Archivia 22 Febbraio 2021

Allenamenti dal 22 al 28 febbraio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita

mar rulli allenamento sulla forza: Ris 10’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr 4x (5’ rapporto duro rpm 50/55 con 3’recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere

mer corsa lenta 20’+ 3 volte Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di ritmo in discesa arrivo alla fontanina, poi recupero in pianura fino all’inizio della chiocciola. Terminati i circuiti fate 10’ di corsa media + def + allungamenti vari

gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio): ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile

ven corsa  lenta 20’ + 20 x (30’’ veloci /30’’recupero)+ 10’ corsa lenta  + slanci mobilita

sab riposo (o inverto con la domenica)

dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici

Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino

Bike Store MTB Cafe

MTB Cafe

La società ha da poco stretto un accordo di collaborazione con il negozio di ciclismo MTB Cafe, in Via dei Ramai, 1, Località Picchianti. In caso di necessità permetterà a tutti i nostri atleti di avere un trattamento di riguardo sulle riparazioni e sugli acquisti di nuovi mezzi (sia bici da strada, sia MTB)

Allenamenti dal 15 al 21 febbraio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento sui rapporti: Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek ( ritmi alti)20 x (1’ veloce/1’ lento )+ defaticamento 5’ +allungamenti vari

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’veloce mantenere una rpm di 95 +1’ recupero agile)+ 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom o sab: bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

Chi può andare su strada (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

Buon allenamenti

Allenamenti dal 8 al 14 febbraio 2021

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita

mar rulli allenamento sulla forza: ris 15’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr4x (4’ rapporto duro rpm 50/55 con 2’ recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere

mer corsa lenta 20’+ 3/4 volte max Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di rtm in discesa arrivo alla fontanina , poi recupero in pianura fino alla’ inizio della chiocciola + defaticamento per tornare a casa .
(va fatto almeno 3 volte il circuito sono circa 2000 mt- 500 mtdi salita seguiti da una discesa di circa 1000 mt- poi ci sono circa 500 mt di recupero in pianura)

gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio) ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile

ven corsa percorso collinare 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo ( o inverto con la domenica)

dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici

Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino

Allenamenti dal 1 al 7 febbraio 2021

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’( oppure bici per chi può 2h agili senza forzare )

mar rulli allenamento sui rapporti
Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 4x (4’ al medio /2’ lenti /2’ veloci/1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom / o sab bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti; se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb, dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

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