Categoria Allenamenti

Lun allenamento di recupero nuoto oppure rinforzo muscolare in palestra + allungamenti vari

Mar corsa lenta 10 km   + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti

Mer x chi può palestra rinforzo muscolare e esercizi x il core + rulli 50’ aerobici

Gio corsa lenta 4 k+ 6 x 1 k (RG 5 km ) rec 2’ + CL 5’

Ven rulli aerobici 70’ tenere 85 RPM ultimi 30’ fare progressione da 30” ogni 5’

Sab riposo assoluto o solo nuoto con dino

Dom bici di gruppo giro da 80 vallonato oppure x chi fa la mezza CL 70’

X il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Mi raccomando il rinforzo muscolare x chi può e’ fondamentale

Lun allenamento di recupero nuoto oppure rinforzo muscolare in palestra + allungamenti vari

Mar corsa lenta 11km  + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti

Mer x chi può palestra rinforzo muscolare e esercizi x il core + rulli 30’ aerobici oppure lavoro aerobico tranquillo 30’ ( cyclette o CL o corsa su tappeto)

Gio corsa lenta 5 k+ 3 x 2 k rec 2’ + CL 5’

Ven rulli aerobici 60’ tenere 85 RPM ultimi 30’ fare progressione da 30” ogni 5’

Sab riposo assoluto o solo nuoto con dino

Dom bici di gruppo giro da 80 vallonato oppure x chi fa la mezza collinare 75’

X il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Mi raccomando il rinforzo muscolare x chi può e’ fondamentale

Lun allenamento di recupero nuoto oppure bici tranquilla 90’ + allungamenti vari

Mar corsa lenta 12k  + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti

Mer x chi può palestra rinforzo muscolare + rulli 40’ aerobici oppure lavoro aerobico tranquillo 30’ ( cyclette o CL o corsa su tappeto)

Gio corsa lenta 5 k +  3k + 2k + 1k recupero (4’/3’/2’) ritmo gara 5 k + CL 5’

Ven rulli aerobici 60’ tenere 85/90 RPM

Sab riposo assoluto o solo nuoto con dino

Dom bici di gruppo giro da 80 vallonato oppure x chi fa la mezza collinare 80’

Per il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Lun allenamento di recupero nuoto oppure bici tranquilla 90’ + allungamenti vari

Mar corsa lenta 10k + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti

Mer x chi può palestra rinforzo muscolare + rulli 30’ aerobici oppure lavoro aerobico tranquillo 30’ ( cyclette o CL o corsa su tappeto)

Gio corsa lenta 5 k + fartlek 3 x ( 1’/2’/3’) rec 1’ + CL 5’

Ven rulli aerobici 60’ tenere 85/90 RPM

Sab riposo assoluto o solo nuoto con dino

Dom bici di gruppo giro da 80 vallonato oppure x chi fa la mezza collinare 70’

X il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Lun 28 allenamento di recupero bici aerobica 90’ oppure solo nuoto

Mar 29 bici in pianura 45 km al rientro fare 6  progressioni da 30” con recupero ampio 2’3o’’

Mer 30 corsa lenta 20’ + 10 x 300 mt RG – 10” rec. 1’ da fermo +5’ corsa lenta

Gio 1 bici giro tranquillo senza forzare 60’
+ 10 x  30” fast + 1’ easy + def agile 10’

Ven 2 pre gara CL  4 km + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti vari

Sab 3 nuoto tranquillo più allungamenti oppure riposo

Dom 4 gara a Castiglioncello

Forza Livorno triathlon

Settimana di preparazione a Cervia mi raccomando fare allungamenti

Lun 21 allenamento di recupero bici aerobica 90’ oppure solo nuoto

Mar 22 bici in pianura 45 km al rientro fare 5  progressioni da 30” con recupero ampio 2’3o’’

Mer 23 corsa lenta 20’ + 5 x 300 mt RG – 10”+ CL 5’ + 5 x 200 mt dare agilità rec. 1’ da fermo x i 300 e i 200 +5’ corsa lenta

Gio 24 bici giro tranquillo senza forzare 60’ + 5 x(1’ fast + 1’ easy) + def agile 10’

Ven 25  pre gara CL 4 km + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti vari

Sab 26 gara a Cervia individuale

Dom 27 gara a squadre

Forza Livorno triathlon

Settimana di scarico chi può ginnastica e tanti allungamenti

Lun 14 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’+ allungamenti vari e/o solo nuoto

Mar 15 bici in pianura 50 km al rientro fare 5  progressioni da 30” con recupero ampio 2’3o’’

Mer 16 corsa lenta 20’ + 10 x 300 mt RG – 10” al km rec. 1’ da fermo +5’ corsa lenta

Gio 17 bici giro tranquillo senza forzare 70’ + 10x 1’ fast + 1’ easy tot 90’ + def agile 10’

Ven 18 nuoto 2 k + CL  5 km + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti vari

Sab 19 Riposo e/o nuoto tranquillo in mare+ allungamenti + FORZA DAVIDE IRONMAN CERVIA

Dom 20 gara a S.Vincenzo  chi non gareggia gabbiano allenamento sulla triplice

Lun  31 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 1 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 8o rpm  durata 90’/120’ precorso vallonato

Mer 2 corsa lenta 20’ + 6 x 1 km a RG 5 km rec 90/120”+ def 5’

Gio 3 bici riscaldamento 10 k + 4 x  fonte all’amore da fare andando in su ( 1’forte 1’ easy 45”forte 45”easy 30”forte 30”easy 15”forte 15”easy) si recupera in discesa dopo aver terminato i 5’ variati + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 4 corsa lenta 10km + 5 allunghi da 2o’’ rec 4o’’ + allungamenti

Sab 5 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 6 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 7 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti

Mar 8 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 9 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 10 x 2’ veloci + 1’ di recupero tot 30’ + def in bici rientro a casa

Gio 10 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 80 fare variazioni al rientro una decina

Ven 11 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa progressiva 6/8 km + allungamenti vari

Sab 12 nuoto tranquillo

Dom 13 combinato al gabbiano 

Lun 17 corsa lenta 4o’ + 5 x allunghi ( 2o’’ / rec 4o’’)

Mar 18 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Mer 19 CL 4 km + 12 x 5oo rec 75’’ + CL 1 km

Gio 20 bici aerobica vallonato 6o km cadenza media 8o Rpm

Ven 21 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 Bici in gruppo 8o km + corsa 6 km

Lun 24 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 25 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti fare 5 x 3o’’ a bomba recupero agile 2’3o’’

Mer 26 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 3 x 2 k rec. 2’ + def in bici rientro a casa

Gio 27 bici di recupero  90’ / 120’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 8o

Ven 28 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 29  nuoto tranquillo

Dom 30 allenamento sulla triplice al gabbiano distanze da definire

Buon allenamento a tutti mi raccomando bere e integrare gli allenamenti a dovere. Fare tanti allungamenti e posturale x chi può