This Is Triathlon

Allenamenti dal 7 al 20 gennaio 2019

Ora non si scherza più, quindi sotto con gli allenamenti!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci mobilità
Mar nuoto se possibile  potenziamento arti inferiori  serie da 15/20 con rec  30″ 
Mer corsa 20’+ 6 volte la chiocciola(500mt)  si recupera in discesa + c.m.10′ + def.5′ allungamenti vari  
Gio nuoto a pranzo più spinning o rulli con variazioni centrali  x 5′ spinti e 5′ rec  agili 
Ven corsa lenta 20′ + 10 x 200 cercare frequenza  con 100 soup da fare in pista + def 10′ 
Sab nuoto o riposo  
Dom MTB potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h oppure 3 h di fondo lento con bici da strada 
Lun corsa di recupero 1 h oppure nuoto
Mar nuoto  se possibile palestra come settimana  scorsa 
Mer corsa 20′ + 4 volte circuiti di Monterotondo  al medio con rec dalla fontana a casa di Giulia allenamento  da fare in gruppo ognuno  al suo rtm def ritorno al campo 
Gio nuoto  più spinning  o rulli  fare 3 serie da 10′ al medio con recupero  5′ agile 
Ven corsa lenta 30′ + 10 x 300 mt con 100 mt di recupero+ def + allungamenti  vari 
Sab riposo  o nuoto 
Dom vedi domenica  precedente

B.allenamenti a tutti 

Programma dal 2 gennaio al 2 febbraio 2019

Visto che queste feste natalizie sono caratterizzate da parecchi giorni di “riposo” dal nuoto, direi di dedicare queste prime due settimane del nuovo anno principalmente alla tecnica per una ripresa più soft.

Vorrei riuscire, il più possibile, a farvi capire la fase di presa della bracciata e la coordinazione respirazione-bracciata, importante per poter sfruttare al meglio la spinta della bracciata stessa. Abbiamo appena terminato una fase dove già avevo puntato con alcuni esercizi su questo aspetto che però non ho visto, per la maggior parte di voi, riportare poi nella nuotata durante i lavori proposti. Capisco che si è più concentrati nel riuscire a rientrare entro i tempi, ma lo sforzo di un esercizio sulla tecnica è proprio questo: nonostante la difficoltà e la fatica del lavoro proposto cercare di pensare, provare e ricercare quelle sensazioni che abbiamo potuto captare nell’esercizio tecnico per sfruttarlo durante la nostra nuotata. Inizialmente sarà difficoltoso, quasi macchinoso, ma alla lunga riusciremo ad abituarci permettendo così di avere maggiore attenzione da porre sull’esecuzione tecnica.

Altro aspetto assai importante: DA ORA IN AVANTI SI PARTIRÀ SEMPRE CON UN MINIMO DI 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE.

Ricordo che l’attrezzatura da portare a bordo vasca rimane sempre la solita.

Allenamenti dal 24 dicembre 2018 al 6 gennaio 2019

Lun  corsa di recupero  50+10allunghi+ slanci mobilità

Mar  Natale auguri

Mer ritrovo campo scuola  x giro voltina

Gio nuoto  a pranzo più  spinning serale

Ven  corsa 30’+ 10× 200 con 100 rec senza forzare a cercare la frequenza

Sab  nuoto a pranzo

Dom bici fondo lento 2/3 h  curare agilità

Lun  corsa percorso collinare 70′ più allungamenti vari

Mar  auguri riposo

Mer  corsa fino a villa corridi+ 10 x 100 mt  in salita recupero in discesa + c.m. 25′  + def.5′

Gio  nuoto a pranzo  più  spinning 

Ven corsa  30’+ 10 × 300 con 100 soup + 5′ def + es allungamento 

Sab nuoto o riposo

Dom ICEMAN 2019

Auguri a tutti e b allenamento.

Risultati del Test di nuoto del 1 dicembre 2018

Innanzitutto complimenti a tutti. Sono soddisfatto dei risultati del test che sono in linea con quanto mi aspettavo: sapevo che 3 di voi non erano in buone condizioni fisiche ed altri 8 ero incerto sul risultato, vista la non continuità del lavoro in vasca. Non è per fare un rimprovero a nessuno perché ovviamente ciascuno ha i propri impegni, solamente che nel nuoto se non si ha un contatto continuo e costante con l’acqua si perde facilmente sensibilità e acquaticità a scapito ovviamente della prestazione. Quest’anno, differentemente dal precedente, abbiamo mantenuto abbastanza alto il lavoro aerobico e lo si nota benissimo dal test dal momento che la maggior parte di voi è riuscita a mantenere per tutta la distanza un’andatura regolare, soprattutto nella seconda parte. Noto invece difficoltà per coloro che hanno iniziato quest’anno, cosa del tutto normale, e per coloro che hanno più difficoltà tecniche.
Come al solito riporto alcuni dati numerici. Su un totale di 27 atleti che hanno eseguito il test 4 erano nuovi. Dei 23 “veterani” ben 10 hanno ottenuto il loro best time di sempre e 5 invece hanno avuto un piccolo peggioramento. Se compensiamo il tempo tra la vasca da 25 e quella da 50 allora sono 11 ad aver ottenuto il proprio best time. Infine ho confrontato il tempo ottenuto nel solito test eseguito l’anno precedente e su un totale di 18 ben 11 hanno migliorato e 3 hanno avuto un piccolo peggioramento. Bravi a tutti.

Allenamenti dal 5 al 16 dicembre 2018

Mer spinning in palestra
Gio corsa 20′ + 10×(1’veloce 1’lento)+ 5′ c.l.+ 10x(30″veloci 30″ lenti )+ 5 ‘ + strech
Ven corsa normale 1h
Sab festivo ritrovo ore 9 facciamo bici fondo lento max 3 h
Dom gara da Decathlon con 20′ e 20′ di corsa lenta prima e dopo la gara
Lun riposo o nuoto
Mar spinning o corsa leggera 50′ più 10 allunghi
Mer corsa lenta 20′ + 4×( 1000 medio + 500 veloce) recupero 1’30” / 1′ + def 10′
Gio spinning o palestra potenziamento gambe
Ven corsa lenta 20′ + 15 allunghi + 5′ + slanci mobilità
Sab corsa campo scuola esercizi più medio con me
Dom riposo, aiutare alla maratona di Pisa

Allenamenti dal 26 novembre al 2 dicembre

Lun corsa 60′ + 10 allunghi
Mar nuoto più palestra chi può (potenziamento gambe)
Mer corsa 20′ + 10 x 500 / 500 da fare in questo modo su strada con il GPS 500 a ritmo gara 1/2-5″ e 500 a ritmo gara 1/2 + 20″ + def 5′ + allungamenti vari
Gio nuoto più palestra parte superiore con addominali e dorsali
Ven corsa 20′ + 10 x 200 ritmo gara / 100 soup + def + slanci e mobilità
Sab nuoto
Dom gara a manetta tipo test a salviano. Chi prepara la mezza fare 20′ prima e 20′ dopo a ritmo tranquillo

Forza e trovatevi per gli allenamenti

Programma dal 26 novembre 2018 al 29 dicembre 2018

Adesso siamo giunti al secondo ciclo con la tecnica. In questa fase vorrei farvi porre la massima attenzione sull’aspetto della presa. Pertanto faremo gli esercizi mirati soprattutto alla posizione del gomito alto in modo che intervenga subito l’azione di spinta, ma anche la tempistica/coordinazione bracciata respirazione. Come già detto manterremo anche il volume aerobico. Ricordo che continueremo ad utilizzare l’attrezzatura: al lunedì/martedì serviranno boccaglio, palette, pull-buoy ed elastico; mercoledì/giovedì pinne e boccaglio; mentre al venerdì/sabato pinne.

Allenamenti dal 12 al 25 Novembre 2018

Ricominciamo la stagione con un programma di potenziamento:

Lun 12 riposo o solo nuoto
Mar 13 nuoto a pranzo
Mer 14 corsa lenta 20′ +fartlek 5×(3’medio 2′ lenti 1’veloce 1′ lento ) + 5′ + strech
Gio 15 nuoto più spinning serale o palestra poi vi dico come lavorare x chi la vuole fare
Ven 16 corsa 30’+10 allunghi + 5′ + es.slanci e mobilità
Sab 17 campo scuola ore 09.00 allenamento di potenziamento e tecnica con il sottoscritto vi aspetto numerosi
Dom 18 bici fondo lento 3 ‘ in gruppo senza fare lavori
Lun 19 corsa di recupero 50′ es.piedi e es.allungamento
Mar 20 nuoto più palestra”tabella” o spinning
Mer 21 corsa 20’+ fartlek 2×(1’/2’/3’/2’/1′) recupero fisso 1′ +5′ def.+ slanci e mobilità
Gio 22 nuoto più palestra o spinning
Ven 23 corsa di recupero 60′
Sab 24 vedi sabato 17
Dom 25 bici fondo lento 3h

Tutti il venerdì potete fare il riposo che vi aspetta un we tosto
Per la palestra a breve o in privato vi dico cosa fare come potenziamento

B.allenamento a tutti

Allenamenti dal 5 al 11 Novembre 2018

Lun corsa lenta 35’+ 5 allunghi da 20″ + allungamenti vari

Mar nuoto

Mer corsa lenta 20’+ 4x 1000 a r.g.mezza con 2′ riposo + def

Gio nuoto

Ven corsa lenta 20’+ 6/7 allunghi da 20 ” +5′ + allungamenti vari

Sab riposo

Dom gara

Andiamo avanti così, dopo la mezza si ricominciamo con tecnica e carico naturale. Ovviamente mercoledì 14 faremo una cena