This Is Triathlon

Categoria Programmi di Triathlon

Programma dal 26 febbraio al 7 aprile 2018

Adesso continueremo la programmazione volta a preparare le gare estive, in particolare quelle di fine maggio e inizio giugno. Affronteremo due cicli di allenamento: il primo di 6 settimane che terminerà con un test del 200+100; il secondo di 6+3 settimane al termine dei quali sarebbe ideale far coincidere una competizione. Durante le esercitazioni continuare il lavoro sul numero di bracciate sforzandosi di mantenere il numero più basso possibile. Le prossime 6 settimane sono programmate come segue:

  • 2 settimane dedicate alla resistenza
  • 2 settimane dedicate alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
  • 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
R SETTIMANA DAL 26/02/2018 AL 03/03/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30

(g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40)

300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

300 a piacere

300G (g.i. 200, g.m.f. 200)

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15

(g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′)

6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

100 Lenti

R SETTIMANA DAL 05/03/2018 AL 10/03/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′

(g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

300 a piacere

3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15

(g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′)

6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

100 Lenti

Q SETTIMANA DAL 12/03/2018 AL 17/03/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

Q SETTIMANA DAL 19/03/2018 AL 24/03/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1df-sl a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1 con 25m df a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 con 15m df a 2’00 e 1’50+1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

S SETTIMANA DAL 26/03/2018 AL 31/03/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento)

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′)

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 02/04/2018 AL 07/04/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

TEST 200+100

Programma dal 19-02-2018 al 04-03-2018

Lun 19 corsa lenta 40’+10 allunghi +slanci/mobilità
Mar 20 nuoto più spinning
Mer 21 corsa 20’+fartlek 5x(4’medio/2′ veloce recupero 2’/1′) + defaticamento 5′
Gio 22 nuoto + spinning serale
Ven 23 corsa lenta 70′ percorso collinare
Sab 24 riposo o nuoto
Dom 25 combinato bici/corsa ore otto ritrovo
Lun 26 corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità
Mar 27 nuoto + spinning serale
Mer 28 corsa lenta 20’+5000 al medio + 10 x( 1’v /1’m ) + defaticamento 5′ +stretch
Gio 01 nuoto + spinning serale
Ven 02 corsa lenta 30’+ 15 allunghi+5’+ es allungamento es piedi
Sab 03 nuoto o riposo
Dom 04 combinato ore otto ritrovo

Due belle settimane di carico vi aspetto la domenica x fare un allenamento assieme o comunque x fare i gruppi

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 05-02-2018 al 18-02-2018

Lun 5 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci/mobilita’
Mar 6 nuoto a pranzo x chi può spinning/ rulli 50′ con variazioni a piacere
Mer 7corsa 20’+5 x(1’v ./1’l.)+2x(3’m./2’l.)+5x(1’v.+1’l)+5’+strech.
Gio 8 nuoto a pranzo + spinning serale +addominali/dorsali
Ven 9corsa pre gara 15’+5x 200 con 100 soup +5’+allungamenti vari; x chi non gareggia : 20’+12 x 200 con 100 soup+ 5′
Sab 10 nuoto a pranzo poi corsa campestre zona gabbiano
Dom 11 x chi gareggia il sabato bici leggera circa 2 ore gli altri ore otto ritrovo da fumo x combinato bici + corsa
Lun 12 corsa di recupero 60′
Mar 13 nuoto a pranzo poi spinning o rulli 20’+10 x 1’v /1’l.+10′
Mer 14 corsa 20’+4x2km con recupero 2′ + defaticamento 5’+strech
Gio 15 nuoto a pranzo
Ven 16 corsa 30’+15 allunghi +5’+es.allungamento+es piedi
Sab 17 riposo o nuoto a pranzo
Dom18 combinato ritrovo ore otto da fumo

Cerchiamo di fare gli allenamenti assieme senza forzare curare anche la parte post allenamento con esercizi di tecnica e allungamenti vari

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 29 Gennaio al 24 Febbraio 2018

Abbiamo terminato i 3 cicli rivolti alla tecnica e ora affronteremo un breve periodo dove porremo attenzione all’ampiezza di bracciata. Quanto siamo riusciti ad apprendere con la tecnica cercheremo ora di potarlo a vantaggio di una nuotata più efficace. Lo scopo di questo periodo è diminuire il numero delle bracciate per ciascuna vasca, pertanto anche nei lavori non rivolti all’ampiezza di bracciata sarebbe opportuno contare il numero delle bracciate e sforzarsi di mantenerlo costante anche nei momenti di fatica.

LU-MA 29-30/01/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2×50 fare il solito tempo [ST] + 2×50 facendo ST e contando BR [BR#] 50′)

(g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

600BR porre attenzione alla presa (g.i. 500; g.m.f. 400)

8x50BR 45′ con primi 25m Veloci (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 31/01 e 01/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2×50 ST + 2×50 ST e BR# 45′) con Pinne (g.i. 55′ g.m.f. 1’05)

300G (g.i. e g.m.f. 200)

6×100 BR solo palette 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

300sl respirazione ogni 7 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 02-03/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(6×50 1mx 50′ 1sl 40′ + 100 Lento rec. 15′) (g.i. 5x 60′-50′ g.m.f. 4x 1’15-55′)

6×50 G 2 con 25mV 1 normale con Pinne

4×200 con Pinne a scalare 2’45-2’40-2’35-2’30

(g.i. 4×150 2’35-2’30-2’25-2’20; g.m.f. 3×200 3’55-3’50-3’45)

LU-MA 05-06/02/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ 1Vm 1-2′ (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

2x300BR 4′ porre attenzione alla spinta finale (g.i. 250 3’50; g.m.f. 200 4′)

8x50BR 45′ 1 Veloce 1 Lento (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 07-08/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ 1Vm 1-2′ con Pinne (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

3x100G rec. 10′ (g.i. e g.m.f. 2×100)

3×200 BR solo palette 2’45 (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2x 3’55)

3x100sl respirazione ogni 7 BR 1’25 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’10)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 09-10/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(3×50 1df 50′ 1sl 45′ 1df 50′ + 3x50sl 40′ + 50 Lento 1′)

(g.i. 1′-50′-1’+2x 45’+1’15; g.m.f. 2df-sl 1’15+2x 55’+1’20)

6×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

8×100 con Pinne a scalare 2 a 1’30-1’25-1’20-1’15

(g.i. 7x 2 a 1’45-1’40-1’35 1 a1’30; g.m.f. 6x 2 a 2′-1’55-1’50)

LU-MA 12-13/02/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

600BR porre attenzione alla presa (g.i. 500; g.m.f. 400)

8x50BR 45′ con primi 25m Veloci (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 14-15/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ con Pinne (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

300G (g.i. e g.m.f. 200)

6×100 BR solo palette 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

300sl respirazione ogni 7 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 16-17/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(6×50 1mx 50′ 1sl 40′ + 100 Lento rec. 15′) (g.i. 5x 60′-50′ g.m.f. 4x 1’15-55′)

6×50 G 2 con 25mV 1 normale con Pinne

4×200 con Pinne a scalare 2’45-2’40-2’35-2’30 BR#

(g.i. 4×150 2’35-2’30-2’25-2’20; g.m.f. 3×200 3’55-3’50-3’45)

LU-MA 19-20/02/18

300 a piacere

3x100mx 1’40 (g.i. 2x 2’; g.m.f. 2x50mx 1’15 + 100sl 2′)

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

2x300BR 4′ porre attenzione alla spinta finale (g.i. 250 3’50; g.m.f. 200 4′)

8x50BR 45′ 1 Veloce 1 Lento (g.i. 6x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

ME-GIO 21-22/02/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizio ampiezza bracciata. Partire a 5′ dal compagno e vedere il tempo di percorrenza

3x(2x50ST + 2x50STeBR# 50′) 1^ V.media 2^ -2′ e 3^ -4′ con Pinne (g.i. 1’; g.m.f. 1’10)

3x100G rec. 10′ (g.i. e g.m.f. 2×100)

3×200 BR solo palette 2’45 (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2x 3’55)

3x100sl respirazione ogni 7 BR 1’25 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’10)

4x15m veloci tornando subito al muro

VE-SA 23-24/02/18

300 a piacere

6x50sl con tavoletta tra le G, ad ogni br toccare la tav. con la mano 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 4x 1’10)

2x(3×50 1df 50′ 1sl 45′ 1df 50′ + 3x50sl 40′ + 50 Lento 1′)

(g.i. 1′-50′-1’+2x 45’+1’15; g.m.f. 2df-sl 1’15+2x 55’+1’20)

6×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

8×100 con Pinne a scalare 2 a 1’30-1’25-1’20-1’15

(g.i. 7x 2 a 1’45-1’40-1’35 1 a1’30; g.m.f. 6x 2 a 2′-1’55-1’50)

Programma dal 22-01-2018 al 04-02-2018

Programma di carico che culmina con le gare del 4 febbraio (duathlon o campestre)

Lun 22 corsa lenta 30’+10 allunghi+ stretch
Mar 23 nuoto poi spinning serale
Mer 24 corsa 20’+5x 1km con recupero di 1’30”+10’+strech
Gio 25 nuoto più rulli 20+ 10x 1’/1’+10’+allungamenti x la schiena
Ven 26 corsa 20’+12x 100 mt in salita Villa corridi con recupero in discesa più 20′ di corsa media
Sab 27 riposo o nuoto
Dom 28 combinato lungo ritrovo ore otto garage cinghiale
Lun 29 corsa di recupero a piacere o solo nuoto
Mar 30 nuoto più spinning serale
Mer 31 corsa 20’+3 x 2000 recupero 2’+10′ + strech
Gio 01 nuoto più rulli 20’+3x(5’ad alta intensità poi 5′ agilità)+5’defaticamento
Ven 02 corsa 20’+10 allunghi +5′
Sab 03 nuoto o riposo
Dom 04 duathlon o campestre

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 02-01-2018 al 14-01-2018

Mar.2 nuoto a pranzo+ rulli/ spinning circa 50’+strech
Mer.3 corsa 20’+fartlek 5×1’/1’+5×2’/1’+10’def
Gio.4 nuoto a pranzo chi può rulli 20’agile+6×1’forte+2’agili+10’agili oppure spinning
Ven 5 corsa lenta 30’+15 allunghi+5’+slanci/mobilita’
Sab.6 se possibile iceman ritrovo gabbiano ore 11 (ci aggiorniamo in base alle condizioni metereologiche)
Dom.7 combinato lungo a ritmo lento bici+corsa 60+10+allungamenti vari
Lun.8 solo nuoto /corsa di recupero 50’+slanci/mobilita’
Mar.9 nuoto a pranzo + spinning/rulli agile 40′
Mer.10 corsa 20’+5 serie(3’medio/2’lenti+1’veloce/1’lento)+5’+es.piedi/es.allungamento
Gio.11 nuoto a pranzo + spinning/rulli 15’+10×1’veloce/2’agile+5’agile+allungamenti x la schiena
Ven.12 corsa 20’+12x 100mt in salita con recupero in discesa via del lazzaretto +c.m. 20’+def
Sab.13 riposo
Dom.14 combinato lungo lento 70+12

Periodo di carico per mettere una buona base aerobica.

B.Allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 27 Dicembre 2017 al 27 Gennaio 2018

Adesso inizieremo il terzo ciclo rivolto alla tecnica nel quale riproporremo gli esercizi sin qui svolti dando però più spazio alla parte nuotata. Diventa quindi importante provare a concentrarsi e ricercare nella nuotata completa l’aspetto tecnico proposto negli esercizi.

LU-MA 25-26/12/17

300 a piacere

Esercizi tecnica gambata {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 27-28/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio {-32′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 29-30/12/17

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

LU-MA 01-02/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione {-25′}

10x100BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 03-04/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio {-32′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

4×50 con 25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 05-06/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 08-09/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica presa {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 10-11/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio {-32′}

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 12-13/01/18

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 55′)

LU-MA 15-16/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica respirazione {-23′}

10x100BR 1’20(g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 17-18/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica respirazione con Pinne {-34′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 19-20/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′) 100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 22-23/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica spinta finale {-23′}

5x200BR 2’45 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 24-25/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio {-34′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

6×50 con 15-25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 26-27/01/18

TEST 400m

LU-MA 25-26/12/17

300 a piacere

Esercizi tecnica gambata {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 27-28/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio {-32′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 29-30/12/17

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

LU-MA 01-02/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione {-25′}

10x100BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 03-04/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio {-32′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

4×50 con 25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 05-06/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 08-09/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica presa {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 10-11/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio {-32′}

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 12-13/01/18

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 55′)

LU-MA 15-16/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica respirazione {-23′}

10x100BR 1’20(g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 17-18/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica respirazione con Pinne {-34′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 19-20/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′) 100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 22-23/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica spinta finale {-23′}

5x200BR 2’45 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 24-25/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio {-34′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

6×50 con 15-25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 26-27/01/18

TEST 400m

Programma dal 18-12-2017 al 31-12-2017

Programma dal 18 al 31 Dicembre
Si riparte con un programma di potenziamento a carico naturale e allenamenti per riabituare l’organismo alla fatica:

LUN.18 Corsa lenta 50′ + 10 allunghi sul prato + es. slanci/mobilità
MAR.19 Nuoto a pranzo + lezione spinnig oppure rulli 40′ agili senza forzare
MER.20 Corsa fartlek 20′ risc + 4 serie (4′ al medio + 2′ lenti + 2′ veloci + 2′ leti) + 5′ def + allungamenti vari
GIO.21 Nuoto a pranzo + spinning oppure rulli 20′ agili + 10 scatti da 30”+30” + 10′ agili
VEN.22 Corsa 20′ + salita che fiancheggia villa corridi 10x100m veloci con il recupero in discesa+20’corsa al medio+strech.
SAB.23 RIPOSO OPPURE NUOTO LEGGERO
DOM.24 BICI FONDO LENTO CIRCA 30 OPPURE MTB 2h30′
LUN.25 AUGURI A TUTTI
MAR.26 Ritrovo al campo scuola ore 08:00 facciamo il giro della voltina con i podisti.
MER.27 Bici spinning oppure rulli 20’+6 volte 1’veloce/1’lento +10′ + addominali/dorsali
GIO.28 Nuoto a pranzo
VEN.29 CORSA 20′ + 6 VOLTE LA CHIOCCIOLINA, SI RICUPERA IN DISCESA + 20′ medio + stretching
SAB.30 RIPOSO OPPURE NUOTO
DOM.31 BICI FONDO LENTO CIRCA 3h OPPURE MTB2h30′

TABELLA RIASSUNTIVA PER CHI PUO’
Corsa 3/4 allenamenti
1 Allenamento di recupero corsa lenta con allunghi + Slanci/Mobilità
2 Un bel fartlek senza forzare ma cercare la frequenza del passo (non l’ampiezza)
3 Un allenamento di salite brevi o medie seguite da 20′ di corsa media (si intende 20”/25” più lento del ritmo gara. Ad esempio se vado a 4′ in un 10000 il medio è 4’20”)
Nuoto
2/3 allenamenti tabella Dino
Bici
Se possibile una uscita di fondo lento di 3h senza spingere i rapporti ma usando la frequenza di 90rpm. Inoltre fare 1-2 lezioni di spinning

Chi va in palestra si faccia fare la tabella da chi è competente di sport di endurance

Programma dal 20 Novembre al 23 Dicembre 2017

Abbiamo terminato il primo ciclo rivolto alla tecnica. Rispetto allo scorso anno l’esecuzione dei singoli esercizi e’ stata migliore, quindi questo lavoro ha lasciato un segno. Cio’ non significa, per gran parte di voi, che l’esecuzione dell’esercizio proposto fosse corretta, ma piuttosto che la sensibilita’-percezione del movimento e’ aumentata con il tentativo di raggiungere la corretta esecuzione del gesto. Infine vorrei solo ricordare che, nel lavoro sulla tecnica, e’ importante concenrarsi sul movimento piu’ che sul voler finire la vasca! In linea generale, comunque, ho visto gia’ dei miglioramenti nella nuotata rispetto al periodo di ripresa della piscina di meta’ settembre, dove molti di voi erano tornati a nuotate con i vecchi errori. Anche per questo secondo ciclo affronteremo 5 settimane e ciascuna sara’ dedicata ad un particolare tecnico della nuotata a stile libero: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione, spinta. Come attrezzatura utilizzeremo: il lunedi’ e martedi’ pallette, pull-boy, elastico e forse il boccaglio; il mercoledi’ e giovedi’ palette, pull-buoy, pinne e forse il boccaglio; venerdi’ e sabato pinne.

LU-MA 20-21/11/17

300 a piacere

10×100 BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 2′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

Esercizi tecnica gambata

ME-GIO 22-23/11/17

400 a piacere

4×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 2 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 2 a 1’05 2 a 1′)

TEST 400m

VE-SA 24-25/11/17

300 a piacere

14×50 1df 1sl 1df-ds 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’15-1′)

8×50 G con15m Veloci con Pinne

24×50 3 a 40′ 2 a 45′ (g.i. 20x 2 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 18x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 27-28/11/17

300 a piacere

20×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 16x 55′ g.m.f. 14x 1’05)

6×50 con 15-25-35m Veloci

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione

ME-GIO 29-30/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio

VE-SA 01-02/12/17

300 a piacere

14x50mx 50′ (g.i. 10x 60′ g.m.f. 8x 1’20)

8×50 G 1 25mV 1 normale con Pinne

2x(300+2×150) 4’10-2’05 (g.i. con 200+ 3’15-2’30; g.m.f. 200+2×100 4′-2′)

LU-MA 04-05/12/17

300 a piacere

10×100 BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 2′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

Esercizi tecnica presa

ME-GIO 06-07/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio

VE-SA 08-09/12/17

300 a piacere

14×50 1df 1sl 1df-ds 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’15-1′)

8×50 G con15m Veloci con Pinne

24×50 3 a 40′ 2 a 45′ (g.i. 20x 2 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 18x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 11-12/12/17

300 a piacere

20×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 16x 55′ g.m.f. 14x 1’05)

4×25-35m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

ME-GIO 13-14/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

VE-SA 15-16/12/17

300 a piacere

14x50mx 50′ (g.i. 10x 60′ g.m.f. 8x 1’20)

8×50 G 1 25mV 1 normale con Pinne

2x(300+2×150) 4’10-2’05 (g.i. con 200+ 3’15-2’30; g.m.f. 200+2×100 4′-2′)

LU-MA 18-19/12/17

300 a piacere

10×100 BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 2′)

4×25-35m Veloci

Esercizi tecnica spinta finale

ME-GIO 20-21/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25m Veloci

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio

VE-SA 22-23/12/17

300 a piacere

14×50 1df 1sl 1df-ds 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’15-1′)

8×50 G con15m Veloci con Pinne

24×50 3 a 40′ 2 a 45′ (g.i. 20x 2 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 18x 2 a 1′ 2 a 55′)

Programma dal 16 Ottobre 2017 al 18 Novembre 2017

Dal 16 ottobre inizieremo ufficialmente la nuova stagione 2017-2018 dedicando, anche per questo anno, la prima parte alla tecnica. Questo vi permette, inizialmente, di recuperare un po’ di energie dopo la stagione appena terminata e, nel contempo, di sensibilizzare e farvi migliorare quanto più possibile l’esecuzione del gesto tecnico. Affronteremo anche questa volta 3 cicli da 5 settimane ciascuno. Ogni settimana sarà dedicata ad un particolare tecnico della nuotata a stile libero: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione e spinta. Come attrezzatura utilizzeremo: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì e giovedì palette, pull-buoy, elastico, pinne e boccaglio; venerdì e sabato pinne.

LU-MA 16-17/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica gambata

ME-GIO 18-19/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’25 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 2′)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio

VE-SA 20-21/10/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 23-24/10/17

400 a piacere

8×100 BR 1’25 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione

ME-GIO 25-26/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio

VE-SA 27-28/10/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 30-31/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica presa

ME-GIO 01-02/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio

VE-SA 03-04/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 06-07/11/17

400 a piacere

8×100 BR 1’20 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

ME-GIO 08-09/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica respirazione con Pinne

VE-SA 10-11/11/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 13-14/11/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 7 a 55′ e 7 a 50′ g.m.f. 12x 1′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica spinta

ME-GIO 15-16/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica spinta con Pinne e Boccaglio

VE-SA 17-18/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)