This Is Triathlon

Archive Giu 2016

Programma di nuoto dal 01 Liglio al 31 Luglio

Ancora non so se avremmo la disponibilità della vasca per il mese di Luglio. Di seguito comunque riporto gli allenamenti che, come anticipato la volta precedente, saranno caratterizzati da un impegno che andrà via via calando lasciando spazio ad un lavoro più aerobico. Chi riuscirà ad allenarsi abbastanza costantemente anche il mese di agosto/inizio settembre, per mantenere l’acquaticità, sicuramente potrà affrontare le gare estive senza accusare troppo la mancanza degli allenamenti in piscina. Tornando a noi, per il mese di luglio i 3 allenamenti settimanali saranno così caratterizzati: al lunedì/martedì sarà mantenuto l’esercizio di BR con cambio di ritmo a cui aggiungeremo alcuni scatti alla massima velocità, 100%; al mercoledì/giovedì il lavoro principale deve essere eseguito al 85-90% della velocità massima, quindi torniamo all’andatura di potenza aerobica zona3, da mantenere per tutto l’esercizio; infine al venerdì/sabato è proposto un allenamento più aerobico e rimetteremo anche le pinne.

VENERDI’ 01/07/2016 e SABATO 02/07/2016

500 a piacere (g.m.f. 400)

6×200 con Pinne 2’40 (g.i. 5×200 3’10, g.m.f. 5×200 3’30)

6×200 sl 2’50 (g.i. 5×200 3’20, g.m.f. 4×200 3’40)

100L

LUNEDI’ 04/07/2016 e MARTEDI’ 05/07/2016

4×100 1sl 1mx (g.m.f. 3x)

600 BR 50sl 25V (g.i. 500, g.m.f. 400)

8×50 2 con 25V 1 con 50V 1 con 50 Lenti 1’30

8×50 45′ (g.i. 6x 55′, g.m.f. 5x 1’00)

8×50 40′ (g.i. 6x 50′, g.m.f. 5x 55′)

100 Lenti

MERCOLEDI’ 06/07/2016 e GIOVEDI’ 07/07/2016

200sl 6×50 1ds-sl e 1rn-sl (g.m.f. 4×50)

2×50 con 15m V tornare subito al muro

300 4’50 – 3×100 1’20 rec tot 4’50 – 6×50 40′ rec tot 4’50

(g.i. 300 5’50 – 2×100 1’40 rec tot 4′ – 6×50 50′-tot 5’50,

g.m.f. 300 6’20 – 2×100 1’50-tot 4’30 – 4×50 55′-tot 4’30)

100 Lenti 2x(2×50 G + 4×50 BR) 100 Lenti

VENERDI’ 08/07/2016 e SABATO 09/07/2016

400 a piacere

5×300 con Pinne 4′ (g.i. 4x 4’45, g.m.f. 3x 5’15)

8×100 1’25 (g.i. 7x 1’40, g.m.f. 8x 1’50)

200 lenti

LUNEDI’ 11/07/2016 e MARTEDI’ 12/07/2016

300sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)

2×400 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)

4×50 con primo 25V 1’30

18×50 3 a 50′ 1 a 45′-40′-35′ (g.i. 15x 2 a 1′ 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L

MERCOLEDI’ 13/07/2016 e GIOVEDI’ 14/07/2016

200sl 12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)

4×50 con 15mV tornare subito al muro

100-300 1’20-tot 6’10 + 100-200-100 1’20-2’40-tot 6’10

(g.i. 300 5’50 + 100-200-100 1’40-tot 7’30, g.m.f. 300 6’20 + 200-100 3’40-tot 6’20)

6×100 1’30 respirando 1 ogni 4-5-6 (g.i. 5×100 1’45, g.m.f. 4×100 2′)

VENERDI’ 15/07/2016 e SABATO 16/07/2016

500 a piacere (g.m.f. 400)

3×400 con Pinne 5’20 (g.i. 3×300 4’45, g.m.f. 3×200 3’30)

5×200 sl 2’50 (g.i. 4×200 3’20, g.m.f. 4×200 3’40)

200L

LUNEDI’ 18/07/2016 e MARTEDI’ 19/07/2016

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

12×50 BR 45′ 1 primi 15mV – 1 20mV centrali – 1 ultimi 15mV (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1′)

6×50 1’10 1V 1Lento

10×50-5×100-10x50sl 45′-1’25 (g.i. 8×50-4×100-8×50 55′-1’45, g.m.f. 6×50-4×100-6×50 1′-1’55)

100 Lento

MERCOLEDI’ 20/07/2016 e GIOVEDI’ 21/07/2016

2x(200sl 100ds-rn)

2×50 con 15mV tornare subito al muro

200+2×100 2’40-1’20-tot 6’10 – 200+2×50 2’40-40′-tot 4’50

(g.i. 200+100 3’15-tot 5’50 – 200+2×50 3’15-50′-tot 5’50,

g.m.f. 200 4’45 – 2×100+2×50 1’50-55′-tot 6’20)

100 lenti 4×50 gambe 8×50 BR 100 lenti

VENERDI’ 22/07/2016 e SABATO 23/07/2016

600 a piacere (g.m.f. 500)

5×200 con Pinne 2’40 (g.i. 4×200 3’10, g.m.f. 3×200 3’30)

10×100 sl 1’25 (g.i. 8×100 1’40, g.m.f. 8×100 1’55) 200L

LUNEDI’ 25/07/2016 e MARTEDI’ 26/07/2016

3x(100sl 50ds 100sl 50rn) (g.m.f. 2x)

400 BR 50sl 25V (g.i. 300, g.m.f. 300)

4×50 1’10 1V 1Lento 1’10

10×100-1’25 (g.i. 8×100 1’45, g.m.f. 6×100- 1’55) 100 Lento

MERCOLEDI’ 28/07/2016 e GIOVEDI’ 29/07/2016

3x(200sl 100ds-rn)

2×50 con 15mV

200+100+2×50 2’40-1’20-40′ -tot 6’10 – 200+100 2’40-tot 4’50

(g.i. 200+100 3’15-tot 5’50 – 100+2×50 1’35-50′-tot 4’00 , g.m.f. 200 4’45 – 2×100 1’50-tot 4’45)

100 lenti 4×50 gambe 8×50 BR 100 lenti

VENERDI’ 30/07/2016 e SABATO 31/07/2016

600 a piacere

2x(100+5×50) con Pinne base 40′ (g.i. 100+4×50 base 50′, g.m.f. 100+3×50 base 55′)

18×50 45′ (g.i. 16×50 55′, g.m.f. 14×50 base 1′)

200 lenti

Programma dal 27-06-2016 al 17-07-2016

Periodo estivo facciamo mantenimento comunque 17 giorni di carico seguiti da 4 giorni di scarico.

LUN.27 Bici giro defaticante in agilità arrivare a fare 90-120 min. rpm 90-100 + per chi può nuoto con Dino.
MAR.28 Corsa 20’+Fartlek 30′ (3’medi-1’lento+1’veloce-1’lento) +10′ lenti+Slanci-Mobilità
MER.29 Combinato bici giro di parrana 35-40 km facendo gli ultimi 10 km a ritmo gara+ Corsa 20′ con allunghi+Strech.
Gio.30 Bici arrivare fino a 2h percorso Vallonato giro di crespina-pastina-pomaia se potete in gruppi di 3-4 sentitevi con Riccardo che fate con lui.
VEN.01 Corsa lenta 50’+10 allunghi sul parto+es. piedi e es. allungamento+X chi può nuoto con Dino
SAB.02 RIPOSO
DOM.03 Combinato sulla triplice al Gabbiano ore 8:00 poi tutti al mare.

LUN.04 Bici defaticante curare agilità rpm 90-100 + nuoto
MAR.05 Corsa 20’+10 x 2′ veloci+1′ lento+10’+slanci-mobilità
MER.06 Combinato giro di rosignano con il ritorno a ritmo gara+ Corsa 5 km in progressione calando 5” ogni km partire 15” più lento del rimo medio es: se il mio medio è a 4′ parto a 4’15” e finisco 3’50”+def.5′
GIO.07 bici giro in gruppetto ristretto ottimo il giro Cisternino-S,LUCE-CRESPINA-PASTINA-POMAIA rientro da rosignano comunque sentitevi con Riccardo che se va lui andate assieme.
VEN.08 Nuoto in mare Gabbiano- Scalinata-Gabbiano con delle variazioni tipo 1′ veloce-1’lento x 10 volte+ corsa lenta 30’+allungamenti vari
SAB.09 RIPOSO.
DOM.10 Combinato al Gabbiano ritrovo ore 8:00.

LUN.11 Corsa lenta 60’+10 allunghi sul prato+slanci-mobilità.
MAR.12 Bici giro di parrana prendendo la salita dall’Emilia fare a ritmo gara gli ultimo 10 km.
MER.13 Corsa 20’+3 km medi+10×200 ritmo gara+3km medi intorno allo stadio i 200 se potete in pista recuperi 5′ di C.L. dopo i 3km nei 200 recupero 50 di passo-50 soup.+def.5’+allungamenti vari.
GIO. 14 Bici in pianura 90min. rpm 90-100.
Ven.15 Corsa 40′ C.L.+ 10 ALLUNGHI+ ES. PIEDI-ES. ALLUNGAMENTO
SAB.16 RIPOSO
DOM.17 Combinato corto al Gabbiano ritrovo ore 8:00

Chi può faccia questo, chi va in vacanza se vuole faccia 2 allenamenti di corsa e delle nuotate in mare con delle variazioni.

FATE GLI ELASTICI SPESSO POI LE RIVEDIAMO, SE FA CALDO E SIETE STANCHI PER VALIDI MOTIVI FATE UN PO’ MENO; SE SCRIVETE SUL GRUPPO LE VOSTRE SENZAZIONI A ME FA ENORME PIACERE.

BUONI ALLENAMENTI

Programma dal 14-06-2016 al 03-07-2016 Camp. Ita. Recco

Programma x i campionati italiani di categoria comunque si uniranno al programma anche gli altri dopo i campionati di acquathlon…Buon allenamenti a tutti

Mar.14 corsa lenta 40’+10 allunghi+ginnastica al campo
Mer.15 bici con Riccardo ore 18:00 al garage
Gio.16 corsa lenta 50’+10 allunghi+slanci e mobilità
Ven.17 solo nuoto che domenica avete una mazzata da fare.
Sab.18 riposo
Dom.19 lavoro sul serra con riccardo ritrovo ore 7:30
Lun.20 nuoto + bici defaticamento 1h30m agilità 90-100
Mar.21 corsa 20’+10×2’veloce/1’lento+10’lenti+slanci e mobilità
Mer.22 bici con Riccardo ore 18:00 al garage
Gio.23 corsa lenta 60’+10 allunghi+stretch.
Ven.24 bici 2h in agilità percorso collinare senza spingere rapporti
Sab.25 riposo
Dom.26 combinato sulla triplice al gabbiano ore 8:30 oppure gara di Parma
Lun.27 nuoto
Mar.28 bici agile arrivare a 2h con delle ripartenze da Fermo
Mer.29 corsa 20’+5x 400 mt con 100 mt di recupero+5’lenti+5x 300mt con 100 mt recupero+5’+allungamenti vari
Gio.30 bici agile giro di Rosignano rpm 90-100+ corsa 15’lenti
Ven.01 corsa il solito pregara
Sab.02 riposo
Dom.03 gara a Recco forza siamo tutti con voi

Programma dal 13-06-2016 al 19-06-2016

Settimana di scarico per la gara di Domenica.

VI RICORDO MERCOLEDì SI VA A GO GO E PRIMA APERITIVO ALLA VELA ORE 20:00

Lun.13 Bici defaticante post. Gara giro di Tirrenia arrivare sino a 2h massima agilita’.
Mar.14 Nuoto con dino e corsa lenta 30’+10 allunghi su prato+ slanci e mobilita’.
Mer.15 Corsa 20’+5 x 400 mt ritmo gara rec. 60′(ok pista)+5′ lenti+5 x 300 mt ritmo gara rec.60′(ok pista)+10′ defaticamento+ allungamenti vari.
Gio.16 BICI NORMALE SENZA SPINGERE RAPPORTI 1h30m+corsa 15 minuti lenti+strech. A pranzo nuoto X CHI PUO’
VEN.17 Pregara 15’lenti+5x 200 mt in pista a ritmo gara con 100mt soup+5′ lenti+ allungamenti vari ////è VENERDI 17 NON ANDARE IN BICI!!!!!
SAB.18 RIPOSO
DOM.19 GARA A MANETTA