Allenamenti dal 25 al 31 gennaio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi (20’’/40’’)+ slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 12’ al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 6’ da fare in agilità +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20’+ 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 25’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km+5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 10’agili per defaticare rapporto agile  rpm 95/100

ven corsa di recupero 60’ + slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 25’+ strech

buon allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Allenamenti dal 18 al 24 gennaio 2021

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento forza vedere tabella sul sito Livorno triathlon

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  6x(3’ medio / 1’ lento /1’ forte /1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’ veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb , dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

Allenamenti dal 11 al 17 gennaio 2021

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +4 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20’+ 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media cioè 20’’ in più al km rispetto al ritmo gara 5km + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Allenamenti di nuoto dal 11 gennaio al 6 marzo 2021

Abbiamo terminato questo ciclo rivolto principalmente alla tecnica, nel quale ho cercato di focalizzare l’attenzione sulla coordinazione bracciata/respirazione talvolta anche accentuando eccessivamente tale aspetto. Nelle ripetizioni continue dell’esercizio come 8×50 o 10×50, dove posso capire che sia difficile o noioso eseguire l’esercizio, è fondamentale non mollare cedendo alla voglia di nuotare normalmente. Ricordate che si tratta di esercizi, quindi la prima cosa fondamentale è prestare attenzione ai movimenti che dobbiamo fare ed alle tempistiche per poter stimolare quell’aspetto richiesto nell’esercizio. Tale premessa per dirvi che continueremo ancora con gli esercizi sulla coordinazione bracciata/respirazione e sulle prime fasi di presa e trazione della bracciata. Pertanto prestate la dovuta attenzione, perché LO SCOPO FINALE È SENSIBILIZZARVI SU DETERMINATI ASPETTI CHE DOVRANNO ESSERE DA VOI RITROVATI, RIPROPOSTI, ADATTATI E SFRUTTATI NELLA VOSTRA NUOTATA.
Cominceremo adesso un ciclo di 8 settimane rivolte principalmente all’aspetto aerobico. Alla settimana 3 e 6, invece, verrà proposto un allenamento rivolto alla qualità che io definirei “ad esaurimento”, e poi capirete perché. Queste settimane di qualità rappresentano un TEST continuo. Cercate quindi di controllare sempre il tempo di percorrenza che effettuerete negli esercizi principali, vi servirà come riferimento.
Rimangono invariati i giorni in cui portare l’attrezzatura in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il distanziamento.

Allenamenti dal 4 al 10 gennaio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi a far girare le gambe rpm alta 95/100

mer (befana) bici o mtb tempo permettendo 2h30m/ 3h (fondo lento) oppure se piove fate un collinare arrivare a 80’ senza forzare

gio corsa lenta 20’ + fartlek percorso collinare 4x(4’ medio /2’ corsa lenta + 2’ veloci /2’lenti ) + def 5’ + allungamenti vari se avete corso il mercoledì fare una corsa di recupero max 50’ con allunghi

ven rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10 x(2’veloce+1’recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

sab riposo

dom bici o mtb fondo medio 3h + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti e buon anno. Per il nuoto seguire Dino, almeno 2 allenamenti

Allenamenti dal 28 dicembre 2020 al 3 gennaio 2021

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilità

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3min /4max serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20′ + 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media (cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km) + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven festa auguri o corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Vi ricordo la staffetta di fine anno giovedì ore 13:00

Allenamenti di qualità sui rulli

Per chi volesse fare un po’ di allenamenti duri di qualità sui rulli:

Seduta 1: FORZA
– 10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano arrivare (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
– 4×3’devi fare poche pedalate metti duro (50-60 rpm)+2′ veloce alleggerire di 2/3 denti (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
– Recupero 5′ blando (90-100rpm)
– 4×3′ (50-60 rpm)+2′ (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Seduta 2: POTENZA AEROBICA
– 15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo
– Lavoro intermittente: 10 volte di seguito 30” a tutta +30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 8×2′ al 90% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute. Tot 32’
-10/15′ defaticamento blando.

Seduta 3: FONDO MEDIO
– 10′ riscaldamento
– 10’Fondo Medio con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ metti il 15 + 2′ il 14 + 3′ il 13 + 4′ il 12 +3′ il 13+ 2′ il 14 + 2′ il 15
Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro devi pedalare sempre con la solita cadenza se ci riesci indurisci di un dente ogni seep e risali
– 5′ recupero blando
– 15’ a Fondo Medio 90/100 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Allenamenti dal 14 al 20 dicembre 2020

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento piramidale: ris 15’ blandi +(2’ con rapporto 15 +3’con rapporto 14+4’rapporto 13 + 5’ con rapporto 12 +4’ rapporto 13+3’ rapporto 14+ 2’ con rapporto 15 ) cercare di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/90) e ogni passaggio indurite un dente per poi risalire  +10’ blandi recupero agile + 10’ al passo medio rpm 90 + def 10’

mer corsa lenta 20’+ 10 x 150 mt  arrivare fino dove scollina ( cancello scuola)rec in discesa + 30’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo +5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 80’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Quando torniamo gialli si riparte con gli allenamenti assieme. Prossima settimana scarico quindi allenatevi

Allenamenti dal 7 al 13 dicembre 2020

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar mtb o bici strada tempo premettendo circa 2/3h ritmo medio (visto che è festivo)

mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scatto in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’in soglia +30’’ corsa ) +5’ def

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x(3’veloce( mettere un rapporto duro +2’recupero agile agile) + 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 70’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Allenamenti di nuoto dal 30 novembre 2020 al 9 gennaio 2021

Dopo un inizio “tardivo” e incerto, sull’effettiva fattibilità di poter frequentare con regolarità
la piscina in questo anno segnato dalla pandemia del Covi-19, siamo riusciti a ripartire
timidamente con gli allenamenti in acqua. Dopo queste poche settimane di ripresa, che ci ha
permesso di gettare le prime basi, andremo ad affrontare un periodo di 6 settimane dove
porremo l’attenzione a 3 aspetti tecnici in particolare: coordinazione bracciata/respirazione,
posizione del braccio soprattutto nella fase di trazione, gambata. Cominceremo ad utilizzare
nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato
pinne. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il
distanziamento.

SETTIMANA DAL 30/11 AL 05/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 1’30 (g.i. 9x 1’40; g.m.f. 8x 1’50)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)
SETTIMANA DAL 07 AL 12/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 3’ (g.i. 5x 3’20; g.m.f. 4x 3’40)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45” (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)
SETTIMANA DAL 14 AL 19/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 55” 2sl 45” (g.i. 8x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 6x 2mx 1’15 1sl 55” ) 6×50 esercizi tecnica 6×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 5x 3’30)
SETTIMANA DAL 21 AL 26/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 8×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 6×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 50” 2sl con primi 15mV 45” (g.i. 8x 2mx 55” 2sl 50”; g.m.f. 6x 1mx 1’10 2sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 300-4×50-200-4×50-100-2×50 1’25-i 50m in 40” (g.i. 300-2×50-200-2×50-100-2×50 1’35-45”; g.m.f. 100-2×50-200-4×50-100-2×50 1’45-50”)
SETTIMANA DAL 28/12 AL 02/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’25 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’35; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’45
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)
SETTIMANA DAL 04 AL 09/01/2021
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)

Copyright © 2019 Livorno Triathlon. Tutti i diritti riservati