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Archive Set 2015

Programma di nuoto fino al 18 Ottobre

Con la riapertura della piscina iniziamo un nuovo anno. Naturalmente non partiremo da zero dal momento che durante il periodo estivo avete cercato, chi più chi meno, di mantenere un minimo di allenamento di nuoto. Dal primo incontro in vasca di martedì 15/9 ho appreso che molti di voi saranno impegnati con le gare sino al 18 ottobre. Pertanto inizieremo con allenamenti prevalentemente aerobici e volume importante. Dopo il 18/10 ripartiremo con una nuova programmazione.

Martedì 15/09/15

12×50 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 1′-55′-50′, g.m.f.1’05-1′-55′)

2×200 3’15 (g.i. 3’30, g.m.f. 3’45)

12×50 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 1′-55′-50′, g.m.f.1’05-1′-55′)

4×100 1’30 (g.i. 1’45, g.m.f. 2′)

4×50 con 15m veloci

Mercoledì 16/09/15 e Giovedì 17/09/15

10×50 55′ (g.i. 8 a 1′, g.m.f. 6 a 1’05)

6×100 2 a 1’30-1’25-1’20 + 8×50 50′ + 6×100 2 a 1’30-1’25-1’20 + 8×50 45′

(g.i. 1’45-1’40-1’35 + 55′ e poi 50′, g.m.f. 1’55-1’50-1’45 + 6 a 1′ e poi 55′)

100L 2×50 con 15m veloci

Venerdì 18/09/15 e Sabato 19/09/15

8×50 1sl 1mx

12×50 + 12×100 + 12×50 50′-1’35+45′ (g.i. 10x 55′-1’50+50′, g.m.f. 8x 1’05-2’05-1′)

Lunedì 21/09/15 e Martedì 22/09/15

8×50 1sl 1ds 1sl 1rn

400-2×200-400-4×100-400-8×50 base 45′

(g.i. con 3×100 e 4×50 base 50’+1’45-3’30-7′, g.m.f. come g.i. ma con i 300 e base 1′)

Mercoledì 23/09/15 e Giovedì 24/09/15

8×50 1sl 1mx

8×50-4×100-4×200-4×100-8×50 base 45′

(g.i. con 6×50 e 3×100 50′-1’45-3’30, g.m.f. come g.i. ma con i 3×200 e 1′-1’55-3’50)

Venerdì 25/09/15 e Sabato 26/09/15

400 a piacere

2x(18×50 6 a 55′-50′-45′ + 3×100 1’30)

(g.i. 15×50 5 a 1′-55′-50’+ 2×100 1’45, g.m.f. 12×50 4 a 1’05-1′-55′ + 1×100 2′)

4×50 con 15m veloci

Lunedì 28/09/15 e Martedì 29/09/15

2x(12×50 4 a 55′-50′-45′ + 4×100 1’30)

(g.i. 1′-55′-50’+1’45, g.m.f.1’05-1′-55’+2′)

4×50 con 15m veloci

Mercoledì 30/09/15 e Giovedì 01/10/15

8×50 1sl 1mx

8×50-4×100-4×200-4×100-8×50 base 45′

(g.i. con 6×50 e 3×100 50′-1’45-3’30, g.m.f. come g.i. ma con i 3×200 e 1′-1’55-3’50)

Venerdì 02/10/15 e Sabato 03/10/15

400 a piacere

10×50 55′ (g.i. 8×50 1′, g.m.f. 8×50 1’05)

8×100 1’30 (g.i. 7 1’45, g.m.f. 6 2′)

10×50 50′ (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 8×50 1′)

6×50 con 15m veloci

Lunedì 05/10/15 e Martedì 06/10/15

400 a piacere

12×50 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 1′-55′-50′, g.m.f. 10×50 1’05-1′-55′)

2×200 3’15 (g.i. 3’30, g.m.f. 3’50)

12×50 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 1′-55′-50′, g.m.f.10×50 1’05-1′-55′)

4×100 1’30 (g.i. 1’45, g.m.f. 1’55)

4×50 con 15m veloci

Mercoledì 07/10/15 e Giovedì 08/10/15

10×50 55′ (g.i. 8 a 1′, g.m.f. 6 a 1’05)

6×100 2 a 1’30-1’25-1’20 + 8×50 50′ + 6×100 2 a 1’30-1’25-1’20 + 8×50 45′

(g.i. 1’55-1’50-1’45 + 6 a 55′ e poi 50′, g.m.f. 2’05-2′-1’55 + 4 a 1′ e poi 55′)

100L 2×50 con 15m veloci

Venerdì 09/10/15 e Sabato 10/10/15

8×50 1sl 1mx

12×50 + 12×100 + 12×50 50′-1’35+45′ (g.i. 10x 55′-1’50+50′, g.m.f. 8x 1’05-2’05-1′)

Lunedì 12/10/15 e Martedì 13/10/15

2x(12×50 4 a 55′-50′-45′ + 4×100 1’30)

(g.i. 1′-55′-50’+1’45, g.m.f.1’05-1′-55’+2′)

4×50 con 15m veloci

Mercoledì 14/10/15 e Giovedì 15/10/15

8×50 1sl 1ds 1sl 1rn

8×50-400-8×50-2×200-8×50-4×100 base 45′

(g.i. con 6×50 50′ poi 1’45-3’30-6’45, g.m.f. con 4×50 base 1′ e poi 1’55-3’50-7’30)

Venerdì 16/10/15 e Sabato 17/10/15

400 a piacere

10×50 55′ (g.i. 8×50 1′, g.m.f. 8×50 1’05)

8×100 1’30 (g.i. 7 1’45, g.m.f. 6 2′)

10×50 50′ (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 8×50 1′)

6×50 con 15m veloci

Programma di nuoto Settembre 2015

Martedì 8:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
VO2 MAX: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

Giovedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Sabato 12:

Riscaldamento: 300sl – 5x100mx
Aerobico: 20x100sl – 100 sciolti
Aerobico: 10x50sl

Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare

Martedì 15:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 17:

Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
VO2 MAX: 4×200 frazionati (200-2×100-4×50-200, riposo 1’30” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti

Sabato 19:

Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
Aerobico: 300-200-3×100 – 100 sciolti
Aerobico: 8x100sl

Se non si riesce a nuotare fare almeno 35′-40′ in mare

Martedì 22:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 24:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 400sl-riposo-200sl-riposo-4x100sl-riposo-4x50sl, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

Sabato 26:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Aerobico: 300-250-200-150-100-50-50-100-150-200-250-300 – 100 sciolti
Aerobico: 10x50sl

Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 29:

Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 1:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e ITALIANI DI SPRINT)