Tutti gli articoli di Gabriele

Allenamenti dal 18 al 24 gennaio 2021

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento forza vedere tabella sul sito Livorno triathlon

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  6x(3’ medio / 1’ lento /1’ forte /1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’ veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb , dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

Allenamenti dal 4 al 10 gennaio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi a far girare le gambe rpm alta 95/100

mer (befana) bici o mtb tempo permettendo 2h30m/ 3h (fondo lento) oppure se piove fate un collinare arrivare a 80’ senza forzare

gio corsa lenta 20’ + fartlek percorso collinare 4x(4’ medio /2’ corsa lenta + 2’ veloci /2’lenti ) + def 5’ + allungamenti vari se avete corso il mercoledì fare una corsa di recupero max 50’ con allunghi

ven rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10 x(2’veloce+1’recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

sab riposo

dom bici o mtb fondo medio 3h + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti e buon anno. Per il nuoto seguire Dino, almeno 2 allenamenti

Allenamenti dal 28 dicembre 2020 al 3 gennaio 2021

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilità

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3min /4max serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20′ + 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media (cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km) + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven festa auguri o corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Vi ricordo la staffetta di fine anno giovedì ore 13:00

Allenamenti di qualità sui rulli

Per chi volesse fare un po’ di allenamenti duri di qualità sui rulli:

Seduta 1: FORZA
– 10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano arrivare (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
– 4×3’devi fare poche pedalate metti duro (50-60 rpm)+2′ veloce alleggerire di 2/3 denti (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
– Recupero 5′ blando (90-100rpm)
– 4×3′ (50-60 rpm)+2′ (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Seduta 2: POTENZA AEROBICA
– 15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo
– Lavoro intermittente: 10 volte di seguito 30” a tutta +30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 8×2′ al 90% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute. Tot 32’
-10/15′ defaticamento blando.

Seduta 3: FONDO MEDIO
– 10′ riscaldamento
– 10’Fondo Medio con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ metti il 15 + 2′ il 14 + 3′ il 13 + 4′ il 12 +3′ il 13+ 2′ il 14 + 2′ il 15
Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro devi pedalare sempre con la solita cadenza se ci riesci indurisci di un dente ogni seep e risali
– 5′ recupero blando
– 15’ a Fondo Medio 90/100 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Allenamenti dal 14 al 20 dicembre 2020

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento piramidale: ris 15’ blandi +(2’ con rapporto 15 +3’con rapporto 14+4’rapporto 13 + 5’ con rapporto 12 +4’ rapporto 13+3’ rapporto 14+ 2’ con rapporto 15 ) cercare di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/90) e ogni passaggio indurite un dente per poi risalire  +10’ blandi recupero agile + 10’ al passo medio rpm 90 + def 10’

mer corsa lenta 20’+ 10 x 150 mt  arrivare fino dove scollina ( cancello scuola)rec in discesa + 30’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo +5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 80’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Quando torniamo gialli si riparte con gli allenamenti assieme. Prossima settimana scarico quindi allenatevi

Allenamenti dal 7 al 13 dicembre 2020

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar mtb o bici strada tempo premettendo circa 2/3h ritmo medio (visto che è festivo)

mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scatto in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’in soglia +30’’ corsa ) +5’ def

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x(3’veloce( mettere un rapporto duro +2’recupero agile agile) + 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 70’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Allenamenti dal 30 novembre al 6 dicembre 2020

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli lavoro di forza (sfr): ris 15′ agile + 6x(5’rpm 50/60 rapporto duro+3’ recupero agile rpm 90/100 ) + def 10’ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)

mer corsa lenta 20’+ 12 x 100 mt in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’ in soglia quindi veloce ma non ha morire ne dovete fare 12 e tutti uguali possibilmente  + 30’’ di recupero ) + 5’ def + allungamenti vari

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x (1’30’’Medio + 30’’ scatto alla velocità critica ,voglio un cambio repentino di rtm tenere 90rpm+2’recupero agile) + 10’ normali a fare girare le gambe

ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli, il lavoro sulla forza è importante

Allenamenti al 23 al 29 novembre 2020

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’
mar rulli lavoro di forza 
ris 15′ agile + 6x(3′ rpm 60 rapporto duro+2′ rpm 50 mettere duro duro) rec tra le serie 2′ agile (rpm 95) + def 10′ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)
mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scattoin salita) rec in discesa + fartlek 6x(3′ al medio+2′ corsa lenta curare tecnica) + def 
gio rulli interval training 
ris 15′ agile + 10x(2′ veloce+1′ recupero) + 5′ normali + 10′ al medio + 5′ def 
ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari 
sab riposo o nuoto 
dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli + uscita lunga in bici + un lavoro di corsa, un collinare, un allenamento di recupero il lunedì, se non vi torna qualcosa chiamatemi

Programma dal 16 al 22 novembre 2020

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5′ + slanci e mobilita 
mar rulli lavoro di forza ris 10′(rpm 95) +3×3′ al 80% rpm(60) mettere duro + 2′ al 90%rpm(60) mettere duro duro lavoro da fare di fila quindi sono 15′ (  i 3′ sono al medio i 2′ sono forte ) vi devono scoppiare le gambe +5′ recupero   poi ripetete il lavoro medio+ forte (3’+2′)x3volte+def 10′ agilissimo rpm 95/100 tot 55′ /60′
mer corsa percorso collinare 70′ (ultimi 20′ in progressione)+ strech addominali e dorsali 
gio rulli allenamento per la potenza aerobica 
ris 10′ agili + 8x 30” a manetta con 30” di recupero agile +10′ normali rpm 85/90 + interval training 6×2′ forte (rpm 85) /2′ recupero (rpm95) +def 10′ a fare girare le gambe 
ven corsa di recupero 60′ poi slanci e mobilita 
sab allenamento con me non si può fare quindi riposo o nuoto 
dom mtb o strada fondo medio da soli 

settimana con 2 allenamenti (veri) sui rulli, visto il periodo meglio così. Per il nuoto seguire Dino, correte nei boschi o su percorsi stile trail.

Buoni allenamenti a tutti se non è chiaro qualcosa chiamate 

Programma dal 9 al 15 novembre 2020

Ripartiamo con gli allenamenti periodo di costruzione generale

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilita’
mar rulli ris 10′ + 5 x(1′ veloce/1′ lento)+5’normali(rpm 90) normali + 5 x(scatti da 30” veloci/1’30” rec) +5’normali a rpm 90 
mer corsa lenta 20’+ 8 x (100mt in salita ok villa Corridi recupero in discesa) + 8 x (2’fondo lento curare la tecnica+1′ veloce) +5′ def 
gio rulli 10′ normali + 5x (5′ spingere rapporto con 3′ recupero )+ 10′ normali tot 1h 
ven riposo o solo nuoto (chi non può il sabato fare 1h percorso collinare senza forzare)
sab ore nove tecnica di corsa con me+ esercizi x potenziamento a carico naturale, allenamento a circuito (ritrovo campo scuola) se è chiuso ci troviamo alla rotonda 
dom mtb o bici 2h/2h30m

Partiamo così, per il nuoto seguire Dino almeno 2/3 allenamenti, bici 2 volte fare rulli e chi può vada fuori, ma al momento fare fondo lento senza forzare; importante mantenere le distanze sociali tra noi

Forza Livorno Triathlon 

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