This Is Triathlon

Tutti gli articoli di Gabriele

Allenamenti dal 25 al 31 maggio 2020

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi+ slanci/mobilità 
mar bici fondo medio circa 70km rpm 90 con delle variazioni + corsa aerobica 20′ 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 30′ di cui 5x(3’/1′)+def 10′  recupero fisso 1′ se possibile su sterrato o sali e scendi 
gio bici ris 20km + 3x(salita di nibbiaia recupero in discesa da fare la salita se possibile al medio e prendere i tempi ) poi finito  fare ritorno a casa a ritmo medio , defaticamento 5km agile (tot. 70km) ( allenamento duro potete anche fare 2 salite, importante dopo Aia della vecchiaia mettere duro stare seduti e spingere alla morte)
ven corsa di recupero 1h come volete 
sab riposo 
dom giro in bici lungo e dopo fare un 5km a corsa (usare piedi senza morire)

Nuoto come volete almeno 3 volte in mare fate un po’ di variazioni di bracciate 
Buon allenamenti

Allenamenti di rientro, Maggio 2020

Programma di mantenimento senza forzare troppo, divertitevi e mangiate il giusto. E’ stato messo 1 giorno di riposo e solo un doppio + un combinato.

Lun corsa lenta percorso collinare 60′ + slanci e mobilità articolare

Mar bici  arrivare a 2h con una salita intermedia di circa 10′ mantenere rpm 90 (giro probabile Rosignano Marittimo dall’Emilia via Vada  e ritorno)

Mer nuoto con muta normale circa 2/3 km (matt/pomeriggio), la sera corsa fartlek medio 15’+5x(3’+1′) recupero fisso 1′ cercare la frequenza dei piedi +5’cl+ esercizi elastici x i piedi

Gio bici tranquilla senza forzare giro Orciano Pisano rpm 90

Ven nuoto in mare 3 km aerobici alternando cicli di 20 bracciate lunghe lente  con cicli di bracciate veloci + addominali e dorsali quelli che conoscete, se non potete nuotare o non volete fate corsa percorso collinare con sterrato circa 60’/70′ a ritmo tranquillo

Sab riposo tassativo che domenica combinato

Dom combinato bici giro Parrana (50 km) con rientro spingendo a ritmo gara poi corsa fartlek breve 20 x (30”/30”) cercare la frequenza dei piedi + allungamenti vari

Per adesso andiamo avanti così per 2 settimane, poi vediamo.

Forza ragazzi la Livorno Triathlon c’è!

Allenamenti dal 2 al 8 marzo 2020

lun nuoto o rulli defaticamento 50′ agili rpm 85/90 
mar corsa lenta 45’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilità 
mer corsa lenta 20’+ 3x(2000 r.g.+ 500 rec allegro)tot 7,5 km  +def 5’+ allungamenti vari 
gio rulli x chi può 20′ agili + 4x(5′ spingere rapporto +2′ agili come recupero) + defaticamento 5′ + es x scarico schiena 
ven corsa aerobica 15’+ 15x(200 con 100 soup)+10′ 
sab riposo 
dom combinato se potete gruppo circa 70km con rientro brillante poi corsa aerobica 30′

Buon allenamenti a tutti chi può vada in bici anche durante la settimana 

Allenamenti dal 24 febbraio al 1 marzo 2020

lun corsa lenta 40 +10 allunghi +esercizi tecnica di corsa 
mar rulli ris 10’+ 4x(5’spingere rapporto rpm 85  /2′ agile rec)+5′ oppure corso  spinning 
mer corsa lenta 20′ + fartlek lungo 5x(4′ medio+2’veloce) rec fisso 1′ + defaticamento 5′ + allungamenti vari 
gio rulli 10′ + 20 allunghi da 30”  effettuando variazioni di frequenza recupero fisso 1′ + 10′ rpm 90′ + addominali e dorsali 
ven corsa lenta 20’+ 10x 300 con 100 di recupero ( da fare cercare frequenza alta ) +10’+ slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom bici fondo medio 80 + corsa aerobica 7km 

Buon allenamenti a tutti voi importante CORRERE dopo la bici la domenica e fare i rulli se non uscite su strada

Allenamenti dal 17 al 23 febbraio 2020

Lun corsa lenta 40’+10allunghi + esercizi di tecnica di corsa 
Mar rulli 15’agili+5x(3’v.+2’r.)+10′ agili + addominali e dorsali a terra 
Mer corsa lenta 20’+ fartelek 5x(3′ vel.+1′ lento+1′ vel.+1’lento.) + 10′ defaticamento
Gio per chi può spinning oppure rulli normali 50′ + stretch 
Ven corsa lenta 30’+5×200 con 100 soup +10′ +allungamenti vari 
Sab riposo 
Dom gara con mtb a Livorno oppure bici 80km fondo medio (gruppo) + corsa aerobica 6km

Buon allenamenti a tutti voi, se potete andare a fare la gara duathlon (Mtb)

Allenamenti dal 3 al 9 febbraio 2020

lun corsa di recupero 40’+allunghi+ esercizi per tecnica di corsa 
mar spinning o rulli circa 50′ con variazioni centrali tipo  15x(1’/1′) 
mer corsa aerobica arrivare fino alla chiocciola (salite medie) 6x 500 si recupera in discesa poi fate 20′ di corsa media + 5′ defaticamento + stretch 
gio rulli normali 50′ rpm 90 x chi può anche corso funzionale per potenziamento carico naturale 
ven corsa 15’+ 20 x(30”v./30”l.)+10’+ slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom combinato mtb o strada fare 2h + corsa aerobica 5km 

Buon allenamenti a tutti 

Allenamenti dal 27 gennaio al 2 febbraio 2020

lunedì corsa di  recupero 40’+10 allunghi + esercizi per i piedi
martedì rulli o spinning arrivare a 50′ con variazioni tipo 2x(1’/2’/3’/2’/1′) recupero agile 1′ 
mercoledì corsa aerobica 20’+ 12x 100 in salita recupero in discesa poi corsa media 8 km + def 
giovedì se potete corso di spinning o rulli 10’+4x(5’veloci/3’agile) +10′ oppure corso funzionale con Gabriele 
venerdì corsa aerobica 20′ + 10 x 300 con 100 soup + 10′ +slanci e mobilità articolare 
sabato riposo 
domenica combinato con mtb o strada 2h più corsa aerobica 6km

Buon allenamenti a tutti 

Allenamenti dal 20 al 27 gennaio 2020

lun corsa di recupero 50’+ ginnastica per i piedi e tecnica di corsa
mar nuoto a pranzo poi bici rulli o spinning arrivare a 50′ con variazioni 
mer corsa lenta 20′ + 12x 100 ,mt in salita recupero in discesa poi medio 7km + defaticamento 
gio nuoto a pranzo per chi può rulli da  fare riscaldamento 10’+  2x 10 x (1′ / 1′ ) +5′ senza forzare 
ven Corsa lenta 20′ + 10 x 200 con 100 soup +10′ + slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom mtb o strada curare agilità circa 2h + corsa aerobica 5km 

Buon allenamenti a tutti 

Allenamenti dal 13 al 19 gennaio 2020

lun corsa 1h collinare con qualche allungo
mar rulli o spinning 50′ 
mer corsa lenta 20’+10×150 in salita ok Villa corridi recupero in discesa+ corsa media 6km + defaticamento e allungamenti vari 
gio nuoto a pranzo poi rulli con variazioni da 1’/1′ almeno dieci 
ven corsa lenta 20’+ fartlek corto 10x(1’/1′) + 5′ +es per i piedi e slanci e mobilità 
sab riposo 
dom mtb giro sulle colline più corsa aerobica 25′ 

Allenamenti dal 3 al 12 gennaio 2020

Programma di carico tosto. Chi può fare palestra faccia potenziamento generale (2gg/sett.) oppure rulli . La domenica usciamo in bici meglio se mtb e dopo la bici correre sempre senza fare lavori, come da programma.

ven Corsa lenta 40+10 allunghi + stretch 
sab nuoto programma Dino 
dom combinato Mtb 2h circa più corsa aerobica 20′ 
lun iceman oppure corsa collinare 70′ 
mar nuoto a pranzo poi palestra potenziamento generale più addominali e dorsali 
mer corsa lenta Villa corridi più salite 10x100mt recupero in discesa + corsa media 8km + stretch 
gio nuoto a pranzo poi palestra come martedì 
ven Corsa lenta 20′ + 15 x 30”veloce/30”lenti+ 10′ corsa normale + es slanci/mobilità 
sab riposo
dom combinato mtb 2h percorso collinare e tecnico più corsa aerobica 25′ + scarico schiena e allungamenti vari