Nel programma vengono inseriti i rulli per allenarsi indoor; a breve chi vorrà allearsi in maniera seria faremo una FTP e un test di corsa (5 km), fatemi sapere in privato così facciamo un gruppo vero così da condividere gli allenamenti fatti, commentare le sensazioni e come migliorare gli allenamenti per renderli più efficienti
Lun 10 corsa di recupero 30’ + 5 allunghi da 20” rec 40” + 5’ + allungamenti vari —-oppure solo nuoto
Mar 11 rulli 50’ tranquilli senza forzare solo agilità tenere 90 rpm
Mer 12 corsa lenta 20’ + fartlek 3o’ così impostato ( 10 x 2’ veloce + 1’ recupero) + def
Gio 13 bici rulli tranquilli massimo 1h tenere rpm 90 ultima mezz’ora fare ogni 5’ una variazione a bomba di 30’’ (passare da 90 a 100 rpm)
Ven 14 CL 5o’ + 5 x allunghi da 20’’ rec 40’’ + allungamenti vari
Sab 15 nuoto tranquillo o riposo
Dom 16 bici giro orso in gruppo no corsa
Lun 17 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 18 rulli 30’ aerobici rpm 90+ 10x 30’’ scatto + 30’’ recupero agile + 10’ al medio + def
Mer 19 corsa lenta 20’ + 2 km ritmo medio +5 x 400 mt rec 6o’’ in soup + 2 km al medio + def
Gio 20 rulli 60’ aerobici di recupero rpm 90
Ven 22 corsa lenta 50’ collinare + 5 x allunghi 100 mt recupero 100mt
Sab 23 nuoto tranquillo
Dom 24 bici mtb 2 h nei boschi percorso tecnico oppure bici giro strada 8o km
Per il nuoto seguire Dino 2 / 3 allenamenti
Buon allenamenti
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