Categoria Programmi di Triathlon

Lun  8 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 9 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 10 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10 x 1’ veloce /1’ di recupero+ def  oppure fartlek 20’ + 15 x 1’ veloce + 1’ recupero + 5’ def

Gio 11 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 12 acquathlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 13 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 14 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 15 ferragosto auguri chi vuole facoltativo giro in bici normale 2 h

Mar 16 nuoto tranquillo più corsa 30’ aerobica

Mer 17 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari oppure corsa 20’ + fartlek 10x 1’ veloce + 1’ lento + 10 x 30” veloce + 30” lento + def 5’

Gio 18 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 19 acquatlon nuoto 2km + corsa 6km in progressione

Sab 20 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 21 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto lunedì mercoledì e venerdì ci troviamo in mare x allenamento verso le 06:30

Ciao e forza Livorno triathlon

Mi raccomando bere integrare bene, settimane di grandissimo caldo

Lun  25 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 26 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 27 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 3 x 2km recupero 2’ +def

Gio 28 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 29 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 / 8 km con variazioni

Sab 30 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 31 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 1 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 2 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 3 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 4 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 5 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + es piedi + tecnica di corsa

Sab 6 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 7 allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon

Mi raccomando bere integrasi settimane di grandissimo caldo

Lun  11 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita ore 18:30 gabbiano con il sottoscritto

Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 13 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10 x 500 con il sottoscritto riposo 1’  ( ritrovo 18:30 gabbiano) + la mattina nuoto in mare aerobico

Gio 14 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 15 acquathlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 16 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 18 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita ore 18:30 circa con me

Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 20 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 21 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 22 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + es piedi + tecnica di corsa

Sab 23 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 24 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino la prima settimana mercoledì e venerdì ci troviamo in mare x allenamento verso le 06:30

Ciao e forza Livorno triathlon

Mi raccomando bere integrasi a dovere

Lun 27 corsa di recupero 40’ + 6/7allunghi + slanci e mobilita ( oppure nuoto più ginnastica serena se disponibile).

Mar 28 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 29 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 15 x 1’ + 1’ di recupero + 5’ corsa lenta + def

Gio 30 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 01 corsa 15’ + 10 x 200 veloce con 100 soup + 10’ corsa lenta

Sab 02 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 03 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h ore 8 gabbiano

Lun 04 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 05 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 06 combinato bici 1h normale con delle ripartenze + corsa 6 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 07 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 08 acquathlon 2 km con variazioni di bracciate + corsa 30’ aerobica con allunghi

Sab 09 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 10 combinato sulla triplice da definire gabbiano ore 8

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino per chi va in piscina oppure nuoto in mare con giri di boa variando il rtm

Ciao e forza Livorno triathlon

Lunedì 20 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + slanci e mobilita oppure ginnastica ( serena)+ nuoto

Martedì 21 BICI 90’ aerobico mantenere un ritmo di pedalata di 85 al rientro fare delle variazioni

Mercoledì 22 CORSA 15’ RISCALDAMENTO + 10’ al medio + 6 X 200 PASSO GARA RECUPERO 100 CORSA LENTA+ 5’ def

Giovedì 23 Bici 90’ tranquilla con delle variazioni centrali tipo 5 x 30” con recupero di 2’ 30” mantenere sempre una pedalata agile

Venerdì 24 Nuoto 30’ + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” a ritmo gara + allungamenti vari

Sabato 25 riposo oppure NUOTO PROVA MUTA OPPURE PREGARA RISCALDAMENTO 15’ + 5 allunghi + 5’

Domenica 26 Gara Barberino a tutta oppure allenamento al gabbiano sulla triplice

Mi raccomando bere integrasi a dovere tenere duro che è un  programma tosto x sprint / olimpico

Lun  06 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 07 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 08 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10x 2’ + 1’ di recupero a ritmo veloce + 5’ corsa lenta ( chi non può fa corsa fartlek  riscaldamento corsa lenta 15’ + 8x  (2’ medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def

Gio 09 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 10 corsa 15’ + 10 x 200 veloce con 100 soup + 10’ corsa lenta

Sab 11 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 12 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h

Lun 13 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 14 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 15 combinato nuoto in mare ( 30’ normali + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 16 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 17 corsa lenta 15’ + 10 x 300 mt veloce con 1’ recupero anche da fermo + def

Sab 18 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 19 combinato bici corsa (60km + 5 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Importante fare bici e i combinati ho inserito un combinato corto da fare in mezzo alla settimana cercate di farlo chi non può ci sentiamo x lavorare sulla corsa che è la disciplina decisiva

Lun 23 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 24 bici tranquilla curare agilità durata 120’ senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 25 combinato corto 1h di bici tranquilla però agile più corsa 4000 a ritmo medio + 5’ corsa lenta + 10 x 30” con 30” di recupero + def

Gio 26 bici in gruppo 120 giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm

Ven 27 corsa 20’ + 8 x 300 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta

Sab 28 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 29 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h

Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 31 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 01 corsa 20’ + fartlek lungo 4 x ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) + def 5’

Gio 02 festa quindi bici almeno 2/ 3h da fare in gruppo

Ven 03 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 04 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 05 combinato bici corsa (60km + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Programma di carico. Cercare di fare bici e i combinati che sono gli allenamenti più importanti

Lun 9 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 10 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare

Mer 11 corsa lenta 20’ + fartlek 5 x ( 3’ al medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero + 1 ‘ veloce )+ 5’ defaticamento

Gio 12 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm

Ven 13 corsa 20’ + 10 x 200 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta

Sab 14 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 15  combinato sulla triplice 2 x ( 400 + 10 + 2,5 ) recupero tra le serie  5’

Lun 16 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 17 bici giro orciano al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 18 combinato corto : bici 1h + corsa 15 x ( 1’ veloce/ 1’ lento) + def

Gio 19 bici aerobica senza forzare 90’ agile tenere rpm 90 possibilmente

Ven 20 corsa lenta 20’ + 10 x 300 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 21 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 22 combinato bici corsa (60km greppioli + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie )

B.allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 02 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 03 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare cambi veloci tenere il ritmo alto curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90

Mer 04 combinato 1 h di bici tranquilla es arrivare a castiglioncello + corsa 12 x 1’ con 30” di recupero + def ( x chi non può solo corsa fare 20’ + 12 x 300 con 100 soup + def )

Gio 05 bici tranquilla 90’  con delle ripartenze tenere sempre un ritmo di pedalata 90 va benissimo tirrenia

Ven 06 pre gara corsa lenta 20’ + 5 x 200 mt da fare ritmo veloce recupero 100 mt vedere tabella 5km rec + def 5’ 

Sab 07 x chi può una pedalata agile massimo 1h oppure nuoto tranquillo o prova muta al gabbiano

Dom 08 gara a tutta

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Forza Livorno Triathlon!

Mar 19 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare

Mer 20 corsa lenta 20’ + piramidale : 2 x 400+ 800+ 1000+ 1200+ 1000+ 800+2x 400 recuperi ( 400& 800 1’) x il resto 2’il ritmo da tenere  seguire tabella 5 km i 400 ritmo veloce x il resto corto veloce

Gio 21 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm

Ven 22 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5 allunghi

Sab 23 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 24  combinato fare il carico in bici quindi 60/ 70 km facendo un ritmo brillante al rientro e  cambi rapidi + corsa come viene viene almeno 5 km

Lun 25 festivo fare bici di recupero 2h

Mar 26 corsa di recupero 40’+ 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mer 27 bici riscaldamento 30’ + 3 x panoramica la prima è la terza a ritmo gara la seconda tranquilla agile, il recupero lo facciamo in discesa + finite le salite 15’ di defaticamento agile

Gio 28 solo nuoto ( o recupero bici )

Ven 29 corsa lenta 20’ + 15 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 30 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 1 combinato bici corsa (60km greppioli + 6 km al medio )

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Forza Livorno triathlon