Le prossime due settimane saranno dedicate alla velocità e resistenza alla velocità. L’intensità del lavoro sarà molto alta. Questo ci dovrebbe permettere di dare una spinta alla velocità di base. La terza settimana sarà poco più leggera, di recupero, per poi ripartire con il lavoro prevalentemente aerobico.
Ricordo che utilizzeremo: lunedì/martedì e mercoledì/giovedì palette, pull-buoy ed elastico; venerdì/sabato pinne. PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.
Allenamenti dal 6 al 19 febbraio 2023
Lun 6 corsa lenta 40’+10 allunghi da 20” + 5’ + slanci e mobilità
Mar 7 nuoto dino + rulli riscaldamento 10’rpm 90 + 5 x 5’ ( mettere rapporto è tenere 85 rpm a ritmo sostenuto) con 2’ di riposo + def 5’
Mer 8 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def
Gio 9 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 10 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 11 nuoto o riposo
Dom 12 bici in gruppo 60 km più 10 km aerobici senza forzare
Lun 13 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 14 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile
Mer 15 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’ Tot 55’
Gio 16 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 17 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 18 riposo o solo nuoto
Dom 19 vedi domenica precedente
Allenamenti dal 23 gennaio al 5 febbraio 2023
Lun 23 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 24 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30”
Mer 25 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def
Gio 26 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 27 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 28 nuoto o riposo
Dom 29 bici in gruppo 70 km più 10 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 30 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 31 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 01 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’. Tot 60’
Gio 2 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 3 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 4 riposo o nuoto
Dom 5 vedi domenica precedente
Chi può vada in bici o mtb x il nuoto seguire dino 3 allenamenti
Ciao e forza Livorno triathlon
Allenamenti dal 9 al 22 gennaio 2022
Lun 09 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 10 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Mer 11 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 10 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def
Gio 12 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 13 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 14 nuoto o riposo
Dom 15 bici in gruppo 80 km più 5 km aerobici senza forzare
Lun 16 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 17 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile
Mer 18 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’
Tot 55’
Gio 19 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 20 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 21 riposo o nuoto
Dom 22 vedi domenica precedente
Ciao e forza Livorno triathlon
Allenamenti dal 27 dicembre 2022 al 8 gennaio 2023
Mar 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )
Mer 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita
Gio 29 rulli aerobici 50’ tenere 90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale
Ven 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’
Sab 31 riposo o nuoto tranquillo se possibile
Dom 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni
Lun 2 corsa lenta 30’ + 15 allunghi da 20” rec 40” + def
Mar 3 rulli 10’ ris + 5 x (5’ ritmo alto ( spingere rapporto tenere rpm massimo 50+ 2’ recupero agile )+ 10’ normali 90 rpm
Mer 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def
Gio 5 rulli di recupero massimo 60’
Ven 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore
Sab 7 riposo o nuoto tranquillo
Dom 8 tassativo bici in gruppo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena
X il nuoto seguire il maestro dino 2/3 allenamenti alla settimana /// ovviamente chi può andare su strada o mtb è anche meglio allenare il fondo senza forzare troppo
Allenamenti dal 19 al 26 dicembre 2022
Lun 19 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 20 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Mer 21 corsa lenta 20’ + 12 x 100 mt in salita recupero in discesa ( dietro Villa corridi ) + 25’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def
Gio 22 rulli fare 50’ aerobici rpm 90 con una variazione di 30” ogni 5’ fare i primi 10’ e gli ultimi 5’ normali
Ven 23 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari
Sab 24 nuoto staffetta di Natale
Dom 25 Natale auguroni a tutti
Lun 26 voltina ritrovo al campo scuola allenamento brucia panettoni
B.allenamenti a tutti
Ciao e forza Livorno triathlon
Allenamenti dal 5 al 18 dicembre 2022
Programma bi settimanale generale con tecnica da fare sui rulli e mtb se possibile andare assieme su percorsi tecnici
Lun 5 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 6 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Mer 7 corsa lenta 20’ + 8 x 100 mt in salita recupero in discesa ( dietro Villa corridi ) + 20’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def
Gio 8 festa fare mtb 2h /3 h senza forzare curare la tecnica su percorsi tecnici
Ven 9 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari
Sab 10 nuoto o riposo
Dom 11 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).
Lun 12 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 13 nuoto + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza
Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata
Mer 14 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 25’ di corsa al medio + def
Gio 15 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Ven 16 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Sab 17 riposo o nuoto
Dom 18 bici se possibile mtb arrivare a 2/3 h senza forzare
Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno triathlon!
Allenamenti di nuoto dal 28 novembre 2022 al 26 gennaio 2023
Dopo aver rafforzato la base di allenamento aerobico, andremo adesso a proporre stimoli
aerobici differenti per migliorare lo stato di forma.
Ricordo che utilizzeremo: lunedì/martedì e mercoledì/giovedì palette, pull-buoy ed elastico;
venerdì/sabato pinne. PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.
Allenamenti dal 21 novembre al 4 dicembre 2022
Ho inserito due sedute di rulli (una di tecnica) chi può vada in bici con allenamenti di fondo lenti a pedalate alte (90/95) fino a befana preferisco privilegiare la domenica allenamenti di potenziamento e tecnica di corsa mi raccomando domenica 4 abbiamo la gara a corri salviano
Lun corsa lenta 40’+5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Mer corsa lenta 20’ + via del lazzaretto salite corte 10 x ( 100mt in salita recupero in discesa anche di passo )+ 25’ di corsa media va benissimo ritmo mezza -10’’ al km + def
Gio nuoto più rulli 50’ con una progressione ogni 5’ di 30” ( tenere una rpm di 85 quando scatto passare alle 95)
Ven corsa lenta 50’ + 5 allunghi sul prato + slanci/ mobilita
Sab nuoto o riposo
Dom tecnica di corsa campo scuola (poten a carico naturale ) + corsa media 4 km + allungamenti vari
Lun corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar nuoto + rulli fondo aerobico
Ris 5’ pedala normale rpm 90 +
3 serie x 15’ ( pedala lentamente massimo 60 rpm quindi metti duro ;recupero 5’ pedala agile )
Tot 65’
Mer corsa 20′ + fartlek 10 x ( 2’ veloci + 1’ recupero)+ 10’ corsa lenta
Gio nuoto + rulli 50’ senza forzare a far girare le gambe con delle progressioni circa 10 da 30” recupero ampio almeno 1’30”
Ven corsa lenta 30’ + 5 allunghi +5’ allungamenti vari
Sab riposo o nuoto
Dom gara Corri Salviano
Allenamenti dal 14 al 20 novembre 2022
Lun 14 solo nuoto o riposo
Mar 15 rulli 1 h defaticamento agile senza forzare
Mer 16 corsa lenta 50’ più allungamenti vari
Gio 17 nuoto più rulli tranquilli circa 50’ pedalata agile senza forzare
Ven 18 corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Sab 19 riposo o solo nuoto o bici tranquilla mtb massimo 2 h
Dom 20 corsa con il sottoscritto (allenamento di tecnica e forza ritrovo campo scuola 8:30 cercare di venire numerosi) si riparte con gli allenamenti di gruppo x chi vuole e ha tempo lavoriamo un po’ sulla corsa che è la disciplina decisiva in linea di massima
Poi dalla 3 settimana torna il programma invernale dove punterei sulla tecnica e forza e ovviamente mtb , ci aggiorniamo