Tutti gli articoli di Dino

Per queste ultime 3 settimane di luglio faremo un allenamento prevalentemente aerobico rivolto a mantenere lo stato di forma raggiunto. Per gli attrezzi portare sempre: lu-ma pull-buoy, palette ed elastico; ve-sa pinne e palette. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Fino a questo momento abbiamo dedicato ampio spazio alla tecnica concentrandoci particolarmente su alcuni aspetti della nuotata. Spero che abbiate acquisito maggiore consapevolezza del movimento perché questo vi permetterà di migliorare la tecnica che, ricordo, necessita anche di un lavoro (seppur minimo) fuori dall’acqua. Adesso inizieremo un percorso rivolto alla preparazione delle gare. Ridurremo gli esercizi sulla tecnica ed inizieremo le esercitazioni per stimolare la velocità e la resistenza. Faremo 3 cicli di 6 settimane, con la 6° settimana più leggera di recupero. Per gli attrezzi portare: lu-ma pull-buoy, palette ed elastico; ve-sa pinne e palette. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Continueremo gli esercizi sulla tecnica inserendo il famoso esercizio Ta-Ta. Portare tutti i giorni pinne, pull-buoy ed elastico, il lunedì anche le palette.

RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

In quest’ultimo mese cercheremo di mantenere la forma fisica raggiunta.
L’attrezzatura da portare in vasca rimane la solita: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì pinne.
VI RICORDO DI PARTIRE SEMPRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Inizieremo con una settimana più soft per poi continuare un allenamento prevalentemente aerobico intervallato dalle settimane di qualità. Ci concentreremo ancora di più sulla tecnica. L’esercizio Ta-Ta dovrebbe essere ormai automatizzato ed eseguito con facilità e, insieme allo stimolo proposto con gli esercizi a secco da me suggeriti (core, propriocezione, coordinazione e mobilità), dovremmo essere in grado di velocizzarne l’esecuzione (significa non fare stile alternato, quindi anticipare di poco la bracciata senza aspettare che entrambe le mani siano allineate davanti) ponendo attenzione su altri aspetti.

L’attrezzatura da portare in vasca rimane la solita: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.

VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Adesso proseguiremo mantenendo l’impostazione del precedente ciclo e questo vale anche per gli esercizi. Ricordo che questi ultimi hanno lo scopo finale di sensibilizzarvi su determinati aspetti che dovranno essere da voi ritrovati, riproposti, adattati e sfruttati nella vostra nuotata. Inoltre a breve vi proporrò un lavoro integrativo sulla tecnica che mi auguro possa essere da voi accolto per darvi un ulteriore aiuto nel vostro miglioramento. La settimana di qualità sarà un pochino più dura, ma adesso avremo più resistenza per affrontarla e maggiore consapevolezza.
Invariata l’attrezzatura da portare in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO SEMPRE DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Abbiamo terminato questo ciclo rivolto principalmente alla tecnica, nel quale ho cercato di focalizzare l’attenzione sulla coordinazione bracciata/respirazione talvolta anche accentuando eccessivamente tale aspetto. Nelle ripetizioni continue dell’esercizio come 8×50 o 10×50, dove posso capire che sia difficile o noioso eseguire l’esercizio, è fondamentale non mollare cedendo alla voglia di nuotare normalmente. Ricordate che si tratta di esercizi, quindi la prima cosa fondamentale è prestare attenzione ai movimenti che dobbiamo fare ed alle tempistiche per poter stimolare quell’aspetto richiesto nell’esercizio. Tale premessa per dirvi che continueremo ancora con gli esercizi sulla coordinazione bracciata/respirazione e sulle prime fasi di presa e trazione della bracciata. Pertanto prestate la dovuta attenzione, perché LO SCOPO FINALE È SENSIBILIZZARVI SU DETERMINATI ASPETTI CHE DOVRANNO ESSERE DA VOI RITROVATI, RIPROPOSTI, ADATTATI E SFRUTTATI NELLA VOSTRA NUOTATA.
Cominceremo adesso un ciclo di 8 settimane rivolte principalmente all’aspetto aerobico. Alla settimana 3 e 6, invece, verrà proposto un allenamento rivolto alla qualità che io definirei “ad esaurimento”, e poi capirete perché. Queste settimane di qualità rappresentano un TEST continuo. Cercate quindi di controllare sempre il tempo di percorrenza che effettuerete negli esercizi principali, vi servirà come riferimento.
Rimangono invariati i giorni in cui portare l’attrezzatura in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il distanziamento.

Dopo un inizio “tardivo” e incerto, sull’effettiva fattibilità di poter frequentare con regolarità
la piscina in questo anno segnato dalla pandemia del Covi-19, siamo riusciti a ripartire
timidamente con gli allenamenti in acqua. Dopo queste poche settimane di ripresa, che ci ha
permesso di gettare le prime basi, andremo ad affrontare un periodo di 6 settimane dove
porremo l’attenzione a 3 aspetti tecnici in particolare: coordinazione bracciata/respirazione,
posizione del braccio soprattutto nella fase di trazione, gambata. Cominceremo ad utilizzare
nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato
pinne. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il
distanziamento.

SETTIMANA DAL 30/11 AL 05/12/2020

300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 1’30 (g.i. 9x 1’40; g.m.f. 8x 1’50)

300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)

300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)

SETTIMANA DAL 07 AL 12/12/2020

300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 3’ (g.i. 5x 3’20; g.m.f. 4x 3’40)

300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45” (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”)

300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)

SETTIMANA DAL 14 AL 19/12/2020

300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)

300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)

300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 55” 2sl 45” (g.i. 8x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 6x 2mx 1’15 1sl 55” ) 6×50 esercizi tecnica 6×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 5x 3’30)

SETTIMANA DAL 21 AL 26/12/2020

300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 8×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 6×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)

300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)

300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 50” 2sl con primi 15mV 45” (g.i. 8x 2mx 55” 2sl 50”; g.m.f. 6x 1mx 1’10 2sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 300-4×50-200-4×50-100-2×50 1’25-i 50m in 40” (g.i. 300-2×50-200-2×50-100-2×50 1’35-45”; g.m.f. 100-2×50-200-4×50-100-2×50 1’45-50”)

SETTIMANA DAL 28/12 AL 02/12/2020

300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)

300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’25 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’35; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’45

300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)

SETTIMANA DAL 04 AL 09/01/2021

300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)

300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)

300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)