This Is Triathlon

Categoria Programmi di Triathlon

Programma dal 27 Dicembre 2017 al 27 Gennaio 2018

Adesso inizieremo il terzo ciclo rivolto alla tecnica nel quale riproporremo gli esercizi sin qui svolti dando però più spazio alla parte nuotata. Diventa quindi importante provare a concentrarsi e ricercare nella nuotata completa l’aspetto tecnico proposto negli esercizi.

LU-MA 25-26/12/17

300 a piacere

Esercizi tecnica gambata {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 27-28/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio {-32′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 29-30/12/17

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

LU-MA 01-02/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione {-25′}

10x100BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 03-04/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio {-32′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

4×50 con 25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 05-06/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 08-09/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica presa {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 10-11/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio {-32′}

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 12-13/01/18

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 55′)

LU-MA 15-16/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica respirazione {-23′}

10x100BR 1’20(g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 17-18/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica respirazione con Pinne {-34′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 19-20/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′) 100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 22-23/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica spinta finale {-23′}

5x200BR 2’45 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 24-25/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio {-34′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

6×50 con 15-25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 26-27/01/18

TEST 400m

LU-MA 25-26/12/17

300 a piacere

Esercizi tecnica gambata {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 27-28/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio {-32′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 29-30/12/17

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

LU-MA 01-02/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione {-25′}

10x100BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 03-04/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio {-32′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

4×50 con 25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 05-06/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 08-09/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica presa {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 10-11/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio {-32′}

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 12-13/01/18

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 55′)

LU-MA 15-16/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica respirazione {-23′}

10x100BR 1’20(g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 17-18/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica respirazione con Pinne {-34′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 19-20/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′) 100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 22-23/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica spinta finale {-23′}

5x200BR 2’45 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 24-25/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio {-34′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

6×50 con 15-25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 26-27/01/18

TEST 400m

Programma dal 18-12-2017 al 31-12-2017

Programma dal 18 al 31 Dicembre
Si riparte con un programma di potenziamento a carico naturale e allenamenti per riabituare l’organismo alla fatica:

LUN.18 Corsa lenta 50′ + 10 allunghi sul prato + es. slanci/mobilità
MAR.19 Nuoto a pranzo + lezione spinnig oppure rulli 40′ agili senza forzare
MER.20 Corsa fartlek 20′ risc + 4 serie (4′ al medio + 2′ lenti + 2′ veloci + 2′ leti) + 5′ def + allungamenti vari
GIO.21 Nuoto a pranzo + spinning oppure rulli 20′ agili + 10 scatti da 30”+30” + 10′ agili
VEN.22 Corsa 20′ + salita che fiancheggia villa corridi 10x100m veloci con il recupero in discesa+20’corsa al medio+strech.
SAB.23 RIPOSO OPPURE NUOTO LEGGERO
DOM.24 BICI FONDO LENTO CIRCA 30 OPPURE MTB 2h30′
LUN.25 AUGURI A TUTTI
MAR.26 Ritrovo al campo scuola ore 08:00 facciamo il giro della voltina con i podisti.
MER.27 Bici spinning oppure rulli 20’+6 volte 1’veloce/1’lento +10′ + addominali/dorsali
GIO.28 Nuoto a pranzo
VEN.29 CORSA 20′ + 6 VOLTE LA CHIOCCIOLINA, SI RICUPERA IN DISCESA + 20′ medio + stretching
SAB.30 RIPOSO OPPURE NUOTO
DOM.31 BICI FONDO LENTO CIRCA 3h OPPURE MTB2h30′

TABELLA RIASSUNTIVA PER CHI PUO’
Corsa 3/4 allenamenti
1 Allenamento di recupero corsa lenta con allunghi + Slanci/Mobilità
2 Un bel fartlek senza forzare ma cercare la frequenza del passo (non l’ampiezza)
3 Un allenamento di salite brevi o medie seguite da 20′ di corsa media (si intende 20”/25” più lento del ritmo gara. Ad esempio se vado a 4′ in un 10000 il medio è 4’20”)
Nuoto
2/3 allenamenti tabella Dino
Bici
Se possibile una uscita di fondo lento di 3h senza spingere i rapporti ma usando la frequenza di 90rpm. Inoltre fare 1-2 lezioni di spinning

Chi va in palestra si faccia fare la tabella da chi è competente di sport di endurance

Programma dal 20 Novembre al 23 Dicembre 2017

Abbiamo terminato il primo ciclo rivolto alla tecnica. Rispetto allo scorso anno l’esecuzione dei singoli esercizi e’ stata migliore, quindi questo lavoro ha lasciato un segno. Cio’ non significa, per gran parte di voi, che l’esecuzione dell’esercizio proposto fosse corretta, ma piuttosto che la sensibilita’-percezione del movimento e’ aumentata con il tentativo di raggiungere la corretta esecuzione del gesto. Infine vorrei solo ricordare che, nel lavoro sulla tecnica, e’ importante concenrarsi sul movimento piu’ che sul voler finire la vasca! In linea generale, comunque, ho visto gia’ dei miglioramenti nella nuotata rispetto al periodo di ripresa della piscina di meta’ settembre, dove molti di voi erano tornati a nuotate con i vecchi errori. Anche per questo secondo ciclo affronteremo 5 settimane e ciascuna sara’ dedicata ad un particolare tecnico della nuotata a stile libero: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione, spinta. Come attrezzatura utilizzeremo: il lunedi’ e martedi’ pallette, pull-boy, elastico e forse il boccaglio; il mercoledi’ e giovedi’ palette, pull-buoy, pinne e forse il boccaglio; venerdi’ e sabato pinne.

LU-MA 20-21/11/17

300 a piacere

10×100 BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 2′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

Esercizi tecnica gambata

ME-GIO 22-23/11/17

400 a piacere

4×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 2 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 2 a 1’05 2 a 1′)

TEST 400m

VE-SA 24-25/11/17

300 a piacere

14×50 1df 1sl 1df-ds 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’15-1′)

8×50 G con15m Veloci con Pinne

24×50 3 a 40′ 2 a 45′ (g.i. 20x 2 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 18x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 27-28/11/17

300 a piacere

20×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 16x 55′ g.m.f. 14x 1’05)

6×50 con 15-25-35m Veloci

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione

ME-GIO 29-30/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio

VE-SA 01-02/12/17

300 a piacere

14x50mx 50′ (g.i. 10x 60′ g.m.f. 8x 1’20)

8×50 G 1 25mV 1 normale con Pinne

2x(300+2×150) 4’10-2’05 (g.i. con 200+ 3’15-2’30; g.m.f. 200+2×100 4′-2′)

LU-MA 04-05/12/17

300 a piacere

10×100 BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 2′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

Esercizi tecnica presa

ME-GIO 06-07/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio

VE-SA 08-09/12/17

300 a piacere

14×50 1df 1sl 1df-ds 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’15-1′)

8×50 G con15m Veloci con Pinne

24×50 3 a 40′ 2 a 45′ (g.i. 20x 2 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 18x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 11-12/12/17

300 a piacere

20×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 16x 55′ g.m.f. 14x 1’05)

4×25-35m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

ME-GIO 13-14/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

VE-SA 15-16/12/17

300 a piacere

14x50mx 50′ (g.i. 10x 60′ g.m.f. 8x 1’20)

8×50 G 1 25mV 1 normale con Pinne

2x(300+2×150) 4’10-2’05 (g.i. con 200+ 3’15-2’30; g.m.f. 200+2×100 4′-2′)

LU-MA 18-19/12/17

300 a piacere

10×100 BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 2′)

4×25-35m Veloci

Esercizi tecnica spinta finale

ME-GIO 20-21/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25m Veloci

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio

VE-SA 22-23/12/17

300 a piacere

14×50 1df 1sl 1df-ds 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’15-1′)

8×50 G con15m Veloci con Pinne

24×50 3 a 40′ 2 a 45′ (g.i. 20x 2 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 18x 2 a 1′ 2 a 55′)

Programma dal 16 Ottobre 2017 al 18 Novembre 2017

Dal 16 ottobre inizieremo ufficialmente la nuova stagione 2017-2018 dedicando, anche per questo anno, la prima parte alla tecnica. Questo vi permette, inizialmente, di recuperare un po’ di energie dopo la stagione appena terminata e, nel contempo, di sensibilizzare e farvi migliorare quanto più possibile l’esecuzione del gesto tecnico. Affronteremo anche questa volta 3 cicli da 5 settimane ciascuno. Ogni settimana sarà dedicata ad un particolare tecnico della nuotata a stile libero: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione e spinta. Come attrezzatura utilizzeremo: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì e giovedì palette, pull-buoy, elastico, pinne e boccaglio; venerdì e sabato pinne.

LU-MA 16-17/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica gambata

ME-GIO 18-19/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’25 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 2′)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio

VE-SA 20-21/10/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 23-24/10/17

400 a piacere

8×100 BR 1’25 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione

ME-GIO 25-26/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio

VE-SA 27-28/10/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 30-31/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica presa

ME-GIO 01-02/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio

VE-SA 03-04/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 06-07/11/17

400 a piacere

8×100 BR 1’20 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

ME-GIO 08-09/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica respirazione con Pinne

VE-SA 10-11/11/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 13-14/11/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 7 a 55′ e 7 a 50′ g.m.f. 12x 1′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica spinta

ME-GIO 15-16/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica spinta con Pinne e Boccaglio

VE-SA 17-18/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

Programma dal 2 al 14 Ottobre 2017

Dal 18/9 è ufficialmente ripartita la nuova stagione per il nuoto, ma in realtà fino al 15/10 alcuni di voi saranno sempre impegnati nelle gare. Pertanto questi primi allenamenti saranno di ripresa e volti a concludere la vostra stagione agonistica. Dopo il 15/10 inizieremo il nuovo percorso di nuoto partendo con gli esercizi per la tecnica.

LU-MA 18-19/09/17

500 a piacere

12×50 sl 50′ (g.i. 10×50 60′ g.m.f. 8×50 1’10)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

12×50 55′ 1 ds-sl 1 sl 1 rn-sl 1 sl (g.i. 10×50 1’05; g.m.f. 8x 1’15)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

200 Lenti

ME-GIO 20-21/09/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4×50) rec 20’+ 50′ (g.i. +3×50 60′ g.m.f. +2×50 1’10)

100 Lenti

6×50 1 respirando ogni 4, 1 ogni 5 e 1 ogni 6 bracciate

VE-SA 22-23/09/17

500 a piacere

10×50 50′ (g.i. 8x 60′ g.m.f. 6x 1’10)

800 sl (g.i. 700; g.m.f. 600)

10×50 50′ (g.i. 8x 60′ g.m.f. 6x 1’10)

6×50 con primi 10m Veloci

LU-MA 25-26/09/17

500 a piacere

12×50 sl 6 a 50′-45′ (g.i. 10x con 5 a 55′-50′ g.m.f. 8x con 4 a 1’05-1’00)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

12×50 4 a 45′-50′-45′ (g.i. 10x 3 a 50′ 4 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 8x 3 a 1′ 2 a 1’05 3 a 1′)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

200 Lenti

ME-GIO 27-28/09/17

500 a piacere

2x (200+2×100+8×50) rec 15’+15’+45′ (g.i. +6×50 50′ g.m.f. +4×50 1’00)

100 Lenti

6×50 misti

VE-SA 29-30/09/17

500 a piacere

8×50 45′ (g.i. 6x 50′ g.m.f. 4x 1’00)

600 sl (g.i. 500; g.m.f. 400)

6×50 con primi 10m Veloci

12×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 10x; g.m.f. 8x)

LU-MA 02-03/10/17

500 a piacere

12×50 sl 45′ (g.i. 10x con 4 a 55′ 6 a 50′ g.m.f. 8x con 3 a 1’05 5 a 1’00)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

12×50 4 sl a 45′ 2 mx a 50′ (g.i. 10x 3 a 50′ 2 a 55′ g.m.f. 8x 2 a 1′ 1 a 1’10)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

ME-GIO 04-05/10/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4x50mx) 2’50+45’+1’25+50′

(g.i. +3×50 3’15+50’+1’40+55′ g.m.f. +2×50 4′-1′-2’=1’10)

100 Lenti

6×50 respirando 1 ogni 5-6-7

VE-SA 06-07/10/17

500 a piacere

10×50 45′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 1’00)

600 sl (g.i. 500; g.m.f. 400)

6×50 con primi 10m Veloci

12×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 10x; g.m.f. 8x)

LU-MA 09-10/10/17

500 a piacere

12×50 sl 45′ (g.i. 10x con 4 a 55′ 6 a 50′ g.m.f. 8x con 3 a 1’05 5 a 1’00)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

12×50 4 sl a 45′ 2 mx a 50′ (g.i. 10x 3 a 50′ 2 a 55′ g.m.f. 8x 2 a 1′ 1 a 1’10)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

ME-GIO 11-12/10/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4x50mx) 2’50+45’+1’25+50′

(g.i. +3×50 3’15+50’+1’40+55′ g.m.f. +2×50 4′-1′-2’=1’10)

100 Lenti

6×50 respirando 1 ogni 5-6-7

VE-SA 13-14/10/17

500 a piacere

10×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 8x; g.m.f. 6x)

8×50 45′ (g.i. 6x 50′ g.m.f. 4x 1’00)

100 Lenti

500 sl (g.i. 400; g.m.f. 300)

6×50 con primi 10m Veloci

100 lenti

Programma dal 04-09-2017 al 10-09-2017

LUN.04 NUOTO IN MARE 30’+CORSA DEFATICANTE 30’+ ALLUNGAMENTI VARI
MAR.05 BICI BARRIERA/VADA/BARRIERA RITMO DI PEDALATA ALTA “90-95 RPM’SENZA FORZARE.
MER.06 NUOTO IN MARE RIS.15’+BOA/MURO/BOA PER 2 VOLTE: IL PRIMO LATO NORMALE, I DUE CENTRALI FORTI, IL QUARTO NORMALE. REC.30” PER LATO (CIRCA 400 MT.) + CORSA 6 KM IN PROGRESSIONE + 5’DEFATICAMENTO.
GIO.07 BICI RISC. FINO AL CALMBRONE POI VI DATE I CAMBI FINO A MARINA DI PISA RECUPERATE 5′ E TORNATE INDIETRO CERCANDO DI MANTENERE UNA VELOCITA’ COSTANTE FINO AL CALMBRONE POI RIENTRATE AGILI; I Più CAPACI STANNO DAVANTI PIU’ A LUNGO+CORSA 15′ NORMALI
VEN.08 BICI 1 h agile +CORSA LENTA 10’+ 10 allunghi A RITMO GARA da 20” ciascuno rec.40”+CORSA LENTA 5’+ STRECH.
SAB.09 RIPOSO O NUOTATA NORMALE
DOM.10 GARA A MANETTA

B.ALLENAMENTI

GABRIELE

Programma dal 21-08-2017 al 03-09-2017

Programma con 10 gg intensi poi si scarica x arrivare alla gara del 03 nelle migliori condizioni.

Lun.21 Corsa se potete con andrea ore 18:00 oppure 40’+10 allunghi+5’+strech.
Mar.22 Nuoto a pranzo gabbiano opp. Cascina//Bici riscaldamento fino a chioma poi a turno darsi i cambi fino a rosignano rotatoria coop poi recupero fino a castiglioncello e riparto fino a casa a ritmo sostenuto+ corsa 15′ a rtm medio+def.
Mer.23 Corsa 20’+8 x 400 mt ritmo gara con 1′ recup.+5’+5 x 200 mt a ritmo gara con 1 ‘recup.+def.
Gio.24 Nuoto a pranzo gabbiano op. cascina///bici fate il giro di orciano pisano a fondo medio con una rpm di 90
Ven.25 Nuoto in mare 30’+corsa 6 km in progressione parto lento e ogni km che passa aumento di 10” al km fino ad arrivare alla vel. Di soglia.
Sab.26 Acquathlon da cesare bagno tritone, chi vuole può andarci in bici
Dom.27 allenamento con me al gabbiano sulla triplice
Lun.28 DEFATICAMENTO IN BICI FARE 1H30M AGILISSIMI
Mar.29 Nuoto in mare 20’+5 ripartenze dalla spiaggia fino alla boa rossa circa 120 mt con rientro sciolto+ Corsa 5 km normali + allungamenti vari
Mer.30 Bici in pianura strada di colle fate A-R : ris.25’+3 X 5KM dandovi i cambi in base alle capacità cercando di mantenere la velocità uniforme il recupero tra le serie è di 4’+defatico tornando a casa+ corsa 10′ lenti
Gio.31 Nuoto a pranzo e basta
Ven.01 Bici agile 1h + corsa 10’+10 allunghi+5’+ALLUNGAMENTI VARI
Sab.02 RIPOSO OPPURE PRE-GARA 15’+5 X 200 MT CON 100 MT SOUP. oppurela mattina fa la gara di nuoto a castiglioncello (3000m in mare)
Dom.03 GARA A MANETTA

CHI VOLESSE IO SONO LA MATTINA AL GABBIANO LUN-MER-VEN e la domenica.

B.ALLENAMENTI A TUTTI
GABRIELE