Tutti gli articoli di Gabriele

Allenamenti dal 22 al 28 giugno 2020

lun corsa tranquilla 40’+10/15 allunghi + slanci / mobiltà
mar bici giro parrana / scendo vado sull’emilia salgo il gabbro/malavolta/fonte amore/sottopasso/barriera + corsa aerobica 20′ (bici mantenere un rtm di pedalata alto anche in salita)
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10x 1′ v/1’l +5’c.l. +10x 30”v/30”l+5 c.l.+ es piedi 
gio bici ris 10km + lavoro sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile; terminate le 3 serie con i recuperi fate per 3 volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′; mettendo il risc e il def sono circa 2h30m. Se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare, se non li fate rimanete li; consiglio un percorso prevalentemente piatto
ven nuoto 2km  aerobici+ corsa15’+10allunghi+5’+slanci /mobilita’
sab riposo
dom bici giro da definire

integrate che fa caldo 

buoni allenamenti a tutti

Allenamenti dal 15 al 21 giugno 2020

lun recupero bici di ieri oppure corsa lenta 40’+15 allunghi+5′
mer combinato acquathlon nuoto in mare 30′ + corsa progressivo 6km partire normale ogni km fare un incremento di rtm di  5” quindi se parto a 4’30” l’ultimo km lo faccio a 4’05”/4′ finiti i 6km fare 2km di cl + allungamenti vari
gio bici ris 10km + lavoro Sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto ; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile ; terminate le 3serie con i recuperi fate per 3volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′ ;mettendo il risc e il def sono circa 2h30m se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare , se non li fate rimanete li ; consiglio un percorso prevalentemente piatto 
ven corsa lenta 1h+10allunghi percorso collinare 
sab riposo 
dom bici giro da definire 

buon allenamenti a tutti

Allenamenti dal 8 al 14 giugno 2020

lun corsa di recupero 40+10 allunghi + slanci/mobilita’
mar bici giro Parrana con finale in progressione, al rientro usare il rapporto
mer corsa lenta 20’+ fartelek( 4×1′ v./1’l.+3×4’m./2’l. +4×1’v./1 ‘l.) + def 5’ 
gio bici ris 20km agili + 2x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro)+ 5 km defaticamento agile
ven corsa di recupero collinare 1h con sterrato +slanci/mobilita’
sab riposo 
dom bici, da definire il giro 

buon allenamenti a tutti 

Allenamenti dal 3 al 7 giugno 2020

mer corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità(se potete fate sterrato)
gio bici ris 20km agili + 2 x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro) + 5 km defaticamento agile circa 70km
ven corsa 20’+ 15 allunghi (20”/40”) + 5′ +allungamenti vari 
sab riposo 
dom bici in gruppo fondo medio 

Buon allenamenti a tutti  

Allenamenti dal 25 al 31 maggio 2020

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi+ slanci/mobilità 
mar bici fondo medio circa 70km rpm 90 con delle variazioni + corsa aerobica 20′ 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 30′ di cui 5x(3’/1′)+def 10′  recupero fisso 1′ se possibile su sterrato o sali e scendi 
gio bici ris 20km + 3x(salita di nibbiaia recupero in discesa da fare la salita se possibile al medio e prendere i tempi ) poi finito  fare ritorno a casa a ritmo medio , defaticamento 5km agile (tot. 70km) ( allenamento duro potete anche fare 2 salite, importante dopo Aia della vecchiaia mettere duro stare seduti e spingere alla morte)
ven corsa di recupero 1h come volete 
sab riposo 
dom giro in bici lungo e dopo fare un 5km a corsa (usare piedi senza morire)

Nuoto come volete almeno 3 volte in mare fate un po’ di variazioni di bracciate 
Buon allenamenti

Allenamenti di rientro, Maggio 2020

Programma di mantenimento senza forzare troppo, divertitevi e mangiate il giusto. E’ stato messo 1 giorno di riposo e solo un doppio + un combinato.

Lun corsa lenta percorso collinare 60′ + slanci e mobilità articolare

Mar bici  arrivare a 2h con una salita intermedia di circa 10′ mantenere rpm 90 (giro probabile Rosignano Marittimo dall’Emilia via Vada  e ritorno)

Mer nuoto con muta normale circa 2/3 km (matt/pomeriggio), la sera corsa fartlek medio 15’+5x(3’+1′) recupero fisso 1′ cercare la frequenza dei piedi +5’cl+ esercizi elastici x i piedi

Gio bici tranquilla senza forzare giro Orciano Pisano rpm 90

Ven nuoto in mare 3 km aerobici alternando cicli di 20 bracciate lunghe lente  con cicli di bracciate veloci + addominali e dorsali quelli che conoscete, se non potete nuotare o non volete fate corsa percorso collinare con sterrato circa 60’/70′ a ritmo tranquillo

Sab riposo tassativo che domenica combinato

Dom combinato bici giro Parrana (50 km) con rientro spingendo a ritmo gara poi corsa fartlek breve 20 x (30”/30”) cercare la frequenza dei piedi + allungamenti vari

Per adesso andiamo avanti così per 2 settimane, poi vediamo.

Forza ragazzi la Livorno Triathlon c’è!

Allenamenti dal 2 al 8 marzo 2020

lun nuoto o rulli defaticamento 50′ agili rpm 85/90 
mar corsa lenta 45’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilità 
mer corsa lenta 20’+ 3x(2000 r.g.+ 500 rec allegro)tot 7,5 km  +def 5’+ allungamenti vari 
gio rulli x chi può 20′ agili + 4x(5′ spingere rapporto +2′ agili come recupero) + defaticamento 5′ + es x scarico schiena 
ven corsa aerobica 15’+ 15x(200 con 100 soup)+10′ 
sab riposo 
dom combinato se potete gruppo circa 70km con rientro brillante poi corsa aerobica 30′

Buon allenamenti a tutti chi può vada in bici anche durante la settimana 

Allenamenti dal 24 febbraio al 1 marzo 2020

lun corsa lenta 40 +10 allunghi +esercizi tecnica di corsa 
mar rulli ris 10’+ 4x(5’spingere rapporto rpm 85  /2′ agile rec)+5′ oppure corso  spinning 
mer corsa lenta 20′ + fartlek lungo 5x(4′ medio+2’veloce) rec fisso 1′ + defaticamento 5′ + allungamenti vari 
gio rulli 10′ + 20 allunghi da 30”  effettuando variazioni di frequenza recupero fisso 1′ + 10′ rpm 90′ + addominali e dorsali 
ven corsa lenta 20’+ 10x 300 con 100 di recupero ( da fare cercare frequenza alta ) +10’+ slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom bici fondo medio 80 + corsa aerobica 7km 

Buon allenamenti a tutti voi importante CORRERE dopo la bici la domenica e fare i rulli se non uscite su strada

Allenamenti dal 17 al 23 febbraio 2020

Lun corsa lenta 40’+10allunghi + esercizi di tecnica di corsa 
Mar rulli 15’agili+5x(3’v.+2’r.)+10′ agili + addominali e dorsali a terra 
Mer corsa lenta 20’+ fartelek 5x(3′ vel.+1′ lento+1′ vel.+1’lento.) + 10′ defaticamento
Gio per chi può spinning oppure rulli normali 50′ + stretch 
Ven corsa lenta 30’+5×200 con 100 soup +10′ +allungamenti vari 
Sab riposo 
Dom gara con mtb a Livorno oppure bici 80km fondo medio (gruppo) + corsa aerobica 6km

Buon allenamenti a tutti voi, se potete andare a fare la gara duathlon (Mtb)

Allenamenti dal 3 al 9 febbraio 2020

lun corsa di recupero 40’+allunghi+ esercizi per tecnica di corsa 
mar spinning o rulli circa 50′ con variazioni centrali tipo  15x(1’/1′) 
mer corsa aerobica arrivare fino alla chiocciola (salite medie) 6x 500 si recupera in discesa poi fate 20′ di corsa media + 5′ defaticamento + stretch 
gio rulli normali 50′ rpm 90 x chi può anche corso funzionale per potenziamento carico naturale 
ven corsa 15’+ 20 x(30”v./30”l.)+10’+ slanci e mobilità articolare 
sab riposo 
dom combinato mtb o strada fare 2h + corsa aerobica 5km 

Buon allenamenti a tutti