Allenamenti dal 24 al 30 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito 


mer corsa lenta 20’ + fartlek 5 x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 5 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 65’ circa 


gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 30’ pedalata agile sul mare 


ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari 


sab riposo (nuotata al gabbiano con muta 30’) 

dom tassativo combinato bici 70 km rpm 85/90 ( chi può gruppone) + corsa media 30’ ( a sensazione ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe ) 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

Allenamenti dal 17 al 23 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (giro greppioli) circa 60 km rientro brillante con delle variazioni di rtm

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  piramidale da fare 2 volte  (1’ V+2’v 3’ m+4’M+ 3’M+2’V+1’V) recuperi (1’/1’/1’/2’/1’/1’/1’)+  def 5’  il V sta x rtm veloce il m sta per rtm medio ( veloce + 20” più lento del veloce al km ) il recupero fatelo correndo ad un rtm non troppo lento. Tot 70’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3x panoramica  seduti massimo 50 pedalate  mettere  il più duro possibile per fare al massimo 50rpm il
 recupero in discesa agile finito le 3 serie fate  20’ pedalata sul mare al medio massimo 85 rpm  + 10’ agile a fare girare le gambe minino 95 rpm

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60 km  pianura o vallonato + corsa 40’ al medio (ritmo gara + 20” al km ) +5’corsa lenta se potete  trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).
Cercare di Fare  i due allenamenti in bici e un combinato alternare il carico bici / corsa

Allenamenti dal 10 al 17 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (pastina pomaia greppioli) circa 60 km se non potete x tempo o maltempo fare rulli senza particolari lavori circa 70’ con delle variazioni

mer corsa lenta 20’+ 15x  (1’30’ ’ ritmo gara + 30”rtm gara + 20”al km  )+  def 10’. Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 4x 8 ‘ pedalare seduti massimo 80/85pedalate mettere  il più duro possibile ma fare almeno 80 rpm  recupero 7’ agile finito le 4 serie fate  20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla bici bici 80km rpm 85/90 (giro orso va benissimo)+ corsa 3x 2km recupero 2’ + def a piacere (trovatevi e fate una base per le scarpe)

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). Fare i due allenamenti in bici

Allenamenti di Nuoto dal 3 maggio al 3 luglio 2021

Inizieremo con una settimana più soft per poi continuare un allenamento prevalentemente aerobico intervallato dalle settimane di qualità. Ci concentreremo ancora di più sulla tecnica. L’esercizio Ta-Ta dovrebbe essere ormai automatizzato ed eseguito con facilità e, insieme allo stimolo proposto con gli esercizi a secco da me suggeriti (core, propriocezione, coordinazione e mobilità), dovremmo essere in grado di velocizzarne l’esecuzione (significa non fare stile alternato, quindi anticipare di poco la bracciata senza aspettare che entrambe le mani siano allineate davanti) ponendo attenzione su altri aspetti.

L’attrezzatura da portare in vasca rimane la solita: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.

VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Allenamenti dal 3 al 10 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h con salita di 15’ cercare l’ agilità se potete andate in gruppo arrivare a vada e fare castellaccio da seduto rtm costante

mer corsa lenta 20’+ 10x  (2’ ritmo gara + 1’ rtm gara + 20” )+  def 10’, Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60km rpm 85/90 + corsa 8 km ( 1 sostenuto + 1 facendo il km 25” più lento del veloce ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti).

Allenamenti dal 26 aprile al 2 maggio 2021

Settimana di scarico per il Triathlon Sprint di Livorno. Progressivo mercoledì, si rivedono i cambi, 1 mini triathlon con muta, 1 mini combinato tranquillo sul percorso gara

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici, ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 5 x 5’ (cercare un rtm gara rpm85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 5 serie) fate 30’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura)

mer allenamento sui cambi al gabbiano: 2 mini combinati  ritrovo ore 18:00 circa si rivede i cambi, poi 2 volte combinato breve su percorso “iceman”, il primo con nuoto e da fare all‘80%, il secondo solo bici + corsa tranquillo. Distanze (400/10/2,5); ci sono anche io, ovviamente tempo permettendo

gio allenamento di recupero in bici barriera / Rosignano rotatoria / barriera giro agile senza forzare

ven riposo oppure pre gara nuoto tranquillo + corsa 15’ + 5 allunghi +corsa lenta 5’  allungamenti vari

sab  Gara: Sprint di Livorno

dom riposo o bici di recupero a piacere massimo 2h

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).

Allenamenti dal 19 al 25 aprile 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici: Ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 3x 10’(cercare un rtm gara rpm85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 30’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura buono il vialone di tirrenia)

mer corsa lenta 20+ 16x (1’30”veloce rec 30”ok recupero lento fare il veloce veloce)+  def 10’. Tot 62’

gio ok in gruppo ristretto bici fare circa 2 h con il rientro brillante con cambi di rtm e frequenza di pedalata 

ven corsa lenta 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / stretch vari 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)

Allenamenti dal 12 al 18 aprile 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 4x 8’al medio(rpm. 85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 4 serie) fate 20’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  5x(1’veloce recupero 1’ ) + 3 x (4’ al medio recupero 2’)+5 x (1’ veloce/1’ recupero)+ def 5’( da fare sul lungomare in compagnia è meglio). Tot 63’

gio bici fare 2h di fondo medio/ lento con delle variazioni di velocità e frequenza al rientro senza forzare 

ven corsa lenta 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prima prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)

Allenamenti dal 6 al 11 aprile 2021

mar corsa di recupero 40’+ 10 allunghi + slanci e mobilita

mer corsa lenta 20’+ Fartlek corto 10 x (1’Veloce+1’lento ) + 10 x ( 30”veloce+ 30” lento)+5’ defaticamento. Tot 55’

gio bici riscaldamento 30’ + 3 x 10’ in pianura spingere rapporto cercare di mantenere posizione aereodinamica e pedalata costante di  90 rpm recupero agile 5’ tra le serie lavoro da fare in pianura + 30’ agile a fare girare le gambe tot 2 h circa

ven corsa di recupero 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo (che domenica abbiamo il combinato) o nuoto

dom bici strada 2/3h + corsa aerobica 15’ + 5 x (3’veloce / 2‘ lento controllato ) + 5’ def.

Allenamenti dal 29 marzo al 5 aprile 2021

Programma che prevede uscite su strada per la bici (basta rulli). Siamo in zona rossa ma è possibile uscire dal comune partendo da casa e ritornando a casa con la bici, ovviamente in solitaria. Sono stati inseriti 2 circuiti di allenanti da fare di circa 20 km.

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo lento arrivare a fare circa 2 h inserendo una salita di 15’ tipo castellaccio (dal romito) mantenere una velocità di pedalata costante 85/90 rpm va bene fare il circuito solito x 2/3 volte senza forzare (barriera/romito/castellaccio/apparizione/rex)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 12x (2’ veloce + 1’recupero allegro) allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo (cerchiamo di fare il recupero 20” + lento al km rispetto al veloce; es se faccio il veloce a 4’ il lento cerchiamo di fare un rtm di 4’ 20”/4’25”) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento
Tot 66’

gio bici fondo medio 60 km ( circuito da fare 2/ 3 volte ): barriera/ sottopasso/apparizione/barcas giro di boa torno apparizione/ sottopasso tenere un rtm costante (rpm85/90) dopo il riscaldamento di 30’ ogni 3’una variazione di velocità di 30” (tenere una velocità costante tipo 28/30 si accelera quanto possiamo cercare di farne una decina; incrementare rpm e velocità.

ven corsa di recupero collinare 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo

dom Pasqua bici strada 2/3h+ corsa aerobica 15’+ 10 x (1’ veloce / 1 ‘ lento  controllato )+ 5’ (buona Pasqua)

lun di Pasquetta allenamento defaticante in bici a piacere oppure riposo fare almeno 2h

Buon allenamenti, per il nuoto seguire Dino

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