Allenamenti dal 2 al 15 febbraio 2026

Lun 2 corsa lenta 40’+ 10 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari

Mar 3 rulli
FONDO MEDIO – 1 ora


10’	Riscaldamento pedala agile
10’	Pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’	Recupero 90-95 rpm
10’	pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’	Recupero agile 90-95 rpm
10’	Pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
10’	Defaticamento

Mer 4 corsa lenta 20’ + salite chiocciola x5 recupero in discesa + corsa media 20’ + def

Gio 5 rulli
INTERVAL TRAINING – 1 ora

Ven 6 corsa lenta 60’ percorso collinare + 5 allunghi da 20” + strech

Sab 7 riposo o nuoto

Dom 8 bici giro di 8o k rpm 8o/85 in gruppo più corsa aerobica 15’ + scarico schiena

Lun 9 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” con recupero 40” + slanci e mobilita

Mar 10 rulli

FONDO MEDIO / FORZA – 1 ora

Tempo	Descrizione esercizio
10’	Riscaldamento
9’	ripetuta forza Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 6o rpm + 3’ a rpm 7o ( regolare il rapporto in base alle rpm)
5’	Recupero a 90-95 rpm
6’	Ripetuta Forza Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 9o rpm
3’	Recupero
6’	Ripetuta Forza 3’ a 50 rpm + 3’ a 9o rpm
10’	Agilissimo x trasformare il lavoro di forza a 95 rpm
10’	Defaticamento

Mer 11 corsa lenta 6 km + 10 x 4oo mt rec 1’15” soup + def 5’

Gio 12 rulli Allenamento di recupero
fare 1h tranquilla ogni 5’ fate una progressione di 20” veloce + allungamenti e scarico schiena

Ven 13 corsa percorso collinare 60’ + 5 allunghi da 30” ( tassativo serve x dare brillantezza ai piedi ) + allungamenti vari

Sab 14 riposo o nuoto

Dom 15 vedi domenica precedente cercare di correre dopo la bici una ventina di minuti

Buon allenamento x il nuoto seguire dino 2/ 3 allenamenti