This Is Triathlon

Archive Apr 2018

Programma dal 16-04-2018 al 29-04-2018

Programma settimana prima della gara a Marina. Dateci dentro, forza Livorno triathlon!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi +5’+slanci/ mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici giro vada con rientro brillante
Mer corsa 20’+6x(400v/100soup)+6x(200v/100)+10’+strech
Gio nuoto poi bici 1h 30m con ripartenze farne una diecina poi corsa 10′ c.m.+ 10′ c.l. più allungamenti vari
Ven corsa per gara 6km+ 5 x 200v./100l.+5’+strech
Sab riposo o nuoto leggero
Dom gara Sprint
Lun corsa di recupero 50 ‘più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici in gruppo barriera/vada/ barriera senza forzare
Mer 25 combinato al gabbiano sulla triplice
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta collinare 30’+5allunghi +5’+strech
Sab gara a marlia 10 km
Dom riposo o bici vallonata circa 2/3 ore

Forza ragazzi vi stimo un sacco. Complimenti a: Stefano, Saverio, Francesco e cinghiale che vengo sempre ad allenarsi con me la domenica, sono fiero di voi; aspetto anche tutti gli altri…
Gabriele

Programma dal 9 aprile al 9 giugno 2018

Siamo ora giunti al ciclo volto alla preparazione delle gare di fine maggio e inizio giugno. Come anticipato si tratta di 6 settimane seguite da altre 3. Sforzarsi nelle varie esercitazioni a contare le bracciate cercando di farne il meno possibile. A questo punto dovreste ben sapere il numero che solitamente tenete, quindi prendere di riferimento le bracciate che avete durante le andature lente e cercate di mantenere il solito numero durante le andature piu’ veloci. Se troppo veloce e’ normalissimo che le bracciate aumentino, ma comunque sforzarsi di farne il meno possibile cercando di spingere da inizio a fine bracciata, sino in fondo. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 6+3 settimane:
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
– 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
– 2 settimane dedicate al tapering
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata a un lavoro specifico
– 1 settimana dedicata al tapering

R SETTIMANA DAL 09/04/2018 AL 14/04/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′

(g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

300 a piacere

3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15

(g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′)

6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

100 Lenti

Q SETTIMANA DAL 16/04/2018 AL 21/04/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’35+1′; g.m.f. 3x 1mx a 2’30 e 2sl a 1’50 + 3×50 1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Progressione + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1′; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) 1 solo palette e 1 con Pinne

S SETTIMANA DAL 23/04/2018 AL 28/04/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 30/04/2018 AL 05/05/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 07/05/2018 AL 12/05/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×100 al 90% 1’50 + 3×100 rec 1’25 + 4×50 al 90% 1′ + 4×50 rec 50′

(g.i. con 2’10 + 1’45 + 3×50 1’15 + 1′; g.m.f. con 2×100 2’20 + 2x 2′ + 3×50 1’30 + 3x 1’10)

12×50 45′ BR (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

5×100 1’15-1’15-1’20-1’15-1’15 (g.i. 4x 1’40-1’45-1’40-1’45; g.m.f. 3x 1’55)

100-200-400-200-100 1’25 ben nuotato (g.i. 100-200-300-200-100 1’45; g.m.f. 100-3×200-100 1’55)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

2x(200 4′ passo gara + 3×100 rec 1’25) (g.i. 4’15 + 2x 1’45; g.m.f. 4’30 + 2x 2′)

16×50 BR 45′ (g.i. 12×50 55′ g.m.f. 12×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 14/05/2018 AL 19/05/2018

400 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)

R SETTIMANA DAL 21/05/2018 AL 26/05/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30

(g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40)

300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

300 a piacere

300G (g.i. 200, g.m.f. 200)

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15

(g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′)

6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

100 Lenti

S SETTIMANA DAL 28/05/2018 AL 02/06/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 04/06/2018 AL 09/06/2018

400 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)

Risultati del 3° Test 100+200sl 07-04-2018

Questo test è stato eseguito alla fine di ben 2 settimane dedicate ad un lavoro specifico, quindi lavori molto duri e faticosi. Pertanto si è collocato in un momento non propriamente ideale per poter ottenere un risultato ottimale. Nonostante questo avete eseguito il test in 37, per 6 era la prima volta in assoluto, pertanto per i restanti 31 ben 15 hanno ottenuto il loro miglior tempo nella distanza dei 200m e 13 in quella dei 100m. Complimenti a tutti voi. Vorrei però sottolineare un altro elemento che secondo me conta moltissimo e riguarda il tempo ottenuto nel secondo 100 della distanza dei 200m. Infatti la maggior parte di voi è riuscita ad avere un miglioramento del tempo e questo significa aver migliorato la resistenza anaerobica. Mi auguro che tale miglioramento sia dovuto in parte anche al miglioramento della tecnica.

RISULTATI DEL TEST

Programma dal 04-04-2018 al 15-04-2018

Periodo x velocizzare in vista delle gara che sono imminenti

Mer corsa lenta 20’+10×1’/1′ +5′ c.l.+ 10×30”/30”+10’+strech
Gio nuoto a pranzo poi spinning serale
Ven corsa lenta 20’+10x 30”v.con 1′ corsa lenta + 5’+slanci/mobilita’
Sab riposo o nuoto
Dom gara a Greve oppure combinato ore otto gabbiano
Lun corsa lenta 50’+10 allunghi +5’+es.allungamento es. Piedi
Mar bici circa 2h percorso vallonato
Mer corsa lenta 20’+15x 300 con 100 mt soup + defaticamento 5’+allungamenti vari
Gio bici fare barriera vada con rientro brillante con delle ripartenze allenamento da fare in gruppo
Ven corsa lenta 20’+5×200 (100 soup)+5’+strech
Sab riposo o nuoto
Dom vivicitta’ più bici defaticante 1h

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni