Quest’anno faremo iniziare la fase estiva un po’ in anticipo rispetto agli anni precedenti, ma seguiremo a grandi linee l’impostazione dello scorso anno. Pertanto avremo tre settimane di allenamento che potrete ripetere a rotazione. Se qualcuno dopo il mese di luglio avesse la possibilità di andare a nuotare in piscina, magari a Cascina, può continuare a seguire questa tabella sostituendo gli esercizi misti con lo stile libero e aumentando di 5” il tempo più veloce (es. da 40”-1’15 a 45”-1’20; g.i. da 45”-1’40 a 50”-1’45; g.m.f. da 55”-1’55 a 1’-2’). Ho aggiunto la SETTIMANA 0 di transizione, dal 11 al 16 giugno, necessaria per riattivare l’organismo prima di iniziare gli allenamenti delle tre settimane sopra menzionate. La settimana 0 non rientra tra le settimane da ripetere a rotazione. Ho riproposto alcuni esercizi che ritengo fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi di questo anno (numero delle bracciate, corretta tempistica respirazione-bracciata). Pregherei quindi porre continua attenzione anche agli esercizi e non eseguirli così per fare. Di seguito gli allenamenti.
| SETTIMANA 0 di TRANSIZIONE |
| 300 a piacere
5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia
20×50 2sl 1mx 45”-50” (g.i. 16x 55”-1’; g.m.f. 12x 1’05-1’20)
4×100 BR 1’20 – 200mx – 4×100 BR 1’20 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’ e 100mx)
100 Lenti |
| 300 a piacere
5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia
4x(100sl+4×50 1 sl 1mx) 1’25-45”-50” (g.i. 3x 1’45-55”-1’; g.m.f. 4x con 2×50 2’05-1’05-1’20)
2×200+10×50 BR 2’45-45” (g.i. 6×50 3’20-55”; g.m.f. 4×50 4’-1’)
100 Lenti |
| 300 a piacere
5 respiri con la pancia poi 4×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia
6×100 con Pinne 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)
4x100mx 1’40 (g.i. 3x 2’; g.m.f. 2x 2’30)
3x(200-100-2×50)BR 2’45-1’25-45” (g.i. 200-100 3’20-1’45; g.m.f. 2x 4’-2’-1’)
100 Lenti |
| SETTIMANA 1 |
| 300 a piacere
4×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 4×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia
2×200-400-2×200 BR 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 4’10-8’)
5×100 1sl 1mx 1’25-1’40 (g.i. 4×100 1’45-1’55; g.m.f. 3×100 1mx 1sl 1mx 2’30-2’) |
| 3x(100sl 100mx) (g.i. 5×100 1sl 1mx; g.m.f. 4x 1sl 1mx)
8×50 45” (g.i. 6x 55”, g.m.f. 6x 1’)
12×100 2 a 1’30-1’20-1’15 (g.i. 10x 2 a 1’50-1’40 e 1 a 1’35; g.m.f. 8x 2 a 2’05 e 1 a 1’55-1’50)
12×50 45” (g.i. 10x 55”; g.m.f. 8x 1’) |
| 300 a piacere
2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40”-1’20-2’40
(g.i. con 2×50 50”-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55”-1’50-3’40)
6×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 6×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia
10×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 1’) |
| SETTIMANA 2 |
| 300 a piacere
2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia
2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia
2x15m Veloci e tornare subito al muro
1000 BR 50 ben nuotato e 50 Veloce (g.i. 800; g.m.f. 600)
2x(200mx-5×50) 3’10-45” (g.i. con 4×50 3’30-50”; g.m.f. 100mx-4×50 2’30-1’) |
| 300 a piacere
6×50 4 con un br fermo lungo il fianco + 3 respiri c/pancia + 2sl 45” (g.i. 3+3 a 50”; g.m.f. 2+2 a 1’)
3x(4×100 1 sl-mx-sl-sl) 1’40-1’40-1’20-1’15 (g.i. 3×100 2’-1’50+1’35; g.m.f. 2x 2’30-2’30-2’-1’50)
12×50 45” (g.i. 10x 55”, g.m.f. 8x 1’00)
100 Lenti |
| 300 a piacere
2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia
2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia
300-2×200-4×100 ben nuotato base 1’25 (g.i. 300-2×150- 3×100 a 1’45; g.m.f. 300-200-3×100 a 1’55)
700 ben nuotato con br lunga (g.i. 600; g.m.f. 500) |
| SETTIMANA 3 |
| 300 a piacere
20×50 8 a 50”-45” + 4 a 40” (g.i. 16x 6 a 55”-50” + 4 a 45”, g.m.f. 14x 5 a 1’05-1’ + 4 a 55”)
16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire
(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)
200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-2×100-200 4’10-2’05) |
| 300 a piacere
2x50sl-100mx-2x50sl-200mx-2x50sl-100mx-2x50sl 45”-1’40-3’10
(g.i. no 200 ma 100mx 50”-1’55; g.m.f. i misti fare 50-100-50 con sl a 1’ e mx a 1’15-2’30)
4×100-8×50-2×200 45”-1’25-2’50
(g.i. 3×100-6×50-2×200 55”-1’45-3’30; g.m.f. 3×100-6×50-1×200 1’05-2’10-4’20)
100 Lenti |
| 300 a piacere
16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire
(g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”)
300-6×50-200-4×50-100-2×50 con Pinne 4’15-40”-2’50-40”-1’25-40”
(g.i. 200-6×50-100-4×50-100-2×50 3’30-50’-1’45-50”; g.m.f. 100-6×50-100-4×50-100-2×50 2’10-55”)
4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05) |
