Sulla base di quattro allenamenti alla settimana metto 3 settimane di preparazione + la quarta di scarico
Prima settimana:
Lun corsa lenta 50’ + 5 allunghi da 20” rec 40” più allungamenti vari
Mer corsa lenta 15’ + 3 x 3000 rec 4’ al medio ( vale dire 20” più lento del ritmo gara 5 km ) + def
Ven corsa lenta 60’ più 5 allunghi da 20” rec 40”
Dom lungo lento 80’ fare gli ultimi 10’ a ritmo allegro
Seconda settimana:
Lun corsa lenta 60’ con allunghi finale 4/5 da 40”
Mer corsa lenta 15’ + 5 x 2km a ritmo medio con recupero 2’ tra le serie + def
Ven corsa lenta 15’ + 10 x 200 mt ritmo gara – 10” ( più veloce di 10” al km ) + 15’ corsa lenta
Dom lungo 90’ percorso collinare
Terza settimana:
Lun corsa lenta 60’
Mer corsa lenta 15’ + 8 x 1km recupero 1’ 30” da fermo + def
Ven corsa lenta 30’ + 8 x 150 mt veloci recupero 1’ + 15’ corsa lenta
Dom lungo 100’ uguale percorso collinare
La quarta sarà di scarico