Archivia 28 Dicembre 2020

Allenamenti dal 28 dicembre 2020 al 3 gennaio 2021

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilità

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3min /4max serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20′ + 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media (cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km) + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven festa auguri o corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Vi ricordo la staffetta di fine anno giovedì ore 13:00

Allenamenti dal 21 al 27 dicembre 2020

lun corsa di recupero 30’+ 15 allunghi + 5’+ slanci e mobilita

mar rulli allenamento di recupero: ris 20’ agile + 15 x(1’ veloce/1’ recupero )+ 10’ agile rpm 90

mer corsa lenta percorso collinare 1h + allungamenti vari

gio vigila zona rossa chi può bici da soli un paio di ore tranquilla

ven Natale riposo e auguri

sab giro voltina da soli perché zona rossa senza forzare (voglio poi vedere il garmin)

dom bici mtb o strada da soli arrivate a fare massimo 2 ore per sciogliere le gambe dopo la voltina oppure riposo

Buon allenamenti a tutti e auguri

Allenamenti di qualità sui rulli

Per chi volesse fare un po’ di allenamenti duri di qualità sui rulli:

Seduta 1: FORZA
– 10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano arrivare (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
– 4×3’devi fare poche pedalate metti duro (50-60 rpm)+2′ veloce alleggerire di 2/3 denti (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
– Recupero 5′ blando (90-100rpm)
– 4×3′ (50-60 rpm)+2′ (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Seduta 2: POTENZA AEROBICA
– 15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo
– Lavoro intermittente: 10 volte di seguito 30” a tutta +30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 8×2′ al 90% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute. Tot 32’
-10/15′ defaticamento blando.

Seduta 3: FONDO MEDIO
– 10′ riscaldamento
– 10’Fondo Medio con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ metti il 15 + 2′ il 14 + 3′ il 13 + 4′ il 12 +3′ il 13+ 2′ il 14 + 2′ il 15
Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro devi pedalare sempre con la solita cadenza se ci riesci indurisci di un dente ogni seep e risali
– 5′ recupero blando
– 15’ a Fondo Medio 90/100 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Allenamenti dal 14 al 20 dicembre 2020

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento piramidale: ris 15’ blandi +(2’ con rapporto 15 +3’con rapporto 14+4’rapporto 13 + 5’ con rapporto 12 +4’ rapporto 13+3’ rapporto 14+ 2’ con rapporto 15 ) cercare di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/90) e ogni passaggio indurite un dente per poi risalire  +10’ blandi recupero agile + 10’ al passo medio rpm 90 + def 10’

mer corsa lenta 20’+ 10 x 150 mt  arrivare fino dove scollina ( cancello scuola)rec in discesa + 30’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo +5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 80’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Quando torniamo gialli si riparte con gli allenamenti assieme. Prossima settimana scarico quindi allenatevi

Allenamenti dal 7 al 13 dicembre 2020

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar mtb o bici strada tempo premettendo circa 2/3h ritmo medio (visto che è festivo)

mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scatto in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’in soglia +30’’ corsa ) +5’ def

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x(3’veloce( mettere un rapporto duro +2’recupero agile agile) + 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 70’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino