Categoria Allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici: Ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 3x 10’(cercare un rtm gara rpm85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 30’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura buono il vialone di tirrenia)

mer corsa lenta 20+ 16x (1’30”veloce rec 30”ok recupero lento fare il veloce veloce)+  def 10’. Tot 62’

gio ok in gruppo ristretto bici fare circa 2 h con il rientro brillante con cambi di rtm e frequenza di pedalata 

ven corsa lenta 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / stretch vari 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 4x 8’al medio(rpm. 85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 4 serie) fate 20’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  5x(1’veloce recupero 1’ ) + 3 x (4’ al medio recupero 2’)+5 x (1’ veloce/1’ recupero)+ def 5’( da fare sul lungomare in compagnia è meglio). Tot 63’

gio bici fare 2h di fondo medio/ lento con delle variazioni di velocità e frequenza al rientro senza forzare 

ven corsa lenta 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prima prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)

mar corsa di recupero 40’+ 10 allunghi + slanci e mobilita

mer corsa lenta 20’+ Fartlek corto 10 x (1’Veloce+1’lento ) + 10 x ( 30”veloce+ 30” lento)+5’ defaticamento. Tot 55’

gio bici riscaldamento 30’ + 3 x 10’ in pianura spingere rapporto cercare di mantenere posizione aereodinamica e pedalata costante di  90 rpm recupero agile 5’ tra le serie lavoro da fare in pianura + 30’ agile a fare girare le gambe tot 2 h circa

ven corsa di recupero 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo (che domenica abbiamo il combinato) o nuoto

dom bici strada 2/3h + corsa aerobica 15’ + 5 x (3’veloce / 2‘ lento controllato ) + 5’ def.

Programma che prevede uscite su strada per la bici (basta rulli). Siamo in zona rossa ma è possibile uscire dal comune partendo da casa e ritornando a casa con la bici, ovviamente in solitaria. Sono stati inseriti 2 circuiti di allenanti da fare di circa 20 km.

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo lento arrivare a fare circa 2 h inserendo una salita di 15’ tipo castellaccio (dal romito) mantenere una velocità di pedalata costante 85/90 rpm va bene fare il circuito solito x 2/3 volte senza forzare (barriera/romito/castellaccio/apparizione/rex)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 12x (2’ veloce + 1’recupero allegro) allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo (cerchiamo di fare il recupero 20” + lento al km rispetto al veloce; es se faccio il veloce a 4’ il lento cerchiamo di fare un rtm di 4’ 20”/4’25”) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento
Tot 66’

gio bici fondo medio 60 km ( circuito da fare 2/ 3 volte ): barriera/ sottopasso/apparizione/barcas giro di boa torno apparizione/ sottopasso tenere un rtm costante (rpm85/90) dopo il riscaldamento di 30’ ogni 3’una variazione di velocità di 30” (tenere una velocità costante tipo 28/30 si accelera quanto possiamo cercare di farne una decina; incrementare rpm e velocità.

ven corsa di recupero collinare 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo

dom Pasqua bici strada 2/3h+ corsa aerobica 15’+ 10 x (1’ veloce / 1 ‘ lento  controllato )+ 5’ (buona Pasqua)

lun di Pasquetta allenamento defaticante in bici a piacere oppure riposo fare almeno 2h

Buon allenamenti, per il nuoto seguire Dino

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar rulli allenamento (piramide): Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 90 /85 rpm
1’ con pignone denti 18
2’con pignone denti 17
3’ con pignone denti 16
4’ con pignone denti 15
5’ con pignone denti 14 
6’ con pignone denti 13
5’ con pignone denti 14
4’ con pignone denti 15
3’ con pignone denti 16
2’ con pignone denti 17
1’ con pignone denti 18 
10’ di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura) 

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 6 x (3’ medio+1’recupero allegro +2’veloci+1’recupero allegro) cercare il cambio di rtm tra il medio e il veloce e il recupero  differenze stimate al km ( se ho una corsa media di 4’10’’ il veloce va fatto a 3’45’’ il recupero 4’40’’/ 4’ 45’’ ) cercare la frequenza non ampiezza se possibile allenamento da fare sul lungomare + 5’ defaticamento 
Tot 67’ 

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 15” circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile da fare su strada 2 h di fondo medio con delle variazioni 

ven corsa di recupero 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita 

sab riposo o nuoto 

dom o sab: bici strada 2/3h+ corsa aerobica 5 km + strech + allungamenti vari oppure duathlon  sprint al gabbiano vediamo chi siamo e come è il tempo 

Chi può andare su strada in settimana (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti) 

Buon allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar rulli allenamento: Ris 15’agili+ 3x 10’ al medio(rpm 90) + 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 10’
di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura) 

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 8 x (2’30’’ all’ 80%1’30’’recupero allegro)allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo ( il veloce a 4’il recupero 25’’ più lento al km quindi a 4’25’’) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento. Tot 70’ 

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 35’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 20’’ circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile su strada facendo 2h di fondo medio con delle variazioni di 20’’ recupero 40’’ circa 15/20

ven corsa collinare 60’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto 

dom o sab bici strada 2/3h+ corsa aerobica 7 km + strech + allungamenti vari 

Chi può andare su strada le giornate si allungano x il nuoto seguire dino (2/3 allenamenti); importante correre la domenica dopo la bici

Buon allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento (piramide): Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 90 /85 rpm
1’ con pignone denti 18
2’con pignone denti 17
3’ con pignone denti 16
4’ con pignone denti 15
5’ con pignone denti 14
6’ con pignone denti 13
5’ con pignone denti 14
4’ con pignone denti 15
3’ con pignone denti 16
2’ con pignone denti 17
1’ con pignone denti 18
10’ di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 15 x (1’30’’ veloce/30’’ lento), ritmi alti con poco recupero possibilmente allenamento da fare sulla strada che porta alla barcas ( x chi si allena con la luce )10 in leggera salita 5 in leggera  discesa  il lento deve essere lento il veloce veloce + 5’ corsa lenta +10’ di corsa media + 5’ defaticamento
Tot 70’

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 20’’ circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile da fare su strada 2 h di fondo medio con delle variazioni

ven corsa collinare 60’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom o sab: bici strada 2/3h+ corsa aerobica 6 km + strech + allungamenti vari

Chi può andare su strada i giorni dei rulli. Per il nuoto seguire Dino

Buon allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento sui rapporti: Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek ( ritmi alti)20 x (1’ veloce/1’ lento )+ defaticamento 5’ +allungamenti vari

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’veloce mantenere una rpm di 95 +1’ recupero agile)+ 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom o sab: bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

Chi può andare su strada (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

Buon allenamenti

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita

mar rulli allenamento sulla forza: ris 15’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr4x (4’ rapporto duro rpm 50/55 con 2’ recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere

mer corsa lenta 20’+ 3/4 volte max Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di rtm in discesa arrivo alla fontanina , poi recupero in pianura fino alla’ inizio della chiocciola + defaticamento per tornare a casa .
(va fatto almeno 3 volte il circuito sono circa 2000 mt- 500 mtdi salita seguiti da una discesa di circa 1000 mt- poi ci sono circa 500 mt di recupero in pianura)

gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio) ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile

ven corsa percorso collinare 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo ( o inverto con la domenica)

dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici

Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino