Siamo giunti alla fase estiva di questo anno. Inizieremo con una settimana, la SETTIMANA 0 di transizione dall’1 al 6 luglio, che sarà più “tranquilla” per riprendere un po’ di fiato. Poi ho segnato la settimana 1 e 2 da ripetere a rotazione che ci porteranno alla fine del mese.
Continueremo anche per questo ciclo, sempre di sei settimane, la preparazione per le gare. Ho aggiunto ulteriori 3 settimane che ci porteranno alle gare dei primi di luglio. Come già ripetuto più volte manterremo l’obiettivo del volume. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 9 settimane:
Adesso affronteremo un ciclo di sei settimane volto alla preparazione delle gare, con lavori di resistenza anaerobica e lattacidi. Nelle varie esercitazioni contare le bracciate e, grazie al gran lavoro aerobico unito alla tecnica della presa svolti sino ad ora, dovremmo riuscire a farne il meno possibile. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 6 settimane:
PARTENZA TASSATIVA A 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE. Questo perché troppo spesso chi è “in scia” non esegue i lavori come dovrebbe.
L’attrezzatura da portare a bordo vasca sarà: lunedì/martedì pull, elastico e palette; venerdì e sabato palette e pinne.
Abbiamo terminato il terzo ciclo riguardante la tecnica che quest’anno è stato dedicato alla fase di presa della bracciata e alla coordinazione respirazione-bracciata. Ho intravisto la buona volontà da parte di alcuni di voi nel cercare di applicare il movimento eseguito nell’esercizio tecnico anche durante la nuotata. Vorrei che tale movimento, almeno inizialmente, fosse più accentuato. Per tale motivo proveremo a consolidarlo maggiormente continuando, ancora per una settimana, ad eseguire ripetutamente gli esercizi seguiti da piccoli lavori nei quali guarderemo solo l’esecuzione e non il tempo.
PARTENZA TASSATIVA A 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE. Questo perché troppo spesso chi è “in scia” non esegue i lavori come dovrebbe.
L’attrezzatura da portare a bordo vasca sarà: lunedì/martedì pull, elastico e palette; venerdì e sabato pinne.
Visto che queste feste natalizie sono caratterizzate da parecchi giorni di “riposo” dal nuoto, direi di dedicare queste prime due settimane del nuovo anno principalmente alla tecnica per una ripresa più soft.
Vorrei riuscire, il più possibile, a farvi capire la fase di presa della bracciata e la coordinazione respirazione-bracciata, importante per poter sfruttare al meglio la spinta della bracciata stessa. Abbiamo appena terminato una fase dove già avevo puntato con alcuni esercizi su questo aspetto che però non ho visto, per la maggior parte di voi, riportare poi nella nuotata durante i lavori proposti. Capisco che si è più concentrati nel riuscire a rientrare entro i tempi, ma lo sforzo di un esercizio sulla tecnica è proprio questo: nonostante la difficoltà e la fatica del lavoro proposto cercare di pensare, provare e ricercare quelle sensazioni che abbiamo potuto captare nell’esercizio tecnico per sfruttarlo durante la nostra nuotata. Inizialmente sarà difficoltoso, quasi macchinoso, ma alla lunga riusciremo ad abituarci permettendo così di avere maggiore attenzione da porre sull’esecuzione tecnica.
Altro aspetto assai importante: DA ORA IN AVANTI SI PARTIRÀ SEMPRE CON UN MINIMO DI 5” DAL COMPAGNO CHE CI PRECEDE.
Ricordo che l’attrezzatura da portare a bordo vasca rimane sempre la solita.
Innanzitutto complimenti a tutti. Sono soddisfatto dei risultati del test che sono in linea con quanto mi aspettavo: sapevo che 3 di voi non erano in buone condizioni fisiche ed altri 8 ero incerto sul risultato, vista la non continuità del lavoro in vasca. Non è per fare un rimprovero a nessuno perché ovviamente ciascuno ha i propri impegni, solamente che nel nuoto se non si ha un contatto continuo e costante con l’acqua si perde facilmente sensibilità e acquaticità a scapito ovviamente della prestazione. Quest’anno, differentemente dal precedente, abbiamo mantenuto abbastanza alto il lavoro aerobico e lo si nota benissimo dal test dal momento che la maggior parte di voi è riuscita a mantenere per tutta la distanza un’andatura regolare, soprattutto nella seconda parte. Noto invece difficoltà per coloro che hanno iniziato quest’anno, cosa del tutto normale, e per coloro che hanno più difficoltà tecniche.
Come al solito riporto alcuni dati numerici. Su un totale di 27 atleti che hanno eseguito il test 4 erano nuovi. Dei 23 “veterani” ben 10 hanno ottenuto il loro best time di sempre e 5 invece hanno avuto un piccolo peggioramento. Se compensiamo il tempo tra la vasca da 25 e quella da 50 allora sono 11 ad aver ottenuto il proprio best time. Infine ho confrontato il tempo ottenuto nel solito test eseguito l’anno precedente e su un totale di 18 ben 11 hanno migliorato e 3 hanno avuto un piccolo peggioramento. Bravi a tutti.
Adesso siamo giunti al secondo ciclo con la tecnica. In questa fase vorrei farvi porre la massima attenzione sull’aspetto della presa. Pertanto faremo gli esercizi mirati soprattutto alla posizione del gomito alto in modo che intervenga subito l’azione di spinta, ma anche la tempistica/coordinazione bracciata respirazione. Come già detto manterremo anche il volume aerobico. Ricordo che continueremo ad utilizzare l’attrezzatura: al lunedì/martedì serviranno boccaglio, palette, pull-buoy ed elastico; mercoledì/giovedì pinne e boccaglio; mentre al venerdì/sabato pinne.
Come avrete già notato da questo primo periodo di ripresa degli allenamenti questo anno avremo come obiettivo anche quello di aumentare il volume aerobico. In questa prima fase utilizzato per darvi quella resistenza sulla distanza che spero sia potuta servire per ben affrontare queste ultime gare di fine stagione.
Diciamo che da ora inizia ufficialmente la preparazione per il nuovo anno. Come nei precedenti anni inizieremo facendo un po’ di tecnica. Questo ci permette di utilizzare il periodo invernale per recuperare un po’ di fiato dalla stagione competitiva e per cercare di migliorare l’efficienza di nuotata. Comunque sia si manterrà anche il volume aerobico. Cominceremo nuovamente ad utilizzare l’attrezzatura, pertanto al lunedì/martedì serviranno palette, pull-buoy ed elastico; mercoledì/giovedì pinne e boccaglio; mentre al venerdì/sabato pinne.
Dopo la “pausa” estiva dagli allenamenti in vasca, non certo dei vostri quotidiani allenamenti che avrete continuato a fare, finalmente sono riaperte le piscine. Molti di voi hanno in programma di gareggiare ancora fino al 21 ottobre, quindi ho programmato un lavoro sino a tale data. Questo periodo lo dedicheremo al nuoto aerobico e non sarà necessario portare alcun tipo di attrezzatura.
Quest’anno faremo iniziare la fase estiva un po’ in anticipo rispetto agli anni precedenti, ma seguiremo a grandi linee l’impostazione dello scorso anno. Pertanto avremo tre settimane di allenamento che potrete ripetere a rotazione. Se qualcuno dopo il mese di luglio avesse la possibilità di andare a nuotare in piscina, magari a Cascina, può continuare a seguire questa tabella sostituendo gli esercizi misti con lo stile libero e aumentando di 5” il tempo più veloce (es. da 40”-1’15 a 45”-1’20; g.i. da 45”-1’40 a 50”-1’45; g.m.f. da 55”-1’55 a 1’-2’). Ho aggiunto la SETTIMANA 0 di transizione, dal 11 al 16 giugno, necessaria per riattivare l’organismo prima di iniziare gli allenamenti delle tre settimane sopra menzionate. La settimana 0 non rientra tra le settimane da ripetere a rotazione. Ho riproposto alcuni esercizi che ritengo fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi di questo anno (numero delle bracciate, corretta tempistica respirazione-bracciata). Pregherei quindi porre continua attenzione anche agli esercizi e non eseguirli così per fare. Di seguito gli allenamenti.
| SETTIMANA 0 di TRANSIZIONE |
| 300 a piacere
5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia 20×50 2sl 1mx 45”-50” (g.i. 16x 55”-1’; g.m.f. 12x 1’05-1’20) 4×100 BR 1’20 – 200mx – 4×100 BR 1’20 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’ e 100mx) 100 Lenti |
| 300 a piacere
5 respiri con la pancia poi 2×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia 4x(100sl+4×50 1 sl 1mx) 1’25-45”-50” (g.i. 3x 1’45-55”-1’; g.m.f. 4x con 2×50 2’05-1’05-1’20) 2×200+10×50 BR 2’45-45” (g.i. 6×50 3’20-55”; g.m.f. 4×50 4’-1’) 100 Lenti |
| 300 a piacere
5 respiri con la pancia poi 4×50 sl prima di ripartire fare 2 respiri con la pancia 6×100 con Pinne 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55) 4x100mx 1’40 (g.i. 3x 2’; g.m.f. 2x 2’30) 3x(200-100-2×50)BR 2’45-1’25-45” (g.i. 200-100 3’20-1’45; g.m.f. 2x 4’-2’-1’) 100 Lenti |
| SETTIMANA 1 |
| 300 a piacere
4×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 4×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia 2×200-400-2×200 BR 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 4’10-8’) 5×100 1sl 1mx 1’25-1’40 (g.i. 4×100 1’45-1’55; g.m.f. 3×100 1mx 1sl 1mx 2’30-2’) |
| 3x(100sl 100mx) (g.i. 5×100 1sl 1mx; g.m.f. 4x 1sl 1mx)
8×50 45” (g.i. 6x 55”, g.m.f. 6x 1’) 12×100 2 a 1’30-1’20-1’15 (g.i. 10x 2 a 1’50-1’40 e 1 a 1’35; g.m.f. 8x 2 a 2’05 e 1 a 1’55-1’50) 12×50 45” (g.i. 10x 55”; g.m.f. 8x 1’) |
| 300 a piacere
2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40”-1’20-2’40 (g.i. con 2×50 50”-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55”-1’50-3’40) 6×50 c/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – prima di partire fare 3 respiri con la pancia 6×50 s/Palette contando le BR – minor numero BR possibile – 3 respiri c/pancia 10×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 1’) |
| SETTIMANA 2 |
| 300 a piacere
2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia 2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia 2x15m Veloci e tornare subito al muro 1000 BR 50 ben nuotato e 50 Veloce (g.i. 800; g.m.f. 600) 2x(200mx-5×50) 3’10-45” (g.i. con 4×50 3’30-50”; g.m.f. 100mx-4×50 2’30-1’) |
| 300 a piacere
6×50 4 con un br fermo lungo il fianco + 3 respiri c/pancia + 2sl 45” (g.i. 3+3 a 50”; g.m.f. 2+2 a 1’) 3x(4×100 1 sl-mx-sl-sl) 1’40-1’40-1’20-1’15 (g.i. 3×100 2’-1’50+1’35; g.m.f. 2x 2’30-2’30-2’-1’50) 12×50 45” (g.i. 10x 55”, g.m.f. 8x 1’00) 100 Lenti |
| 300 a piacere
2×50 ogni 2 BR riportare entrambe le mani avanti e respirare alla 2°br + 3 respiri c/pancia 2×50 respirare ogni 8 bracciate + 3 respiri c/pancia 300-2×200-4×100 ben nuotato base 1’25 (g.i. 300-2×150- 3×100 a 1’45; g.m.f. 300-200-3×100 a 1’55) 700 ben nuotato con br lunga (g.i. 600; g.m.f. 500) |
| SETTIMANA 3 |
| 300 a piacere
20×50 8 a 50”-45” + 4 a 40” (g.i. 16x 6 a 55”-50” + 4 a 45”, g.m.f. 14x 5 a 1’05-1’ + 4 a 55”) 16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire (g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”) 200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-2×100-200 4’10-2’05) |
| 300 a piacere
2x50sl-100mx-2x50sl-200mx-2x50sl-100mx-2x50sl 45”-1’40-3’10 (g.i. no 200 ma 100mx 50”-1’55; g.m.f. i misti fare 50-100-50 con sl a 1’ e mx a 1’15-2’30) 4×100-8×50-2×200 45”-1’25-2’50 (g.i. 3×100-6×50-2×200 55”-1’45-3’30; g.m.f. 3×100-6×50-1×200 1’05-2’10-4’20) 100 Lenti |
| 300 a piacere
16×50 (4 ogni 2br mani avanti 50” + 4 un br fermo sul fianco 50” + 6 contare br sempre = 2 a 50”-45”-40” + 2 respirando ogni 8 bracciate) + almeno 1 respiro c/pancia prima di partire (g.i. 3 a 55” + 3 a 55” + 6 a 55”-50”45”; g.m.f. 2 a 1’10 + 2 a 1’10 + 6 a 1’05-1’-55”) 300-6×50-200-4×50-100-2×50 con Pinne 4’15-40”-2’50-40”-1’25-40” (g.i. 200-6×50-100-4×50-100-2×50 3’30-50’-1’45-50”; g.m.f. 100-6×50-100-4×50-100-2×50 2’10-55”) 4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05) |