This Is Triathlon

Archive Dic 2015

Coppa Iceman 2016, la gara più fredda dell’anno!

Si svolgerà il 6 Gennaio prossimo, in zona 3 Ponti, la Coppa Iceman, la classica gara-allenamento su distanza supersprint (400, 10, 2.5) per atleti che non temono il freddo!

Il ritrovo sarà mercoledì 6 Gennaio alle ore 11, con partenza 11.30!

Novità di quest’anno sarà la possibilità di effettuare la frazione di nuoto senza muta con un bonus di ben 30”!

Gustiamoci intanto il video dell’anno passato:

“L’uomo che supera i propri limiti si avvicina agli Dei” (Omero 700 A.C.) – Livorno, 6 Gennaio 2015

Riprese e montaggio di Marcella Ferretti

Programma dal 27-12-2015 al 24-01-2016

Questo programma integra anche la bici è un programma settimanale da ripetere x 4 settimane. Il nuoto a piacimento.

Tutti quelli che vogliono aggregarsi e trovarsi per fare questi allenamenti abbiamo creato un gruppo whatsapp apposito, chiedere di essere aggiunti a uno qualsiasi dei già presenti (A. Martinelli, Lorenzo Rossi, Matteo Pieraccioni, Guido Di Marzio, ecc.). Per tutto il resto ovviamente si utilizza il gruppo “ufficiale” Livorno Triathlon.

Lunedì

Corsa lenta 50’+ 10 allunghi + slanci e mobilità (nell’allungo cercare la brillantezza sui piedi non la velocità ). Per chi fa il lungo sabato fare riposo o nuoto.

Martedì

Corsa risc. 15’+ 5 allunghi+ step 2 serie + gradoni+ isometria + esercizi vari seguiti da allungo + 4km in pista (1km:100 mt allungo + 100 mt skip + 1km medio + 1km:100mt allungo + 100 mt skip + 1 km medio) def. 5′ sul prato + esercizi x scaricare la schiena, quelli visti insieme.

Mercoledì

Bici, lavoro di forza resistenza per chi può su strada: ris. 15′ circa agile con il 39 + 3 volte la panoramica partendo dai cassonetti fino al parcheggio usando come rapporto il 52 x 14/15 salire da seduti con le mani centrali sopra il manubrio cercare di tenere 50 Rpm. Quindi il rapporto va in base alle rpm. Finite le salite defaticare 15 min. Con il 39.

Chi non può su strada usare i rulli:
Ris. “15′ + 5 serie x 5′ rapporto da usare credo 52x 12, frequenza 50 Rpm; stare seduti mani centrali sopra il manubrio il recupero tra le serie è di due minuti. Finito il lavoro fare 15′ di defaticamento con il 39.

Giovedì

Fartelek ris. 20′ + 4 x (4’corsa media + 1′ skip piedi in movimento + 1′ lento + 2′ veloci + 1′ lento) + 5′ def.tot. 61′ + esercizi allungamento + esercizi piedi. Mi raccomando interpretare i 4 tipi di corsa diversi al meglio.

Sabato

Ris. dal campo scuola fino alle salite via della vinca + salite 10 x 150 mt, stando corti cercando di spingere con l’avampiede, recupero in discesa + 30′ di corsa media cercare una frequenza alta pensare sempre all’ appoggio del piede “tacco-punta” (vi ricordo che l’ultima parte che si stacca dal terreno è l’interno del piede!) + slanci e mobilità. Questo allenamento lo facciamo insieme il sabato alle 10:00 circa, da concordare volta volta insieme.

Domenica

Bici tutti insieme arrivare sino a tre ore non conta quanti km facciamo ma dobbiamo stare tre ore in sella scopo dell’ allenamento tenere una Rpm di 85/90.

Ricordo di usare scarpe protettive e di non “fare” gli allenamenti ma di interpretarli al meglio con sensazioni gradevoli: ascoltatevi e fate tanti esercizi di allungamento e mobilità, la sera gli elastici per rinforzare le articolazioni.

Per chiarimenti potete contattare Gabriele Baroni o Riccardo Rosselli, buon allenamenti a tutti!

N.B. L’iceman non cambia la tabella chi lo fa si attacca al tram…..

Prossimi appuntamenti per allenamenti di Corsa

Durante queste feste ci troveremo per fare degli allenamenti di squadra, in particolare di corsa:

  • Giovedì 24 Dicembre ore 10:00 al Campo Scuola di Livorno per Fondo lento + esrecizi
  • Sabato 26 Dicembre Lungo lento in pianura (da stabilire la distanza). Ritrovo al Calambrone (inizio del viale di Tirrenia) ore 9:00

Tutti gli atleti sono invitati!!

Programma di nuoto dal 14 Dicembre 2015 al 16 Gennaio 2016

In questa fase cominceremo ad inserire alcune esercitazioni sulla velocità continuando comunque un allenamento prevalentemente aerobico, verrà ancora dato ampio spazio agli esercizi per migliorare la bracciata e la gambata. Raccomando a tutti di prestare attenzione nell’eseguire gli esercizi: preferire un esercizio ben fatto anche se impieghiamo maggior tempo che un esercizio fatto male ma velocemente. Gli esercizi che vi propongo sono volti sia a migliorare il gesto tecnico che a rafforzare la muscolatura coinvolta nella nuotata.


RICORDO LE TABELLE DELLE ANDATURE

Lunedì 14/12/15 e Martedì 15/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)

Mercoledì 16/12/15 e Giovedì 17/12/15
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 anzichè 4×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’40-55′-1’50-55′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 18/12/15 e Sabato 19/12/15
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’15
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)

Lunedì 21/12/15 e Martedì 22/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 gambe
16×50 con palette+ pull alle caviglie respirare ogni 5br 45′ (g.i. 14x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
4×100 1 con 50m V ed 1 con 25m V 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. 3x 2’10)

Mercoledì 23/12/15 e Giovedì 24/12/15 (festa!)
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(300-6×50-200-6×50) 4’10- i 50 2 a 40′-45′-50′-2’50- 2 a 40′-45′
(g.i. fare il 200 anzichè il 300 3’30 i 50 2 a 45′-50′-55, g.m.f. 150-6×50 2’45- 2 a 50′-55′-1′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 25/12/15 e Sabato 26/12/15 (festa)
BUON NATALE

Lunedì 28/12/15 e Martedì 29/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)

Mercoledì 30/12/15 e Giovedì 31/12/15 (festa)
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’45-55′-1’55-55′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 01/01/16 (festa) e Sabato 02/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)

Lunedì 04/01/16 e Martedì 05/01/16
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 gambe
16×50 con palette+ pull alle caviglie respirare ogni 5br 45′ (g.i. 14x 50′, g.m.f. 12x 1’00)
4×100 1 con 50m V ed 1 con 25m V 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. 3x 2’10)

Mercoledì 06/01/16 (festa) e Giovedì 07/01/16
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(300-6×50-200-6×50) 4’10- i 50 2 a 40′-45′-50′-2’50- 2 a 40′-45′
(g.i. fare il 200 anzichè il 300 3’30 i 50 2 a 45′-50′-55, g.m.f. 150-6×50 2’45- 2 a 50′-55′-1′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 08/01/16 e Sabato 09/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
12×100 1’30 respirare una volta ogni 3-4-5 (g.i. 10x 1’50, g.m.f. 9x 2’00)

Lunedì 11/01/16 e Martedì 12/01/16
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)

Mercoledì 13/01/16 e Giovedì 14/01/16
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’45-55′-1’55-55′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 15/01/16 e Sabato 16/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)

Risultati del Test Differenziale Dicembre 2015

Innanzitutto do il benvenuto ai nuovi arrivati. Per loro una breve spiegazione del test effettuato sabato scorso. Il test, chiamato test differenziale in quanto viene fatta la differenza tra il tempo ottenuto nel 200m e quello del 100m, viene utilizzato per identificare le andature di allenamento Vo2max dalle quali si ricava empiricamente anche le andature di soglia e quelle aerobiche. Tale test mi permette, inoltre, di avere una foto del vostro stato attuale di forma. Ripetendolo periodicamente potrò valutare l’evoluzione nel tempo della condizione di forma di ciascuno di voi.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.
Essendo il primo test della stagione devo ammettere che ho avuto un riscontro generale positivo. Sicuramente abbiamo iniziato la nuova stagione partendo da uno step più elevato rispetto all’anno scorso. Praticamente tutti hanno ottenuto un tempo migliore se confrontato con il primo test dell’anno passato. Molti di voi addirittura hanno ottenuto il loro tempo migliore in assoluto. Bravi a tutti.
Avendo effettuato in questo periodo quasi esclusivamente lavori aerobici ho avuto conferma che tale lavoro è stato ben assimilato. Infatti sia la distanza dei 100m che del 200m sono state interpretate abbastanza bene. Nel 200m solo qualcuno ha fatto un passaggio ai primi 100m un po’ troppo lento, ma contrapposto ad una seconda parte con una buona resistenza. Inoltre, nonostante ancora non sia stato fatto un lavoro sulla velocità, ho rilevato che in molti hanno migliorato il tempo del 100m.
Infine sto constatando che lo sforzo ed il tempo impiegato per gli esercizi sta portando i suoi frutti.

Risultati del test differenziale. CLICK QUI PER SCARICARE I RISULTATI
Nella prima tabella sono riportati i risultati di quanto rilevato nel test. Per la spiegazione delle singole colonne rimando a quanto menzionato nei test della stagione precedente 2014-15 riportati nel sito.
Nella seconda tabella sono trascritti i tempi riferiti alle andature aerobiche/di soglia/Vo2max. Rammento di memorizzare la propria riga. CLICK QUI PER SCARICARE LA TABELLA

Ci vediamo in vasca.
Dino Urgias

TEST DIFFERENZIALE – SABATO 05/12/2015

Innanzitutto do il benvenuto ai nuovi arrivati. Per loro una breve spiegazione del test effettuato sabato scorso. Il test, chiamato test differenziale in quanto viene fatta la differenza tra il tempo ottenuto nel 200m e quello del 100m, viene utilizzato per identificare le andature di allenamento Vo2max dalle quali si ricava empiricamente anche le andature di soglia e quelle aerobiche. Tale test mi permette, inoltre, di avere una foto del vostro stato attuale di forma. Ripetendolo periodicamente potrò valutare l’evoluzione nel tempo della condizione di forma di ciascuno di voi.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.

Essendo il primo test della stagione devo ammettere che ho avuto un riscontro generale positivo. Sicuramente abbiamo iniziato la nuova stagione partendo da uno step più elevato rispetto all’anno scorso. Praticamente tutti hanno ottenuto un tempo migliore se confrontato con il primo test dell’anno passato. Molti di voi addirittura hanno ottenuto il loro tempo migliore in assoluto. Bravi a tutti.

Avendo effettuato in questo periodo quasi esclusivamente lavori aerobici ho avuto conferma che tale lavoro è stato ben assimilato. Infatti sia la distanza dei 100m che del 200m sono state interpretate abbastanza bene. Nel 200m solo qualcuno ha fatto un passaggio ai primi 100m un po’ troppo lento, ma contrapposto ad una seconda parte con una buona resistenza. Inoltre, nonostante ancora non sia stato fatto un lavoro sulla velocità, ho rilevato che in molti hanno migliorato il tempo del 100m.

Infine sto constatando che lo sforzo ed il tempo impiegato per gli esercizi sta portando i suoi frutti.

Risultati del test differenziale.

Nella prima tabella sono riportati i risultati di quanto rilevato nel test. Per la spiegazione delle singole colonne rimando a quanto menzionato nei test della stagione precedente 2014-15 riportati nel sito.

Nella seconda tabella sono trascritti i tempi riferiti alle andature aerobiche/di soglia/Vo2max. Rammento di memorizzare la propria riga.

Ci vediamo in vasca.

Dino Urgias