Programma dal 01-02-2016 al 28-02-2016

Programma dal 01-02-2016 al 28-02-2016

Ciao a tutti nel mese di febbraio continuiamo a fare un po’ di volume e potenziamento , quindi mi raccomando di usare scarpe protettive e fare molta ginnastica se potete sentite Giuseppe GRI,GIACONI o Alessio Coscetti per i massaggi se siete carichi

LUN.1 Corsa Lenta 20’+5 allunghi su prato lato lungo+ slanci e mobilita’ + 20′ corsa lenta+5 allunghi su prato+es. allungamenti.allenamento di recupero gara.

MAR.2 FARTELEK: RIS. 20’+15 X 1’VELOCE+1’LENTO+10′ CORSA LENTA+ES. PIEDI

MERC.3 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO.4 ALLENAMENTO DI ESERCIZI SEGUITO DAL MILLE IN PISTA: Questo allenamento è stato preso in visione da ANDREA-PAOLO e LORENZO quindi fatelo con loro chi volesse farlo e non puo’ con loro mi contatti che se posso lo fa con me.

VEN.5 RIPOSO

SAB.6 ALLENAMENTO CON ME PARTENZA ORE 10.00 CIRCA CAMPO SCUOLA:RISCALDAMENTO FINO ALLA CIOCCIOLA’Monterotondo’6×500 mt in salita recupero in discesa+5’corsa media+5’corto veloce+5’corsa media+ defaticamento + esercizi di allungamento e scarico schiena.Venite è un allenamento che vi serve molto come potenziamento ed inoltre a sensibilizzare le varie andature di corsa e percorsi.

DOM.7 BICI 3H CON RICCARDO RITROVO E ORARIO VI SARA’ COMUNICATO CON CONGRUO ANTICIPO.

LUN.8 Corsa lenta 50’+10 ALLUNGHI SE POTETE SU PRATO+SLANCI E MOBILITA’ ARTICOLARE.

MAR.9 FRATLEK:RIS.20’+PIRAMIDALE:(1’VELOCE+1’LENTO+2’VELOCI+1’LENTO+3’MEDI+ 1’SKIP PIEDI+1’LENTO+4’MEDI+1’SKIP PIEDI+1’LENTO+5’MEDI+1’SKIP+2’LENTI+TORNO INDIERTO)TOT.40′ FARTLEK+DEF.5’+ES. ALLUNGAMENTO.

MER.10 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO 11.ALLENAMENTO DI ESERCIZI.

VEN.12 RIPOSO

SAB.13 OBBLIGATORIO GARA A PAPPIANA 8 KM. IN PIANURA CREDO ORARIO DI PARTENZA GARA ORE 15.30, PER CHI NON GAREGGIA FARE UGALE AL SABATO PRECEDENTE.

DOM.14 BICI 3H CON RICCARDO

LUN.15 CORSA LENTA 50’+10 ALLUGHI SU PRATO+SLANCI-MOBILITA’ ES. PIEDI.

MAR.16 FARTLEK COME MARTEDì

MER.17 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO.18 ALLLENAMENTO DI ESERCIZI AL CAMPO SCUOLA COME TUTTI I GIOVEDì

VEN.19 RIPOSO

SAB.20 RITROVO AL CAMPO SCUOLA ORE 10.00 CON ME…. RIS. FINO ALLA CHIOCCIOLA FAREMO 4 VOLTE IL CIRCUITO DI MONTENRO SONO CIRCA 2 KM IN MEDIO POI VI SPIGO IO+ DEF. X TORNARE AL CAMPO+GINNASTICA.

DOM.21 BICI3H CON RICCARDO

LUN.22 CORSA LENTA 50’+10 ALLUNGHI+ SLANCI –MOBILITA’-ES. PIEDI.

MAR.23 FARTLEK COME MARTEDì

MER.24 BICI lavoro sulla salita del santuario da ripetere 4 volte da piazz delle carrozze al santuario rapporti agili quasi tutta da fare in piedi sui pedali recupero tornando giù

GIO.25 ALLLENAMENTO AL CAMPO SCUOLA X ESERCIZI.

VEN.26 RIPOSO

SAB.27 RITROVO DA FUMO RISCALDAMENTO FINO alla PANORAMICA CHE LA FACCIAMO 2 VOLTE LA SALIAMO LENTAMENTE MA SI SCENDE IN MEDIO CI SERVE PER CONTOLLARE I PIEDI IN DISCESA VISTO CHE LA PANORAMICA NON è MOLTO RIPIDA. DEFATICHIAMO FINO DA FUMO,POI FACCIAMO UN PO’ DI SCARICO SCHIENA.

DOM.28 BICI3H CON RICCARDO.

QUESTO PER NOI E’ UN MESE CHIAVE TENIAMO DURO CHE POI FACCIAMO UNA SETTIMANA DI SCARICO….AGGIUSTATEVI VOI X I RITROVI E PER LA BICI,SE QUALCOSA NON TORNA CHIEDETE MA IO VI VOGLIO FAR PENSARE QUANDO CORRETE E CAMBIARVI SPESSO GLI ALLENAMENTI…..CIAO A TUTTI E SOTTO CON GLI ALLENAMENTI…..

IMPORTANTE: IL 19 MARZO TUTTI A FIRENZE ABBIAMO IL C.I. DI DUATHLON NON POSSIAMO MANCARE…

Gli esercizi:

RISCALDAMENTO 20’+6 ALLUNGHI SU PRATO

  • STEP 2 X 50 X GAMBA REC.1′ + 2 X 30 GAMBA SINGOLA REC. 1′
  • ISOMETRIA 10 X GAMBA “DX+SIN.’
  • 10 PIEGAMENTI GAMBE
  • POI 1 KM IN PISTA RITMO MEDIO+1 GIRO DEFATICANTE
  • 2 ESERCIZI SLANCI+ALLUNGO+2 ESERCIZI MOBILITA’ ARTICOLARE +ALLUNGO
  • 2 ESERCIZI SLANCI+ALLUNGO+2 ES. MOBILITA’+ALLUNGO
  • 2 ES. SLANCI+ALLUNGO+2ES.MOBILITA’+ALLUNGO
  • 2 ES.SLANCI+ALLUNGO+2 ES. MOBILITA’+ALLUNGO
  • 10 PIEGAMENTO GAMBE SAGITTALI
  • 1 KM MEDIO IN PISTA+1 GIRO DEFATICANTE
  • 1 ES. PIEDI QUELLO CHE VI RICORDATE + ALLUNGO+ ADDOMINALI + DORSALI +PIEGAMENTO BRACCIA+TRICIPITI+ALLUNGO
  • 1 KM MEDIO IN PISTA CURATE LA FREQUENZA…PASSO CORTO E REATTIVI SUI PIEDI
  • 1 GIRO DEFATICANTE lento pensando alla rullata+10′ MINUTI LENTI GIRO GASOMETRO..

IMPORTANTE: PENSARE AI PIEDI è OVVIO CHE NON VI RICORDATE LA SEQUENZA MA CERCATE DI ESSERE IL PIU’ REATTIVI POSSIBILE….

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