Archivia 29 Febbraio 2016

In questa fase continueremo la progressione dei lavori proposti nell’ultimo periodo. Gli esercizi di tecnica lasceranno spazio ad allenamenti più aerobici. Continueremo a sviluppare le basi per il lavoro sul VO2max. Tengo a sottolineare nuovamente di porre attenzione alla velocità di esecuzione dell’esercizio proposto: al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima; al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio; infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto. TABELLA DELLE ANDATURE

Lunedì 29/02/16 e Martedì 01/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
6×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 4x(2×50) V 5′-2’30 totali
100L 16×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 8 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 12×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 02/03/16 e Giovedì 03/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
3x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30) 100L

Venerdì 04/03/16 e Sabato 05/03/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
6×50+6×100+2×200 senza Pinne base 1’25 + 2×400 con Pinne 5’20
(g.i. 4×50+4×100+… base 1’40’+5′ e 6’20, g.m.f. 2×50+3×100+… 1’50+5′ e 7’00)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 07/03/16 e Martedì 08/03/16
100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn
6×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 1x100V 2’30)
100L 8×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 7x 1’55, g.m.f. 6x 2’05)

Mercoledì 09/03/16 e Giovedì 10/03/16
12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
3x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)

Venerdì 11/03/16 e Sabato 12/03/16
200sl 100mx 200sl
400+4×100 con Pinne base 1’20 + 300+3×100+200+2×100+100+2×50 base 1’25
(g.i. 400+3x100P base 1’35+5′ 300+2×100+200+1×100+100+2×50 base 1’40+5′,
g.m.f. 400+2x100P base 1’45+5′ 300+1×100+200+1×100+100+2×50 base 1’50+5′)
6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 14/03/16 e Martedì 15/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
7×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 2×100 V 2’30)
100L 14×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 16/03/16 e Giovedì 17/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
3x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20) 100L

Venerdì 18/03/16 e Sabato 19/03/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
2x(100-200-400-200-100) 1serie senza Pinne base 1’25 e 1 con Pinne base 1’20
(g.i. 100-200-300-200-100 base 140’+5 e 1’35+5′, g.m.f. 100-200-400 base 1’50+5′ e 1’45+5′)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 21/03/16 e Martedì 22/03/16
100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn
7×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl (2×50 + 1×100 + 2×50 + 1×100 + 2×50 V 5′-2’30 totali)
100L 7×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 6x 1’55, g.m.f. 5x 2’05)

Mercoledì 23/03/16 e Giovedì 24/03/16
12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
2x15mV tornare subito al bordo
2x(200 V 3’20 + 4×50 V 40′- ripartire a 3’20) (g.i. 4′ e 50′-4′, g.m.f. 200+4×50+200 55′-4’30)
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
200+4×50+200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 20-4×50 50′-4′, g.m.f. 200+4×50 55′-4’30)

Venerdì 25/03/16 e Sabato 26/03/16
200sl 100mx 200sl
100+2×50+200+2×100+300+3×100 senza P base 1’25 400+4×100 con Pinne base 1’20
(g.i. 100+2×50+200+1×100+300+2×100 base 1’40+5′ e 400+3×100 P base 1’35+5′,
g.m.f. 100+2×50+200+1×100+300+1×100 base 1’50+5′ e 400+2x100P 1’45+5′)
6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 28/03/16 e Martedì 29/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
4×200 BR 3’00 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 3x 3’35, g.m.f. 2x 4’20)
100sl 100 + 2×50 + 100 + 2×50 + 100 V 5′-2’30 totali
100L 12×50 50′ di cui 6 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 8×50 1′, g.m.f. 6×50 1’10)

Mercoledì 30/03/16 e Giovedì 31/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
2x(200-100+2×50) 1’20-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 1’40-50′-4’00, g.m.f. 1’45-55′-4’20)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
200-100+2×50-200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 200-100+2×50 1’40-50′-4’00, g.m.f. niente)
100L

Venerdì 01/04/16 e Sabato 02/04/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
2×400 con Pinne 5’20 + 2×200-6×100-6×50 base 1’25
(g.i. …4×100+4×50 6’20 e base 1’40+5′, g.m.f. …3×100+2×50 7’00 e base 1’50+5′)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 04/04/16 e Martedì 05/04/16
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
6×100 BR 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
4×50 solo palette 15mV
4×50 con primo 25V 1’30
100L 4×50 G 6×100 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

Mercoledì 06/04/16 e Giovedì 07/04/16
200 a piacere
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
2x(100sl-50mx) rec 15′

Venerdì 08/04/16 e Sabato 09/04/16
12×50 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 12x, g.m.f. 9x)
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
12×100 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 9x, g.m.f. 6x) rec. 15′
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

ALLENAMENTI NUOTO DAL 29-02-2016 AL 09-04-2016

In questa fase continueremo la progressione dei lavori proposti nell’ultimo periodo. Gli esercizi di tecnica lasceranno spazio ad allenamenti più aerobici. Continueremo a sviluppare le basi per il lavoro sul VO2max. Tengo a sottolineare nuovamente di porre attenzione alla velocità di esecuzione dell’esercizio proposto: al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima; al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio; infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto.

Lunedì 29/02/16 e Martedì 01/03/16

200sl 50ds 50sl 50rn 50sl

6×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

100sl 4x(2×50) V 5′-2’30 totali

100L 16×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 8 sl respirando ogni 5 br

(g.i. 12×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 02/03/16 e Giovedì 03/03/16

12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)

2x15mV tornare subito al bordo

4x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30)

2×50 gambe 4×50 braccia solo pull

3x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30) 100L

Venerdì 04/03/16 e Sabato 05/03/16

200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)

6×50+6×100+2×200 senza Pinne base 1’25 + 2×400 con Pinne 5’20

(g.i. 4×50+4×100+… base 1’40’+5′ e 6’20, g.m.f. 2×50+3×100+… 1’50+5′ e 7’00)

6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 07/03/16 e Martedì 08/03/16

100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn

6×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 1x100V 2’30)

100L 8×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 7x 1’55, g.m.f. 6x 2’05)

Mercoledì 09/03/16 e Giovedì 10/03/16

12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)

2x15mV tornare subito al bordo

4x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)

6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull

3x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)

Venerdì 11/03/16 e Sabato 12/03/16

200sl 100mx 200sl

400+4×100 con Pinne base 1’20 + 300+3×100+200+2×100+100+2×50 base 1’25

(g.i. 400+3x100P base 1’35+5′ 300+2×100+200+1×100+100+2×50 base 1’40+5′,

g.m.f. 400+2x100P base 1’45+5′ 300+1×100+200+1×100+100+2×50 base 1’50+5′)

6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 14/03/16 e Martedì 15/03/16

200sl 50ds 50sl 50rn 50sl

7×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 2×100 V 2’30)

100L 14×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br

(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 16/03/16 e Giovedì 17/03/16

12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)

2x15mV tornare subito al bordo

4x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20)

2×50 gambe 4×50 braccia solo pull

3x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20) 100L

Venerdì 18/03/16 e Sabato 19/03/16

200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)

2x(100-200-400-200-100) 1serie senza Pinne base 1’25 e 1 con Pinne base 1’20

(g.i. 100-200-300-200-100 base 140’+5 e 1’35+5′, g.m.f. 100-200-400 base 1’50+5′ e 1’45+5′)

6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 21/03/16 e Martedì 22/03/16

100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn

7×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

100sl (2×50 + 1×100 + 2×50 + 1×100 + 2×50 V 5′-2’30 totali)

100L 7×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 6x 1’55, g.m.f. 5x 2’05)

Mercoledì 23/03/16 e Giovedì 24/03/16

12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)

2x15mV tornare subito al bordo

2x(200 V 3’20 + 4×50 V 40′- ripartire a 3’20) (g.i. 4′ e 50′-4′, g.m.f. 200+4×50+200 55′-4’30)

6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull

200+4×50+200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 20-4×50 50′-4′, g.m.f. 200+4×50 55′-4’30)

Venerdì 25/03/16 e Sabato 26/03/16

200sl 100mx 200sl

100+2×50+200+2×100+300+3×100 senza P base 1’25 400+4×100 con Pinne base 1’20

(g.i. 100+2×50+200+1×100+300+2×100 base 1’40+5′ e 400+3×100 P base 1’35+5′,

g.m.f. 100+2×50+200+1×100+300+1×100 base 1’50+5′ e 400+2x100P 1’45+5′)

6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 28/03/16 e Martedì 29/03/16

200sl 50ds 50sl 50rn 50sl

4×200 BR 3’00 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 3x 3’35, g.m.f. 2x 4’20)

100sl 100 + 2×50 + 100 + 2×50 + 100 V 5′-2’30 totali

100L 12×50 50′ di cui 6 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br

(g.i. 8×50 1′, g.m.f. 6×50 1’10)

Mercoledì 30/03/16 e Giovedì 31/03/16

12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)

2x15mV tornare subito al bordo

2x(200-100+2×50) 1’20-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 1’40-50′-4’00, g.m.f. 1’45-55′-4’20)

2×50 gambe 4×50 braccia solo pull

200-100+2×50-200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 200-100+2×50 1’40-50′-4’00, g.m.f. niente)

100L

Venerdì 01/04/16 e Sabato 02/04/16

200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)

2×400 con Pinne 5’20 + 2×200-6×100-6×50 base 1’25

(g.i. …4×100+4×50 6’20 e base 1’40+5′, g.m.f. …3×100+2×50 7’00 e base 1’50+5′)

6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 04/04/16 e Martedì 05/04/16

8×50 1sl 1ds 1sl 1rn

6×100 BR 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

4×50 solo palette 15mV

4×50 con primo 25V 1’30

100L 4×50 G 6×100 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)

Mercoledì 06/04/16 e Giovedì 07/04/16

200 a piacere

4x(100sl-50mx) rec 15′

2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)

4x(100sl-50mx) rec 15′

2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)

2x(100sl-50mx) rec 15′

Venerdì 08/04/16 e Sabato 09/04/16

12×50 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 12x, g.m.f. 9x)

6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

12×100 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 9x, g.m.f. 6x) rec. 15′

6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Sono molto contento del risultato dei test, bravi a tutti voi. Giusto per dare qualche numero: su un totale di 29 atleti, di cui 4 sono da considerare nuovi non avendo sino ad oggi mai effettuato il test, ben 13 (che rappresentano poco più della metà) hanno ottenuto il loro migliore riscontro cronometrico assoluto in entrambe le distanze del test. Oltre a questi bisogna aggiungerne 8 che hanno ottenuto il miglioramento su una sola distanza, 5 nel 100m e 3 nei 200m.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.

Senza ombra di dubbio questo secondo test è stato affrontato con più determinazione e consapevolezza dalla maggior parte di voi. Il lavoro di questo utimo periodo ha dato più sicurezza sulla velocità che è marcata maggiormente sulla distanza minore. Questo è ragionevole e diretta conseguenza dell’allenamento che in questa fase era stato concetrato sulle distanze dei 50 e 100m. Esaminando il 200m ho riscontrato, sulla maggior parte di voi, una distribuzione equilibrata dello sforzo con passaggio ai 100m abbastanza in linea con il tempo ottenuto nei 100m.

Per concludere vorrei dire che non è facile riuscire a migliorare, soprattutto nelle distanze brevi. I nuotatori agonisti fanno minimo 11 allenamenti in acqua oltre alla palestra per migliorare pochi centesimi! Pertanto, di nuovo, bravi tutti. Sicuramente l’impegno costante negli allenamenti e il miglioramento, anche seppur minimo, della tecnica sta portando i suoi frutti che si vedranno maggiormente nel tempo.

Risultati del test differenziale.

Come solito,nella prima tabella sono riportati i risultati di quanto rilevato nel test. Per la spiegazione delle singole colonne rimando a quanto menzionato nei test della stagione precedente 2014-15 riportati nel sito.

Nella seconda tabella sono trascritti i tempi riferiti alle andature aerobiche/di soglia/Vo2max. Rammento di memorizzare la propria riga.

Tenete duro che ora bisogna allungare la distanza…

Dino Urgias

Programma di 3 settimane la prima all’inizio si scarica e l’ultima si scarica su finale per consentirci di recuperare per il campionato italiano di duathlon sprint.
Iniziamo a fare dei lavori di qualità e dei duathlon di preparazione alla gara,cerchiamo di recuperare e velocizzare i lavori fatti.
Lun.29 Corsa lenta 40’+ 10 allunghi su prato+es.slanci + es.mobilità.
Mar.01 Fartlek 10’+5allunghi+5’+10*(1’veloce+30″skip piedi in movimento+30″lenti)+10’lenti+es.allungamenti+es.piedi
Mer.02 Bici 50/60km agili in pianura 90/100rpm
Gio.03 Corsa lenta 40’+ 10 allunghi su prato +3x(30addominali +15dorsali)+strec.
Ven.04 solo nuoto
Sab.05 Duathlon: ritrovo alle 10:00 al tondino di Monterotondo vestiti da duathleti. Bici riscaldamento 20′ agili poi si entra nel circuito che lo facciamo due volte tot.22km+ corsa 4 km ritmo medio+ 5’lenti+5 x (300 mt fatti 10″ sotto il ritmo medio con 100mt di passo)+5 ‘ def+ 20’ bici agile…..
Dom.06 BICI ritrovo fumo ore 08.30facciamo fondo lento insieme senza forzare, da definire percorso.
Lun.07 Nuoto
Mar.08 Corsa ris.20’+6km (1 km 10” sotto il ritmo medio.1 km 10”sopra il ritmo medio)+5’lenti+pista 10x 200 mt in 10″ sotto il ritmo medio recupero 50 mt passo+50mt soup+5’def.+ strec. Allenamento da fare sul lungo mare dove sono segnati i km; fatto il seimila tornare in pista a fare i 200mt. allenamento che serve per prendere confidenza con i ritimi da tenrere in gara “ritrovo 18.30 campo scuola non prima che vengo anche io x farvi vedere”
Mer.09 bici 60 km percorso vallonato
Gio.10 Corsa lenta 60’+10 allunghi+3 x (addominali +dorsali)quelli che sapete +strech.
Ven.11 Solo Nuoto
Sab.13 Solo Nuoto
Dom.12 DUATHLON: Ritrovo ore 09:00 al Gabbiano, Riscaldamento + 3 volte x (2000 a corsa + 10km di bici) + Defaticamento. Recupero tra i lavori 3′. Ritmo gara: prendete il tempo del primo e fate in maniera che il terzo tempo sia molto vicino al primo, quindi regolatevi
Lun.14 NUOTO
Mar.15 CORSA 20’+10 X 300 MT IN PISTA 10” SOTTO IL RITMO MEDIO REC.100 MT SOUP+10’LENTI SU PRATO+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI
Mer.16 BICI 1H 30 M AGILI NELLA FASE CENTRALE FATE 10( X 30” VELOCI CON 30” LENTI) + SE POTETE DOPO LA BICI 15′ DI CORSA + STERCH.
Gio.17 PREGARA:6 KM DI CORSA LENTA+10 ALLUNGHI+ DEF.5’+ALLUNGAMENTI
Ven.18 NUOTO
Sab.19 GARA A FIRENZE VISTO CHE LE DONNE PARTANO ALLE 11.00 PARTIAMO TUTTI PRIMA COSì FACCIAMO A LORO UN PO’ DI TIFO……
Dom.20 DEAFTICAMNENTO IN BICI CON IL 39 ARRIVARE SINO A 2H SE POTETE.

NOTA: SE MOLTE COSE NON VI SONO CHIARE POTETE CHIAMARE SENZA PROBLEMI….CERCATE DI FARE ANCHE LA BICI VISTO CHE LE GIORNATE SI SONO ALLUNGATE,TROVATEVI E ALLENATEVI ASSIEME.

Ho fatto una tabella con i vari ritmi scaturiti dalle gare di corsa fatte per ora il nostro riferimento è il ritmo della corsa media per chi volesse aggregarsi il che mi farebbe un gran piacere me lo dica che farà anche lui un test di valutazione dei ritmi da tenere….

NOME	GARA10 KM	C.L.	C.M.	200/500 mt	fino a 3 km	oltre 3km
BALESTRINI	3’35”	4’35”	3’50”	3’15”	3’30”	3’45”
FAVILLA	3’40”	4’40”	4′	3’20”	3’30”	3”50”
NERO	3’40”	4’40”	4′	3’25”	3’35”	3’50”
BARONI	3’40”	4’40”	4′	3’25”	3’35”	3’50”
MATTEO	3’50”	4’50”	4’10”	3’35”	3’45”	4′
LORENZO	3’50”	4’50”	4’10”	3’35”	3’45”	4′
SAVERIO	4’05”	5’10”	4’20”	3’45”	4′	4’15”
GUIDO	4’45”	5’45”	5′	4’15”	4’35”	4’55”
RAMAGLI	5’15”	6’15”	5’25”	4’50”	5’05”	5’25”

Buon allenamento a tutti!!!!!

Gabriele Baroni

Ulteriore conferma dell’ormai consolidato movimento che, grazie al lavoro del comitato toscano della FiTri (Federazione Italiana Triathlon), si è creato in ambito regionale, è stata la seconda tappa del Triathlon Day, svoltasi domenica 14 febbraio a Lucca. Hanno preso parte al riuscitissimo evento quasi 90 atleti di 12 società provenienti da tutta la Toscana. Effettuata la ‘prova tempi’ per il nuoto sulle distanze previste dalla FiTri, il Referente Giovanile Territoriale Enzo Fasano ha riscontrato un miglioramento generale dei tempi rispetto al 2015 con delle individualità da monitorare per questa stagione. Per quanto riguarda la prova valevole per il Circuito Toscano, si è svolta una campestre con distanze variate in base alle fasce d’età: la pioggia ha reso impegnativo e molto divertente il percorso con i bimbi simpaticamente alla ricerca del fango. La squadra SBR3 di Grosseto dell’allenatore Colosi, confermando la crescita qualitativa del suo gruppo e si tiene saldamente in testa alla classifica per società. In seconda posizione la Nuoto Livorno Triathlon guidata da Vanni e Fasano che nonostante il numero inferiore di atleti, ha messo in campo ragazzi preparati e grintosissimi, capaci di primeggiare in tutte le categorie di appartenenza. Terzo gradino del podio per la Polisportiva Phisiosportlab di Nicola Pratesi, che con un gruppo solido ed in crescita resta in scia alle due squadre che la precedono in classifica e promette “battaglia’ fino all’ultima tappa del Triathlon Day, in agenda nel prossimo mese di ottobre. Il programma del progetto battezzato ‘Triathlon Days’, è rivolto ai giovani di età compresa tra i 6 ed i 23 anni e si sviluppa in un fitto calendario ufficiale di incontri, di raduni e di eventi predisposti strategicamente per favorire la logistica degli organizzatori e la struttura che gravita intorno ai giovani (società, tecnici, famiglie). La partecipazione a tale circuito di appuntamenti è gratuita per tutti gli atleti. Anche a Lucca sono stati protagonisti i bambini ‘minicuccioli’ (nati nel 2009 e 2010), che si sono cimentati nei 200 metri a corsa e nei 25 metri a nuoto, i ‘cuccioli (classe 2007 e 2008), che hanno saggiato la propria condizione nei 400 metri a corsa e nei 50 metri a nuoto, gli ‘esordienti’ (2005 e 2006), con 800 metri a corsa e 100 metri a nuoto, gli atleti della categoria ‘ragazzi’ (2003 e 2004), con 1.200 metri a corsa e 200 metri a nuoto, gli youth A (2001 e 2002) e gli youth B (1999 e 2000), con 2000 metri a corsa e 200 metri a nuoto, gli junior (1997 e 1998) e gli under 23, con 2000 metri a corsa e 400 metri a nuoto.

Il tema della crescita del settore giovanile è divenuto fondamentale per il Comitato Regionale Toscana della Fitri (Federazione Italiana Triathlon): il tema non è più sviluppato come un semplice progetto, ma è ora una vera e propria piattaforma di riferimento per le nuove leve e di miglioramento per gli atleti più esperti. Il programma di tale piattaforma, battezzato ‘Triathlon Days’, è rivolto ai giovani di età compresa tra i 6 ed i 23 anni e si sviluppa in un fitto calendario ufficiale di incontri, di raduni e di eventi predisposti strategicamente per favorire la logistica degli organizzatori e la struttura che gravita intorno ai giovani (società, tecnici, famiglie). La partecipazione a tale circuito di appuntamenti è gratuita per tutti gli atleti. La seconda tappa del ‘Triathlon Days 2016’ è in agenda domenica 14 febbraio a Lucca. La kermesse di questa seconda domenica di febbraio è resa possibile grazie alla collaborazione del team lucchese ‘Meraviglie Triathlo’. Eventuali ed ulteriori informazioni possono essere richieste scrivendo agli indirizzi di posta elettronica presidente@toscana.fitri.it e fasenzo@yahoo.it. Il ritrovo è previsto alle ore 9 presso la struttura della piscina Iti di via Carlo Piaggia. Dalle 9,30 alle 10 è previsto l’incontro con i tecnici. Dalle 10 alle 11, spazio alle prove di corsa (attività ludico-motorie e gara) per la categoria giovanissimi e prove di nuoto (esercitazioni tecniche natatorie, anche a cronometro) per gli atleti della categoria giovani. Poi, dalle 11,15 alle 12, si invertiranno i ruoli: nuoto per i giovanissimi e corsa per i giovani. Alle 12,30, a conclusione dell’evento, è previsto il classico ristoro. Saranno impegnati anche a Lucca i bambini ‘minicuccioli’ (nati nel 2009 e 2010), che si cimenteranno nei 200 metri a corsa e nei 25 metri a nuoto, i ‘cuccioli (classe 2007 e 2008), che saggeranno la propria condizione nei 400 metri a corsa e nei 50 metri a nuoto, gli ‘esordienti’ (2005 e 2006), con 800 metri a corsa e 100 metri a nuoto, gli atleti della categoria ‘ragazzi’ (2003 e 2004), con 1.200 metri a corsa e 200 metri a nuoto, gli youth A (2001 e 2002) e gli youth B (1999 e 2000), con 2000 metri a corsa e 200 metri a nuoto, gli junior (1997 e 1998) e gli under 23, con 2000 metri a corsa e 400 metri a nuoto.

Fabio Giorgi, addetto stampa del comitato toscano FiTri

Ciao a tutti nel mese di febbraio continuiamo a fare un po’ di volume e potenziamento , quindi mi raccomando di usare scarpe protettive e fare molta ginnastica se potete sentite Giuseppe GRI,GIACONI o Alessio Coscetti per i massaggi se siete carichi

LUN.1 Corsa Lenta 20’+5 allunghi su prato lato lungo+ slanci e mobilita’ + 20′ corsa lenta+5 allunghi su prato+es. allungamenti.allenamento di recupero gara.

MAR.2 FARTELEK: RIS. 20’+15 X 1’VELOCE+1’LENTO+10′ CORSA LENTA+ES. PIEDI

MERC.3 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO.4 ALLENAMENTO DI ESERCIZI SEGUITO DAL MILLE IN PISTA: Questo allenamento è stato preso in visione da ANDREA-PAOLO e LORENZO quindi fatelo con loro chi volesse farlo e non puo’ con loro mi contatti che se posso lo fa con me.

VEN.5 RIPOSO

SAB.6 ALLENAMENTO CON ME PARTENZA ORE 10.00 CIRCA CAMPO SCUOLA:RISCALDAMENTO FINO ALLA CIOCCIOLA’Monterotondo’6×500 mt in salita recupero in discesa+5’corsa media+5’corto veloce+5’corsa media+ defaticamento + esercizi di allungamento e scarico schiena.Venite è un allenamento che vi serve molto come potenziamento ed inoltre a sensibilizzare le varie andature di corsa e percorsi.

DOM.7 BICI 3H CON RICCARDO RITROVO E ORARIO VI SARA’ COMUNICATO CON CONGRUO ANTICIPO.

LUN.8 Corsa lenta 50’+10 ALLUNGHI SE POTETE SU PRATO+SLANCI E MOBILITA’ ARTICOLARE.

MAR.9 FRATLEK:RIS.20’+PIRAMIDALE:(1’VELOCE+1’LENTO+2’VELOCI+1’LENTO+3’MEDI+ 1’SKIP PIEDI+1’LENTO+4’MEDI+1’SKIP PIEDI+1’LENTO+5’MEDI+1’SKIP+2’LENTI+TORNO INDIERTO)TOT.40′ FARTLEK+DEF.5’+ES. ALLUNGAMENTO.

MER.10 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO 11.ALLENAMENTO DI ESERCIZI.

VEN.12 RIPOSO

SAB.13 OBBLIGATORIO GARA A PAPPIANA 8 KM. IN PIANURA CREDO ORARIO DI PARTENZA GARA ORE 15.30, PER CHI NON GAREGGIA FARE UGALE AL SABATO PRECEDENTE.

DOM.14 BICI 3H CON RICCARDO

LUN.15 CORSA LENTA 50’+10 ALLUGHI SU PRATO+SLANCI-MOBILITA’ ES. PIEDI.

MAR.16 FARTLEK COME MARTEDì

MER.17 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO.18 ALLLENAMENTO DI ESERCIZI AL CAMPO SCUOLA COME TUTTI I GIOVEDì

VEN.19 RIPOSO

SAB.20 RITROVO AL CAMPO SCUOLA ORE 10.00 CON ME…. RIS. FINO ALLA CHIOCCIOLA FAREMO 4 VOLTE IL CIRCUITO DI MONTENRO SONO CIRCA 2 KM IN MEDIO POI VI SPIGO IO+ DEF. X TORNARE AL CAMPO+GINNASTICA.

DOM.21 BICI3H CON RICCARDO

LUN.22 CORSA LENTA 50’+10 ALLUNGHI+ SLANCI –MOBILITA’-ES. PIEDI.

MAR.23 FARTLEK COME MARTEDì

MER.24 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO.25 ALLLENAMENTO AL CAMPO SCUOLA X ESERCIZI.

VEN.26 RIPOSO

SAB.27 RITROVO DA FUMO RISCALDAMENTO FINO alla PANORAMICA CHE LA FACCIAMO 2 VOLTE LA SALIAMO LENTAMENTE MA SI SCENDE IN MEDIO CI SERVE PER CONTOLLARE I PIEDI IN DISCESA VISTO CHE LA PANORAMICA NON è MOLTO RIPIDA. DEFATICHIAMO FINO DA FUMO,POI FACCIAMO UN PO’ DI SCARICO SCHIENA.

DOM.28 BICI3H CON RICCARDO.

QUESTO PER NOI E’ UN MESE CHIAVE TENIAMO DURO CHE POI FACCIAMO UNA SETTIMANA DI SCARICO….AGGIUSTATEVI VOI X I RITROVI E PER LA BICI,SE QUALCOSA NON TORNA CHIEDETE MA IO VI VOGLIO FAR PENSARE QUANDO CORRETE E CAMBIARVI SPESSO GLI ALLENAMENTI…..CIAO A TUTTI E SOTTO CON GLI ALLENAMENTI…..

IMPORTANTE: IL 19 MARZO TUTTI A FIRENZE ABBIAMO IL C.I. DI DUATHLON NON POSSIAMO MANCARE…

Gli esercizi:

RISCALDAMENTO 20’+6 ALLUNGHI SU PRATO

• STEP 2 X 50 X GAMBA REC.1′ + 2 X 30 GAMBA SINGOLA REC. 1′
• ISOMETRIA 10 X GAMBA “DX+SIN.’
• 10 PIEGAMENTI GAMBE
• POI 1 KM IN PISTA RITMO MEDIO+1 GIRO DEFATICANTE
• 2 ESERCIZI SLANCI+ALLUNGO+2 ESERCIZI MOBILITA’ ARTICOLARE +ALLUNGO
• 2 ESERCIZI SLANCI+ALLUNGO+2 ES. MOBILITA’+ALLUNGO
• 2 ES. SLANCI+ALLUNGO+2ES.MOBILITA’+ALLUNGO
• 2 ES.SLANCI+ALLUNGO+2 ES. MOBILITA’+ALLUNGO
• 10 PIEGAMENTO GAMBE SAGITTALI
• 1 KM MEDIO IN PISTA+1 GIRO DEFATICANTE
• 1 ES. PIEDI QUELLO CHE VI RICORDATE + ALLUNGO+ ADDOMINALI + DORSALI +PIEGAMENTO BRACCIA+TRICIPITI+ALLUNGO
• 1 KM MEDIO IN PISTA CURATE LA FREQUENZA…PASSO CORTO E REATTIVI SUI PIEDI
• 1 GIRO DEFATICANTE lento pensando alla rullata+10′ MINUTI LENTI GIRO GASOMETRO..

IMPORTANTE: PENSARE AI PIEDI è OVVIO CHE NON VI RICORDATE LA SEQUENZA MA CERCATE DI ESSERE IL PIU’ REATTIVI POSSIBILE….