Categoria Allenamenti

Programma settimanale in previsione delle gare sprint di Cervia / Livorno / Tirrenia / Versilia

Lun 26 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 27 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’ con delle progressioni da 20” recupero ampio

Mer 28 combinato 1h tenere frequenza 90 rpm più 15 x 1’ veloce più 1’ recupero + def 5’

Gio 29 nuoto con muta 30’ con delle variazioni di bracciate + corsa aerobica 10’ + 10 allunghi + 5’

Ven 30 bicicletta tranquilla 90’ pedalata agile senza forzare

Sab 01 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 02 gara a Cervia

Forza Livorno triathlon

Lun  29 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 30 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 31 corsa lenta 20’ + corsa 3 x 2km recupero 2’ +def oppure nuoto più corsa 2km + 6 km progressivo + def

Gio 01 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 02 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km aerobici

Sab 03 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 04 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 5 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 6 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 7 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1’ lento + def oppure nuoto aerobico 2 km + fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ recupero +5’  def

Gio 8 bici tranquilla 90’ senza forzare rpm 85/90 + corsa aerobica 10’ leggera

Ven 9 pre/ gara corsa lenta 20’ + 5 x 200 a ritmo gara con 100 mt recupero + 5’ def

Sab 10 gara a montignoso

Dom 11 chi non gareggia allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun  8 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 9 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 10 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10 x 1’ veloce /1’ di recupero+ def  oppure fartlek 20’ + 15 x 1’ veloce + 1’ recupero + 5’ def

Gio 11 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 12 acquathlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 13 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 14 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 15 ferragosto auguri chi vuole facoltativo giro in bici normale 2 h

Mar 16 nuoto tranquillo più corsa 30’ aerobica

Mer 17 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari oppure corsa 20’ + fartlek 10x 1’ veloce + 1’ lento + 10 x 30” veloce + 30” lento + def 5’

Gio 18 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 19 acquatlon nuoto 2km + corsa 6km in progressione

Sab 20 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 21 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto lunedì mercoledì e venerdì ci troviamo in mare x allenamento verso le 06:30

Ciao e forza Livorno triathlon

Mi raccomando bere integrare bene, settimane di grandissimo caldo

Lun  25 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 26 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 27 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 3 x 2km recupero 2’ +def

Gio 28 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 29 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 / 8 km con variazioni

Sab 30 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 31 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 1 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 2 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 3 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 4 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 5 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + es piedi + tecnica di corsa

Sab 6 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 7 allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon

Mi raccomando bere integrasi settimane di grandissimo caldo

Lun  11 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita ore 18:30 gabbiano con il sottoscritto

Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 13 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10 x 500 con il sottoscritto riposo 1’  ( ritrovo 18:30 gabbiano) + la mattina nuoto in mare aerobico

Gio 14 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 15 acquathlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 16 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano

Lun 18 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita ore 18:30 circa con me

Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 20 combinato bici tranquilla 1 h con delle progressioni  + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 21 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 22 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + es piedi + tecnica di corsa

Sab 23 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 24 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino la prima settimana mercoledì e venerdì ci troviamo in mare x allenamento verso le 06:30

Ciao e forza Livorno triathlon

Mi raccomando bere integrasi a dovere

Lun 27 corsa di recupero 40’ + 6/7allunghi + slanci e mobilita ( oppure nuoto più ginnastica serena se disponibile).

Mar 28 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 29 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 15 x 1’ + 1’ di recupero + 5’ corsa lenta + def

Gio 30 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 01 corsa 15’ + 10 x 200 veloce con 100 soup + 10’ corsa lenta

Sab 02 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 03 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h ore 8 gabbiano

Lun 04 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 05 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 06 combinato bici 1h normale con delle ripartenze + corsa 6 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 07 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 08 acquathlon 2 km con variazioni di bracciate + corsa 30’ aerobica con allunghi

Sab 09 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 10 combinato sulla triplice da definire gabbiano ore 8

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino per chi va in piscina oppure nuoto in mare con giri di boa variando il rtm

Ciao e forza Livorno triathlon

Lunedì 20 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + slanci e mobilita oppure ginnastica ( serena)+ nuoto

Martedì 21 BICI 90’ aerobico mantenere un ritmo di pedalata di 85 al rientro fare delle variazioni

Mercoledì 22 CORSA 15’ RISCALDAMENTO + 10’ al medio + 6 X 200 PASSO GARA RECUPERO 100 CORSA LENTA+ 5’ def

Giovedì 23 Bici 90’ tranquilla con delle variazioni centrali tipo 5 x 30” con recupero di 2’ 30” mantenere sempre una pedalata agile

Venerdì 24 Nuoto 30’ + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” a ritmo gara + allungamenti vari

Sabato 25 riposo oppure NUOTO PROVA MUTA OPPURE PREGARA RISCALDAMENTO 15’ + 5 allunghi + 5’

Domenica 26 Gara Barberino a tutta oppure allenamento al gabbiano sulla triplice

Mi raccomando bere integrasi a dovere tenere duro che è un  programma tosto x sprint / olimpico

Lun  06 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 07 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 08 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10x 2’ + 1’ di recupero a ritmo veloce + 5’ corsa lenta ( chi non può fa corsa fartlek  riscaldamento corsa lenta 15’ + 8x  (2’ medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def

Gio 09 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 10 corsa 15’ + 10 x 200 veloce con 100 soup + 10’ corsa lenta

Sab 11 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 12 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h

Lun 13 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 14 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 15 combinato nuoto in mare ( 30’ normali + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 16 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 17 corsa lenta 15’ + 10 x 300 mt veloce con 1’ recupero anche da fermo + def

Sab 18 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 19 combinato bici corsa (60km + 5 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Importante fare bici e i combinati ho inserito un combinato corto da fare in mezzo alla settimana cercate di farlo chi non può ci sentiamo x lavorare sulla corsa che è la disciplina decisiva

Lun 23 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 24 bici tranquilla curare agilità durata 120’ senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 25 combinato corto 1h di bici tranquilla però agile più corsa 4000 a ritmo medio + 5’ corsa lenta + 10 x 30” con 30” di recupero + def

Gio 26 bici in gruppo 120 giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm

Ven 27 corsa 20’ + 8 x 300 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta

Sab 28 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 29 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h

Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 31 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 01 corsa 20’ + fartlek lungo 4 x ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) + def 5’

Gio 02 festa quindi bici almeno 2/ 3h da fare in gruppo

Ven 03 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 04 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 05 combinato bici corsa (60km + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino