Categoria Programmi di Triathlon

Lun 20 corsa lenta 4o’+ 5 allunghi da 20” rec 40” più allungamenti vari

Mar 21 bici aerobica 9o’ e/o 6o’ rulli aerobici + allungamenti vari

Mer 22 corsa lenta 4 km + 2 x 2km al medio rec 2’ di CL + 8 x 3oo a RG rec 6o’’ + def

Gio 23 rulli tranquilli 6o’ + allungamenti vari

Ven 24 corsa lenta 5o’ più 5 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari

Sab 25 riposo o solo nuoto

Dom 26 allenamento di gruppo in bici + corsetta aerobica

Lun 27 corsa lenta 5o’ con allunghi finale 4/5 da 2o’’ rec 4o’’

Mar 28 rulli di recupero 6o ‘ rtm di pedalata alto

Mer 29 corsa lenta 2o’ + 4 x 2km a ritmo medio il primo e quarto i centrali RG con recupero 2’ tra le serie + def

Gio 30 rulli tranquilli 4o’ + 5 scatti da 4o’’ a bomba rec 2’2o’’ + def 5’ agilissimi

Ven 31 corsa lenta 15’ + 8 x 200 mt ritmo ( più veloce di 10” al km rispetto al ritmo gara)+ 15’ corsa lenta

Sab 01 festività festa e/o gara acquedotto

Dom 02 bici in gruppo più corsa lenta a sensazione ( chi ha gareggiato festa oppure bici def 9o’ )

Per il nuoto seguire Dino 2/3 allenamenti

Lun  13 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 14 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche85 rpm  durata 90’/120’ possibilmente in pianura

Mer 15 corsa lenta 4 km + 6 x 1 km ( RG 1o k) rec 2’ + def

Gio 16 bici in pianura massimo  90’ a fare girare le gambe rpm 85

Ven 17 corsa collinare 6o’ + 5 allunghi da 2o’’ rec 4o’’ + allungamenti

Sab 18 nuoto al gabbiano con muta oppure riposo

Dom 19 allenamento di gruppo (bici 6o  + corsa aerobica 8 k)

Lun 29 nuoto e/o bici tranquilla 9o’ pedalata agile

Mar 30 CL 45’ + 5 allunghi + allungamenti vari

Mer 1 Bici tranquilla 1o k + 2 x panoramica agile + 1o km agile in pianura almeno 85 rpm

Gio 2 CL 3o ‘ + fartlek 1o x 1’ veloce + 1’ lento + def

Ven 3 nuoto più per gara 15’ corsa lm

Sab 4 solo nuoto

Dom 5 combinato sulla triplice al gabbiano ore 8:30

Lun 6 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 7 bici giro vada al rientro tenere ritmi alti con delle progressioni

Mer 8 corsa lenta 4 km + 12 x 3oo mt  RG 5 km – 6’’ al km rec  1’ anche da fermo  + 5’CL

Gio 9 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm

Ven 10 corsa lenta 30’+ 5 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Sab 11 nuoto tranquillo

Dom 12 combinato al gabbiano se tempo buono chi gareggia forza a tutta

Per il nuoto seguire dino

Lun  15 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. allungamenti vari —-oppure bici def

Mar 16 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 17 corsa lenta 20’ + 1o x 5oo a RG – 1o’’ al km recupero da fermo 1’ + def

Gio 18 bici riscaldamento 10 k + pianura 4 serie x 5 km in soglia spingere al max rec 5’ di pedalata agile + 10 k in pianura a fare girare le gambe

Ven 19 corsa lenta 50’ con allunghi sul finale

Sab 20 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 21 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 22 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti

Mar 23 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 24 combinato ris bici  30 k con variazioni + corsa 1o x 1’ + 1’ + def

Gio 21 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm inserire una salita di media durata

Ven 25 corsa lenta 2o’+ 5 allunghi + allungamenti e/o riposo

Sab 26 gara Cervia

Dom 27 gara Cervia

Lun  1 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari —-oppure bici def

Mar 2 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85 rpm  durata 90’/120’

Mer 3 corsa lenta 20’ + 3 x (1000+ 2 x 500 da fare al rtm gara 5 k mentre per  i 500 da fare5’’ più veloce  del rtm gara ) rec 2’ /1’ + def

Gio 4 bici riscaldamento 10 k + pianura 5 serie x 5’ in soglia spingere al max rec 3’ di pedalata agile + 10 k in pianura a fare girare le gambe come recupero del lavoro fatto

Ven 5 corsa lenta 45’ con allunghi sul finale + allungamenti vari

Sab 6 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 7 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 8 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti e scarico schiena

Mar 9 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 10 combinato ris bici  30 k con variazioni + corsa 15 x 1’ veloce + 1’ recupero

Gio 11 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm inserire una salita di media durata

Ven 12 corsa lenta 50’ + 5 allunghi

Sab 13 nuoto tranquillo

Dom 14 combinato al gabbiano facciamo un triathlon ibrido 1 k + 40k + 7 k

Buon allenamenti

Lun  25 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 26 bici tranquilla curare agilità tenere 85 rpm  durata 90’/120’mettere una salitella tipo panoramica da fare  agile agile

Mer 27 corsa lenta 4 k + 10 x 300 mt a RG – 10” al km recupero 100 mt soup + defaticamento a sensazione

Gio 28 bici90 ‘ + 5 progressioni da 30”  arrivare alla massima velocità  recuperando agile 2’ 30” tra una progressione e l’altra

Ven 29 nuotatina con muta in mare 30’ + corsa 10’ + 5 allunghi da 30” recupero 30” + 5’ CL + allungamenti vari

Sab 30 riposo  e/o bici tranquilla 60’ a sciogliere

Dom 31 Gara X chi non va gabbiano 3 super sprint con recupero 5’ tra le serie

Buon allenamenti

Raccomando bere e integrare. Settimane di grandissimo caldo. Nuoto in mare oppure Cascina chi può. Io vado mar e gio alle 12:30 in acqua

Lun 11 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ +  allungamenti vari

Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 13 corsa lenta 20’ + 10 x 400 mt veloce con 1’ di recupero + def 5’

Gio 14 Acquathlon 30’ nuoto + 6 km corsa aerobica tranquilla + allungamenti vari

Ven 15 festività giro in bici allenamento facoltativo  60 km giro orciano

Sab 16 nuoto  tranquillo e/ o gara lido 

Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)+ bici def a piacimento

Lun 18 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 20 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 5 x 1 k rec 1’30” def in bici rientro a casa

Gio 21 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85 pianura

Ven 22 acquatlon nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ + 5 allunghi

Sab 23 nuoto tranquillo

Dom 24 triathlon sprint no draf 750 + 20 + 5  + colazione ( prova x Cesenatico)

Buon allenamento a tutti

Lun  28 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari

Mar 29 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85 rpm  durata 90’/120’

Mer 30 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 31 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 01 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 02 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 03 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint) e/o sprint + bici 30 k

Lun 04 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 05 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 06 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 07  bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85

Ven 08 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 09  nuoto tranquillo

Dom 10 combinato al gabbiano  sprint atipico ( 1 k + 30k + 6 k )+ colazione

Per il nuoto andare in mare, oppure piscina a Cascina (mezza giornata € 7,50 credo)

Lun 14 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 15 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 16 combinato bici riscaldamento 10 k  + panorama medio + 2 k aerobici + 1 panoramica  medio + 1 k R.G. + panoramica medio  1 k R.G. + def bici e/o panoramica agile dí recupero

Gio 17 bici nuoto tranquillo in mare anche 3 k lunghi + corsa 15’ aerobici

Ven 18 bici aerobica 120’ giro greppioli

Sab 19 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 20 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint )+ bici 30 k

Lun 21 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5’

Mar 22 bici in pianura 60 km al rientro fare delle progressioni da 30” con recupero ampio

Mer 23 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1 lento + 5’ corsa lenta

Gio 24 bici giro tranquillo senza forzare 90’

Ven 25 nuoto 2 k + corsa 5 km + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti vari

Sab 26 Riposo

Dom 27 gara Empoli e/o allenamento al gabbiano 3 super sprint no pausa

Mi raccomando bere molto e integrare, sono settimane di grandissimo caldo. Trovarsi per i combinati/acquatlon/bici

Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + es allungamento; oppure bici agile 90’

Mar 01 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85 rpm  durata 90’/120’

Mer 02 corsa ris 20’ + corsa 10 x 400 RG recupero 1’ + def

Gio 03 bici giro greppioli tenere sempre 85 rpm finale brillante

Ven 04 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni ( allunghi da 20” al max rec 40” farne una decina al rientro per dare agilità alla corsa)

Sab 05 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 06 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)

Lun 07 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 08 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 09 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’+ 3’) rec fisso di 1’ + def 5’

Gio 10 bici ris + 3 x panoramica al medio recupero in discesa + 10 km in pianura a far girare le gambe

Ven 11 acquatlon 2 km + corsa 6 km in progressione ogni k cercare di aumentare il rtm di 5’

Sab 12 riposo   o nuoto tranquillo o gara recco

Dom 13 allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon