Categoria Allenamenti

lun bici normale arrivare a 2h curare agilità senza forzare 
mar nuoto aerobico con variazioni di ritmo bracciate 2km + corsa aerobica 2km cl + 4km al medio +2km normali + sterc 
mer bici giro vallonato tipo orciano / pastina/pomaia circa 70km con rientro allegro se potete in gruppetto di 3/4 rpm media(85/90
gio nuoto gabbiano/cormorani/ gabbiano ritorno a ritmo gara poi corsa aerobica 6km con allunghi da 30”/30” farne una decina 
ven Bici agile 1h 30m poi corsa 5km come vengono vengono cercare la frequenza dei piedi non ampiezza 
sab riposo 
dom giro in bici da definire 

Buon allenamenti integratevi a dovere 

lun visto il caldo allenamento di recupero corsa 40’+10 allunghi (20”/40”)+ stretch ; oppure nuoto 30’+ corsa aerobica 30′ con allunghi
mar chi puo’ bici giro parrana con rientro da collesalvetti visto il caldo rtm normali senza spingere circa 50/60km
mer fare un acquathlon : 2km nuoto aerobici + 6 km in progressione + 1km def 
gio bici giro orciano pisano con il rientro a ritmo elevato fare circa 2h /2h 30m
ven corsa 20’+15×30”veloci/30”lenti+5’+slanci/mobilta’ ;x chi puo nuoto la mattina il solito con delle variazioni di bracciata
sab riposo che andiamo a vedere il Baroni che rema alle 18 in terrazza mascagni!
dom bici giro da definire comunque tutti assieme 

buon allenamenti a tutti 

lun corsa tranquilla 40’+10/15 allunghi + slanci / mobiltà
mar bici giro parrana / scendo vado sull’emilia salgo il gabbro/malavolta/fonte amore/sottopasso/barriera + corsa aerobica 20′ (bici mantenere un rtm di pedalata alto anche in salita)
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10x 1′ v/1’l +5’c.l. +10x 30”v/30”l+5 c.l.+ es piedi 
gio bici ris 10km + lavoro sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile; terminate le 3 serie con i recuperi fate per 3 volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′; mettendo il risc e il def sono circa 2h30m. Se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare, se non li fate rimanete li; consiglio un percorso prevalentemente piatto
ven nuoto 2km  aerobici+ corsa15’+10allunghi+5’+slanci /mobilita’
sab riposo
dom bici giro da definire

integrate che fa caldo 

buoni allenamenti a tutti

lun recupero bici di ieri oppure corsa lenta 40’+15 allunghi+5′
mer combinato acquathlon nuoto in mare 30′ + corsa progressivo 6km partire normale ogni km fare un incremento di rtm di  5” quindi se parto a 4’30” l’ultimo km lo faccio a 4’05”/4′ finiti i 6km fare 2km di cl + allungamenti vari
gio bici ris 10km + lavoro Sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto ; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile ; terminate le 3serie con i recuperi fate per 3volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′ ;mettendo il risc e il def sono circa 2h30m se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare , se non li fate rimanete li ; consiglio un percorso prevalentemente piatto 
ven corsa lenta 1h+10allunghi percorso collinare 
sab riposo 
dom bici giro da definire 

buon allenamenti a tutti

lun corsa di recupero 40+10 allunghi + slanci/mobilita’
mar bici giro Parrana con finale in progressione, al rientro usare il rapporto
mer corsa lenta 20’+ fartelek( 4×1′ v./1’l.+3×4’m./2’l. +4×1’v./1 ‘l.) + def 5’ 
gio bici ris 20km agili + 2x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro)+ 5 km defaticamento agile
ven corsa di recupero collinare 1h con sterrato +slanci/mobilita’
sab riposo 
dom bici, da definire il giro 

buon allenamenti a tutti 

mer corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità(se potete fate sterrato)
gio bici ris 20km agili + 2 x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro) + 5 km defaticamento agile circa 70km
ven corsa 20’+ 15 allunghi (20”/40”) + 5′ +allungamenti vari 
sab riposo 
dom bici in gruppo fondo medio 

Buon allenamenti a tutti  

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi+ slanci/mobilità 
mar bici fondo medio circa 70km rpm 90 con delle variazioni + corsa aerobica 20′ 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 30′ di cui 5x(3’/1′)+def 10′  recupero fisso 1′ se possibile su sterrato o sali e scendi 
gio bici ris 20km + 3x(salita di nibbiaia recupero in discesa da fare la salita se possibile al medio e prendere i tempi ) poi finito  fare ritorno a casa a ritmo medio , defaticamento 5km agile (tot. 70km) ( allenamento duro potete anche fare 2 salite, importante dopo Aia della vecchiaia mettere duro stare seduti e spingere alla morte)
ven corsa di recupero 1h come volete 
sab riposo 
dom giro in bici lungo e dopo fare un 5km a corsa (usare piedi senza morire)

Nuoto come volete almeno 3 volte in mare fate un po’ di variazioni di bracciate 
Buon allenamenti

Programma di mantenimento senza forzare troppo, divertitevi e mangiate il giusto. E’ stato messo 1 giorno di riposo e solo un doppio + un combinato.

lun nuoto o rulli defaticamento 50′ agili rpm 85/90 
mar corsa lenta 45’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilità 
mer corsa lenta 20’+ 3x(2000 r.g.+ 500 rec allegro)tot 7,5 km  +def 5’+ allungamenti vari 
gio rulli x chi può 20′ agili + 4x(5′ spingere rapporto +2′ agili come recupero) + defaticamento 5′ + es x scarico schiena 
ven corsa aerobica 15’+ 15x(200 con 100 soup)+10′ 
sab riposo 
dom combinato se potete gruppo circa 70km con rientro brillante poi corsa aerobica 30′

Buon allenamenti a tutti chi può vada in bici anche durante la settimana 

lun corsa lenta 40 +10 allunghi +esercizi tecnica di corsa 
mar rulli ris 10’+ 4x(5’spingere rapporto rpm 85  /2′ agile rec)+5′ oppure corso  spinning 
mer corsa lenta 20′ + fartlek lungo 5x(4′ medio+2’veloce) rec fisso 1′ + defaticamento 5′ + allungamenti vari 
gio rulli 10′ + 20 allunghi da 30”  effettuando variazioni di frequenza recupero fisso 1′ + 10′ rpm 90′ + addominali e dorsali 
ven corsa lenta 20’+ 10x 300 con 100 di recupero ( da fare cercare frequenza alta ) +10’+ slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom bici fondo medio 80 + corsa aerobica 7km 

Buon allenamenti a tutti voi importante CORRERE dopo la bici la domenica e fare i rulli se non uscite su strada