Categoria Allenamenti

Adesso aumenteremo il lavoro sulla resistenza e cercheremo di diminuire i tempi di recupero. Non abbandoneremo gli esercizi che saranno talvolta “inglobati” nell’esercitazione che prevederà una parte tecnica ed una parte nuotata a stile libero. Questo è finalizzato per farvi porre attenzione al movimento durante l’esercizio tecnico che dovrete tentare di mantenere nella nuotata a stile libero. Altre volte l’esercizio proposto sarà esclusivamente tecnico e vorrei che tentaste di ricercare l’aspetto messo a fuoco nell’esercizio tecnico anche durante le esercitazioni successive nuotate normalmente a stile libero. Ripeto che il focus di quest’anno è rivolto soprattutto alle prime fasi della bracciata. L’attrezzatura da portare in vasca sarà: il lunedì e martedì palette, pull-buoy ed elastico; il mercoledì e giovedì boccaglio; il venerdì e sabato pull-buoy e pinne.

Di seguito anche i risultati del test del 29-30 novembre

lun corsa lenta 20’+10 allunghi+10’+allungamenti vari 
mar nuoto 
mer corsa lenta 20′ fartlek 5x(3’+1′ recupero 2’/1′ senza forzare cercare frequenza di piedi) + 10′ di corsa lenta 
gio nuoto 
ven Corsa 20’+ 15x(30” + 30”recupero)+10′ corsa normale + allungamenti 
sab riposo 
dom corsa aerobica 90′ percorso collinare

Buon allenamenti da gennaio si iniziano i lavori sulla forza 

lun corsa lenta 40′ + 10 allunghi + allungamenti vari
mar nuoto programma Dino
mer corsa lenta 20’+2000+10x 400 rec 1′ +2000+10’+ strech (i 2000 al medio) i 400 al ritmo 10km -5” 
gio nuoto programma Dino 
ven Corsa lenta 30’+10×200 con 100 soup +10’+allungamenti vari 
sab riposo 
dom corsa lenta 20’+16 km al medio da fare sul mare + defaticamento  2 km

Buon allenamenti a tutti 

lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+strech
mar nuoto 
mer corsa lenta 20’+ 4 x2000 ritmo 10 km intervallati da 500mt di recupero  controllati al ritmo 10km+30” quindi se faccio il 2000 in 8′ cioè a 4′ x km il recupero lo faccio a 2’15” x 500 mt + def 5′ + allungamenti vari 
gio nuoto 
ven Corsa lenta 20’+10 x 200 con 100 soup(r.g. 5km) + corsa aerobica 20′ +allungamenti vari 
sab riposo 
dom campo scuola /barcas-fonte all’amore/campo scuola fare il rientro al medio poi defaticamento 5′ 

B allenamenti a tutti 

lun corsa lenta 30’+10 allunghi+10’+strech 
mar nuoto
mer corsa lenta 20’+ fartlek 6x(3’m./1’v.) recupero fisso 1′ + 5′ + allungamenti; chi fa la maratona 8 serie.
gio riposo o nuoto 
ven corsa 30’+10×200+200 soup fare i 200 al   ritmo 10km -10” + 20′ corsa lenta
sab riposo 
dom campo scuola / Sonnino / campo scuola. Fare il rientro al medio dal Castello fino al gabbiano; poi dal gabbiano rientro in defaticamento fino al campo scuola tot. circa 20 km. Chi fa la maratona arrivare al rientro fino al cantiere al medio, poi ritorno al campo scuola normale.

Buoni allenamenti a tutti 

lun corsa lenta 30’+10 allunghi +10′ tot. 50′ 
mar riposo o nuoto 
mer corsa lenta 20’+fartlek 15x(1’/1′ )+5’+allungamenti vari 
gio corsa lenta 40’+10 allunghi +10′ tot 1h 
ven ris 20’+5 x 200 mt con 100soup+10’+ stretch 
sab riposo o nuoto 
dom gara a Livorno mezza o staffetta 

Chi volesse dopo Livorno ci sono 4 settimane di carico e 1 di scarico per fare Pisa

Buon allenamenti

Come tutti gli anni, dopo aver terminato le ultime gare della stagione e dopo aver iniziato la ripresa degli allenamenti in piscina, introdurremo un nuovo periodo dove daremo spazio alla tecnica. Quest’anno ci concentreremo sulla gambata e, soprattutto, alle prime fasi della bracciata, importanti per riuscire a sfruttare al meglio la forza che impieghiamo durante la nuotata. Cominceremo ad utilizzare nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì, giovedì, venerdì e sabato avremo per le prime 3 settimane pull-buoy, pinne e boccaglio, la quarta e quinta pull-buoy e pinne.

RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE

Quest’anno abbiamo iniziato gli allenamenti in vasca a inizio ottobre, quindi con una prolungata assenza dalla piscina. Per questo motivo inizieremo molto soft cercando di gettare da subito le basi aerobiche. Per il momento non utilizzeremo alcun tipo di attrezzatura. Sicuramente dopo questo periodo di ripresa abbastanza faticoso dovremmo riuscire a recuperare un po’ di smalto e brillantezza.

lun nuoto o corsa di recupero 40′ 
mar bici giro Marina di Pisa con cambi rapidi tenere un Buon ritmo poi corsa 5x(1′ veloce/1′ lento)+5x(30”vel /30” l.)+5′ in progressione +5′ corsa lenta 
mer corsa 20’+ 5x 400 (r.g. rec 1′) +5′ corsa lenta + 5 x 200(r.g. rec 1′)+ 5’corsa lenta+ allungamenti vari 
gio bici giro tranquillo ok Tirrenia vi fate rotatoria/rotatoria  delle ripartenze …stile giri di boa circa  6/7 + variazioni 5 x (20”/40”) va benissimo se siete un gruppo max.40 km in tutto + corsa  aerobica 15′  solo frequenza e piedi 
ven solo nuoto o bici agile 1h a sciogliere 
sab riposo 
dom gara a tutta

Forza ragazzi e buon allenamenti e fatevi valere in gara! Forza Livorno Triathlon!

lun corsa di recupero 50’+ esercizi vari
mar bici barriera/Rosignano/ barriera rientro con variazioni di ritmo cambi rapidi + corsa 6km aerobici + stretch
mer  corsa20’+fartlek6x(3’r.g/2’c.l.)+5’+allungameti vari 
gio bici lavoro in pianura giro Marina di Pisa tenere ritmi alti max 40/50km poi corsa 15 allunghi da 30” con corsa di recupero 1’30”+ allungamenti vari 
ven solo nuoto oppure corsa lenta 40’+ 5allunghi su Prato+ esercizi slanci/mobilità 
sab riposo 
dom combinato al gabbiano sulla triplice

Vi ricordo che abbiamo Pisa andiamo in massa è l’ultima gara annuale (Sprint)