Quest’anno abbiamo iniziato gli allenamenti in vasca a inizio ottobre, quindi con una prolungata assenza dalla piscina. Per questo motivo inizieremo molto soft cercando di gettare da subito le basi aerobiche. Per il momento non utilizzeremo alcun tipo di attrezzatura. Sicuramente dopo questo periodo di ripresa abbastanza faticoso dovremmo riuscire a recuperare un po’ di smalto e brillantezza.
lun nuoto o corsa di recupero 40′
mar bici giro Marina di Pisa con cambi rapidi tenere un Buon ritmo poi corsa 5x(1′ veloce/1′ lento)+5x(30”vel /30” l.)+5′ in progressione +5′ corsa lenta
mer corsa 20’+ 5x 400 (r.g. rec 1′) +5′ corsa lenta + 5 x 200(r.g. rec 1′)+ 5’corsa lenta+ allungamenti vari
gio bici giro tranquillo ok Tirrenia vi fate rotatoria/rotatoria delle ripartenze …stile giri di boa circa 6/7 + variazioni 5 x (20”/40”) va benissimo se siete un gruppo max.40 km in tutto + corsa aerobica 15′ solo frequenza e piedi
ven solo nuoto o bici agile 1h a sciogliere
sab riposo
dom gara a tutta
Forza ragazzi e buon allenamenti e fatevi valere in gara! Forza Livorno Triathlon!
lun corsa di recupero 50’+ esercizi vari
mar bici barriera/Rosignano/ barriera rientro con variazioni di ritmo cambi rapidi + corsa 6km aerobici + stretch
mer corsa20’+fartlek6x(3’r.g/2’c.l.)+5’+allungameti vari
gio bici lavoro in pianura giro Marina di Pisa tenere ritmi alti max 40/50km poi corsa 15 allunghi da 30” con corsa di recupero 1’30”+ allungamenti vari
ven solo nuoto oppure corsa lenta 40’+ 5allunghi su Prato+ esercizi slanci/mobilità
sab riposo
dom combinato al gabbiano sulla triplice
Vi ricordo che abbiamo Pisa andiamo in massa è l’ultima gara annuale (Sprint)
mar bici barriera/vada/barriera fare il rientro brillante rpm 90 circa x chi può nuoto a pranzo
mer corsa lenta 20’+fartlek 10x 1’/1’+5′ corsa lenta + 10 x 30”/30”+ 5′ def
gio bici lavoro in pianura cambi rapidi tenere il ritmo alto giro Tirrenia + corsa 5km + stretch
ven nuoto in piscina
sab riposo
dom combinato ritrovo gabbiano ore nove
mar corsa lenta 50’+5 allunghi+stretch
mer combinato bici corsa (bici giro Tirrenia cambi rapidi ritmi alti ok 40/50 km+ corsa 6km (1 km r.g.+1km r.g.+20”)+def
gio nuoto aerobico 2 km in mare con muta + corsa aerobica 30′
ven bici 2x giro (barriera/Sonnino/castellaccio/apparizione/rex )tenere rpm 90 ;in salita cercare di stare seduti sulle rpm 80
sab riposo o nuoto tranquillo
dom olimpico al gabbiano
Buon allenamenti
lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centrali
mar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm + corsa aerobica 15′
mer nuoto gabbiano 30’+ corsa 8km con variazioni centrali da 30”/30”
gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km giro Tirrenia (tassativo il motore Cioni); poi scendete e correte 6 km di frequenza, passo corto e cercare di usare i piedi
ven solo nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/gabbiano
sab riposo
dom combinato al gabbiano tassativo
Forza ragazzi buoni allenamenti
lun bici agile senza forzare 2h
mar nuoto in mare 2,5 mattino o pranzo + corsa serale aerobica 50′
mer nuoto con variazioni di bracciate + fartlek 10 x (2’/1′)+def 5′
gio bici percorso vallonato 2h giro greppioli fare il rientro brillante
ven nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/ gabbiano x chi vuole corsa lenta 10’+10 allunghi +5′
sab riposo
dom gara in mare oppure combinato gabbiano
Forza, non mollate, che ad ottobre ci sono gli ultimi Sprint, Tirrenia e Lerici
lun bici agile 2h senza forzare
mar nuoto 3km + corsa aerobica 30′
mer bici in pianura ritmo alto cambi rapidi percorso tipo barriera/Rosignano /barriera più corsa fartelek 15x(1’/1′)+ defaticamento
gio nuoto in mare giro bagni Roma +corsa 6 km in progressione
ven bici agile 1 h con delle ripartenze farne circa 5/6 + Corsa 20’+10allunghi+ stretch
sab riposo
dom combinato o gara
Buon allenamenti
lun bici giro vallonato 60km tenere rpm di 90+ corsa aerobica 15′
mar nuoto in mare 30’+ corsa 30’+10 allunghi da 20” + stretch
mer nuoto gabbiano / bagni Roma / gabbiano + corsa fartlek 10×2′ +1′ di recupero + defaticamento
gio bici lavoro in pianura in gruppo fare riscaldamento poi cambi rapidi tenere ritmo alto tot. 50km circa
ven corsa di recupero circa 50′ + slanci e mobilità
sab riposo
dom combinato al gabbiano ore otto / gara Empoli
Forza ragazzi e buoni allenamenti!
lun nuoto 30’+corsa 30′ tutto aerobico
mar bici vallonata 2h+ corsa tranquilla 20′
mer nuoto gabbiano/bagni roma/gabbiano più corsa 5km in progressione più stretch
gio bici lavoro in pianura in gruppo se posso vengo anche io ritrovo ore 17:30 cisternino cambi rapidi ritmo alto
ven Corsa di recupero 1h più nuoto mattino in mare tipo 2 giri di boe in progressione
sab riposo
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto
vi ricordo di segnarvi alle gare di settembre Buon allenamenti