This Is Triathlon

Allenamenti dal dal 12 al 25 Novembre 2018

Ricominciamo la stagione con un programma di potenziamento:

Lun 12 riposo o solo nuoto
Mar 13 nuoto a pranzo
Mer 14 corsa lenta 20′ +fartlek 5×(3’medio 2′ lenti 1’veloce 1′ lento ) + 5′ + strech
Gio 15 nuoto più spinning serale o palestra poi vi dico come lavorare x chi la vuole fare
Ven 16 corsa 30’+10 allunghi + 5′ + es.slanci e mobilità
Sab 17 campo scuola ore 09.00 allenamento di potenziamento e tecnica con il sottoscritto vi aspetto numerosi
Dom 18 bici fondo lento 3 ‘ in gruppo senza fare lavori
Lun 19 corsa di recupero 50′ es.piedi e es.allungamento
Mar 20 nuoto più palestra”tabella” o spinning
Mer 21 corsa 20’+ fartlek 2×(1’/2’/3’/2’/1′) recupero fisso 1′ +5′ def.+ slanci e mobilità
Gio 22 nuoto più palestra o spinning
Ven 23 corsa di recupero 60′
Sab 24 vedi sabato 17
Dom 25 bici fondo lento 3h

Tutti il venerdì potete fare il riposo che vi aspetta un we tosto
Per la palestra a breve o in privato vi dico cosa fare come potenziamento

B.allenamento a tutti

Allenamenti dal dal 5 al 11 Novembre 2018

Lun corsa lenta 35’+ 5 allunghi da 20″ + allungamenti vari

Mar nuoto

Mer corsa lenta 20’+ 4x 1000 a r.g.mezza con 2′ riposo + def

Gio nuoto

Ven corsa lenta 20’+ 6/7 allunghi da 20 ” +5′ + allungamenti vari

Sab riposo

Dom gara

Andiamo avanti così, dopo la mezza si ricominciamo con tecnica e carico naturale. Ovviamente mercoledì 14 faremo una cena

Allenamenti dal 22 al 28 ottobre 2018

Lun allenamento di recupero corsa lenta 50′ + 10 allunghi + strech

Mar nuoto

Mer 20’+ 7 x 2000 al medio con 2 ‘ di recupero + def

Gio solo nuoto

Ven corsa lenta 60′ + 10 allunghi sul prato + allungamenti vari

Sab riposo o solo nuoto

Dom 20 ‘ + 16 km al medio( vediamo il ritmo dopo i 2000) + 10 ‘

Andiamo avanti così poi domenica si fa il punto della situazione
B allenamento

Programma dal 22 ottobre 2018 al 24 novembre 2018

Come avrete già notato da questo primo periodo di ripresa degli allenamenti questo anno avremo come obiettivo anche quello di aumentare il volume aerobico. In questa prima fase utilizzato per darvi quella resistenza sulla distanza che spero sia potuta servire per ben affrontare queste ultime gare di fine stagione.
Diciamo che da ora inizia ufficialmente la preparazione per il nuovo anno. Come nei precedenti anni inizieremo facendo un po’ di tecnica. Questo ci permette di utilizzare il periodo invernale per recuperare un po’ di fiato dalla stagione competitiva e per cercare di migliorare l’efficienza di nuotata. Comunque sia si manterrà anche il volume aerobico. Cominceremo nuovamente ad utilizzare l’attrezzatura, pertanto al lunedì/martedì serviranno palette, pull-buoy ed elastico; mercoledì/giovedì pinne e  boccaglio; mentre al venerdì/sabato pinne.

Allenamenti dal 15 al 21 ottobre 2018

Settimana di scarico in vista dello Sprint di Tirrenia, dopo riprenderemo con gli allenamenti di tecnica il sabato

Lun corsa lenta 30′ più nuoto
Mar corsa lenta 50′ + 10 allunghi + strech
Mer 20’+ 10 x 1′ v./1’l.+ 5′ + 10 x 30″v./30″ l.+ 5′
Gio recupero
Ven corsa lenta 30′ + 5 X 200 v.+ 100 l.+ 5′ + allungamenti vari
Sab riposo o solo nuoto leggero
Dom gara al meglio

Programma dal 24 settembre 2018 al 19 ottobre 2018

Dopo la “pausa” estiva dagli allenamenti in vasca, non certo dei vostri quotidiani allenamenti che avrete continuato a fare, finalmente sono riaperte le piscine. Molti di voi hanno in programma di gareggiare ancora fino al 21 ottobre, quindi ho programmato un lavoro sino a tale data. Questo periodo lo dedicheremo al nuoto aerobico e non sarà necessario portare alcun tipo di attrezzatura.

SCARICA QUI GLI ALLENAMENTI

Programma dal 18-06-2018 al 01-07-2018

Faremo due settimane di carico

Lun 18 corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci/ mobilità
Mar 19 bici giro a fondo medio inserire delle variazioni tipo 10 x 1’/1′ mantenere le 90rpm se potete arrivare a 2h più stretch
Mer 20 corsa riscaldamento 20’+progressivo di 6 km + 10’+ es allungamento es piedi
Gio 21 bici riscaldamento 20’+ 2 x castellaccio da seduti cercare le 90 rpm recupero in discesa poi 20′ agili
Ven 22 corsa collinare circa 60’+ stretch
Sab 23 riposo
Dom 24 combinato sulla triplice gabbiano
Lun 25 corsa lenta vedi lunedì scorso
Mar 26 bici arrivare fino a vada con rientro a ritmo gara dandosi i cambi veloci poi corsa 15′ corsa media
Mer 27 corsa 20’+ fartlek 10 x (1’/1′)+5’+10 x(30”/30”) + corsa lenta 10’+ stretch
Gio 28 bici fondo medio percorso vallonato fare circa 60 km
Ven 29 corsa 20’+10x ( 200 veloce/100 recupero) + 10’+allungamenti vari
Sab 30 riposo
Dom 01 combinato al gabbiano

B.allenamenti

Programma dal 11 giugno a fine estate 2018

Quest’anno faremo iniziare la fase estiva un po’ in anticipo rispetto agli anni precedenti, ma seguiremo a grandi linee l’impostazione dello scorso anno. Pertanto avremo tre settimane di allenamento che potrete ripetere a rotazione. Se qualcuno dopo il mese di luglio avesse la possibilità di andare a nuotare in piscina, magari a Cascina, può continuare a seguire questa tabella sostituendo gli esercizi misti con lo stile libero e aumentando di 5” il tempo più veloce (es. da 40”-1’15 a 45”-1’20; g.i. da 45”-1’40 a 50”-1’45; g.m.f. da 55”-1’55 a 1’-2’). Ho aggiunto la SETTIMANA 0 di transizione, dal 11 al 16 giugno, necessaria per riattivare l’organismo prima di iniziare gli allenamenti delle tre settimane sopra menzionate. La settimana 0 non rientra tra le settimane da ripetere a rotazione. Ho riproposto alcuni esercizi che ritengo fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi di questo anno (numero delle bracciate, corretta tempistica respirazione-bracciata). Pregherei quindi porre continua attenzione anche agli esercizi e non eseguirli così per fare. Di seguito gli allenamenti.

SETTIMANA 0   di TRANSIZIONE
300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

20×50 2sl 1mx 45”-50” (g.i. 16x 55”-1’; g.m.f. 12x 1’05-1’20)

4×100 BR 1’20 – 200mx – 4×100 BR 1’20 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’ e 100mx)

100 Lenti

300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

4x(100sl+4×50 1 sl 1mx) 1’25-45”-50” (g.i. 3x 1’45-55”-1’; g.m.f. 4x con 2×50 2’05-1’05-1’20)

2×200+10×50 BR 2’45-45” (g.i. 6×50 3’20-55”; g.m.f. 4×50 4’-1’)

100 Lenti

300 a piacere

5 respiri con la pancia poi 4×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia

6×100 con Pinne 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4x100mx 1’40 (g.i. 3x 2’; g.m.f. 2x 2’30)

3x(200-100-2×50)BR 2’45-1’25-45” (g.i. 200-100 3’20-1’45; g.m.f. 2x 4’-2’-1’)

100 Lenti

 

SETTIMANA 1
300 a piacere

4×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 4×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia

2×200-400-2×200 BR 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 4’10-8’)

5×100 1sl 1mx 1’25-1’40 (g.i. 4×100 1’45-1’55; g.m.f. 3×100 1mx 1sl 1mx 2’30-2’)

3x(100sl 100mx) (g.i. 5×100 1sl 1mx; g.m.f. 4x 1sl 1mx)

8×50 45” (g.i. 6x 55”, g.m.f. 6x 1’)

12×100 2 a 1’30-1’20-1’15 (g.i. 10x 2 a 1’50-1’40 e 1 a 1’35; g.m.f. 8x 2 a 2’05 e 1 a 1’55-1’50)

12×50 45” (g.i. 10x 55”; g.m.f. 8x 1’)

300 a piacere

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40”-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50”-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55”-1’50-3’40)

6×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 6×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia

10×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 1’)

 

 

SETTIMANA 2
300 a piacere

2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia

2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia

2x15m Veloci e tornare subito al muro

1000 BR 50 ben nuotato e 50 Veloce (g.i. 800; g.m.f. 600)

2x(200mx-5×50) 3’10-45” (g.i. con 4×50 3’30-50”; g.m.f. 100mx-4×50 2’30-1’)

300 a piacere

6×50  4 con un br fermo lungo il fianco + 3 respiri c/pancia + 2sl 45” (g.i. 3+3 a 50”; g.m.f. 2+2 a 1’)

3x(4×100 1 sl-mx-sl-sl) 1’40-1’40-1’20-1’15 (g.i. 3×100 2’-1’50+1’35; g.m.f. 2x 2’30-2’30-2’-1’50)

12×50 45” (g.i. 10x 55”, g.m.f. 8x 1’00)

100 Lenti

300 a piacere

2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia

2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia

300-2×200-4×100 ben nuotato base 1’25 (g.i. 300-2×150- 3×100 a 1’45; g.m.f. 300-200-3×100 a 1’55)

700 ben nuotato con br lunga (g.i. 600; g.m.f. 500)

 

SETTIMANA 3
300 a piacere

20×50 8 a 50”-45” + 4 a 40” (g.i. 16x 6 a 55”-50” + 4 a 45”, g.m.f. 14x 5 a 1’05-1’ + 4 a 55”)

16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire

(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-2×100-200 4’10-2’05)

300 a piacere

2x50sl-100mx-2x50sl-200mx-2x50sl-100mx-2x50sl 45”-1’40-3’10

(g.i. no 200 ma 100mx 50”-1’55; g.m.f. i misti fare 50-100-50 con sl a 1’ e mx a 1’15-2’30)

4×100-8×50-2×200 45”-1’25-2’50

(g.i. 3×100-6×50-2×200 55”-1’45-3’30; g.m.f. 3×100-6×50-1×200 1’05-2’10-4’20)

100 Lenti

300 a piacere

16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” +  2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire

(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)

300-6×50-200-4×50-100-2×50 con Pinne 4’15-40”-2’50-40”-1’25-40”

(g.i. 200-6×50-100-4×50-100-2×50 3’30-50’-1’45-50”; g.m.f. 100-6×50-100-4×50-100-2×50 2’10-55”)

4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Orari di allenamento di squadra

Questi gli orari del nuoto ai quali un iscritto alla società può andare:

  • Lunedì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia
  • Martedì ore 13-13:50 vasca da 50mt, 3 corsie
  • Mercoledì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia, ore 19:30-20:20 vasca da 25mt, 1 corsia
  • Giovedì ore 13-14 vasca da 50mt, 3 corsie
  • Venerdì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia, ore 19:30-20:20 vasca da 25mt, 1 corsia
  • Sabato ore 13-14 vasca da 50mt, 3 corsie

La piscina di riferimento è quella Camalich zona Stadio, tutti gli allenamenti (esclusi quelli della mattina) verranno seguiti da Dino Urgias, nostro allenatore di nuoto.
Inoltre Lunedì, Mercoledì e Venerdì ritrovo ore 13 per allenamento di corsa presso i 3 Ponti.
Infine, l’appuntamento per gli allenamenti di ciclismo è ogni domenica mattina alle 8:30 al parcheggio dei tre punti; il luogo e l’orario vengono decisi volta per volta ogni sabato in piscina.