Allenamenti dal 6 al 19 febbraio 2023

Allenamenti dal 6 al 19 febbraio 2023

Lun 6 corsa  lenta 40’+10 allunghi da 20” + 5’   + slanci e mobilità 

Mar 7 nuoto dino + rulli riscaldamento 10’rpm 90  + 5 x 5’ ( mettere rapporto è tenere 85 rpm a ritmo sostenuto) con 2’ di riposo + def 5’

Mer  8 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 9 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 10 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab  11 nuoto  o riposo 

Dom  12 bici in gruppo 60 km più 10 km aerobici senza forzare

Lun 13 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 14 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile

Mer 15 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’ Tot 55’

Gio 16 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 17 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 18 riposo  o solo nuoto

Dom  19 vedi domenica  precedente

Gabriele