Programma dal 29-02-2016 al 20-03-2016

Programma dal 29-02-2016 al 20-03-2016

Programma di 3 settimane la prima all’inizio si scarica e l’ultima si scarica su finale per consentirci di recuperare per il campionato italiano di duathlon sprint.
Iniziamo a fare dei lavori di qualità e dei duathlon di preparazione alla gara,cerchiamo di recuperare e velocizzare i lavori fatti.
Lun.29 Corsa lenta 40’+ 10 allunghi su prato+es.slanci + es.mobilità.
Mar.01 Fartlek 10’+5allunghi+5’+10*(1’veloce+30″skip piedi in movimento+30″lenti)+10’lenti+es.allungamenti+es.piedi
Mer.02 Bici 50/60km agili in pianura 90/100rpm
Gio.03 Corsa lenta 40’+ 10 allunghi su prato +3x(30addominali +15dorsali)+strec.
Ven.04 solo nuoto
Sab.05 Duathlon: ritrovo alle 10:00 al tondino di Monterotondo vestiti da duathleti. Bici riscaldamento 20′ agili poi si entra nel circuito che lo facciamo due volte tot.22km+ corsa 4 km ritmo medio+ 5’lenti+5 x (300 mt fatti 10″ sotto il ritmo medio con 100mt di passo)+5 ‘ def+ 20’ bici agile…..
Dom.06 BICI ritrovo fumo ore 08.30facciamo fondo lento insieme senza forzare, da definire percorso.
Lun.07 Nuoto
Mar.08 Corsa ris.20’+6km (1 km 10” sotto il ritmo medio.1 km 10”sopra il ritmo medio)+5’lenti+pista 10x 200 mt in 10″ sotto il ritmo medio recupero 50 mt passo+50mt soup+5’def.+ strec. Allenamento da fare sul lungo mare dove sono segnati i km; fatto il seimila tornare in pista a fare i 200mt. allenamento che serve per prendere confidenza con i ritimi da tenrere in gara “ritrovo 18.30 campo scuola non prima che vengo anche io x farvi vedere”
Mer.09 bici 60 km percorso vallonato
Gio.10 Corsa lenta 60’+10 allunghi+3 x (addominali +dorsali)quelli che sapete +strech.
Ven.11 Solo Nuoto
Sab.13 Solo Nuoto
Dom.12 DUATHLON: Ritrovo ore 09:00 al Gabbiano, Riscaldamento + 3 volte x (2000 a corsa + 10km di bici) + Defaticamento. Recupero tra i lavori 3′. Ritmo gara: prendete il tempo del primo e fate in maniera che il terzo tempo sia molto vicino al primo, quindi regolatevi
Lun.14 NUOTO
Mar.15 CORSA 20’+10 X 300 MT IN PISTA 10” SOTTO IL RITMO MEDIO REC.100 MT SOUP+10’LENTI SU PRATO+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI
Mer.16 BICI 1H 30 M AGILI NELLA FASE CENTRALE FATE 10( X 30” VELOCI CON 30” LENTI) + SE POTETE DOPO LA BICI 15′ DI CORSA + STERCH.
Gio.17 PREGARA:6 KM DI CORSA LENTA+10 ALLUNGHI+ DEF.5’+ALLUNGAMENTI
Ven.18 NUOTO
Sab.19 GARA A FIRENZE VISTO CHE LE DONNE PARTANO ALLE 11.00 PARTIAMO TUTTI PRIMA COSì FACCIAMO A LORO UN PO’ DI TIFO……
Dom.20 DEAFTICAMNENTO IN BICI CON IL 39 ARRIVARE SINO A 2H SE POTETE.

NOTA: SE MOLTE COSE NON VI SONO CHIARE POTETE CHIAMARE SENZA PROBLEMI….CERCATE DI FARE ANCHE LA BICI VISTO CHE LE GIORNATE SI SONO ALLUNGATE,TROVATEVI E ALLENATEVI ASSIEME.

Ho fatto una tabella con i vari ritmi scaturiti dalle gare di corsa fatte per ora il nostro riferimento è il ritmo della corsa media per chi volesse aggregarsi il che mi farebbe un gran piacere me lo dica che farà anche lui un test di valutazione dei ritmi da tenere….

NOME GARA10 KM C.L. C.M. 200/500 mt fino a 3 km oltre 3km
BALESTRINI 3’35” 4’35” 3’50” 3’15” 3’30” 3’45”
FAVILLA 3’40” 4’40” 4′ 3’20” 3’30” 3”50”
NERO 3’40” 4’40” 4′ 3’25” 3’35” 3’50”
BARONI 3’40” 4’40” 4′ 3’25” 3’35” 3’50”
MATTEO 3’50” 4’50” 4’10” 3’35” 3’45” 4′
LORENZO 3’50” 4’50” 4’10” 3’35” 3’45” 4′
SAVERIO 4’05” 5’10” 4’20” 3’45” 4′ 4’15”
GUIDO 4’45” 5’45” 5′ 4’15” 4’35” 4’55”
RAMAGLI 5’15” 6’15” 5’25” 4’50” 5’05” 5’25”

Buon allenamento a tutti!!!!!

Gabriele Baroni

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