Lun 1 corsa lenta 30’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 2 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano
Mer 3 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari
Gio 4 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 5 corsa di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti
Sab 6 nuoto tranquillo o riposo
Dom 7 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio + allungamenti x la schiena
Lun 8 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 9 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 12 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’
Sab 13 riposo o nuoto tranquillo
Dom 14 vedi domenica 9 ma a corsa fare 7 km al medio
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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