Archivia 30 Novembre 2020

Allenamenti di nuoto dal 30 novembre 2020 al 9 gennaio 2021

Dopo un inizio “tardivo” e incerto, sull’effettiva fattibilità di poter frequentare con regolarità
la piscina in questo anno segnato dalla pandemia del Covi-19, siamo riusciti a ripartire
timidamente con gli allenamenti in acqua. Dopo queste poche settimane di ripresa, che ci ha
permesso di gettare le prime basi, andremo ad affrontare un periodo di 6 settimane dove
porremo l’attenzione a 3 aspetti tecnici in particolare: coordinazione bracciata/respirazione,
posizione del braccio soprattutto nella fase di trazione, gambata. Cominceremo ad utilizzare
nuovamente l’attrezzatura: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato
pinne. RICORDO DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE anche per mantenere il
distanziamento.

SETTIMANA DAL 30/11 AL 05/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 1’30 (g.i. 9x 1’40; g.m.f. 8x 1’50)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)
SETTIMANA DAL 07 AL 12/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 3’ (g.i. 5x 3’20; g.m.f. 4x 3’40)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45” (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)
SETTIMANA DAL 14 AL 19/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’30 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’40; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’50)
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 55” 2sl 45” (g.i. 8x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 6x 2mx 1’15 1sl 55” ) 6×50 esercizi tecnica 6×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 5x 3’30)
SETTIMANA DAL 21 AL 26/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 8×50 45” (g.i. 8x 50”; g.m.f. 6x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 6×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 8×50 2mx 50” 2sl con primi 15mV 45” (g.i. 8x 2mx 55” 2sl 50”; g.m.f. 6x 1mx 1’10 2sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 300-4×50-200-4×50-100-2×50 1’25-i 50m in 40” (g.i. 300-2×50-200-2×50-100-2×50 1’35-45”; g.m.f. 100-2×50-200-4×50-100-2×50 1’45-50”)
SETTIMANA DAL 28/12 AL 02/12/2020
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 10×100 BR 5 a 1’30 5 a 1’25 (g.i. 9x 5 a 1’40 4 a 1’35; g.m.f. 8x 4 a 1’50 4 a 1’45)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 400+3×100 300+3×100 200+3×100 1’25 (g.i. 400+2×100 300+3×100 200+2×100 1’35; g.m.f. 300+3×100 200+2×100 200+2×100 1’45
300 a piacere poi mettere le PINNE 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 5×200 2’50 (g.i. 5x 3’10; g.m.f. 4x 3’30)
SETTIMANA DAL 04 AL 09/01/2021
300 a piacere 6×50 Esercizi tecnica 2x15m Veloci tornando subito al muro 12×50 45” (g.i. 10x 50”; g.m.f. 8x 55’) 6×50 Esercizi tecnica 5×200 BR 2’50 (g.i. 5x 3’15; g.m.f. 4x 3’35)
300 a piacere 12×50 4mx 55” 2sl 45” (g.i. 12x 3mx 1’ 3sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 2x10m Veloci tornando subito al muro 4×100+6×50 3×100+6×50 2×100+6×50 45”-1’25 (g.i. 4×100+4×50 3×100+6×50 2×100+4×50 50”-1’35; g.m.f. 3×100+6×50 2×100+4×50 2×100+4×50 55”-1’45)
300 a piacere poi mettere le PINNE e gambata sempre continua 6×50 esercizi tecnica 12×50 2mx 55” 1sl 45” (g.i. 12x 2mx 1’ 2sl 50”; g.m.f. 10x 2mx 1’15 3sl 55”) 6×50 esercizi tecnica 100-200-300-200-100 1’25 (g.i. 1’35; g.m.f. 100-3×200-100 1’45)

Allenamenti dal 30 novembre al 6 dicembre 2020

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli lavoro di forza (sfr): ris 15′ agile + 6x(5’rpm 50/60 rapporto duro+3’ recupero agile rpm 90/100 ) + def 10’ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)

mer corsa lenta 20’+ 12 x 100 mt in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’ in soglia quindi veloce ma non ha morire ne dovete fare 12 e tutti uguali possibilmente  + 30’’ di recupero ) + 5’ def + allungamenti vari

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x (1’30’’Medio + 30’’ scatto alla velocità critica ,voglio un cambio repentino di rtm tenere 90rpm+2’recupero agile) + 10’ normali a fare girare le gambe

ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli, il lavoro sulla forza è importante

Come iscriversi alla Livorno Triathlon, stagione 2021

Per la stagione 2021, vista anche la “disastrata” stagione 2020, le tariffe di tesseramento sono:

  • quota solo rinnovo tesseramento: € 50 ( tesseramento FITRI + quota associativa )
  • quota iscrizione per i nuovi tesserati: € 200 ( tesseramento FITRI + body gara ufficiale + abbigliamento rappresentanza )
  • rinnovo tesseramento + piscina: € 250 annue (€ 50 + € 200)
  • nuovi tesserati + piscina: € 400 annue (€ 200 + € 200)

Si precisa che chi vorrà usufruire della piscina dovrà corrispondere anche una ulteriore cauzione/incentivo di 100€ al fine di invogliare tutti coloro che utilizzano i servizi della piscina (spazi acqua ed allenatore) a gareggiare. Di fatto queste 100€ verranno restituite al momento della partecipazione a 2 gare di Rank su almeno distanza sprint. Questa scelta è dovuta alla intenzione di escludere dal frequentare i nostri spazi acqua persone unicamente attratte dalla convenienza dei costi rispetto ad altre realtà oltre a tutelare gli spazi per gli atleti della nostra società. Chi ha già versato la cauzione nella stagione 2020 (e non gli è stata restituita) non dovrà versare quella della stagione 2021.

Rispetto all’anno passato, i vecchi tesserati hanno il tesseramento gratuito (in virtù anche del fatto che la FITRI ha ridotto di molto i costi), mentre restano invariati i costi associativi, che quest’anno comprendono una tuta ed una borsa/zaino (visto che i vecchi zaini sono ormai di qualche anno fa).

E’ possibile effettuare il pagamento anche tramite bonifico, specificando la causale, sul C/C intestato a Livorno Triathlon ASD, 
Cassa di Risparmio di Volterra con IBAN:

IT 88 D063 7013 9000 0001 0013 396

Se si effettua il pagamento tramite bonifico è necessario comunicare l’avvenuto pagamento al presidente Fabio Quaglierini oppure al nostro Commercialista Alessandro Carrara.

Il pagamento della quota può essere effettuato in unica soluzione entro il 10/12, data entro la quale saranno effettuati i nuovi tesseramenti.

Ricordiamo inoltre a tutti che l’iscrizione alla nostra società consente di usufruire di speciali convenzioni ed accordi!

NB.

  • la quota di rinnovo vale esclusivamente per coloro che sono già tesserati a cui non interessa usufruire degli spazi acqua (che vengono pagati a parte) ne’ hanno bisogno di body od abbigliamento perché già in possesso
  • non si effettuano tesseramenti per nuovi iscritti che prevedano solo il tesserino FITRI, senza iscrizione alla società (chi è interessato a mettersi alla prova in gara potrà fare il tesseramento giornaliero sul campo gara)
  • visite mediche e abbigliamento sono a carico degli atleti
  • gli unici obblighi dei tesserati sono quelli di effettuare almeno 2 gare durante la stagione, di gareggiare con il body della squadra e di presentarsi alle gare con l’abbigliamento ufficiale (fornito al momento dell’iscrizione) oltre ovviamente a presentare il certificato medico per l’agonismo

Allenamenti al 23 al 29 novembre 2020

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’
mar rulli lavoro di forza 
ris 15′ agile + 6x(3′ rpm 60 rapporto duro+2′ rpm 50 mettere duro duro) rec tra le serie 2′ agile (rpm 95) + def 10′ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)
mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scattoin salita) rec in discesa + fartlek 6x(3′ al medio+2′ corsa lenta curare tecnica) + def 
gio rulli interval training 
ris 15′ agile + 10x(2′ veloce+1′ recupero) + 5′ normali + 10′ al medio + 5′ def 
ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari 
sab riposo o nuoto 
dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli + uscita lunga in bici + un lavoro di corsa, un collinare, un allenamento di recupero il lunedì, se non vi torna qualcosa chiamatemi

Programma dal 16 al 22 novembre 2020

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5′ + slanci e mobilita 
mar rulli lavoro di forza ris 10′(rpm 95) +3×3′ al 80% rpm(60) mettere duro + 2′ al 90%rpm(60) mettere duro duro lavoro da fare di fila quindi sono 15′ (  i 3′ sono al medio i 2′ sono forte ) vi devono scoppiare le gambe +5′ recupero   poi ripetete il lavoro medio+ forte (3’+2′)x3volte+def 10′ agilissimo rpm 95/100 tot 55′ /60′
mer corsa percorso collinare 70′ (ultimi 20′ in progressione)+ strech addominali e dorsali 
gio rulli allenamento per la potenza aerobica 
ris 10′ agili + 8x 30” a manetta con 30” di recupero agile +10′ normali rpm 85/90 + interval training 6×2′ forte (rpm 85) /2′ recupero (rpm95) +def 10′ a fare girare le gambe 
ven corsa di recupero 60′ poi slanci e mobilita 
sab allenamento con me non si può fare quindi riposo o nuoto 
dom mtb o strada fondo medio da soli 

settimana con 2 allenamenti (veri) sui rulli, visto il periodo meglio così. Per il nuoto seguire Dino, correte nei boschi o su percorsi stile trail.

Buoni allenamenti a tutti se non è chiaro qualcosa chiamate 

Programma dal 9 al 15 novembre 2020

Ripartiamo con gli allenamenti periodo di costruzione generale

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilita’
mar rulli ris 10′ + 5 x(1′ veloce/1′ lento)+5’normali(rpm 90) normali + 5 x(scatti da 30” veloci/1’30” rec) +5’normali a rpm 90 
mer corsa lenta 20’+ 8 x (100mt in salita ok villa Corridi recupero in discesa) + 8 x (2’fondo lento curare la tecnica+1′ veloce) +5′ def 
gio rulli 10′ normali + 5x (5′ spingere rapporto con 3′ recupero )+ 10′ normali tot 1h 
ven riposo o solo nuoto (chi non può il sabato fare 1h percorso collinare senza forzare)
sab ore nove tecnica di corsa con me+ esercizi x potenziamento a carico naturale, allenamento a circuito (ritrovo campo scuola) se è chiuso ci troviamo alla rotonda 
dom mtb o bici 2h/2h30m

Partiamo così, per il nuoto seguire Dino almeno 2/3 allenamenti, bici 2 volte fare rulli e chi può vada fuori, ma al momento fare fondo lento senza forzare; importante mantenere le distanze sociali tra noi

Forza Livorno Triathlon