Categoria Programmi di Triathlon

lun corsa di recupero 50’+ ginnastica per i piedi e tecnica di corsa
mar nuoto a pranzo poi bici rulli o spinning arrivare a 50′ con variazioni 
mer corsa lenta 20′ + 12x 100 ,mt in salita recupero in discesa poi medio 7km + defaticamento 
gio nuoto a pranzo per chi può rulli da  fare riscaldamento 10’+  2x 10 x (1′ / 1′ ) +5′ senza forzare 
ven Corsa lenta 20′ + 10 x 200 con 100 soup +10′ + slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom mtb o strada curare agilità circa 2h + corsa aerobica 5km 

Buon allenamenti a tutti 

lun corsa 1h collinare con qualche allungo
mar rulli o spinning 50′ 
mer corsa lenta 20’+10×150 in salita ok Villa corridi recupero in discesa+ corsa media 6km + defaticamento e allungamenti vari 
gio nuoto a pranzo poi rulli con variazioni da 1’/1′ almeno dieci 
ven corsa lenta 20’+ fartlek corto 10x(1’/1′) + 5′ +es per i piedi e slanci e mobilità 
sab riposo 
dom mtb giro sulle colline più corsa aerobica 25′ 

Programma di carico tosto. Chi può fare palestra faccia potenziamento generale (2gg/sett.) oppure rulli . La domenica usciamo in bici meglio se mtb e dopo la bici correre sempre senza fare lavori, come da programma.

ven Corsa lenta 40+10 allunghi + stretch 
sab nuoto programma Dino 
dom combinato Mtb 2h circa più corsa aerobica 20′ 
lun iceman oppure corsa collinare 70′ 
mar nuoto a pranzo poi palestra potenziamento generale più addominali e dorsali 
mer corsa lenta Villa corridi più salite 10x100mt recupero in discesa + corsa media 8km + stretch 
gio nuoto a pranzo poi palestra come martedì 
ven Corsa lenta 20′ + 15 x 30”veloce/30”lenti+ 10′ corsa normale + es slanci/mobilità 
sab riposo
dom combinato mtb 2h percorso collinare e tecnico più corsa aerobica 25′ + scarico schiena e allungamenti vari  

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + stretch 
mar nuoto + palestra
mer corsa lenta 20’+8 x 100 mt in salita Villa corridi recupero in discesa + 6km corsa media + def 
gio nuoto + spinning o rulli normali 
ven corsa lenta 30’+ 10x 200 recupero 100soup + 10′ 
sab riposo 
dom bici mtb 1h + gara dechatlon + bici 30′ 
lun nuoto 
mar corsa giro collinare 60′ + 5 allunghi + stretch 
mer riposo, auguri!!
gio voltina ritrovo campo scuola 
ven solo nuoto oppure rulli defaticamento 
sab riposo 
dom mtb o strada 2h aerobici + corsa normale 20′

Buon allenamenti a tutti & buone vacanze e festività 

Vista la non partecipazione alla mezza di Pisa si parte con dei lavori di potenziamento carico naturale

lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+ allungamenti vari 
mar nuoto x chi può palestra 
mer corsa lenta 20’+10x 80 mt veloci in salita Villa corridi recupero in discesa + 5km di corsa media + 5’c.l. + def 
gio nuoto più palestra o spinning 
ven corsa aerobica percorso collinare 60’+5 allunghi sul prato + stretch 
sab riposo 
dom mtb circa 2h + corsa aerobica 20′ oppure strada 60km aerobici + corsa aerobica 20′

Iniziamo così poi vediamo come va.

Importante per chi può fare palestra: 3 serie da 15/20 ripetizioni con poco carico rec 1′ (gambe braccia dorsali petto addominali)

La domenica meglio andare in MTB. Trovatevi per fare gruppo poi a gennaio intendo fare il test sui 12′ così vediamo i ritmi da tenere sulla corsa

Ciao b allenamenti 

lun corsa lenta 20’+10 allunghi+10’+allungamenti vari 
mar nuoto 
mer corsa lenta 20′ fartlek 5x(3’+1′ recupero 2’/1′ senza forzare cercare frequenza di piedi) + 10′ di corsa lenta 
gio nuoto 
ven Corsa 20’+ 15x(30” + 30”recupero)+10′ corsa normale + allungamenti 
sab riposo 
dom corsa aerobica 90′ percorso collinare

Buon allenamenti da gennaio si iniziano i lavori sulla forza 

lun corsa lenta 40′ + 10 allunghi + allungamenti vari
mar nuoto programma Dino
mer corsa lenta 20’+2000+10x 400 rec 1′ +2000+10’+ strech (i 2000 al medio) i 400 al ritmo 10km -5” 
gio nuoto programma Dino 
ven Corsa lenta 30’+10×200 con 100 soup +10’+allungamenti vari 
sab riposo 
dom corsa lenta 20’+16 km al medio da fare sul mare + defaticamento  2 km

Buon allenamenti a tutti 

lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+strech
mar nuoto 
mer corsa lenta 20’+ 4 x2000 ritmo 10 km intervallati da 500mt di recupero  controllati al ritmo 10km+30” quindi se faccio il 2000 in 8′ cioè a 4′ x km il recupero lo faccio a 2’15” x 500 mt + def 5′ + allungamenti vari 
gio nuoto 
ven Corsa lenta 20’+10 x 200 con 100 soup(r.g. 5km) + corsa aerobica 20′ +allungamenti vari 
sab riposo 
dom campo scuola /barcas-fonte all’amore/campo scuola fare il rientro al medio poi defaticamento 5′ 

B allenamenti a tutti 

lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+strech 
mar nuoto
mer corsa lenta 20’+ fartlek 6x(3’m./1’v.) recupero fisso 1′ + 5′ + allungamenti; chi fa la maratona 8 serie.
gio riposo o nuoto 
ven corsa 30’+10×200+200 soup fare i 200 al   ritmo 10km -10” + 20′ corsa lenta
sab riposo 
dom campo scuola / Sonnino / campo scuola. Fare il rientro al medio dal Castello fino al gabbiano; poi dal gabbiano rientro in defaticamento fino al campo scuola tot. circa 20 km. Chi fa la maratona arrivare al rientro fino al cantiere al medio, poi ritorno al campo scuola normale.

Buoni allenamenti a tutti 

lun corsa lenta 30’+10 allunghi +10′ tot. 50′ 
mar riposo o nuoto 
mer corsa lenta 20’+fartlek 15x(1’/1′ )+5’+allungamenti vari 
gio corsa lenta 40’+10 allunghi +10′ tot 1h 
ven ris 20’+5 x 200 mt con 100soup+10’+ stretch 
sab riposo o nuoto 
dom gara a Livorno mezza o staffetta 

Chi volesse dopo Livorno ci sono 4 settimane di carico e 1 di scarico per fare Pisa

Buon allenamenti