Allenamenti dal 23 gennaio al 5 febbraio 2023

Lun 23 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 24 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30”

Mer  25 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 26 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 27 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 28 nuoto  o riposo 

Dom 29 bici in gruppo 70 km più 10 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 30 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 31 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 01 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’. Tot 60’

Gio 2 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 3 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 4 riposo  o nuoto

Dom  5 vedi domenica  precedente

Chi può vada in bici o mtb x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon