Programma di nuoto dal 14 Dicembre 2015 al 16 Gennaio 2016

Programma di nuoto dal 14 Dicembre 2015 al 16 Gennaio 2016

In questa fase cominceremo ad inserire alcune esercitazioni sulla velocità continuando comunque un allenamento prevalentemente aerobico, verrà ancora dato ampio spazio agli esercizi per migliorare la bracciata e la gambata. Raccomando a tutti di prestare attenzione nell’eseguire gli esercizi: preferire un esercizio ben fatto anche se impieghiamo maggior tempo che un esercizio fatto male ma velocemente. Gli esercizi che vi propongo sono volti sia a migliorare il gesto tecnico che a rafforzare la muscolatura coinvolta nella nuotata.


RICORDO LE TABELLE DELLE ANDATURE

Lunedì 14/12/15 e Martedì 15/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)

Mercoledì 16/12/15 e Giovedì 17/12/15
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 anzichè 4×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’40-55′-1’50-55′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 18/12/15 e Sabato 19/12/15
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’15
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)

Lunedì 21/12/15 e Martedì 22/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 gambe
16×50 con palette+ pull alle caviglie respirare ogni 5br 45′ (g.i. 14x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
4×100 1 con 50m V ed 1 con 25m V 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. 3x 2’10)

Mercoledì 23/12/15 e Giovedì 24/12/15 (festa!)
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(300-6×50-200-6×50) 4’10- i 50 2 a 40′-45′-50′-2’50- 2 a 40′-45′
(g.i. fare il 200 anzichè il 300 3’30 i 50 2 a 45′-50′-55, g.m.f. 150-6×50 2’45- 2 a 50′-55′-1′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 25/12/15 e Sabato 26/12/15 (festa)
BUON NATALE

Lunedì 28/12/15 e Martedì 29/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)

Mercoledì 30/12/15 e Giovedì 31/12/15 (festa)
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’45-55′-1’55-55′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 01/01/16 (festa) e Sabato 02/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)

Lunedì 04/01/16 e Martedì 05/01/16
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 gambe
16×50 con palette+ pull alle caviglie respirare ogni 5br 45′ (g.i. 14x 50′, g.m.f. 12x 1’00)
4×100 1 con 50m V ed 1 con 25m V 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. 3x 2’10)

Mercoledì 06/01/16 (festa) e Giovedì 07/01/16
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(300-6×50-200-6×50) 4’10- i 50 2 a 40′-45′-50′-2’50- 2 a 40′-45′
(g.i. fare il 200 anzichè il 300 3’30 i 50 2 a 45′-50′-55, g.m.f. 150-6×50 2’45- 2 a 50′-55′-1′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 08/01/16 e Sabato 09/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
12×100 1’30 respirare una volta ogni 3-4-5 (g.i. 10x 1’50, g.m.f. 9x 2’00)

Lunedì 11/01/16 e Martedì 12/01/16
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)

Mercoledì 13/01/16 e Giovedì 14/01/16
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’45-55′-1’55-55′)
2×50 con 15m veloci 100L

Venerdì 15/01/16 e Sabato 16/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)

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