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Inizieremo con una settimana più soft per poi continuare un allenamento prevalentemente aerobico intervallato dalle settimane di qualità. Ci concentreremo ancora di più sulla tecnica. L’esercizio Ta-Ta dovrebbe essere ormai automatizzato ed eseguito con facilità e, insieme allo stimolo proposto con gli esercizi a secco da me suggeriti (core, propriocezione, coordinazione e mobilità), dovremmo essere in grado di velocizzarne l’esecuzione (significa non fare stile alternato, quindi anticipare di poco la bracciata senza aspettare che entrambe le mani siano allineate davanti) ponendo attenzione su altri aspetti.

L’attrezzatura da portare in vasca rimane la solita: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.

VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Adesso proseguiremo mantenendo l’impostazione del precedente ciclo e questo vale anche per gli esercizi. Ricordo che questi ultimi hanno lo scopo finale di sensibilizzarvi su determinati aspetti che dovranno essere da voi ritrovati, riproposti, adattati e sfruttati nella vostra nuotata. Inoltre a breve vi proporrò un lavoro integrativo sulla tecnica che mi auguro possa essere da voi accolto per darvi un ulteriore aiuto nel vostro miglioramento. La settimana di qualità sarà un pochino più dura, ma adesso avremo più resistenza per affrontarla e maggiore consapevolezza.
Invariata l’attrezzatura da portare in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO SEMPRE DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Abbiamo terminato questo ciclo rivolto principalmente alla tecnica, nel quale ho cercato di focalizzare l’attenzione sulla coordinazione bracciata/respirazione talvolta anche accentuando eccessivamente tale aspetto. Nelle ripetizioni continue dell’esercizio come 8×50 o 10×50, dove posso capire che sia difficile o noioso eseguire l’esercizio, è fondamentale non mollare cedendo alla voglia di nuotare normalmente. Ricordate che si tratta di esercizi, quindi la prima cosa fondamentale è prestare attenzione ai movimenti che dobbiamo fare ed alle tempistiche per poter stimolare quell’aspetto richiesto nell’esercizio. Tale premessa per dirvi che continueremo ancora con gli esercizi sulla coordinazione bracciata/respirazione e sulle prime fasi di presa e trazione della bracciata. Pertanto prestate la dovuta attenzione, perché LO SCOPO FINALE È SENSIBILIZZARVI SU DETERMINATI ASPETTI CHE DOVRANNO ESSERE DA VOI RITROVATI, RIPROPOSTI, ADATTATI E SFRUTTATI NELLA VOSTRA NUOTATA.
Cominceremo adesso un ciclo di 8 settimane rivolte principalmente all’aspetto aerobico. Alla settimana 3 e 6, invece, verrà proposto un allenamento rivolto alla qualità che io definirei “ad esaurimento”, e poi capirete perché. Queste settimane di qualità rappresentano un TEST continuo. Cercate quindi di controllare sempre il tempo di percorrenza che effettuerete negli esercizi principali, vi servirà come riferimento.
Rimangono invariati i giorni in cui portare l’attrezzatura in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il distanziamento.

Dopo un inizio “tardivo” e incerto, sull’effettiva fattibilità di poter frequentare con regolarità
la piscina in questo anno segnato dalla pandemia del Covi-19, siamo riusciti a ripartire
timidamente con gli allenamenti in acqua. Dopo queste poche settimane di ripresa, che ci ha
permesso di gettare le prime basi, andremo ad affrontare un periodo di 6 settimane dove
porremo l’attenzione a 3 aspetti tecnici in particolare: coordinazione bracciata/respirazione,
posizione del braccio soprattutto nella fase di trazione, gambata. Cominceremo ad utilizzare
nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato
pinne. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il
distanziamento.

Siamo giunti nel nuovo anno e siamo anche giunti ad una svolta negli allenamenti. Infatti cominceremo le esercitazioni sulla velocità, massimo consumo di ossigeno e passo gara. Schematicamente le prossime 9 settimane saranno così suddivise:

• Settimana 1 – aerobico
• Settimana 2 – qualità, con lavori sulla velocità critica e VO2max
• Settimana 3 – speciale, con lavori al passo gara
• Settimana 4 – tapering/transizione
• Settimana 5/6/7/8/9 – aerobico

Come sempre non abbandoneremo gli esercizi e vi ripeto di ricercare l’aspetto messo a fuoco nell’esercizio tecnico anche durante le esercitazioni nuotate. L’attrezzatura da portare in vasca sarà: il lunedì e martedì pallette, pull-buoy ed elastico; il mercoledì e giovedì boccaglio; il venerdì e sabato pull-buoy e pinne. Attenzione perché nelle settimane di qualità e speciale al mercoledì e giovedì non ci sarà alcuna attrezzatura da portare, mentre al venerdì e sabato portare tutto con palette, pull-buoy e pinne.

Adesso aumenteremo il lavoro sulla resistenza e cercheremo di diminuire i tempi di recupero. Non abbandoneremo gli esercizi che saranno talvolta “inglobati” nell’esercitazione che prevederà una parte tecnica ed una parte nuotata a stile libero. Questo è finalizzato per farvi porre attenzione al movimento durante l’esercizio tecnico che dovrete tentare di mantenere nella nuotata a stile libero. Altre volte l’esercizio proposto sarà esclusivamente tecnico e vorrei che tentaste di ricercare l’aspetto messo a fuoco nell’esercizio tecnico anche durante le esercitazioni successive nuotate normalmente a stile libero. Ripeto che il focus di quest’anno è rivolto soprattutto alle prime fasi della bracciata. L’attrezzatura da portare in vasca sarà: il lunedì e martedì palette, pull-buoy ed elastico; il mercoledì e giovedì boccaglio; il venerdì e sabato pull-buoy e pinne.

Di seguito anche i risultati del test del 29-30 novembre

Come tutti gli anni, dopo aver terminato le ultime gare della stagione e dopo aver iniziato la ripresa degli allenamenti in piscina, introdurremo un nuovo periodo dove daremo spazio alla tecnica. Quest’anno ci concentreremo sulla gambata e, soprattutto, alle prime fasi della bracciata, importanti per riuscire a sfruttare al meglio la forza che impieghiamo durante la nuotata. Cominceremo ad utilizzare nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì, giovedì, venerdì e sabato avremo per le prime 3 settimane pull-buoy, pinne e boccaglio, la quarta e quinta pull-buoy e pinne.

RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE

Quest’anno abbiamo iniziato gli allenamenti in vasca a inizio ottobre, quindi con una prolungata assenza dalla piscina. Per questo motivo inizieremo molto soft cercando di gettare da subito le basi aerobiche. Per il momento non utilizzeremo alcun tipo di attrezzatura. Sicuramente dopo questo periodo di ripresa abbastanza faticoso dovremmo riuscire a recuperare un po’ di smalto e brillantezza.

Siamo giunti alla fase estiva di questo anno. Inizieremo con una settimana, la SETTIMANA 0 di transizione dall’1 al 6 luglio, che sarà più “tranquilla” per riprendere un po’ di fiato. Poi ho segnato la settimana 1 e 2 da ripetere a rotazione che ci porteranno alla fine del mese.

Continueremo anche per questo ciclo, sempre di sei settimane, la preparazione per le gare. Ho aggiunto ulteriori 3 settimane che ci porteranno alle gare dei primi di luglio. Come già ripetuto più volte manterremo l’obiettivo del volume. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 9 settimane:

• 1 settimana dedicata alla resistenza con aumento di volume
• 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
• 1 settimana dedicata alla resistenza con aumento di volume
• 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
• 1 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
• 1 settimana dedicata al Tapering
• 2 settimane dedicata alla resistenza con aumento di volume
• 1 settimana dedicata al Tapering