Tutti gli articoli di Gabriele

Allenamenti dal 22 al 28 febbraio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita

mar rulli allenamento sulla forza: Ris 10’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr 4x (5’ rapporto duro rpm 50/55 con 3’recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere

mer corsa lenta 20’+ 3 volte Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di ritmo in discesa arrivo alla fontanina, poi recupero in pianura fino all’inizio della chiocciola. Terminati i circuiti fate 10’ di corsa media + def + allungamenti vari

gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio): ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile

ven corsa  lenta 20’ + 20 x (30’’ veloci /30’’recupero)+ 10’ corsa lenta  + slanci mobilita

sab riposo (o inverto con la domenica)

dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici

Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino

Allenamenti dal 15 al 21 febbraio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento sui rapporti: Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek ( ritmi alti)20 x (1’ veloce/1’ lento )+ defaticamento 5’ +allungamenti vari

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’veloce mantenere una rpm di 95 +1’ recupero agile)+ 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom o sab: bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

Chi può andare su strada (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

Buon allenamenti

Allenamenti dal 8 al 14 febbraio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita

mar rulli allenamento sulla forza: ris 15’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr4x (4’ rapporto duro rpm 50/55 con 2’ recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere

mer corsa lenta 20’+ 3/4 volte max Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di rtm in discesa arrivo alla fontanina , poi recupero in pianura fino alla’ inizio della chiocciola + defaticamento per tornare a casa .
(va fatto almeno 3 volte il circuito sono circa 2000 mt- 500 mtdi salita seguiti da una discesa di circa 1000 mt- poi ci sono circa 500 mt di recupero in pianura)

gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio) ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile

ven corsa percorso collinare 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo ( o inverto con la domenica)

dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici

Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino

Allenamenti dal 1 al 7 febbraio 2021

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’( oppure bici per chi può 2h agili senza forzare )

mar rulli allenamento sui rapporti
Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 4x (4’ al medio /2’ lenti /2’ veloci/1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom / o sab bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti; se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb, dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

Allenamenti dal 18 al 24 gennaio 2021

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento forza vedere tabella sul sito Livorno triathlon

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  6x(3’ medio / 1’ lento /1’ forte /1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’ veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb , dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

Allenamenti dal 4 al 10 gennaio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi a far girare le gambe rpm alta 95/100

mer (befana) bici o mtb tempo permettendo 2h30m/ 3h (fondo lento) oppure se piove fate un collinare arrivare a 80’ senza forzare

gio corsa lenta 20’ + fartlek percorso collinare 4x(4’ medio /2’ corsa lenta + 2’ veloci /2’lenti ) + def 5’ + allungamenti vari se avete corso il mercoledì fare una corsa di recupero max 50’ con allunghi

ven rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10 x(2’veloce+1’recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

sab riposo

dom bici o mtb fondo medio 3h + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti e buon anno. Per il nuoto seguire Dino, almeno 2 allenamenti

Allenamenti dal 28 dicembre 2020 al 3 gennaio 2021

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilità

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3min /4max serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20′ + 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media (cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km) + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven festa auguri o corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Vi ricordo la staffetta di fine anno giovedì ore 13:00

Allenamenti di qualità sui rulli

Per chi volesse fare un po’ di allenamenti duri di qualità sui rulli:

Seduta 1: FORZA
– 10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano arrivare (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
– 4×3’devi fare poche pedalate metti duro (50-60 rpm)+2′ veloce alleggerire di 2/3 denti (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
– Recupero 5′ blando (90-100rpm)
– 4×3′ (50-60 rpm)+2′ (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Seduta 2: POTENZA AEROBICA
– 15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo
– Lavoro intermittente: 10 volte di seguito 30” a tutta +30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 8×2′ al 90% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute. Tot 32’
-10/15′ defaticamento blando.

Seduta 3: FONDO MEDIO
– 10′ riscaldamento
– 10’Fondo Medio con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ metti il 15 + 2′ il 14 + 3′ il 13 + 4′ il 12 +3′ il 13+ 2′ il 14 + 2′ il 15
Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro devi pedalare sempre con la solita cadenza se ci riesci indurisci di un dente ogni seep e risali
– 5′ recupero blando
– 15’ a Fondo Medio 90/100 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Allenamenti dal 14 al 20 dicembre 2020

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento piramidale: ris 15’ blandi +(2’ con rapporto 15 +3’con rapporto 14+4’rapporto 13 + 5’ con rapporto 12 +4’ rapporto 13+3’ rapporto 14+ 2’ con rapporto 15 ) cercare di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/90) e ogni passaggio indurite un dente per poi risalire  +10’ blandi recupero agile + 10’ al passo medio rpm 90 + def 10’

mer corsa lenta 20’+ 10 x 150 mt  arrivare fino dove scollina ( cancello scuola)rec in discesa + 30’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo +5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 80’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Quando torniamo gialli si riparte con gli allenamenti assieme. Prossima settimana scarico quindi allenatevi

Allenamenti dal 7 al 13 dicembre 2020

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar mtb o bici strada tempo premettendo circa 2/3h ritmo medio (visto che è festivo)

mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scatto in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’in soglia +30’’ corsa ) +5’ def

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x(3’veloce( mettere un rapporto duro +2’recupero agile agile) + 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 70’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino