This Is Triathlon

Tutti gli articoli di Gabriele

Programma dal 16 al 22 settembre 2019

lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centrali
mar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm  + corsa aerobica 15′ 
mer nuoto gabbiano 30’+ corsa 8km con variazioni centrali da 30”/30”
gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km giro Tirrenia   (tassativo il motore Cioni); poi scendete e correte 6 km di frequenza, passo corto e cercare di usare i piedi 
ven solo nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/gabbiano 
sab riposo
dom combinato al gabbiano tassativo 

Forza ragazzi buoni allenamenti

Programma dal 10 al 17 settembre 2019

lun bici agile senza forzare 2h 
mar nuoto in mare 2,5 mattino o pranzo + corsa serale aerobica 50′ 
mer nuoto con variazioni di bracciate + fartlek 10 x (2’/1′)+def 5′ 
gio bici percorso vallonato 2h giro greppioli fare il rientro brillante 
ven nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/ gabbiano x chi vuole corsa lenta 10’+10 allunghi +5′
sab riposo 
dom gara in mare oppure combinato gabbiano

Forza, non mollate, che ad ottobre ci sono gli ultimi Sprint, Tirrenia e Lerici 

Programma dal 2 al 9 settembre 2019

lun bici agile 2h senza forzare 
mar nuoto 3km + corsa aerobica 30′ 
mer bici in pianura ritmo alto cambi rapidi percorso tipo barriera/Rosignano /barriera più corsa fartelek 15x(1’/1′)+ defaticamento 
gio nuoto in mare giro bagni Roma +corsa 6 km in progressione
ven bici agile 1 h con delle ripartenze farne circa 5/6 + Corsa 20’+10allunghi+ stretch
sab riposo 
dom combinato o gara 

Buon allenamenti 

Programma dal 25 agosto al 1 settembre 2019

lun bici giro vallonato 60km  tenere rpm di 90+ corsa aerobica 15′
mar nuoto in mare 30’+ corsa 30’+10 allunghi da 20” + stretch
mer nuoto gabbiano / bagni Roma / gabbiano + corsa fartlek 10×2′ +1′ di recupero + defaticamento 
gio bici lavoro in pianura in gruppo fare riscaldamento poi cambi rapidi tenere ritmo alto tot. 50km circa 
ven corsa di recupero circa 50′ + slanci e mobilità 
sab riposo 
dom combinato al gabbiano ore otto / gara Empoli

Forza ragazzi e buoni allenamenti!

Programma dal 19 al 25 Agosto 2019

lun nuoto 30’+corsa 30′ tutto aerobico 
mar bici vallonata 2h+ corsa tranquilla 20′ 
mer nuoto gabbiano/bagni roma/gabbiano più corsa 5km in progressione più stretch 
gio bici lavoro in pianura in gruppo se posso vengo anche io ritrovo ore 17:30 cisternino cambi rapidi ritmo alto 
ven Corsa di recupero 1h più nuoto mattino in mare tipo 2 giri di boe in progressione 
sab riposo 
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto

vi ricordo di segnarvi alle gare di settembre Buon allenamenti 

Programma dal 12 al 18 agosto 2019

Lun corsa lenta 40′ + 10allunghi + stretch 
Mar nuoto mattino 2km con variazioni di bracciate; sera bici percorso vallonato greppioli circa 2h 
Mer nuoto 3km + corsa aerobica 30′ tranquilla 
Gio festivo. Combinato al gabbiano ore 8:00, facciamo Sprint di ferragosto. Percorso: 1km nuoto + bici sottopasso / barcas / apparizione / parcheggio panoramica / rex / gabbiano + corsa 5km è un allenamento stile gara chi arriva ultimo paga pegno, colazione per tutti…capito Bertani?!
Ven corsa di recupero 40′ + 5 allunghi 
Sab riposo 
Dom combinato lungo nuoto 2.5km + bici 80km il tutto aerobico  ritrovo gabbiano 
ore otto 

Programma dal 5 al 11 agosto 2019

lun corsa lenta 45′ +5allunghi+5′ + stretch
mar bici percorso vallonato circa 2h più corsa aerobica 20′ 
mer nuoto in mare 30′ con variazioni più corsa fartlek 15 x(1′ v.+1’l) +5′ defaticamento 
gio bici agile 30’+ lavoro sui cambi in pianura va benissimo giro da collesalvetti tenere ritmo alto poi defaticamento 20′ agili 
ven nuoto 3km aerobici più corsa 6km in progressione
sab riposo o nuoto leggero 
dom combinato al gabbiano ritrovo ore otto

Programma dal 15 al 21 luglio 2019

lun corsa lenta 60′ percorso collinare + stretch 
mar bici vallonato(greppioli/orciano) circa 60km fare gli ultimi 30′ a ritmo medio con cambi rapidi tra di voi 
mer combinato nuoto+ corsa ( gabbiano / scalinata/muro/gabbiano rientro brillante )+corsa 5x 1’v +30” l + 3 x 3′ m+1’l +5×1’v+1’l+ 5′ def 
gio bici in pianura circa 2h con variazioni e cambi rapidi da fare in gruppo 
ven nuoto in mare o piscina cascina almeno 3 km + corsa aerobica 30′ con allunghi 
sab riposo o nuoto leggero in mare ore 13 
dom combinato sulla triplice gabbiano ore otto 

Buon allenamenti

Chi volesse, mercoledì e venerdì mattina, ci troviamo al gabbiano per un allenamento di nuoto insieme (tempo permettendo). Ritrovo ore 6:45, start ore 7 circa.

Programma dal 1 luglio al 7 luglio 2019

lun corsa lenta 50’+5allunghi+ strch oppure nuoto 30’+corsa normale 30′ con allunghi da 20” 
mar bici giro greppoli con rientro brillante + corsa aerobica 20′ / x chi fa il mezzo 40′ + allungamenti 
mer nuoto in mare con variazioni di ritmo tipo 10 br veloci /10br lente + corsa fartlek 6 x 3′ al medio + 2′ rec + stretch
gio bici riscaldamento  30’+2x panoramica aerobica tenere rpm 80 + 20′ al medio in pianura dandosi i cambi 
ven Corsa di recupero circa 50′ 
sab solo nuoto in mare anche 3 km 
dom combinato al gabbiano sulla triplice 

Cercate di allenarvi in gruppo
B allenamenti 

Allenamenti dal 24 al 30 giugno 2019

lun corsa lenta 50’+ stretch 
mar bici vallonato giro parrana con rientro da collesalvetti mantenere frequenza alta con cambi regolari + corsa aerobica con allunghi 25′. Chi fa i mezzi arrivare anche a 45′ 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10 x 1’/1′ + 5′ corsa lenta + 10x 30”/30”+5’corsa lenta. Chi volesse può fare al posto  della corsa questo allenamento: nuoto in mare 30’+ corsa lenta 5’+ fartelk 10 x 1’/1′ + 5′ corsa normale + allungamenti vari
gio bici riscaldamento agile 30’+ allenamento x rtm gara tipo 3 x 8′ spingere rapporto seguiti da 7′ agili + 20′ di bici al medio tenere rpm 85/90 + def 10′ tot 1h45m percorso piatto è preferibile 
ven corsa lenta aerobica 60′ oppure combinato nuoto aerobico(30′)+ corsa (40’aerobica con allunghi circa 7/8)+ allungamenti vari 
sab riposo o nuoto lieve 
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto e mezza

Settimana di grande caldo quindi bere molto e comprare salì importante. Allenare i ritmi veloci e i combinati.

Un grande “in bocca al lupo” a Cristiano che sabato farà Ironman Nizza!