This Is Triathlon

Archive Dic 2016

Programma dal 27-12-2016 al 08-01-2017

Programma sempre basato su allenamenti centrali di potenziamento e tecnica con una regressione sulla seconda settimana per fare l’Iceman al meglio. Teniamo duro che poi ci tocca fare un buon 2017!

Mar.27 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci/mobilità
Mer.28 corsa 20’+esercizi con me ritrovo campo scuola ore 18:00 + chi vuole nuoto in piscina
Gio.29 nuoto a pranzo + fare spinning oppure rulli 40’/50′
Ven.30 corsa al campo scuola con me ore 18:00 facciamo potenziamento in salita più medio + chi vuole nuoto in piscina
Sab.31 solo nuoto credo ore 11:30 poi auguri
Dom.01 riposo o bici ore 10:00 gabbiano 2 ore agili
Lun.02 corsa 60’+10 allunghi giro collinare + slanci/mobilità + chi può nuoto a pranzo
Mar.03 spinning in palestra oppure rulli in casa con delle variazioni centrali 5×3’veloci/3’lenti arrivare fra riscaldamento e defaticamento a 45’/50′ + chi può nuoto a pranzo
Mer.04 corsa 20’+10x(200mt con 100 mt soup) + 20′ + es.allungamento + es.piedi. + nuoto serale
Gio.05 corsa pre gara iceman corsa 20′ + 5x(200mt con 100mt di soup) + slanci/mobilità + stretch
Ven.06 iceman ritrovo ore 11:00 gabbiano su distanza Super Sprint
Sab.07 nuoto a pranzo
Dom.08 andiamo a fare una podistica poi vi comunicherò orario e ritrovo; oppure bici in mtb ritrovo leccia ore 8:30 oppure ore 9:00 da fumo chi fa strada

Buon fine e inizio anno a tutti e buoni allenamenti mi raccomando non mancate agli allenamenti con me mi farebbe enorme piacere essere molti all’Iceman

Gabriele Baroni

Coppa Iceman 2017, cold is nothing!

iceman2017Si ripete come ogni anno l’appuntamento per la Coppa Iceman, la classica gara-allenamento su distanza supersprint (400, 10, 2.5) per atleti che non temono il freddo!

Il ritrovo è stabilito per le ore 11 del prossimo 6 Gennaio, Tre Ponti.

La partenza avverrà per le 11.30.

Come l’anno passato ci sarà la possibilità di effettuare la frazione di nuoto senza muta con un bonus di ben 30”! L’anno passato, edizione di introduzione della nuova regola, nessuno ha deciso di sfruttarla, vedremo se quest’anno ci sarà almeno un Iceman degno di questo nome!

Gustiamoci intanto il video dell’edizione 2015:

“L’uomo che supera i propri limiti si avvicina agli Dei” (Omero 700 A.C.) – Livorno, 6 Gennaio 2015

Riprese e montaggio di Marcella Ferretti

Programma dal 12-12-2016 al 26-12-2016

Facciamo ancora due settimane di carico naturale e tecnica di corsa.

Lun 12 corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+slanci/mobilità articolare +nuoto serale x chi può

Mar 13 nuoto a pranzo+se potete fate spinning o chi li ha rulli circa 50’+esercizi elastici per i piedi

Mer 14 corsa allenamento di esercizi /isometria/allunghi con alla fine il 3km in pista 50mt allungo e 50 mt skip piedi +def:seguire chi già conosce l’allenamento.

Gio 15 nuoto a pranzo +se potete la sera fate spinning o rulli fare ris.20’+10x 1’veloce+1’lento +10’agili +strech.

Ven 16 corsa lenta 50’+10 allunghi +es.allungamenties.piedi+nuoto serale

Sab 17 corsa al capo scuola con me ore 9:00 vi spiego allenamento

Dom 18 bici gruppo mtb ore 8:30 ritrovo alla leccia /oppure ore 9:00 da fumo fondo lento arrivare a 3h

Lun 19 corsa lenta 60’+10 allunghi su prato+slanci/mobilità articolare + x chi può nuoto serale

Mar 20 nuoto pomeridiano più, per chi può , visto che le giornate sono corte ,spinning oppure chi li ha rulli facendo un fartelek nel mezzo tipo 15x 1’veloce/1’lento fare in tutto tra riscaldamento e defaticamento circa 50’+ esercizi allungamento e strech.

Mer 21 corsa allenamento come tutti i mercoledì bastato su esercizi e tecnica

Gio 22 solo nuoto a pranzo

Ven 23 corsa potenziamento:ris.arrivare fino a villa corridi fare 10x 100 mt in salita con il recupero in discesa cercando di spingere il più possibile sul l’avampiede +25’di corsa media +5’lenti defaticanti +strech +x chi può nuoto serale

Sab 24 solo nuoto

Dom 25 auguri riposo stare in famiglia

Lun 26 ci troviamo al campo scuola ore 8:30 x giro brucia panettoni andiamo al calambrone 28km in pianura a ritmo blando con una progressione se possibile ultimi 5km +def

Cercate nel limite del possibile di trovarvi fra di voi x stimolarvi negli allenamenti fate un bel lavoro che poi a gennaio ho intenzione di fare le campestri!!!!

B.allenamenti

Gabriele Baroni

Programma dal 12 Dicembre 2016 al 14 Gennaio 2017

Il secondo ciclo rivolto alla tecnica ha permesso di rielaborare gli esercizi proposti nel primo ciclo. L’esecuzione di tali esercizi dovrebbe aver trovato una maggiore consapevolezza e concentrazione da parte vostra. In tal senso ho potuto riscontrare, in gran parte di voi, maggiore attenzione durante l’esecuzione degli esercizi che però è stata contrapposta a una difficoltà nella rielaborazione del movimento durante la nuotata completa. Cosa del tutto normale e positiva: è stata presa coscienza del singolo movimento corretto (o quasi corretto!). In questo terzo ciclo vorrei, pertanto, che rivolgessimo ancora di più la concentrazione nel tentare di rielaborare nella nuotata la tecnica appresa. Preferisco che questo vada a scapito della velocità, anche se l’obiettivo finale sarà quello di riuscire a rientrare nei tempi con una buona tecnica di nuotata. Inizieremo il terzo e ultimo ciclo rivolto alla tecnica con le tre sedute principali così suddivise: prima seduta dedicata per metà alla tecnica e metà al nuoto; seconda seduta, invece, dedicata tutta al nuoto; terza seduta come la prima, metà alla tecnica e metà al nuoto.

SETTIMANA DAL 12/12/2016 AL 17/12/2016

2x(200sl 50ds 50rn)

12×50 Ex Tecnica gambata

2x(100+4×50+100)BR e pull caviglie 1’25-45′ (g.i. 1’45-55′ g.m.f. 100+4×50 2’05-1’05)

300+6×50 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. 200+2×50 3’30-55′ g.m.f. 200+4×50 4’10-1’05)

200sl 6x50mx

4×100+4×50+3×100+4×50+2×100+4×50 1’30-40′

(g.i. con 3-2-1×100 1’50-50′ g.m.f. con 3-2-1×100+3×50 2’10-1′)

100 Lenti

400-300-200 con Pinne e subacquea ad ogni spinta dal muro 5’20-4′-2’40

(g.i. 300-200-100 base 5′-3’20-1’40; g.m.f. 300-200-100 base 6′-4′-2′)

200sl 100mx 100sl 50ds 50rn

6×50 con 15mV con Pinne

Ex Tecnica gambata anche con Pinne e Boccaglio frontale

4×50 con 15mV con Pinne

2x(100+4×50) 1’25-45′ (g.i. con 3×50 1’45-55′ g.m.f. con 2×50 2’05-1’05)

SETTIMANA DAL 19/12/2016 AL 24/12/2016

150sl 25df 50ds 75rn

12×50 Ex Tecnica rollio e stabilizzazione

2x(200+2×50)BR 2’50-45′ (g.i. 3’30-55′ g.m.f. 4’10-1’05)

200-100-200 2’50-1’25 (g.i. 200-100 3’30-1’45; g.m.f. 200 4’10)

400 a piacere

4x(4×100 a scalare 1’35-1’30-1’25-1’20) (g.i. 1’55-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3×100 2’10-2’05-2’00)

100 Lenti

4x(100+2×50) con boccaglio 1’25-45′ (g.i. 3x 1’45-55′ g.m.f. 2x(100+3×50) 2’05-1’05)

200sl 4x50mx 200sl

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

Ex Tecnica rollio e stabilizzazione anche con Pinne e Boccaglio frontale

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

12×50 45′ (g.i. 10x 55′ g.m.f. 8x 1’05)

SETTIMANA DAL 27/12/2017 AL 30/12/2016

2x(200sl 50ds 50rn)

12×50 Ex Tecnica presa

2x(100+4×50+100)BR e pull caviglie 1’25-45′ (g.i. 1’45-55′ g.m.f. 100+4×50 2’05-1’05)

300+6×50 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. 200+2×50 3’30-55′ g.m.f. 200+4×50 4’10-1’05)

200sl 6x50mx

4×100+4×50+3×100+4×50+2×100+4×50 1’30-40′

(g.i. con 3-2-1×100 1’50-50′ g.m.f. con 3-2-1×100+3×50 2’10-1′)

100 Lenti

400-300-200 con Pinne e subacquea ad ogni spinta dal muro 5’20-4′-2’40

(g.i. 300-200-100 base 5′-3’20-1’40; g.m.f. 300-200-100 base 6′-4′-2′)

200sl 100mx 100sl 50ds 50rn

6×50 con 15mV con Pinne

Ex Tecnica presa anche con Pinne e Boccaglio frontale

4×50 con 15mV con Pinne

2x(100+4×50) 1’25-45′ (g.i. con 3×50 1’45-55′ g.m.f. con 2×50 2’05-1’05)

SETTIMANA DAL 02/01/2017 AL 07/01/2017

150sl 25df 50ds 75rn

12×50 Ex Tecnica respirazione

2x(200+2×50)BR 2’50-45′ (g.i. 3’30-55′ g.m.f. 4’10-1’05)

200-100-200 2’50-1’25 (g.i. 200-100 3’30-1’45; g.m.f. 200 4’10)

400 a piacere

4x(4×100 a scalare 1’35-1’30-1’25-1’20) (g.i. 1’55-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3×100 2’10-2’05-2’00)

100 Lenti

4x(100+2×50) con boccaglio 1’25-45′ (g.i. 3x 1’45-55′ g.m.f. 2x(100+3×50) 2’05-1’05)

200sl 4x50mx 200sl

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

Ex Tecnica espirazione anche con Pinne

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

12×50 45′ (g.i. 10x 55′ g.m.f. 8x 1’05)

SETTIMANA DAL 09/01/2017 AL 14/01/2017

2x(200sl 50ds 50rn)

12×50 Ex Tecnica spinta

2x(100+4×50+100)BR e pull caviglie 1’25-45′ (g.i. 1’45-55′ g.m.f. 100+4×50 2’05-1’05)

300+6×50 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. 200+2×50 3’30-55′ g.m.f. 200+4×50 4’10-1’05)

200sl 6x50mx

4×100+4×50+3×100+4×50+2×100+4×50 1’30-40′

(g.i. con 3-2-1×100 1’50-50′ g.m.f. con 3-2-1×100+3×50 2’10-1′)

100 Lenti

400-300-200 con Pinne e subacquea ad ogni spinta dal muro 5’20-4′-2’40

(g.i. 300-200-100 base 5′-3’20-1’40; g.m.f. 300-200-100 base 6′-4′-2′)

200sl 100mx 100sl 50ds 50rn

2×50 con 15mV

100+4×50 1’25-45′ (g.i. con 3×50 1’45-55′ g.m.f. con 2×50 2’05-1’05)

TEST 400m

Risultati del 2° Test 400sl 10-12-2016

Questa prima parte dell’anno, scusate se mi ripeto, è stata concentrata sulla tecnica. Abbiamo iniziato un percorso che dal singolo movimento (esercizio per la sola gambata, il solo rollio, la sola presa, la sola respirazione e la sola spinta finale) si passa alla successione dei singoli movimenti per andare a comporre la nuotata completa. La difficoltà maggiore sarà data nel riuscire a sincronizzare e coordinare insieme tutti questi movimenti. Da parte mia ci sarà ancora un’insistenza nel correggervi, soprattutto quando subentra la fatica e i vecchi schemi di nuotata tornano a prevalere. Da questa considerazione nasce la scelta di fare il test sulla distanza dei 400m. Distanza nella quale si raggiunge un affaticamento tale che, per poter mantenere una buona velocità, viene richiesto l’intervento della tecnica. Non a caso, poi, l’allenamento sino a oggi fatto non è stato assolutamente allenante per affrontare nelle migliori condizioni un test sulla distanza dei 400m: deve essere la tecnica e non l’allenamento a portare il miglioramento, in questa fase.
Quanto detto sopra spiega i risultati di quest’ultimo test. Su 20 risultati che è stato possibile confrontare in questi primi due test ben 16 hanno ottenuto un miglioramento. Per come ho visto nuotare il test gran parte di questi progressi sono dovuti proprio alla tecnica. Inoltre ho notato un notevole miglioramento cronometrico da parte di tutti o quasi tutti coloro che avevano una scarsa tecnica di nuotata. Un piccolo o minimo perfezionamento tecnico per loro si è tradotto in una notevole riduzione di attrito nell’avanzamento. Cosa più difficile, ovviamente, riuscire ad avere un risultato altrettanto positivo da parte di coloro che hanno già una discreta tecnica. In questo caso si tratta di correggere un movimento a un livello più complesso che comporta, quindi, maggiori difficoltà. Solo insistendo nel tempo e con la costanza si potrà arrivare a migliorare il movimento.
Piccola nota dolente per coloro che, purtroppo, hanno poco allenamento e riguarda l’errata interpretazione della distanza con variazioni troppo marcate di velocità nei singoli 100m.

Per concludere vorrei dare un mio consiglio: in questa fase abbiamo la possibilità di regalare del tempo alla tecnica, pertanto cercate di trarne il maggior profitto che sicuramente porterà i suoi frutti. Dopo ci sarà il tempo da dedicare all’allenamento che dovrà rappresentare il contributo maggiore nel miglioramento della vostra prestazione.

Per chi volesse trasformare il tempo ottenuto in vasca da 25m con un tempo corrispondente per la vasca da 50m o viceversa deve far riferimento alla tabella conversione tempi. Nella distanza dei 400m suddetta tabella prevede di aggiungere una penalizzazione, o togliere un vantaggio, di 8,50 secondi per gli uomini e 7,20 secondi per le donne.

RISULTATI DEL SECONDO TEST 400sl