Archivia 23 Gennaio 2023

Lun 23 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 24 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30”

Mer  25 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 26 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 27 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 28 nuoto  o riposo 

Dom 29 bici in gruppo 70 km più 10 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 30 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 31 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 01 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’. Tot 60’

Gio 2 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 3 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 4 riposo  o nuoto

Dom  5 vedi domenica  precedente

Chi può vada in bici o mtb x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 09  corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 10 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer  11 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  10 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 12 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 13 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab  14 nuoto  o riposo 

Dom  15 bici in gruppo 80 km più 5 km aerobici senza forzare

Lun 16 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 17 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile

Mer 18 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’
Tot 55’

Gio 19 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 20  corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 21 riposo  o nuoto

Dom  22 vedi domenica  precedente

Ciao e forza Livorno triathlon