Categoria Programmi di Triathlon

Programma di carico. Cercare di fare bici e i combinati che sono gli allenamenti più importanti

Lun 9 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 10 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare

Mer 11 corsa lenta 20’ + fartlek 5 x ( 3’ al medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero + 1 ‘ veloce )+ 5’ defaticamento

Gio 12 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm

Ven 13 corsa 20’ + 10 x 200 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta

Sab 14 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 15  combinato sulla triplice 2 x ( 400 + 10 + 2,5 ) recupero tra le serie  5’

Lun 16 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 17 bici giro orciano al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 18 combinato corto : bici 1h + corsa 15 x ( 1’ veloce/ 1’ lento) + def

Gio 19 bici aerobica senza forzare 90’ agile tenere rpm 90 possibilmente

Ven 20 corsa lenta 20’ + 10 x 300 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 21 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 22 combinato bici corsa (60km greppioli + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie )

B.allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 02 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 03 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare cambi veloci tenere il ritmo alto curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90

Mer 04 combinato 1 h di bici tranquilla es arrivare a castiglioncello + corsa 12 x 1’ con 30” di recupero + def ( x chi non può solo corsa fare 20’ + 12 x 300 con 100 soup + def )

Gio 05 bici tranquilla 90’  con delle ripartenze tenere sempre un ritmo di pedalata 90 va benissimo tirrenia

Ven 06 pre gara corsa lenta 20’ + 5 x 200 mt da fare ritmo veloce recupero 100 mt vedere tabella 5km rec + def 5’ 

Sab 07 x chi può una pedalata agile massimo 1h oppure nuoto tranquillo o prova muta al gabbiano

Dom 08 gara a tutta

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Forza Livorno Triathlon!

Mar 19 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare

Mer 20 corsa lenta 20’ + piramidale : 2 x 400+ 800+ 1000+ 1200+ 1000+ 800+2x 400 recuperi ( 400& 800 1’) x il resto 2’il ritmo da tenere  seguire tabella 5 km i 400 ritmo veloce x il resto corto veloce

Gio 21 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm

Ven 22 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5 allunghi

Sab 23 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 24  combinato fare il carico in bici quindi 60/ 70 km facendo un ritmo brillante al rientro e  cambi rapidi + corsa come viene viene almeno 5 km

Lun 25 festivo fare bici di recupero 2h

Mar 26 corsa di recupero 40’+ 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mer 27 bici riscaldamento 30’ + 3 x panoramica la prima è la terza a ritmo gara la seconda tranquilla agile, il recupero lo facciamo in discesa + finite le salite 15’ di defaticamento agile

Gio 28 solo nuoto ( o recupero bici )

Ven 29 corsa lenta 20’ + 15 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 30 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 1 combinato bici corsa (60km greppioli + 6 km al medio )

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Forza Livorno triathlon

Lun 04 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità

Mar 05 allenamento con il sottoscritto ore 18:15 pronti per partire circuiti per la tecnica di corsa e non solo armarsi di buona pazienza ma dobbiamo farli da confermare ritrovo campo scuola

Mer 06 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Gio 07 idem con patate con il sottoscritto allenamento di tecnica e forza ragazzi ore 18:15 campo scuola ( da confermare)

Ven 08 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite fare girare le gambe

Sab 09 nuoto tranquillo o riposo

Dom 10 duathlon sprint , oppure bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 5 km al medio

Lun 11 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 12 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 13 corsa lenta 20’ + corsa ( 3000/2000/1000/500) rec 4’/3’/2’/1’ da fare ( 5”/5”/10”/15”) più veloce del ritmo dei 10km vedere tabella

Gio 14 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare sempre agile in linea mi raccomando

Ven 15 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km + def 5’

Sab 16 riposo o nuoto tranquillo

Dom 17 Pasqua auguri , si fa dei mini duathlon ritrovo da confermare; vorrei andare al cisternino che abbiamo il circuito più corsa sterrata

Buoni allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino
Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 7 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 8 rulli allenamento aerobico non forzare: Ris 10’ agile rpm 90

3 x 15’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’ 

Defaticamento 10’
Tot 65’

Mer 9 lenta 20’ +  piramidale da fare 2 volte così strutturato (400+ 800+ 1000+800+ 400)recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000 recupero 2’ + def 5’ ( ritmo tutto a r. g. Solo i 400 fare il veloce )

Gio 10 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica: Ris 10’ Rpm 90

Piramide infernale mantenere rpm 85/90

1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti

Pedalare 15’ a far girare le gambe

Tot. Circa 60’

Ven 11 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab  12 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 13 bici giro orso più corsa aerobica 20’

Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 15 nuoto  + rulli 60’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”

Mer 16 corsa lenta 20’ + 6 x 1000 da fare al corto veloce recupero 1’30” + def 5’

Gio 17 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec  tranquillo 50’

Ven 18 corsa 60’ percorso collinare ( finire con 5 allunghi da 20” ) + allungamenti vari

Sab 19 riposo o nuoto tranquillo

Dom 20  x chi non gareggia duathlon al gabbiano + bici 30km normali

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ovviamente meglio uscire su strada ma se non potete fare rulli come da programma due volte

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 21 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 22 rulli allenamento sulla tecnica vi fa buono si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 55’

Mer 23   lenta 20’ +  piramidale così strutturato (400+600+800+1000+1200+1000+ 800+ 600+ 400) recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000&1200 recupero 2’ + def 5’ (ritmo tutto a r. g. Solo i 400 e i 600 fare il veloce)

Gio 24 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica

Ris 10’ Rpm 90

Piramide infernale mantenere rpm 85/90

1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti

Pedalare 15’ a far girare le gambe

Tot. Circa 60’

Ven 25 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt con 100 mt di recupero (ok in pista) tempi usare il veloce + 10’ def

Sab  26 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 27 bici giro orso più corsa aerobica 20’

Lun 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 01 nuoto  + rulli 50’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”

Mer 02 corsa lenta 20’ + 4 x 1500 (da fare al ritmo corto veloce recupero 2’) + def 5’

Gio 03 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec  tranquillo 50’

Ven  04 corsa 60’ percorso collinare (finire con 5 allunghi da 20”) + allungamenti vari

Sab 05 riposo o nuoto tranquillo

Dom 06 giro vallonato da 80 km + 5km con allunghi da 20” / rec 40” da fare gli ultimi 10’

Buoni allenamenti a tutti x il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Iniziare a curare la bici importante fare anche i rulli ; iniziare chi può la domenica a fare 15/20 minuti di corsa


Lun 7 corsa lenta 40’+ 10 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari + es slanci e mobilita

Mar 8 rulli FONDO MEDIO – 1 ora
10’ Riscaldamento pedala agile
10’ Pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’ Recupero 90-95 rpm
10’ pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’ Recupero agile 90-95 rpm
10’ Pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
10’ Defaticamento

Mer 9 corsa lenta 20’ + salite chiocciola x5 recupero in discesa + corsa media vedi tabella 20’ + def

Gio 10 rulli INTERVAL TRAINING – 1 ora
15’ Riscaldamento
10’ pedala a 90 rpm a ritmo normale
5’ Recupero pedala agile
4’ Alternare 30” veloci a 30” lenti
5’ Recupero pedala agile
4’ alternare 30” veloci a 30” lenti
5’ Recupero pedala agile
4’ alternare 1’ veloce a 1’ lento
5’ defaticamento normale

Ven 11 corsa lenta 60’ percorso collinare + 5 allunghi da 20” + strech

Sab 12 riposo o nuoto

Dom 13 bici giro di 70km rpm 90 in gruppo più corsa aerobica 15’

Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” con recupero 40” + slanci e mobilita

Mar 15 rulli FONDO MEDIO / FORZA – 1 ora
10’ Riscaldamento
9’ ripetuta forza
Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm + 3’ a rpm 70 ( regolare il rapporto in base alle rpm)
5’ Recupero a 90-95 rpm
6’ Ripetuta Forza
Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm
3’ Recupero
6’ Ripetuta Forza
3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm
10’ Agilissimo x trasformare il lavoro di forza a 100 rpm
10’ Defaticamento

Mer 16 corsa lenta 20’ corsa piramidale (200+400+ 600+ 800+ 1000+ 800+ 600+ 400+ 200 ) i 200 & 400 fare rtm veloce gli altri il corto veloce recupero fisso 1’ a parte x gli 800 e i 1000 fare di recupero 2’ + def 5’

Gio 17 rulli Allenamento di recupero: fare 1h tranquilla ogni 5’ fate una progressione di 20” veloce + allungamenti e scarico schiena

Ven 18 corsa percorso collinare 60’ + 5 allunghi da 30” ( tassativo serve x dare brillantezza ai piedi ) + allungamenti vari

Sab 19 riposo o nuoto

Dom 20 vedi domenica precedente cercare di correre dopo la bici una ventina di minuti

Buon allenamento. Per il nuoto seguire Dino 2/ 3 allenamenti

Lun 24 corsa  lenta 40’ +10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 25  rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer  26 corsa  lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento  6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 27 rulli lavoro piramidale sui rapporti cercare di tenere una rpm costante di 90: 10’ pedala agile

1’ pedala con rapporto 19
2’ pedala con rapporto 18
3’ pedalata con rapporto 17
4’ pedala con rapporto 16
5’ pedala  con rapporto 15
6’ pedala con rapporto 14
7’ pedala con rapporto 13
8’ pedala con rapporto 12

Defaticamento 10’ pedala normale

Ven 28 corsa lenta percorso collinare 60’

Sab  29 nuoto  o riposo 

Dom  30 test sui 5km ritrovo ore 8:30 campo scuola poi bici 90’ tranquillo

Lun 31 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi sul prato

Mar 1  rulli interval time: Ris 5’ pedala normale

12 x [1’ ( tenere ritmo alto  Rpm 95 ) + 1’ (ritmo normale rpm 85 ) + 10” max velocità + 2’ recupero agile]
Tot 50 ‘ circa

Def 5’

Mer 2 corsa 20′ + fartlek 40’ di continuo in questa maniera ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 40’ + def 10’
Tot 70’ ( si usa i tempi del test )

Gio 3 nuoto + rulli allenamento fondo medio: Ris 5’pedala agile rpm 90

70’ pedalata costante rpm 85 / 90 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare a una Rpm di 100

Def 5’

Tot 70’

Ven 4  corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 5 riposo  o nuoto

Dom  6 vedi domenica  bici giro da 70km inserire una salita sul finale da fare seduto in  agilità

Lun 10 corsa  lenta 30’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 11 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 12 corsa  lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento  6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 13 rulli lavoro aerobico sulla frequenza: Ris 10’ pedala agile a rpm 90

4 serie da 10’ con 3’ di recupero

Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo

Def 5’ agile

Ven 14 corsa lenta percorso collinare 60’

Sab  15 nuoto  o riposo 

Dom  16 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare oppure bici strada 80 km

Lun 17 corsa lentissima  50 ‘+ addominali e dorsali che conoscete

Mar 18  nuoto  + rulli interval time

Ris 5’ pedala normale

20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto

Def 5’ pedala agile

Mer 19 corsa 20′ + fartlek 30’ di continuo in questa maniera ( 3’veloce + 1’ recupero + 1’ velocissimo + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 30’ + def 10’
Tot 60’

Gio 20 nuoto + rulli allenamento fondo

Ris 5’pedala agile rpm 90

60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm

Def 5’

Tot 70’

Ven 21  corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 22 riposo  o nuoto

Dom  23 vedi domenica  precedente