Categoria Allenamenti

Lunedì 20 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + slanci e mobilita oppure ginnastica ( serena)+ nuoto

Martedì 21 BICI 90’ aerobico mantenere un ritmo di pedalata di 85 al rientro fare delle variazioni

Mercoledì 22 CORSA 15’ RISCALDAMENTO + 10’ al medio + 6 X 200 PASSO GARA RECUPERO 100 CORSA LENTA+ 5’ def

Giovedì 23 Bici 90’ tranquilla con delle variazioni centrali tipo 5 x 30” con recupero di 2’ 30” mantenere sempre una pedalata agile

Venerdì 24 Nuoto 30’ + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” a ritmo gara + allungamenti vari

Sabato 25 riposo oppure NUOTO PROVA MUTA OPPURE PREGARA RISCALDAMENTO 15’ + 5 allunghi + 5’

Domenica 26 Gara Barberino a tutta oppure allenamento al gabbiano sulla triplice

Mi raccomando bere integrasi a dovere tenere duro che è un  programma tosto x sprint / olimpico

Lun  06 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 07 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 08 combinato corto 1h di bici tranquilla + corsa 10x 2’ + 1’ di recupero a ritmo veloce + 5’ corsa lenta ( chi non può fa corsa fartlek  riscaldamento corsa lenta 15’ + 8x  (2’ medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def

Gio 09 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 10 corsa 15’ + 10 x 200 veloce con 100 soup + 10’ corsa lenta

Sab 11 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 12 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h

Lun 13 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 14 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 15 combinato nuoto in mare ( 30’ normali + corsa 8 km in progressione cercare di calare 5 “ ogni km + allungamenti vari

Gio 16 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 17 corsa lenta 15’ + 10 x 300 mt veloce con 1’ recupero anche da fermo + def

Sab 18 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 19 combinato bici corsa (60km + 5 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Importante fare bici e i combinati ho inserito un combinato corto da fare in mezzo alla settimana cercate di farlo chi non può ci sentiamo x lavorare sulla corsa che è la disciplina decisiva

Lun 23 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 24 bici tranquilla curare agilità durata 120’ senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito

Mer 25 combinato corto 1h di bici tranquilla però agile più corsa 4000 a ritmo medio + 5’ corsa lenta + 10 x 30” con 30” di recupero + def

Gio 26 bici in gruppo 120 giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm

Ven 27 corsa 20’ + 8 x 300 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta

Sab 28 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 29 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h

Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 31 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 01 corsa 20’ + fartlek lungo 4 x ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) + def 5’

Gio 02 festa quindi bici almeno 2/ 3h da fare in gruppo

Ven 03 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 04 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 05 combinato bici corsa (60km + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Programma di carico. Cercare di fare bici e i combinati che sono gli allenamenti più importanti

Lun 9 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 10 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare

Mer 11 corsa lenta 20’ + fartlek 5 x ( 3’ al medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero + 1 ‘ veloce )+ 5’ defaticamento

Gio 12 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm

Ven 13 corsa 20’ + 10 x 200 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta

Sab 14 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 15  combinato sulla triplice 2 x ( 400 + 10 + 2,5 ) recupero tra le serie  5’

Lun 16 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 17 bici giro orciano al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 18 combinato corto : bici 1h + corsa 15 x ( 1’ veloce/ 1’ lento) + def

Gio 19 bici aerobica senza forzare 90’ agile tenere rpm 90 possibilmente

Ven 20 corsa lenta 20’ + 10 x 300 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 21 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 22 combinato bici corsa (60km greppioli + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie )

B.allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 02 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 03 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare cambi veloci tenere il ritmo alto curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90

Mer 04 combinato 1 h di bici tranquilla es arrivare a castiglioncello + corsa 12 x 1’ con 30” di recupero + def ( x chi non può solo corsa fare 20’ + 12 x 300 con 100 soup + def )

Gio 05 bici tranquilla 90’  con delle ripartenze tenere sempre un ritmo di pedalata 90 va benissimo tirrenia

Ven 06 pre gara corsa lenta 20’ + 5 x 200 mt da fare ritmo veloce recupero 100 mt vedere tabella 5km rec + def 5’ 

Sab 07 x chi può una pedalata agile massimo 1h oppure nuoto tranquillo o prova muta al gabbiano

Dom 08 gara a tutta

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Forza Livorno Triathlon!

Mar 19 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare

Mer 20 corsa lenta 20’ + piramidale : 2 x 400+ 800+ 1000+ 1200+ 1000+ 800+2x 400 recuperi ( 400& 800 1’) x il resto 2’il ritmo da tenere  seguire tabella 5 km i 400 ritmo veloce x il resto corto veloce

Gio 21 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm

Ven 22 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5 allunghi

Sab 23 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 24  combinato fare il carico in bici quindi 60/ 70 km facendo un ritmo brillante al rientro e  cambi rapidi + corsa come viene viene almeno 5 km

Lun 25 festivo fare bici di recupero 2h

Mar 26 corsa di recupero 40’+ 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mer 27 bici riscaldamento 30’ + 3 x panoramica la prima è la terza a ritmo gara la seconda tranquilla agile, il recupero lo facciamo in discesa + finite le salite 15’ di defaticamento agile

Gio 28 solo nuoto ( o recupero bici )

Ven 29 corsa lenta 20’ + 15 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’ 

Sab 30 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 1 combinato bici corsa (60km greppioli + 6 km al medio )

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Forza Livorno triathlon

Lun 04 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità

Mar 05 allenamento con il sottoscritto ore 18:15 pronti per partire circuiti per la tecnica di corsa e non solo armarsi di buona pazienza ma dobbiamo farli da confermare ritrovo campo scuola

Mer 06 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Gio 07 idem con patate con il sottoscritto allenamento di tecnica e forza ragazzi ore 18:15 campo scuola ( da confermare)

Ven 08 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite fare girare le gambe

Sab 09 nuoto tranquillo o riposo

Dom 10 duathlon sprint , oppure bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 5 km al medio

Lun 11 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 12 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 13 corsa lenta 20’ + corsa ( 3000/2000/1000/500) rec 4’/3’/2’/1’ da fare ( 5”/5”/10”/15”) più veloce del ritmo dei 10km vedere tabella

Gio 14 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare sempre agile in linea mi raccomando

Ven 15 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km + def 5’

Sab 16 riposo o nuoto tranquillo

Dom 17 Pasqua auguri , si fa dei mini duathlon ritrovo da confermare; vorrei andare al cisternino che abbiamo il circuito più corsa sterrata

Buoni allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino
Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 7 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 8 rulli allenamento aerobico non forzare: Ris 10’ agile rpm 90

3 x 15’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’ 

Defaticamento 10’
Tot 65’

Mer 9 lenta 20’ +  piramidale da fare 2 volte così strutturato (400+ 800+ 1000+800+ 400)recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000 recupero 2’ + def 5’ ( ritmo tutto a r. g. Solo i 400 fare il veloce )

Gio 10 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica: Ris 10’ Rpm 90

Piramide infernale mantenere rpm 85/90

1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti

Pedalare 15’ a far girare le gambe

Tot. Circa 60’

Ven 11 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab  12 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 13 bici giro orso più corsa aerobica 20’

Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 15 nuoto  + rulli 60’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”

Mer 16 corsa lenta 20’ + 6 x 1000 da fare al corto veloce recupero 1’30” + def 5’

Gio 17 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec  tranquillo 50’

Ven 18 corsa 60’ percorso collinare ( finire con 5 allunghi da 20” ) + allungamenti vari

Sab 19 riposo o nuoto tranquillo

Dom 20  x chi non gareggia duathlon al gabbiano + bici 30km normali

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ovviamente meglio uscire su strada ma se non potete fare rulli come da programma due volte

Ciao e forza Livorno triathlon