Categoria Allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso greppioli stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  6 km ( al medio) + 2 km di corsa di recupero + allungamenti

gio ris 30’ con delle progressioni + 3 x panoramica rtm medio recupero in discesa + 10 km in pianura  x dare agilità alla pedalata tenere 90 rpm

ven combinato nuoto 1 giro di boa arrivo fino alla bianca + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” recupero 40” + allungamenti vari

sab riposo ( oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo) chi gareggia forza

dom allenamento sulla triplice con cinghiale gabbiano chi gareggia forza

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso greppioli stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti) allenamento da fare in gruppo quindi trovatevi

mer combinato nuoto  2 giri di boa con progressione sul 2 giro +corsa  6km  ( al medio) + 2 km di corsa di recupero + allungamenti

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro barcas fare 3 x ( dal km 3 al km 8 con il 53 cercare di mantenere una rpm di 75/80 si recupera in discesa) + 20’ a fare girare le gambe

ven nuoto aerobico 2 giri di boa fare al secondo giro 10 br veloci + 10 br lunghe + corsa 10’+10 allunghi da 20” rec 40”+ 10’ + slanci e mobilita

sab riposo ( oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo)

dom allenamento importante sulla triplice al gabbiano con cinghiale oppure laviosa gara di 10 km

Settimana di preparazione alle gare del weekend

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  5km ( al medio) + 2 km di corsa di recupero + allungamenti

gio ris 30’ con delle progressioni + fartlek in bici 15 x (1’ spingere rapporto cerco di tenere un  rpm 85 + 1’ recupero agile rpm 90) + 20’ tranquillo con delle variazioni di frequenza max 5 da 30”

ven warmup per chi gareggia bici 60’ agile + corsa aerobica 5’+ 5 allunghi da 20” + 5’ + allungamenti vari
chi non gareggia corsa 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita + allungamenti vari

sab riposo (oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo)

dom gare oppure allenamento con cinghiale gabbiano

Il nuoto chi può 2 volte a Cascina

In preparazione gare settembre ottobre allenamenti per la triplice

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  stare concentrati sul rtm di pedalata 85/90 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto ( 2 km aerobici )  + corsa 2000 r. m. rec 2’ + 4 x 500 r.g. rec 1’ + 2000 r. m.+ def + allungamenti vari

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in salita fare 3 volte la panoramica a ritmo medio( pedalata costante 75 rpm ) recupero in discesa poi fare 20’ di pedalata in pianura a far girare le gambe rpm 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano 30’)

dom tassativo combinato ritrovo da definire

Per il nuoto chi può 2 volte cascina programma dino

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso pastina – pomaia stare concentrati sul rtm di pedalata 80/  85mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti) se potete andare in gruppo ristretto

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa fate  20 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa 8 km ( 1 km veloce + 1km più lento di 20” rispetto al veloce ) + def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro ( barcas) 3 x ( massima velocità tenere rpm 80 la strada sale circa al 2 /3 % )partire  dal km 3 e arrivo al km 8 ;il recupero si fa in discesa cercando di far girare le gambe finito il lavoro fare 20’ di pedalata in pianura a far girare le gambe rpm 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto chi può 2 volte Cascina

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  stare concentrati sul rtm di pedalata 85/90 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  progressivo di 6 km calare 5”/10”  ogni mille

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in salita fare 3 volte la panoramica a ritmo medio recupero in discesa poi fare 20’ di pedalata in pianura a far girare le gambe rpm 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale ( x sprint / olimpico)

Il nuoto chi può 2 volte cascina

Molto caldo integrare gli allenamenti a dovere

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  va benissimo + rientro dal mare via emilia saracino e rientro da Rosignano se possibile andare in compagnia concentrazione sul rtm di pedalata 85/90 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  fartlek 15 x 1’30” veloce + 30” recupero + 5’ def + slanci e mobilità

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in pianura /vallonato  ( ideale barcas)6 x  4’ al medio + 1’ sforzo massimo cercare di mantenere il solito rpm di 85 ( si lavora con il rapporto cercate la spinta max )+ 3’ recupero agile + dopo il lavoro è importante fare in pianura almeno 30’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata portarla alle 90/95

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale ( x sprint / olimpico)

x il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti)

Molto caldo integrare gli allenamenti a dovere

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato ( greppioli pastina pomaia ecc..)
cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 , allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto  ( 2km in mare rtm medio gabbiano gru gabbiano  ) +corsa  progressivo di 6 km  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in salita ( panoramica) 6 x  3’ duro rpm 60 spingere da seduto + 3’ sempre in salita rpm 90/95 agilissimo ( giro e  recupero in discesa )+ dopo le salite importante fare in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale ( x sprint / olimpico)

Per il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato (parrana ecc…) cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90, allenamento da fare in compagnia

mer fartlek 20’ + 12 x 1’30” soglia + 30” recupero + corsa lenta 10’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in pianura 3 x 12’ con recupero 8’ agile spingere al massimo rpm 85 importante dopo il lavoro  fare in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata  portarlo alle 95 rpm

ven gabbiano acquathlon nuoto 2 km + corsa 6km progressivo + def

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

x il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti)