Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo più rulli con variazioni
Mer corsa 20’+6 x 1 km a r.g.con recupero 1’30”+ def 5′
Gio nuoto a pranzo più rulli o spinning
Ven Corsa 15’+5×200 rec 100 soup + 5 x 300 rec 100 soup + defaticamento 5′
Sab riposo o nuoto
Dom combinato ritrovo ore 8:00 casa Baroni
B allenamenti a tutti
Lun corsa di recupero 50’+6/7 allunghi + slanci mobilità
Mar nuoto a pranzo più spinning
Mer corsa lenta 20’+ 2x (3km facendo 500 mt a r.g.+ 500 a r.g.+ 25” es. Se il mio ritmo gara è 4′ farò un 500 in 2′ e un 500 a 2’15” il recupero tra le serie è di 4′) + defaticamento
Gio nuoto poi rulli con variazioni tot. 50′
Ven corsa lenta 15’+ 10 x 300 con 100 di passo +10’+strech
Sab nuoto /riposo
Dom combinato ore otto casa baroni
Buon allenamenti a tutti
Settimana di scarico seguita da tre di carico
Lun corsa di recupero 1h lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo più se possibile spinning o rulli con variazioni centrali 1’/1′
Mer corsa 20’+ fartlek 10x 1′ v.+1’l. + 10′ c.l.+ allungamenti vari
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta percorso collinare 1h
Sab riposo o nuoto leggero
Dom MTB o bici fondo medio (2h mtb/3h strada)
Lun corsa di recupero 1h lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto se possibile potenziamento gambe in palestra
Mer corsa riscaldamento fino alla chiocciola fare 4 x circuiti di Monterotondo al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia poi ritorno al campo scuola normale
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli ris.10′ +4 x (5′ a rpm 50 e 5′ agli a rpm 90)+5′ def.
Ven corsa lenta percorso collinare 20’+ 10x 300 a sensazioni in pista con 100 soup + def 5′ + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom bici da strada 70 km vallonato in gruppo poi 15′ di corsa leggera
Forza ragazzi che la stagione sta per iniziare! Chi gareggia ovviamente scarica i due giorni che precedono la gara
B.allenamenti a tutti
Settimane di carico e potenziamento si scarica dal giovedì x fare la gara di Vinci
Lun corsa di recupero 1 h con slanci/mobilità
Mar nuoto se possibile rulli o spinning se fate rulli ris.10′ + 4×5′ a rpm 50 spingendo con 5′ di recupero agili + 5′ def
Mer corsa fino a villa corridi 10× 100 mt in salita con recupero in discesa + 30′ di c.m.+5′ di def.
Gio nuoto se possibile potenziamento gambe in palestra leggero serie da 20
Ven corsa lenta 20’+ 15×200 in pista curare la frequenza recupero 100 soup+ 10’+ allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom mtb o bici 3h fondo medio in gruppo con una salita tipo castellaccio da fare agile e seduti
Lun corsa di recupero 1h + slanci e mobilità
Mar nuoto se possibile rulli 10′ ris.+ 3 x 8′ a rpm 50 con 5′ di recupero agili + 10′ agili
Mer corsa riscaldamento fino alla chiocciola poi fare 8 volte la salita si recupera in discesa + rientro al campo fate 5 allunghi da 30″ con recupero 1’30”
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta 20′ + 5x 200 con 200 di recupero + 10′ + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom gara a Vinci 15 km circa percorso collinare ; chi non viene fate come domenica scorsa
Ora non si scherza più, quindi sotto con gli allenamenti!
Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci mobilità
Mar nuoto se possibile potenziamento arti inferiori serie da 15/20 con rec 30″
Mer corsa 20’+ 6 volte la chiocciola(500mt) si recupera in discesa + c.m.10′ + def.5′ allungamenti vari
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli con variazioni centrali x 5′ spinti e 5′ rec agili
Ven corsa lenta 20′ + 10 x 200 cercare frequenza con 100 soup da fare in pista + def 10′
Sab nuoto o riposo
Dom MTB potenziamento colline livornesi fare fino a 2h oppure 3 h di fondo lento con bici da strada
Lun corsa di recupero 1 h oppure nuoto
Mar nuoto se possibile palestra come settimana scorsa
Mer corsa 20′ + 4 volte circuiti di Monterotondo al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia allenamento da fare in gruppo ognuno al suo rtm def ritorno al campo
Gio nuoto più spinning o rulli fare 3 serie da 10′ al medio con recupero 5′ agile
Ven corsa lenta 30′ + 10 x 300 mt con 100 mt di recupero+ def + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto
Dom vedi domenica precedente
B.allenamenti a tutti
Lun corsa di recupero 50+10allunghi+ slanci mobilità
Mar Natale auguri
Mer ritrovo campo scuola x giro voltina
Gio nuoto a pranzo più spinning serale
Ven corsa 30’+ 10× 200 con 100 rec senza forzare a cercare la frequenza
Sab nuoto a pranzo
Dom bici fondo lento 2/3 h curare agilità
Lun corsa percorso collinare 70′ più allungamenti vari
Mar auguri riposo
Mer corsa fino a villa corridi+ 10 x 100 mt in salita recupero in discesa + c.m. 25′ + def.5′
Gio nuoto a pranzo più spinning
Ven corsa 30’+ 10 × 300 con 100 soup + 5′ def + es allungamento
Sab nuoto o riposo
Dom ICEMAN 2019
Auguri a tutti e b allenamento.
Mer spinning in palestra
Gio corsa 20′ + 10×(1’veloce 1’lento)+ 5′ c.l.+ 10x(30″veloci 30″ lenti )+ 5 ‘ + strech
Ven corsa normale 1h
Sab festivo ritrovo ore 9 facciamo bici fondo lento max 3 h
Dom gara da Decathlon con 20′ e 20′ di corsa lenta prima e dopo la gara
Lun riposo o nuoto
Mar spinning o corsa leggera 50′ più 10 allunghi
Mer corsa lenta 20′ + 4×( 1000 medio + 500 veloce) recupero 1’30” / 1′ + def 10′
Gio spinning o palestra potenziamento gambe
Ven corsa lenta 20′ + 15 allunghi + 5′ + slanci mobilità
Sab corsa campo scuola esercizi più medio con me
Dom riposo, aiutare alla maratona di Pisa
Lun corsa 60′ + 10 allunghi
Mar nuoto più palestra chi può (potenziamento gambe)
Mer corsa 20′ + 10 x 500 / 500 da fare in questo modo su strada con il GPS 500 a ritmo gara 1/2-5″ e 500 a ritmo gara 1/2 + 20″ + def 5′ + allungamenti vari
Gio nuoto più palestra parte superiore con addominali e dorsali
Ven corsa 20′ + 10 x 200 ritmo gara / 100 soup + def + slanci e mobilità
Sab nuoto
Dom gara a manetta tipo test a salviano. Chi prepara la mezza fare 20′ prima e 20′ dopo a ritmo tranquillo
Forza e trovatevi per gli allenamenti
Ricominciamo la stagione con un programma di potenziamento:
Lun 12 riposo o solo nuoto
Mar 13 nuoto a pranzo
Mer 14 corsa lenta 20′ +fartlek 5×(3’medio 2′ lenti 1’veloce 1′ lento ) + 5′ + strech
Gio 15 nuoto più spinning serale o palestra poi vi dico come lavorare x chi la vuole fare
Ven 16 corsa 30’+10 allunghi + 5′ + es.slanci e mobilità
Sab 17 campo scuola ore 09.00 allenamento di potenziamento e tecnica con il sottoscritto vi aspetto numerosi
Dom 18 bici fondo lento 3 ‘ in gruppo senza fare lavori
Lun 19 corsa di recupero 50′ es.piedi e es.allungamento
Mar 20 nuoto più palestra”tabella” o spinning
Mer 21 corsa 20’+ fartlek 2×(1’/2’/3’/2’/1′) recupero fisso 1′ +5′ def.+ slanci e mobilità
Gio 22 nuoto più palestra o spinning
Ven 23 corsa di recupero 60′
Sab 24 vedi sabato 17
Dom 25 bici fondo lento 3h
Tutti il venerdì potete fare il riposo che vi aspetta un we tosto
Per la palestra a breve o in privato vi dico cosa fare come potenziamento
B.allenamento a tutti
Lun corsa lenta 35’+ 5 allunghi da 20″ + allungamenti vari
Mar nuoto
Mer corsa lenta 20’+ 4x 1000 a r.g.mezza con 2′ riposo + def
Gio nuoto
Ven corsa lenta 20’+ 6/7 allunghi da 20 ” +5′ + allungamenti vari
Sab riposo
Dom gara
Andiamo avanti così, dopo la mezza si ricominciamo con tecnica e carico naturale. Ovviamente mercoledì 14 faremo una cena