Lun 19 corsa lenta 40’+5 allunghi sul prato + allungamenti vari
Mar 20 rulli aerobici 6o rpm 85 con delle variazioni ogni 5’ da 30” aumentare la RPM 95 rpm
Mer 21 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 1o x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def
Gio 22 rulli lavoro aerobico Z2/3 al 75/8o % della FTP
Ris 10’ pedala agile+ 4 serie da 10’ seguiti da 5’ di recupero agile
Tot 70’
Ven 23 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 24 nuoto o riposo
Dom 25 bici in gruppo 8o km più 5 km aerobici senza forzare abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 26 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 27 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile
Mer 28 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’. Tot 60’
Gio 29 rulli allenamento fondo medio al 7o % della FTP
Ris 5’ agile rpm 85
60’con pedalata costante rpm 85 mantenendo i watt previsti + def. 5’
Tot 70’
Ven 30 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 31 riposo o nuoto
Dom 1 vedi domenica precedente
x il nuoto seguire dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon
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