Allenamenti di nuoto dal 6 al 25 febbraio 2023

Le prossime due settimane saranno dedicate alla velocità e resistenza alla velocità. L’intensità del lavoro sarà molto alta. Questo ci dovrebbe permettere di dare una spinta alla velocità di base. La terza settimana sarà poco più leggera, di recupero, per poi ripartire con il lavoro prevalentemente aerobico.
Ricordo che utilizzeremo: lunedì/martedì e mercoledì/giovedì palette, pull-buoy ed elastico; venerdì/sabato pinne. PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Allenamenti dal 6 al 19 febbraio 2023

Lun 6 corsa  lenta 40’+10 allunghi da 20” + 5’   + slanci e mobilità 

Mar 7 nuoto dino + rulli riscaldamento 10’rpm 90  + 5 x 5’ ( mettere rapporto è tenere 85 rpm a ritmo sostenuto) con 2’ di riposo + def 5’

Mer  8 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 9 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 10 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab  11 nuoto  o riposo 

Dom  12 bici in gruppo 60 km più 10 km aerobici senza forzare

Lun 13 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 14 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile

Mer 15 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’ Tot 55’

Gio 16 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 17 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 18 riposo  o solo nuoto

Dom  19 vedi domenica  precedente

Allenamenti dal 23 gennaio al 5 febbraio 2023

Lun 23 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 24 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30”

Mer  25 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 26 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 27 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 28 nuoto  o riposo 

Dom 29 bici in gruppo 70 km più 10 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 30 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 31 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 01 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’. Tot 60’

Gio 2 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 3 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 4 riposo  o nuoto

Dom  5 vedi domenica  precedente

Chi può vada in bici o mtb x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 9 al 22 gennaio 2022

Lun 09  corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 10 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer  11 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  10 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 12 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 13 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab  14 nuoto  o riposo 

Dom  15 bici in gruppo 80 km più 5 km aerobici senza forzare

Lun 16 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 17 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile

Mer 18 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’
Tot 55’

Gio 19 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 20  corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 21 riposo  o nuoto

Dom  22 vedi domenica  precedente

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 27 dicembre 2022 al 8 gennaio 2023

Mar 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )

Mer 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita

Gio 29 rulli aerobici 50’ tenere 90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale

Ven 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’

Sab 31 riposo o nuoto tranquillo se possibile

Dom 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni

Lun 2 corsa lenta 30’ + 15 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 3 rulli 10’ ris + 5 x (5’ ritmo alto ( spingere rapporto tenere rpm massimo 50+ 2’ recupero agile )+ 10’ normali 90 rpm

Mer 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def

Gio 5 rulli di recupero massimo 60’

Ven 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore

Sab 7 riposo o nuoto tranquillo

Dom 8 tassativo bici in gruppo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena

X il nuoto seguire il maestro dino 2/3 allenamenti alla settimana /// ovviamente chi può andare su strada o mtb è anche meglio allenare il fondo senza forzare troppo

Allenamenti dal 19 al 26 dicembre 2022

Lun 19 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 20 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 21 corsa  lenta 20’ + 12 x 100 mt in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 25’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 22 rulli fare 50’ aerobici rpm 90 con una variazione di 30” ogni 5’ fare i primi 10’ e gli ultimi 5’ normali

Ven 23 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab  24 nuoto staffetta di Natale

Dom 25 Natale auguroni a tutti

Lun 26 voltina ritrovo al campo scuola allenamento brucia panettoni

B.allenamenti a tutti

Ciao e forza Livorno triathlon

Allenamenti dal 5 al 18 dicembre 2022

Programma bi settimanale generale con tecnica da fare sui rulli e mtb se possibile andare assieme su percorsi tecnici

Lun 5 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 6 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 7 corsa  lenta 20’ + 8 x 100 mt in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 20’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 8 festa fare mtb 2h /3 h senza forzare curare la tecnica su percorsi tecnici

Ven 9 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab  10 nuoto  o riposo 

Dom 11 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 12 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 13 nuoto  + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza

Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata

Mer 14 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 25’ di corsa al medio + def

Gio 15 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Ven 16 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Sab 17 riposo  o nuoto

Dom 18 bici se possibile mtb arrivare  a 2/3 h senza  forzare

Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno triathlon!

Allenamenti dal 21 novembre al 4 dicembre 2022

Ho inserito due sedute di rulli (una di tecnica) chi può vada in bici con allenamenti di fondo lenti a pedalate alte (90/95) fino a befana preferisco privilegiare la domenica allenamenti di potenziamento e tecnica di corsa mi raccomando domenica 4 abbiamo la gara a corri salviano

Lun  corsa  lenta 40’+5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar  nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’

Tot 45’

Mer  corsa  lenta 20’ + via del lazzaretto salite corte 10 x ( 100mt in salita recupero in discesa anche di passo )+ 25’ di corsa media va benissimo ritmo mezza -10’’ al km + def

Gio nuoto più rulli 50’ con una progressione ogni 5’ di 30” ( tenere una rpm di 85 quando scatto passare alle 95)

Ven corsa lenta 50’ + 5 allunghi sul prato + slanci/ mobilita

Sab  nuoto  o riposo 

Dom  tecnica di corsa campo scuola (poten a carico naturale ) + corsa media 4 km + allungamenti vari

Lun corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar  nuoto  + rulli fondo aerobico

Ris 5’ pedala normale rpm 90 +

3 serie x 15’ ( pedala lentamente massimo 60 rpm quindi metti duro ;recupero 5’ pedala  agile )

Tot 65’

Mer corsa 20′ + fartlek  10 x ( 2’  veloci + 1’ recupero)+ 10’ corsa lenta

Gio nuoto + rulli 50’ senza forzare a far girare le gambe con delle progressioni circa 10 da 30” recupero ampio almeno 1’30”

Ven  corsa lenta 30’ + 5 allunghi +5’  allungamenti vari

Sab riposo  o nuoto

Dom  gara Corri Salviano

Allenamenti dal 14 al 20 novembre 2022

Lun 14 solo nuoto o riposo

Mar 15 rulli 1 h defaticamento agile senza forzare

Mer 16 corsa lenta 50’ più allungamenti vari

Gio 17 nuoto più rulli tranquilli circa 50’ pedalata agile senza forzare

Ven 18 corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Sab 19 riposo o solo nuoto o bici tranquilla mtb massimo 2 h

Dom 20 corsa con il sottoscritto (allenamento di tecnica e forza ritrovo campo scuola 8:30 cercare di venire numerosi) si riparte con gli allenamenti di gruppo x chi vuole e ha tempo lavoriamo un po’ sulla corsa che è la disciplina decisiva in linea di massima

Poi dalla 3 settimana torna il programma invernale dove punterei sulla tecnica e forza e ovviamente mtb , ci aggiorniamo

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