Categoria Allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h senza forzare rpm 85/90 in gruppo ( fare una salita da seduto di circa 15’ )

mer  fartlek ris 20’+ 6 x ( 3’ r. g. +1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero)+5’ defaticamento

gio bici vallonato giro greppioli con delle variazioni nell’ ultima mezz’ora cercare di mantenere una pedalata costante; le variazioni sono  da 30”;  portare il rtm di pedalata da 85 a 90/95 il recupero 2’ è agile

ven corsa di recupero 30’+ 15 allunghi da 20” / 40” + 5’ defaticamento

sab riposo

dom combinato allenamento da stabilire con il cinghiale ritrovo ore 8:00

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato da 20” + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici 1h 30m con delle variazioni di frequenza nella ultima mezz’ora tenere un rtm di pedalata di circa 85/90

mer combinato 1 h di bici rtm medio (rotatoria Rosignano)  + corsa10’+  8 x 400 mt al rtm gara recupero 1’ anche da fermo + def 5’

gio riposo o solo nuoto

ven bici leggera 1 h + corsa lenta 20’ + strech

sab riposo

dom gara forza ragazzi cavolo

nuoto 2 /3 allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h senza forzare rpm 85/90 se possibile pianura 

mer  festivo combinato bici fare circa 70 km (mazzanta) più corsa fartlek 10 x (2’ veloce/ 1’ di recupero ) + defaticamento piacere 

gio allenamento di recupero corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilita + allungamenti vari 

ven bici vallonato a ritmo medio va benissimo giro dei greppioli rientro brillante

sab riposo o nuoto

dom combinato andare con il gruppone o bici tirata tra di voi poi corsa aerobica 7 km senza forzare troppo 
La prossima settimana chi farà gara a Grosseto si scarica per la gara 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito 


mer corsa lenta 20’ + fartlek 5 x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 5 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 65’ circa 


gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 30’ pedalata agile sul mare 


ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari 


sab riposo (nuotata al gabbiano con muta 30’) 

dom tassativo combinato bici 70 km rpm 85/90 ( chi può gruppone) + corsa media 30’ ( a sensazione ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe ) 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (giro greppioli) circa 60 km rientro brillante con delle variazioni di rtm

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  piramidale da fare 2 volte  (1’ V+2’v 3’ m+4’M+ 3’M+2’V+1’V) recuperi (1’/1’/1’/2’/1’/1’/1’)+  def 5’  il V sta x rtm veloce il m sta per rtm medio ( veloce + 20” più lento del veloce al km ) il recupero fatelo correndo ad un rtm non troppo lento. Tot 70’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3x panoramica  seduti massimo 50 pedalate  mettere  il più duro possibile per fare al massimo 50rpm il
 recupero in discesa agile finito le 3 serie fate  20’ pedalata sul mare al medio massimo 85 rpm  + 10’ agile a fare girare le gambe minino 95 rpm

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60 km  pianura o vallonato + corsa 40’ al medio (ritmo gara + 20” al km ) +5’corsa lenta se potete  trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).
Cercare di Fare  i due allenamenti in bici e un combinato alternare il carico bici / corsa

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (pastina pomaia greppioli) circa 60 km se non potete x tempo o maltempo fare rulli senza particolari lavori circa 70’ con delle variazioni

mer corsa lenta 20’+ 15x  (1’30’ ’ ritmo gara + 30”rtm gara + 20”al km  )+  def 10’. Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 4x 8 ‘ pedalare seduti massimo 80/85pedalate mettere  il più duro possibile ma fare almeno 80 rpm  recupero 7’ agile finito le 4 serie fate  20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla bici bici 80km rpm 85/90 (giro orso va benissimo)+ corsa 3x 2km recupero 2’ + def a piacere (trovatevi e fate una base per le scarpe)

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). Fare i due allenamenti in bici

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h con salita di 15’ cercare l’ agilità se potete andate in gruppo arrivare a vada e fare castellaccio da seduto rtm costante

mer corsa lenta 20’+ 10x  (2’ ritmo gara + 1’ rtm gara + 20” )+  def 10’, Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60km rpm 85/90 + corsa 8 km ( 1 sostenuto + 1 facendo il km 25” più lento del veloce ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti).

Settimana di scarico per il Triathlon Sprint di Livorno. Progressivo mercoledì, si rivedono i cambi, 1 mini triathlon con muta, 1 mini combinato tranquillo sul percorso gara

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici, ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 5 x 5’ (cercare un rtm gara rpm85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 5 serie) fate 30’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura)

mer allenamento sui cambi al gabbiano: 2 mini combinati  ritrovo ore 18:00 circa si rivede i cambi, poi 2 volte combinato breve su percorso “iceman”, il primo con nuoto e da fare all‘80%, il secondo solo bici + corsa tranquillo. Distanze (400/10/2,5); ci sono anche io, ovviamente tempo permettendo

gio allenamento di recupero in bici barriera / Rosignano rotatoria / barriera giro agile senza forzare

ven riposo oppure pre gara nuoto tranquillo + corsa 15’ + 5 allunghi +corsa lenta 5’  allungamenti vari

sab  Gara: Sprint di Livorno

dom riposo o bici di recupero a piacere massimo 2h

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici: Ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 3x 10’(cercare un rtm gara rpm85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 30’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura buono il vialone di tirrenia)

mer corsa lenta 20+ 16x (1’30”veloce rec 30”ok recupero lento fare il veloce veloce)+  def 10’. Tot 62’

gio ok in gruppo ristretto bici fare circa 2 h con il rientro brillante con cambi di rtm e frequenza di pedalata 

ven corsa lenta 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / stretch vari 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)