Programma dal 12 Dicembre 2016 al 14 Gennaio 2017

Programma dal 12 Dicembre 2016 al 14 Gennaio 2017

Il secondo ciclo rivolto alla tecnica ha permesso di rielaborare gli esercizi proposti nel primo ciclo. L’esecuzione di tali esercizi dovrebbe aver trovato una maggiore consapevolezza e concentrazione da parte vostra. In tal senso ho potuto riscontrare, in gran parte di voi, maggiore attenzione durante l’esecuzione degli esercizi che però è stata contrapposta a una difficoltà nella rielaborazione del movimento durante la nuotata completa. Cosa del tutto normale e positiva: è stata presa coscienza del singolo movimento corretto (o quasi corretto!). In questo terzo ciclo vorrei, pertanto, che rivolgessimo ancora di più la concentrazione nel tentare di rielaborare nella nuotata la tecnica appresa. Preferisco che questo vada a scapito della velocità, anche se l’obiettivo finale sarà quello di riuscire a rientrare nei tempi con una buona tecnica di nuotata. Inizieremo il terzo e ultimo ciclo rivolto alla tecnica con le tre sedute principali così suddivise: prima seduta dedicata per metà alla tecnica e metà al nuoto; seconda seduta, invece, dedicata tutta al nuoto; terza seduta come la prima, metà alla tecnica e metà al nuoto.

SETTIMANA DAL 12/12/2016 AL 17/12/2016

2x(200sl 50ds 50rn)

12×50 Ex Tecnica gambata

2x(100+4×50+100)BR e pull caviglie 1’25-45′ (g.i. 1’45-55′ g.m.f. 100+4×50 2’05-1’05)

300+6×50 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. 200+2×50 3’30-55′ g.m.f. 200+4×50 4’10-1’05)

200sl 6x50mx

4×100+4×50+3×100+4×50+2×100+4×50 1’30-40′

(g.i. con 3-2-1×100 1’50-50′ g.m.f. con 3-2-1×100+3×50 2’10-1′)

100 Lenti

400-300-200 con Pinne e subacquea ad ogni spinta dal muro 5’20-4′-2’40

(g.i. 300-200-100 base 5′-3’20-1’40; g.m.f. 300-200-100 base 6′-4′-2′)

200sl 100mx 100sl 50ds 50rn

6×50 con 15mV con Pinne

Ex Tecnica gambata anche con Pinne e Boccaglio frontale

4×50 con 15mV con Pinne

2x(100+4×50) 1’25-45′ (g.i. con 3×50 1’45-55′ g.m.f. con 2×50 2’05-1’05)

SETTIMANA DAL 19/12/2016 AL 24/12/2016

150sl 25df 50ds 75rn

12×50 Ex Tecnica rollio e stabilizzazione

2x(200+2×50)BR 2’50-45′ (g.i. 3’30-55′ g.m.f. 4’10-1’05)

200-100-200 2’50-1’25 (g.i. 200-100 3’30-1’45; g.m.f. 200 4’10)

400 a piacere

4x(4×100 a scalare 1’35-1’30-1’25-1’20) (g.i. 1’55-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3×100 2’10-2’05-2’00)

100 Lenti

4x(100+2×50) con boccaglio 1’25-45′ (g.i. 3x 1’45-55′ g.m.f. 2x(100+3×50) 2’05-1’05)

200sl 4x50mx 200sl

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

Ex Tecnica rollio e stabilizzazione anche con Pinne e Boccaglio frontale

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

12×50 45′ (g.i. 10x 55′ g.m.f. 8x 1’05)

SETTIMANA DAL 27/12/2017 AL 30/12/2016

2x(200sl 50ds 50rn)

12×50 Ex Tecnica presa

2x(100+4×50+100)BR e pull caviglie 1’25-45′ (g.i. 1’45-55′ g.m.f. 100+4×50 2’05-1’05)

300+6×50 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. 200+2×50 3’30-55′ g.m.f. 200+4×50 4’10-1’05)

200sl 6x50mx

4×100+4×50+3×100+4×50+2×100+4×50 1’30-40′

(g.i. con 3-2-1×100 1’50-50′ g.m.f. con 3-2-1×100+3×50 2’10-1′)

100 Lenti

400-300-200 con Pinne e subacquea ad ogni spinta dal muro 5’20-4′-2’40

(g.i. 300-200-100 base 5′-3’20-1’40; g.m.f. 300-200-100 base 6′-4′-2′)

200sl 100mx 100sl 50ds 50rn

6×50 con 15mV con Pinne

Ex Tecnica presa anche con Pinne e Boccaglio frontale

4×50 con 15mV con Pinne

2x(100+4×50) 1’25-45′ (g.i. con 3×50 1’45-55′ g.m.f. con 2×50 2’05-1’05)

SETTIMANA DAL 02/01/2017 AL 07/01/2017

150sl 25df 50ds 75rn

12×50 Ex Tecnica respirazione

2x(200+2×50)BR 2’50-45′ (g.i. 3’30-55′ g.m.f. 4’10-1’05)

200-100-200 2’50-1’25 (g.i. 200-100 3’30-1’45; g.m.f. 200 4’10)

400 a piacere

4x(4×100 a scalare 1’35-1’30-1’25-1’20) (g.i. 1’55-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3×100 2’10-2’05-2’00)

100 Lenti

4x(100+2×50) con boccaglio 1’25-45′ (g.i. 3x 1’45-55′ g.m.f. 2x(100+3×50) 2’05-1’05)

200sl 4x50mx 200sl

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

Ex Tecnica espirazione anche con Pinne

4×50 (1 con 15mV e 1 con 25mV) con Pinne

12×50 45′ (g.i. 10x 55′ g.m.f. 8x 1’05)

SETTIMANA DAL 09/01/2017 AL 14/01/2017

2x(200sl 50ds 50rn)

12×50 Ex Tecnica spinta

2x(100+4×50+100)BR e pull caviglie 1’25-45′ (g.i. 1’45-55′ g.m.f. 100+4×50 2’05-1’05)

300+6×50 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. 200+2×50 3’30-55′ g.m.f. 200+4×50 4’10-1’05)

200sl 6x50mx

4×100+4×50+3×100+4×50+2×100+4×50 1’30-40′

(g.i. con 3-2-1×100 1’50-50′ g.m.f. con 3-2-1×100+3×50 2’10-1′)

100 Lenti

400-300-200 con Pinne e subacquea ad ogni spinta dal muro 5’20-4′-2’40

(g.i. 300-200-100 base 5′-3’20-1’40; g.m.f. 300-200-100 base 6′-4′-2′)

200sl 100mx 100sl 50ds 50rn

2×50 con 15mV

100+4×50 1’25-45′ (g.i. con 3×50 1’45-55′ g.m.f. con 2×50 2’05-1’05)

TEST 400m

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