 55′ /60′
mer corsa percorso collinare 70′ (ultimi 20′ in progressione)+ strech addominali e dorsali 
gio rulli allenamento per la potenza aerobica 
ris 10′ agili + 8x 30” a manetta con 30” di recupero agile +10′ normali rpm 85/90 + interval training 6×2′ forte (rpm 85) /2′ recupero (rpm95) +def 10′ a fare girare le gambe 
ven corsa di recupero 60′ poi slanci e mobilita 
sab allenamento con me non si può fare quindi riposo o nuoto 
dom mtb o strada fondo medio da soli 

settimana con 2 allenamenti (veri) sui rulli, visto il periodo meglio così. Per il nuoto seguire Dino, correte nei boschi o su percorsi stile trail.

Buoni allenamenti a tutti se non è chiaro qualcosa chiamate 

Ripartiamo con gli allenamenti periodo di costruzione generale

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilita’
mar rulli ris 10′ + 5 x(1′ veloce/1′ lento)+5’normali(rpm 90) normali + 5 x(scatti da 30” veloci/1’30” rec) +5’normali a rpm 90 
mer corsa lenta 20’+ 8 x (100mt in salita ok villa Corridi recupero in discesa) + 8 x (2’fondo lento curare la tecnica+1′ veloce) +5′ def 
gio rulli 10′ normali + 5x (5′ spingere rapporto con 3′ recupero )+ 10′ normali tot 1h 
ven riposo o solo nuoto (chi non può il sabato fare 1h percorso collinare senza forzare)
sab ore nove tecnica di corsa con me+ esercizi x potenziamento a carico naturale, allenamento a circuito (ritrovo campo scuola) se è chiuso ci troviamo alla rotonda 
dom mtb o bici 2h/2h30m

Partiamo così, per il nuoto seguire Dino almeno 2/3 allenamenti, bici 2 volte fare rulli e chi può vada fuori, ma al momento fare fondo lento senza forzare; importante mantenere le distanze sociali tra noi

Forza Livorno Triathlon 

lun corsa lenta 40’+10 allunghi da 20” rec 40” + stretch 
mar bici giro tranquillo rpm 85/90 arrivare fino a 2h oppure rulli con variazioni ris20’+15(1’v/1’l) +def 5′ 
mer se possibile combinato bici 1h a ritmo alto(barriera/sottopasso/barcas/apparizione/sottopasso /barcas/rientro a barriera/casa ) circa 35km+ corsa 3km (usare i piedi)ritmo medio rec 5’+ 6x(400mt rec 1′) a ritmo gara 
gio bici di recupero agile max 50km finché non fa buio comprare luce 
ven Corsa lenta 20’+10x 200(ritmo gara ) con 100 mt recupero + 10′ 
sab riposo 
dom combinato con carico in bici si scende e corriamo un 5km aerobico 

Buon allenamenti e vediamo se si sblocca la situazione piscina 
Importante chi gareggia combinati 

lun bici giro fino a Rosignano con rientro brillante fare il castelaccio dal Sonnino stare seduti ,pedalata agile 
mar corsa lenta 30’+15 allunghi da 20”/40” +5′ def 
mer bici riscaldamento 30’+ 3x 10′ al medio in pianura spingere rapporto mantenendo una rpm (85/90) recupero 10′ agile +20′ dove dobbiamo far girare le gambe (Tirrenia/pisorno)
gio corsa aerobica 20’+fartelk 3×1’+3’+2×4’+3’+3×1′ (recupero fisso 1′; mentre per i 3’&4′ rec 2’+def 5′ tot circa 1′ 
ven allenamento in bici di recupero arrivare a 2′ curare agilità 
sab riposo 
dom combinato da definire ritrovo otto e mezza gabbiano

Buon allenamenti a tutti , vediamo se possiamo fare gare, sennò iniziamo da novembre con un periodo di costruzione 

gio bici ris 30′ agile+ lavoro di rtm in pianura 3x(10′ al medio spingere rapporto rpm 85/90+10′ recupero agile )+ 30′ a fare girare le gambe rpm 95 
ven acquathlon nuoto aerobico 2km + corsa 1km c.l.+6km r.g. +1 defaticamento 
sab riposo o nuoto leggero 
dom allenamento sulla triplice al gabbiano 
lun nuoto+ corsa di recupero a piacere 
mar bici fondo medio arrivare a 70km inserendo una salita tipo valle Benedetta 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 6x(3’+1′) recupero fisso 1′ da fare il 1′ veloce mentre i 3′ al medio + defaticamento 10′ c.l.
gio bici riscaldamento 30′ + panoramica x4 (una con il 53 rpm65/ 70 sempre seduto , una agile rpm 80 /85 fare  ultimo tratto sui pedali dobbiamo scattare ) si recupera in discesa dopo il lavoro fare 20’/30’sul mare agilissimo 
ven nuoto+ corsa tutto aerobico 30’+30′ senza forzare 
sab riposo 
dom combinato ritrovo al gabbiano tempo permettendo

Buon allenamenti se potete andate assieme

lun corsa lenta 40’+10allunghi+5’+slanci mobilità (mare mosso niente nuoto)
mar bici ris 30′ agile+ 3x panoramica a ritmo medio recupero in discesa + 30′ a fare girare le gambe in pianura (rpm 90/95)
mer corsa lenta 20’+fartlek 3x (4′ m/2’l)+5x(1’v/1’l) +3x(4’m/2’l) +def 
gio bici giro (parrana emila madonnina pastina pomaia Santa luce rientro da Rosignano) tenere ritmo medio alto + chi può corsa aerobica 20′
ven Corsa di recupero a piacere con allunghi+ es allungamento ed es piedi  
sab riposo 
dom bici  da definire

Buon allenamenti a tutti 

lun 2km+6km+tecnica di corsa slanci e mobilità articolare
mar bici ris 30’+3xpanoramica (ritmo medio alto) rec in discesa +20′ recupero in pianura fare girare le gambe 
mer nuoto(2,5km con variazioni di bracciate) + corsa 5′ + 10 x(1’v./1’l)+5′ (io sono al gabbiano alle otto)
gio bici percorso vallonato (greppioli)circa 60/70 km fare rientro brillante 
ven nuoto 2km aerobici + corsa 6km in progressione (io sono al gabbiano alle otto)
sab riposo 
dom giro in bici da definire

Buon allenamenti a tutti 

lun bici normale arrivare a 2h curare agilità senza forzare 
mar nuoto aerobico con variazioni di ritmo bracciate 2km + corsa aerobica 2km cl + 4km al medio +2km normali + sterc 
mer bici giro vallonato tipo orciano / pastina/pomaia circa 70km con rientro allegro se potete in gruppetto di 3/4 rpm media(85/90
gio nuoto gabbiano/cormorani/ gabbiano ritorno a ritmo gara poi corsa aerobica 6km con allunghi da 30”/30” farne una decina 
ven Bici agile 1h 30m poi corsa 5km come vengono vengono cercare la frequenza dei piedi non ampiezza 
sab riposo 
dom giro in bici da definire 

Buon allenamenti integratevi a dovere 

lun visto il caldo allenamento di recupero corsa 40’+10 allunghi (20”/40”)+ stretch ; oppure nuoto 30’+ corsa aerobica 30′ con allunghi
mar chi puo’ bici giro parrana con rientro da collesalvetti visto il caldo rtm normali senza spingere circa 50/60km
mer fare un acquathlon : 2km nuoto aerobici + 6 km in progressione + 1km def 
gio bici giro orciano pisano con il rientro a ritmo elevato fare circa 2h /2h 30m
ven corsa 20’+15×30”veloci/30”lenti+5’+slanci/mobilta’ ;x chi puo nuoto la mattina il solito con delle variazioni di bracciata
sab riposo che andiamo a vedere il Baroni che rema alle 18 in terrazza mascagni!
dom bici giro da definire comunque tutti assieme 

buon allenamenti a tutti