Allenamenti di qualità sui rulli

Allenamenti di qualità sui rulli

Per chi volesse fare un po’ di allenamenti duri di qualità sui rulli:

Seduta 1: FORZA
– 10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano arrivare (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
– 4×3’devi fare poche pedalate metti duro (50-60 rpm)+2′ veloce alleggerire di 2/3 denti (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
– Recupero 5′ blando (90-100rpm)
– 4×3′ (50-60 rpm)+2′ (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 20’
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Seduta 2: POTENZA AEROBICA
– 15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo
– Lavoro intermittente: 10 volte di seguito 30” a tutta +30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 8×2′ al 90% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute. Tot 32’
-10/15′ defaticamento blando.

Seduta 3: FONDO MEDIO
– 10′ riscaldamento
– 10’Fondo Medio con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ metti il 15 + 2′ il 14 + 3′ il 13 + 4′ il 12 +3′ il 13+ 2′ il 14 + 2′ il 15
Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro devi pedalare sempre con la solita cadenza se ci riesci indurisci di un dente ogni seep e risali
– 5′ recupero blando
– 15’ a Fondo Medio 90/100 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Gabriele

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