Programma di nuoto Settembre 2015

Programma di nuoto Settembre 2015

Martedì 8:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
VO2 MAX: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

Giovedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Sabato 12:

Riscaldamento: 300sl – 5x100mx
Aerobico: 20x100sl – 100 sciolti
Aerobico: 10x50sl

Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare

Martedì 15:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 17:

Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
VO2 MAX: 4×200 frazionati (200-2×100-4×50-200, riposo 1’30” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti

Sabato 19:

Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
Aerobico: 300-200-3×100 – 100 sciolti
Aerobico: 8x100sl

Se non si riesce a nuotare fare almeno 35′-40′ in mare

Martedì 22:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 24:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 400sl-riposo-200sl-riposo-4x100sl-riposo-4x50sl, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

Sabato 26:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Aerobico: 300-250-200-150-100-50-50-100-150-200-250-300 – 100 sciolti
Aerobico: 10x50sl

Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 29:

Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 1:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e ITALIANI DI SPRINT)

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