Categoria Allenamenti

Adesso affronteremo un ciclo di sei settimane volto alla preparazione delle gare, con lavori di resistenza anaerobica e lattacidi. Nelle varie esercitazioni contare le bracciate e, grazie al gran lavoro aerobico unito alla tecnica della presa svolti sino ad ora, dovremmo riuscire a farne il meno possibile. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 6 settimane:

• 2 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
• 1 settimana dedicata alla resistenza con aumento di volume
• 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
• 1 settimana dedicata alla resistenza con aumento di volume

PARTENZA TASSATIVA A 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE. Questo perché troppo spesso chi è “in scia” non esegue i lavori come dovrebbe.

L’attrezzatura da portare a bordo vasca sarà: lunedì/martedì pull, elastico e palette; venerdì e sabato palette e pinne.

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo più rulli con variazioni 
Mer corsa 20’+6 x 1 km a r.g.con recupero 1’30”+ def 5′ 
Gio nuoto a pranzo più rulli o spinning
Ven Corsa 15’+5×200 rec 100 soup + 5 x 300 rec 100 soup + defaticamento 5′ 
Sab riposo o nuoto 
Dom combinato ritrovo ore 8:00 casa Baroni

B allenamenti a tutti 

Lun corsa di recupero 50’+6/7 allunghi + slanci mobilità 
Mar nuoto a pranzo più spinning 
Mer corsa lenta 20’+ 2x (3km facendo 500 mt a r.g.+ 500 a r.g.+ 25” es. Se il mio ritmo gara è 4′ farò un 500 in 2′ e un 500 a 2’15” il recupero tra le serie è di 4′) + defaticamento 
Gio nuoto poi rulli con variazioni tot. 50′ 
Ven corsa lenta 15’+ 10 x 300 con 100 di passo +10’+strech 
Sab nuoto /riposo 
Dom combinato ore otto casa baroni 
Buon allenamenti a tutti 

Settimana di scarico seguita da tre di carico

Lun corsa di recupero 1h lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo più se possibile spinning o rulli con variazioni centrali 1’/1′
Mer corsa 20’+ fartlek 10x 1′ v.+1’l. + 10′ c.l.+ allungamenti vari
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta percorso collinare 1h
Sab riposo o nuoto leggero
Dom MTB o bici fondo medio (2h mtb/3h strada)

Lun corsa di recupero 1h lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto se possibile potenziamento gambe in palestra
Mer corsa riscaldamento fino alla chiocciola fare 4 x circuiti di Monterotondo al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia poi ritorno al campo scuola normale
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli ris.10′ +4 x (5′ a rpm 50 e 5′ agli a rpm 90)+5′ def.
Ven corsa lenta percorso collinare 20’+ 10x 300 a sensazioni in pista con 100 soup + def 5′ + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom bici da strada 70 km vallonato in gruppo poi 15′ di corsa leggera

Forza ragazzi che la stagione sta per iniziare! Chi gareggia ovviamente scarica i due giorni che precedono la gara
B.allenamenti a tutti

Abbiamo terminato il terzo ciclo riguardante la tecnica che quest’anno è stato dedicato alla fase di presa della bracciata e alla coordinazione respirazione-bracciata. Ho intravisto la buona volontà da parte di alcuni di voi nel cercare di applicare il movimento eseguito nell’esercizio tecnico anche durante la nuotata. Vorrei che tale movimento, almeno inizialmente, fosse più accentuato. Per tale motivo proveremo a consolidarlo maggiormente continuando, ancora per una settimana, ad eseguire ripetutamente gli esercizi seguiti da piccoli lavori nei quali guarderemo solo l’esecuzione e non il tempo.

PARTENZA TASSATIVA A 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE. Questo perché troppo spesso chi è “in scia” non esegue i lavori come dovrebbe.

L’attrezzatura da portare a bordo vasca sarà: lunedì/martedì pull, elastico e palette; venerdì e sabato pinne.

Settimane di carico e potenziamento si scarica dal giovedì x fare la gara di Vinci

Lun corsa di recupero 1 h con slanci/mobilità
Mar nuoto se possibile rulli o spinning se fate rulli ris.10′ + 4×5′ a rpm 50 spingendo con 5′ di recupero agili + 5′ def
Mer corsa fino a villa corridi 10× 100 mt in salita con recupero in discesa + 30′ di c.m.+5′ di def.
Gio nuoto se possibile potenziamento gambe in palestra leggero serie da 20
Ven corsa lenta 20’+ 15×200 in pista curare la frequenza recupero 100 soup+ 10’+ allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom mtb o bici 3h fondo medio in gruppo con una salita tipo castellaccio da fare agile e seduti
Lun corsa di recupero 1h + slanci e mobilità
Mar nuoto se possibile rulli 10′ ris.+ 3 x 8′ a rpm 50 con 5′ di recupero agili + 10′ agili
Mer corsa riscaldamento fino alla chiocciola poi fare 8 volte la salita si recupera in discesa + rientro al campo fate 5 allunghi da 30″ con recupero 1’30”
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta 20′ + 5x 200 con 200 di recupero + 10′ + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto leggero
Dom gara a Vinci 15 km circa percorso collinare ; chi non viene fate come domenica scorsa

Ora non si scherza più, quindi sotto con gli allenamenti!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci mobilità
Mar nuoto se possibile  potenziamento arti inferiori  serie da 15/20 con rec  30″ 
Mer corsa 20’+ 6 volte la chiocciola(500mt)  si recupera in discesa + c.m.10′ + def.5′ allungamenti vari  
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli con variazioni centrali  x 5′ spinti e 5′ rec  agili 
Ven corsa lenta 20′ + 10 x 200 cercare frequenza  con 100 soup da fare in pista + def 10′ 
Sab nuoto o riposo  
Dom MTB potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h oppure 3 h di fondo lento con bici da strada 
Lun corsa di recupero 1 h oppure nuoto
Mar nuoto  se possibile palestra come settimana  scorsa 
Mer corsa 20′ + 4 volte circuiti di Monterotondo  al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia allenamento  da fare in gruppo ognuno  al suo rtm def ritorno al campo 
Gio nuoto  più spinning  o rulli  fare 3 serie da 10′ al medio con recupero  5′ agile 
Ven corsa lenta 30′ + 10 x 300 mt con 100 mt di recupero+ def + allungamenti  vari 
Sab riposo  o nuoto 
Dom vedi domenica  precedente

B.allenamenti a tutti 

Visto che queste feste natalizie sono caratterizzate da parecchi giorni di “riposo” dal nuoto, direi di dedicare queste prime due settimane del nuovo anno principalmente alla tecnica per una ripresa più soft.

Vorrei riuscire, il più possibile, a farvi capire la fase di presa della bracciata e la coordinazione respirazione-bracciata, importante per poter sfruttare al meglio la spinta della bracciata stessa. Abbiamo appena terminato una fase dove già avevo puntato con alcuni esercizi su questo aspetto che però non ho visto, per la maggior parte di voi, riportare poi nella nuotata durante i lavori proposti. Capisco che si è più concentrati nel riuscire a rientrare entro i tempi, ma lo sforzo di un esercizio sulla tecnica è proprio questo: nonostante la difficoltà e la fatica del lavoro proposto cercare di pensare, provare e ricercare quelle sensazioni che abbiamo potuto captare nell’esercizio tecnico per sfruttarlo durante la nostra nuotata. Inizialmente sarà difficoltoso, quasi macchinoso, ma alla lunga riusciremo ad abituarci permettendo così di avere maggiore attenzione da porre sull’esecuzione tecnica.

Altro aspetto assai importante: DA ORA IN AVANTI SI PARTIRÀ SEMPRE CON UN MINIMO DI 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE.

Ricordo che l’attrezzatura da portare a bordo vasca rimane sempre la solita.

Lun  corsa di recupero  50+10allunghi+ slanci mobilità

Mar  Natale auguri

Mer ritrovo campo scuola  x giro voltina

Gio nuoto  a pranzo più  spinning serale

Ven  corsa 30’+ 10× 200 con 100 rec senza forzare a cercare la frequenza

Sab  nuoto a pranzo

Dom bici fondo lento 2/3 h  curare agilità

Lun  corsa percorso collinare 70′ più allungamenti vari

Mar  auguri riposo

Mer  corsa fino a villa corridi+ 10 x 100 mt  in salita recupero in discesa + c.m. 25′  + def.5′

Gio  nuoto a pranzo  più  spinning 

Ven corsa  30’+ 10 × 300 con 100 soup + 5′ def + es allungamento 

Sab nuoto o riposo

Dom ICEMAN 2019

Auguri a tutti e b allenamento.

Innanzitutto complimenti a tutti. Sono soddisfatto dei risultati del test che sono in linea con quanto mi aspettavo: sapevo che 3 di voi non erano in buone condizioni fisiche ed altri 8 ero incerto sul risultato, vista la non continuità del lavoro in vasca. Non è per fare un rimprovero a nessuno perché ovviamente ciascuno ha i propri impegni, solamente che nel nuoto se non si ha un contatto continuo e costante con l’acqua si perde facilmente sensibilità e acquaticità a scapito ovviamente della prestazione. Quest’anno, differentemente dal precedente, abbiamo mantenuto abbastanza alto il lavoro aerobico e lo si nota benissimo dal test dal momento che la maggior parte di voi è riuscita a mantenere per tutta la distanza un’andatura regolare, soprattutto nella seconda parte. Noto invece difficoltà per coloro che hanno iniziato quest’anno, cosa del tutto normale, e per coloro che hanno più difficoltà tecniche.
Come al solito riporto alcuni dati numerici. Su un totale di 27 atleti che hanno eseguito il test 4 erano nuovi. Dei 23 “veterani” ben 10 hanno ottenuto il loro best time di sempre e 5 invece hanno avuto un piccolo peggioramento. Se compensiamo il tempo tra la vasca da 25 e quella da 50 allora sono 11 ad aver ottenuto il proprio best time. Infine ho confrontato il tempo ottenuto nel solito test eseguito l’anno precedente e su un totale di 18 ben 11 hanno migliorato e 3 hanno avuto un piccolo peggioramento. Bravi a tutti.