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Lun 2 corsa lenta 40’+ 10 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari 

Mar 3 rulli
 FONDO MEDIO – 1 ora 

10’	Riscaldamento pedala agile
10’	Pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’	Recupero 90-95 rpm
10’	pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’	Recupero agile 90-95 rpm
10’	Pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
10’	Defaticamento

Mer 4 corsa lenta 20’ + salite chiocciola x5 recupero in discesa  + corsa media 20’ + def 

Gio 5 rulli 
INTERVAL TRAINING – 1 ora 

Tempo	Descrizione esercizio
15’	Riscaldamento
10’	pedala a 85 rpm a ritmo normale
5’	Recupero pedala agile
4’	Alternare 30” veloci a 30” lenti
5’	Recupero pedala agile
4’	alternare 30” veloci a 30” lenti
5’	Recupero pedala agile
4’	alternare 1’ veloce a 1’ lento
5’	defaticamento normale

Ven 6 corsa lenta 60’ percorso collinare + 5 allunghi da 20” + strech 

Sab 7 riposo o nuoto 

Dom 8 bici giro di 8o k  rpm 8o/85 in gruppo più corsa aerobica 15’ + scarico schiena 

Lun 9 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” con recupero 40” + slanci e mobilita 

Mar 10 rulli 

 FONDO MEDIO / FORZA – 1 ora

Tempo	Descrizione esercizio
10’	Riscaldamento
9’	ripetuta forza  Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 6o rpm + 3’ a rpm 7o ( regolare il rapporto in base alle rpm)
5’	Recupero a 90-95 rpm
6’	Ripetuta Forza Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 9o rpm
3’	Recupero
6’	Ripetuta Forza 3’ a 50 rpm + 3’ a 9o rpm
10’	Agilissimo x trasformare il lavoro di forza a 95  rpm
10’	Defaticamento

 Mer 11 corsa lenta 6 km + 10 x 4oo mt rec 1’15” soup + def 5’ 

Gio 12 rulli Allenamento di recupero
fare 1h tranquilla ogni 5’ fate una progressione di 20” veloce + allungamenti e scarico schiena 

Ven 13 corsa percorso collinare 60’ + 5 allunghi da 30” ( tassativo serve x dare brillantezza ai piedi ) + allungamenti vari 

Sab 14 riposo o nuoto 

Dom 15 vedi domenica precedente cercare di correre dopo la bici una ventina di minuti 

Buon allenamento x il nuoto seguire dino 2/ 3 allenamenti 

Lun 19 corsa  lenta 40’+5 allunghi sul prato  + allungamenti vari

Mar 20 rulli aerobici 6o rpm 85 con delle variazioni ogni 5’ da 30” aumentare la RPM 95 rpm

Mer  21 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  1o x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 22 rulli lavoro aerobico Z2/3 al  75/8o % della FTP
Ris 10’ pedala agile+ 4 serie da 10’ seguiti da  5’ di recupero agile
Tot 70’

Ven 23 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 24 nuoto  o riposo 

Dom 25 bici in gruppo 8o km più 5 km aerobici senza forzare abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 26 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 27 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile 

Mer 28 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’. Tot 60’

Gio 29 rulli allenamento fondo medio al 7o % della FTP
Ris 5’ agile rpm 85
60’con pedalata costante rpm 85 mantenendo i watt previsti + def. 5’
Tot 70’

Ven 30 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 31 riposo  o nuoto

Dom  1 vedi domenica  precedente

x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Buon allenamenti e forza Livorno triathlon

Mer 7 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Gio 8 rulli aerobici 50’ rpm 85 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm

Ven 9 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 8o in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Sab 10 nuoto  o riposo 

Dom 11 bici in gruppo ore 8:3o Gabbiano e/o Iceman

Lun 12 corsa lentissima 5o’+ 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 13  rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
20 x 1’ in Z4 soglia ( 9o % della FTP ) stare sulle ( rpm 85/ 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a recuperare lo sforzo

Mer 14 CL 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ da fare su un percorso misto ( sterrato / strada ). Tot 60’

Gio 15 rulli allenamento fondo
Ris 10’  agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30”  passare da 85 Rpm a 95 rpm
Defaticamento 5’ agili

Ven 16 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 17 riposo  o nuoto

Dom 18 vedi domenica  precedente

x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Buon allenamenti e forza Livorno triathlon

Lun 29 CL 10k + 5 allunghi + allungamenti vari

Mar 30 Rulli 6o’ aerobici Z2 ( 7o % della FTP) + 5 progressioni da 3o’’ rec 3o’’ agile

Mer 31 corsa lenta 4 km + 10 scatti in salita da 8o mt recupero in discesa + corsa media 2o’ + es. allungamenti

Gio 01 Festa e/o bici tranquilla aerobica 2 h senza forzare

Ven 02 Corsa lenta 60’ ( fare nel finale degli allunghi) + allungamenti vari

Sab 03 riposo o nuoto

Dom 04 bici in gruppo circa 100km vallonato

Lun 05 CL 4o’ + 5 allunghi + allungamenti vari

Mar 06 Iceman gara di interesse societario chi non gareggia bici aerobica 6o km

Buon allenamenti e buon fine e inizio anno. Per il nuoto seguire Dino

Lun 22 corsa lenta 40’ + 5 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari oppure solo nuoto

Mar 23 Rulli aerobici 60’ tenere ritmo costante rpm 85 FM (70% della FTP)

Mer 24 corsa lenta 5km + 10 x 60 scatto in salita via del lazeretto rec 1’ di passo + CM 20’ (per chi ha fatto il test: +20’’ della VR )

Gio 25 Auguri per chi vuole bici giro degli auguri: mazzanta da fare tranquillo in
compagnia di tutti poi caffè

Ven 26 voltina sempre tranquilla a brucia panettoni (chi non può corsa collinare 80’ lenti lenti )

Sab 27 nuoto  o riposo 

Dom 28 bici in gruppo giro e km da definire

Auguroni a tutti

Programma con allenamenti indoor sui rulli: dobbiamo eseguire due test uno FTP e uno sui 3 km di corsa

Lun 1 nuoto seguire Dino e/o 40‘ di rulli  a defaticare dopo la gara di domenica

Mar 2 corsa lenta 10 km + 5 allunghi da 20’’ rec 40’’ + allungamenti vari

Mer 3 Rulli aerobici 60’ ultima mezz’ora fare ogni 5’ una variazione a bomba di 30’’ + allungamenti

Gio 4 Corsa lenta 5 km + fartlek 30’: 5 serie (3’ al medio + 1’veloce + 1’ recupero) + 5’ def

Ven 5 Rulli ris 15’ ris +  SFR 5 x (3’ a 50 rpm + 2’ agili recupero a 80 rpm) + 10’ def (allenamento x la forza importante ed è utile anche x la corsa )

Sab 6 nuoto o riposo 

Dom 7 allenamento di gruppo in bici (no corsa) motrscudaio

Lun 8 corsa lenta 30’ + esercizi con me (ex. Sani e belli ) + CL 20’ + allungamenti vari

Mar 9 Test FTP come viene viene da fare tassativamente per poi allenarsi con le % (scaricate applicazione, vedi in basso)

Mer 10 CL 50’ + 10 allunghi da 20’’ rec 40’’

Gio 11 Rulli ris 10’ + 3 x (10’ all’ 8o % della FTP rec 5’ tra le serie) + 5’ def

Ven 12 CL 60’ collinare + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 13 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 14 allenamento di gruppo in bici giro da definire 3 h

Lun 15 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 16 rulli aerobici tranquilli senza forzare 50’ agili 90 rpm + strech allungamento schiena

Mer 17 campo scuola ore 18 circa test tutti insieme sui 3 km per vedere a che punto siamo

E’ fondamentale fare i due test perché a caso si va veramente male;
ovviamente dopo un ciclo completo di allenamenti 5/6 settimane verranno ripetuti i due test

Per la FTP dovete scaricare l’Applicazione MyWhoosh (reperibile dagli store Android e iOS):
Dal menu principale, tocca Workout in alto
Seleziona la cartella Testing
Scegli FTP Test – MyWhoosh tra le opzioni disponibili
Tocca il pulsante per iniziare il test che dura 1h15′

Per il nuoto seguire Dino

Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno Triathlon

Lun  24 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi da 100 mt rec 100 mt + 5’ + allungamenti vari

Mar 25 rulli aerobici 60’ ultima mezz’ora progressione da 30” (rpm 85- x le variazioni passare a 100) + allungamenti vari

Mer 26 corsa lenta 4 km + 10 x 300 rec 1’ soup +CL 2 km

Gio 27 rulli aerobici 50’ agili agili fare girare le gambe rpm 90 + es scarico schiena

Ven 28 CL 20’+ 5 allunghi da 20” rec 40”+5’ + allungamenti ( pre gara)

Sab 29 riposo e/o solo nuoto

Dom 30 gara corri salviano + def e allungamenti

Per il nuoto seguire dino

Nel programma vengono inseriti i rulli per allenarsi indoor; a breve chi vorrà allearsi in maniera seria faremo una FTP e un test di corsa (5 km), fatemi sapere in privato così facciamo un gruppo vero così da condividere gli allenamenti fatti, commentare le sensazioni e come migliorare gli allenamenti per renderli più efficienti

Lun 10 corsa di recupero 30’ +  5 allunghi da 20” rec 40”  + 5’ + allungamenti vari —-oppure solo nuoto

Mar 11 rulli  50’ tranquilli senza forzare solo agilità tenere 90 rpm

Mer 12 corsa lenta 20’ + fartlek 3o’ così impostato ( 10 x 2’ veloce + 1’ recupero) + def

Gio 13 bici rulli tranquilli massimo 1h tenere rpm 90 ultima mezz’ora fare ogni 5’ una variazione a bomba di 30’’ (passare da 90 a 100 rpm)

Ven 14 CL 5o’ + 5 x allunghi da 20’’ rec 40’’ + allungamenti vari

Sab 15 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 16  bici giro orso in gruppo no corsa

Lun 17 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 18 rulli 30’ aerobici rpm 90+ 10x 30’’ scatto + 30’’ recupero agile + 10’ al medio + def

Mer 19 corsa lenta 20’ + 2 km ritmo medio  +5 x 400 mt rec 6o’’ in soup +  2 km al medio + def

Gio 20 rulli 60’ aerobici di recupero rpm 90

Ven 22 corsa lenta 50’ collinare + 5 x allunghi 100 mt recupero 100mt

Sab 23 nuoto tranquillo

Dom 24 bici mtb 2 h nei boschi percorso tecnico oppure bici giro strada 8o km

Per il nuoto seguire Dino 2 / 3 allenamenti

Buon allenamenti

Lun 3 corsa lenta 30’+10 allunghi +10′ tot. 50′ + allungamenti vari

Mar 4 solo nuoto + ginnastica (es x il core e tanti allungamenti)

Mer 5 corsa lenta 20’+ 4 x 1km ritmo gara da tenere alla mezza/ 10k rec 1’30” anche da fermo + def 5’+allungamenti vari ——- chi non gareggia ne fa 6 da 1000 soliti recuperi

Gio 6 solo nuoto e rulli di recupero facili 4o’ /5o’ + es scarico schiena

Ven 7 ris 15’ + 5 x 200 mt con 100soup+10’+ stretch —— chi non gareggia ne fa 10 da 200

Sab 8 riposo o nuoto

Dom 9 gara a Livorno mezza e/ o 10 km

Forza ragazzi

Lun 20 corsa lenta 4o’+ 5 allunghi da 20” rec 40” più allungamenti vari

Mar 21 bici aerobica 9o’ e/o 6o’ rulli aerobici + allungamenti vari

Mer 22 corsa lenta 4 km + 2 x 2km al medio rec 2’ di CL + 8 x 3oo a RG rec 6o’’ + def

Gio 23 rulli tranquilli 6o’ + allungamenti vari

Ven 24 corsa lenta 5o’ più 5 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari

Sab 25 riposo o solo nuoto

Dom 26 allenamento di gruppo in bici + corsetta aerobica

Lun 27 corsa lenta 5o’ con allunghi finale 4/5 da 2o’’ rec 4o’’

Mar 28 rulli di recupero 6o ‘ rtm di pedalata alto

Mer 29 corsa lenta 2o’ + 4 x 2km a ritmo medio il primo e quarto i centrali RG con recupero 2’ tra le serie + def

Gio 30 rulli tranquilli 4o’ + 5 scatti da 4o’’ a bomba rec 2’2o’’ + def 5’ agilissimi

Ven 31 corsa lenta 15’ + 8 x 200 mt ritmo ( più veloce di 10” al km rispetto al ritmo gara)+ 15’ corsa lenta

Sab 01 festività festa e/o gara acquedotto

Dom 02 bici in gruppo più corsa lenta a sensazione ( chi ha gareggiato festa oppure bici def 9o’ )

Per il nuoto seguire Dino 2/3 allenamenti