This Is Triathlon

Categoria Programmi di Triathlon

Programma dal 16-04-2018 al 29-04-2018

Programma settimana prima della gara a Marina. Dateci dentro, forza Livorno triathlon!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi +5’+slanci/ mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici giro vada con rientro brillante
Mer corsa 20’+6x(400v/100soup)+6x(200v/100)+10’+strech
Gio nuoto poi bici 1h 30m con ripartenze farne una diecina poi corsa 10′ c.m.+ 10′ c.l. più allungamenti vari
Ven corsa per gara 6km+ 5 x 200v./100l.+5’+strech
Sab riposo o nuoto leggero
Dom gara Sprint
Lun corsa di recupero 50 ‘più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici in gruppo barriera/vada/ barriera senza forzare
Mer 25 combinato al gabbiano sulla triplice
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta collinare 30’+5allunghi +5’+strech
Sab gara a marlia 10 km
Dom riposo o bici vallonata circa 2/3 ore

Forza ragazzi vi stimo un sacco. Complimenti a: Stefano, Saverio, Francesco e cinghiale che vengo sempre ad allenarsi con me la domenica, sono fiero di voi; aspetto anche tutti gli altri…
Gabriele

Programma dal 04-04-2018 al 15-04-2018

Periodo x velocizzare in vista delle gara che sono imminenti

Mer corsa lenta 20’+10×1’/1′ +5′ c.l.+ 10×30”/30”+10’+strech
Gio nuoto a pranzo poi spinning serale
Ven corsa lenta 20’+10x 30”v.con 1′ corsa lenta + 5’+slanci/mobilita’
Sab riposo o nuoto
Dom gara a Greve oppure combinato ore otto gabbiano
Lun corsa lenta 50’+10 allunghi +5’+es.allungamento es. Piedi
Mar bici circa 2h percorso vallonato
Mer corsa lenta 20’+15x 300 con 100 mt soup + defaticamento 5’+allungamenti vari
Gio bici fare barriera vada con rientro brillante con delle ripartenze allenamento da fare in gruppo
Ven corsa lenta 20’+5×200 (100 soup)+5’+strech
Sab riposo o nuoto
Dom vivicitta’ più bici defaticante 1h

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 19-03-2018 al 01-04-2018

Ci avviciniamo alle gare dovete sentire la voglia di allenarsi quindi sotto con gli allenamenti vi aspettano due settimane toste :

Lun. Corsa lenta 60’+allunghi+mobilita’/slanci
Mar. Nuoto a pranzo poi spinning serale
Mer. Corsa 20’+10 x 500mt a ritmo gara con 1′ recupero da fermo+ 10’+ strech
Gio. nuoto a pranzo x chi può visto che le giornate si sono allungate fare bici 2h con una salita tipo Valle
Ven. Corsa 30’+15 allunghi+5′ + allungamenti vari
Sab. nuoto a pranzo
Dom. combinato ore otto da fumo
Lun. corsa lenta 50+ allunghi+ slanci/mobilità
Mar. nuoto a pranzo poi bici fare barriera/Rosignano più castellaccio rpm 90 circa senza forzare
Mer. corsa 20’+fartlek 4x (4’medio2’lenti/2’veloce1’lento)+ defaticamento 5′
Gio. nuoto a pranzo
Ven. Bici percorso vallonato circa 2/2h30m a fondo medio rpm 90
Sab. nuoto a pranzo
Dom. buona Pasqua corsa percorso collinare 80′ oppure x chi ha voglia combinato ore otto da fumo

Importante iniziamo a mettere delle uscite in bici senza lavori particolari; cercate di allenarvi assieme.
Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 04-03-2018 al 18-03-2018

Programma di avvicinamento alla stagione teniamo duro che ci siamo

Lun 5 corsa lenta 45’+15 allunghi+ slanci/mobilità
Mar 6 nuoto a pranzo
Mer 7corsa 20’+5×1,5 km(a ritmo medio spinto) con 2 ‘ recupero + defaticamento 5’
Gio 8 nuoto a pranzo x chi può spinning serale
Ven 9 x chi può giro in bici due ore senza spingere rapporti impegnativi Oppure corsa 30’+15 allunghi+5’+es piedi e allungamenti vari
Sab 10 riposo o nuoto
Dom 11 combinato ritrovo ore otto da fumo
Lun 12 corsa di recupero 50′ +slanci/mobilità
Mar 13 nuoto a pranzo poi spinning serale
Mer 14 corsa 20’+fartlek 10x(1’medio/1’veloce/1’lento)+defaticamento 5’+allungamenti vari
Gio 15 nuoto a pranzo poi spinning serale
Ven 16 corsa 20’+ 5x 200 con 100 soup +10’+stretch
Sab 17 riposo o nuoto
Dom 18 combinato con inserimento della run da decathlon

Due settimane di carico, dalle prossime le giornate si allungano così la sera possiamo fare bici su strada, vi aspetto la domenica per allenamento centrale; comunque se potete uscire in bici fate circa due ore su percorso vallonato con dei rilanci, circa dieci.

Gabriele Baroni

Programma dal 26 febbraio al 7 aprile 2018

Adesso continueremo la programmazione volta a preparare le gare estive, in particolare quelle di fine maggio e inizio giugno. Affronteremo due cicli di allenamento: il primo di 6 settimane che terminerà con un test del 200+100; il secondo di 6+3 settimane al termine dei quali sarebbe ideale far coincidere una competizione. Durante le esercitazioni continuare il lavoro sul numero di bracciate sforzandosi di mantenere il numero più basso possibile. Le prossime 6 settimane sono programmate come segue:

  • 2 settimane dedicate alla resistenza
  • 2 settimane dedicate alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
  • 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
R SETTIMANA DAL 26/02/2018 AL 03/03/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30

(g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40)

300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

300 a piacere

300G (g.i. 200, g.m.f. 200)

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15

(g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′)

6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

100 Lenti

R SETTIMANA DAL 05/03/2018 AL 10/03/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′

(g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

300 a piacere

3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15

(g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′)

6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

100 Lenti

Q SETTIMANA DAL 12/03/2018 AL 17/03/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

Q SETTIMANA DAL 19/03/2018 AL 24/03/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1df-sl a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1 con 25m df a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 con 15m df a 2’00 e 1’50+1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

S SETTIMANA DAL 26/03/2018 AL 31/03/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento)

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′)

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 02/04/2018 AL 07/04/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

TEST 200+100

Programma dal 19-02-2018 al 04-03-2018

Lun 19 corsa lenta 40’+10 allunghi +slanci/mobilità
Mar 20 nuoto più spinning
Mer 21 corsa 20’+fartlek 5x(4’medio/2′ veloce recupero 2’/1′) + defaticamento 5′
Gio 22 nuoto + spinning serale
Ven 23 corsa lenta 70′ percorso collinare
Sab 24 riposo o nuoto
Dom 25 combinato bici/corsa ore otto ritrovo
Lun 26 corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità
Mar 27 nuoto + spinning serale
Mer 28 corsa lenta 20’+5000 al medio + 10 x( 1’v /1’m ) + defaticamento 5′ +stretch
Gio 01 nuoto + spinning serale
Ven 02 corsa lenta 30’+ 15 allunghi+5’+ es allungamento es piedi
Sab 03 nuoto o riposo
Dom 04 combinato ore otto ritrovo

Due belle settimane di carico vi aspetto la domenica x fare un allenamento assieme o comunque x fare i gruppi

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 05-02-2018 al 18-02-2018

Lun 5 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci/mobilita’
Mar 6 nuoto a pranzo x chi può spinning/ rulli 50′ con variazioni a piacere
Mer 7corsa 20’+5 x(1’v ./1’l.)+2x(3’m./2’l.)+5x(1’v.+1’l)+5’+strech.
Gio 8 nuoto a pranzo + spinning serale +addominali/dorsali
Ven 9corsa pre gara 15’+5x 200 con 100 soup +5’+allungamenti vari; x chi non gareggia : 20’+12 x 200 con 100 soup+ 5′
Sab 10 nuoto a pranzo poi corsa campestre zona gabbiano
Dom 11 x chi gareggia il sabato bici leggera circa 2 ore gli altri ore otto ritrovo da fumo x combinato bici + corsa
Lun 12 corsa di recupero 60′
Mar 13 nuoto a pranzo poi spinning o rulli 20’+10 x 1’v /1’l.+10′
Mer 14 corsa 20’+4x2km con recupero 2′ + defaticamento 5’+strech
Gio 15 nuoto a pranzo
Ven 16 corsa 30’+15 allunghi +5’+es.allungamento+es piedi
Sab 17 riposo o nuoto a pranzo
Dom18 combinato ritrovo ore otto da fumo

Cerchiamo di fare gli allenamenti assieme senza forzare curare anche la parte post allenamento con esercizi di tecnica e allungamenti vari

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 29 Gennaio al 24 Febbraio 2018

Abbiamo terminato i 3 cicli rivolti alla tecnica e ora affronteremo un breve periodo dove porremo attenzione all’ampiezza di bracciata. Quanto siamo riusciti ad apprendere con la tecnica cercheremo ora di potarlo a vantaggio di una nuotata più efficace. Lo scopo di questo periodo è diminuire il numero delle bracciate per ciascuna vasca, pertanto anche nei lavori non rivolti all’ampiezza di bracciata sarebbe opportuno contare il numero delle bracciate e sforzarsi di mantenerlo costante anche nei momenti di fatica.

LU-MA 29-30/01/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2×50 fare il solito tempo [ST] + 2×50 facendo ST e contando BR [BR#] 50′)

(g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

600BR porre attenzione alla presa (g.i. 500; g.m.f. 400)

8x50BR 45′ con primi 25m Veloci (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 31/01 e 01/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2×50 ST + 2×50 ST e BR# 45′) con Pinne (g.i. 55′ g.m.f. 1’05)

300G (g.i. e g.m.f. 200)

6×100 BR solo palette 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

300sl respirazione ogni 7 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 02-03/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(6×50 1mx 50′ 1sl 40′ + 100 Lento rec. 15′) (g.i. 5x 60′-50′ g.m.f. 4x 1’15-55′)

6×50 G 2 con 25mV 1 normale con Pinne

4×200 con Pinne a scalare 2’45-2’40-2’35-2’30

(g.i. 4×150 2’35-2’30-2’25-2’20; g.m.f. 3×200 3’55-3’50-3’45)

LU-MA 05-06/02/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ 1Vm 1-2′ (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

2x300BR 4′ porre attenzione alla spinta finale (g.i. 250 3’50; g.m.f. 200 4′)

8x50BR 45′ 1 Veloce 1 Lento (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 07-08/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ 1Vm 1-2′ con Pinne (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

3x100G rec. 10′ (g.i. e g.m.f. 2×100)

3×200 BR solo palette 2’45 (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2x 3’55)

3x100sl respirazione ogni 7 BR 1’25 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’10)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 09-10/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(3×50 1df 50′ 1sl 45′ 1df 50′ + 3x50sl 40′ + 50 Lento 1′)

(g.i. 1′-50′-1’+2x 45’+1’15; g.m.f. 2df-sl 1’15+2x 55’+1’20)

6×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

8×100 con Pinne a scalare 2 a 1’30-1’25-1’20-1’15

(g.i. 7x 2 a 1’45-1’40-1’35 1 a1’30; g.m.f. 6x 2 a 2′-1’55-1’50)

LU-MA 12-13/02/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

600BR porre attenzione alla presa (g.i. 500; g.m.f. 400)

8x50BR 45′ con primi 25m Veloci (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 14-15/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ con Pinne (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

300G (g.i. e g.m.f. 200)

6×100 BR solo palette 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

300sl respirazione ogni 7 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 16-17/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(6×50 1mx 50′ 1sl 40′ + 100 Lento rec. 15′) (g.i. 5x 60′-50′ g.m.f. 4x 1’15-55′)

6×50 G 2 con 25mV 1 normale con Pinne

4×200 con Pinne a scalare 2’45-2’40-2’35-2’30 BR#

(g.i. 4×150 2’35-2’30-2’25-2’20; g.m.f. 3×200 3’55-3’50-3’45)

LU-MA 19-20/02/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

2x300BR 4′ porre attenzione alla spinta finale (g.i. 250 3’50; g.m.f. 200 4′)

8x50BR 45′ 1 Veloce 1 Lento (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 21-22/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ con Pinne (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

3x100G rec. 10′ (g.i. e g.m.f. 2×100)

3×200 BR solo palette 2’45 (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2x 3’55)

3x100sl respirazione ogni 7 BR 1’25 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’10)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 23-24/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(3×50 1df 50′ 1sl 45′ 1df 50′ + 3x50sl 40′ + 50 Lento 1′)

(g.i. 1′-50′-1’+2x 45’+1’15; g.m.f. 2df-sl 1’15+2x 55’+1’20)

6×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

8×100 con Pinne a scalare 2 a 1’30-1’25-1’20-1’15

(g.i. 7x 2 a 1’45-1’40-1’35 1 a1’30; g.m.f. 6x 2 a 2′-1’55-1’50)

Programma dal 22-01-2018 al 04-02-2018

Programma di carico che culmina con le gare del 4 febbraio (duathlon o campestre)

Lun 22 corsa lenta 30’+10 allunghi+ stretch
Mar 23 nuoto poi spinning serale
Mer 24 corsa 20’+5x 1km con recupero di 1’30”+10’+strech
Gio 25 nuoto più rulli 20+ 10x 1’/1’+10’+allungamenti x la schiena
Ven 26 corsa 20’+12x 100 mt in salita Villa corridi con recupero in discesa più 20′ di corsa media
Sab 27 riposo o nuoto
Dom 28 combinato lungo ritrovo ore otto garage cinghiale
Lun 29 corsa di recupero a piacere o solo nuoto
Mar 30 nuoto più spinning serale
Mer 31 corsa 20’+3 x 2000 recupero 2’+10′ + strech
Gio 01 nuoto più rulli 20’+3x(5’ad alta intensità poi 5′ agilità)+5’defaticamento
Ven 02 corsa 20’+10 allunghi +5′
Sab 03 nuoto o riposo
Dom 04 duathlon o campestre

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 02-01-2018 al 14-01-2018

Mar.2 nuoto a pranzo+ rulli/ spinning circa 50’+strech
Mer.3 corsa 20’+fartlek 5×1’/1’+5×2’/1’+10’def
Gio.4 nuoto a pranzo chi può rulli 20’agile+6×1’forte+2’agili+10’agili oppure spinning
Ven 5 corsa lenta 30’+15 allunghi+5’+slanci/mobilita’
Sab.6 se possibile iceman ritrovo gabbiano ore 11 (ci aggiorniamo in base alle condizioni metereologiche)
Dom.7 combinato lungo a ritmo lento bici+corsa 60+10+allungamenti vari
Lun.8 solo nuoto /corsa di recupero 50’+slanci/mobilita’
Mar.9 nuoto a pranzo + spinning/rulli agile 40′
Mer.10 corsa 20’+5 serie(3’medio/2’lenti+1’veloce/1’lento)+5’+es.piedi/es.allungamento
Gio.11 nuoto a pranzo + spinning/rulli 15’+10×1’veloce/2’agile+5’agile+allungamenti x la schiena
Ven.12 corsa 20’+12x 100mt in salita con recupero in discesa via del lazzaretto +c.m. 20’+def
Sab.13 riposo
Dom.14 combinato lungo lento 70+12

Periodo di carico per mettere una buona base aerobica.

B.Allenamenti a tutti

Gabriele Baroni