This Is Triathlon

Archive Mag 2017

Programma dal 29-05-2017 al 11-06-2017

Programma di mantenimento x Sprint-Olimpici

LUN.29 Corsa lenta 50’+10 allunghi+es. slanci-es.mobilita’
MAR.30 Nuoto a pranzo poi Bici serale fino a rosignano con ritorno brillante + corsa 10’+es. allungamenti
MER.31 Allenamento sui cambi bici-corsa base Gabbiano fare riscaldamento bici 20′ agile+ 2x(gabbiano-marroccone-gabbiano+corsa 5′ veloci+5’lenti)il tutto di seguito poi proviamo solo il cambio corsa-bici corsa:x esempio faccio un allungo di corsa prendo la bici la spingo correndo ci monto e pedalo x 100 mt e viceversa x 3 volte+ defaticamento in bici.
GIO.01 SOLO NUOTO
VEN.02 GARA A PERSICETO OPPURE SPRINT AL GABBIANO ORE 08:30
SAB.03 NUOTO IN MARE RITROVO ALLE 13:00 CIRCA AL GABBIANO
DOM.04 ALLENAMENTO SULLA TRIPLICE DA DEFINIRE AL GABBIANO ORE 08:30
LUN.05 Corsa lenta 50’+10 allunghi+es. slanci-es.mobilita’
MAR.06 NUOTO A PRANZO + BICI GIRO DI TIRRENIA CON VARIAZIONI RIS. FINO AL CALAMBRONE POI CAMBI RAPIDI IN BASE ALLE CAPACITA’ 4 X (1’+2’+3′ VELOCI CON 1’+2’+3′ LENTI) TOT.48’+ DEFATICAMENTO DAL CALAMBRONE A CASA.
MER.07 CORSA 20’+10 X 300 MT A RITMO GARA CON 100 MT SOUP+10’+ES.ALLUNGAMENTI+ES.PIEDI
GIO.08 NUOTO A PRANZO + BICI GIRO AGILE ARRIVARE FINO A 1H30M-2H’VADA’+CORSA FACILE 10′
VEN.09 CORSA PRE-GARA 6KM LENTI+5 X 200 MT VELOCI CON 100 MT DI RECUPERO+5’+ALLUNGAMENTI VARI
SAB.10 NUOTO ORE 13:00 IN VASCA X CHI GAREGGIA FATEVI ONORE
DOM.11 ALLENAMENTO SULLA TRIPLICE RITROVA GABBIANO ORE 08:30

B. ALLENAMENTI A TUTTI METTETECI IL CUORE E LA VOGLIA.

GABRIELE

Spazi acqua non disponibili per sabato 03/06/2017

Anche sabato 3 giugno non sarà possibile usufruire dei consueti spazi acqua. Questo il comunicato di ODS:

Buonasera,
la presente per comunicarVi che sabato 03/06/2017 non sarà possibile
utilizzare gli spazi acqua riservati alla Vs. Società, presso la piscina
Camalich, a seguito di manifestazione di nuoto prevista per l’intera
giornata.

Officina dello Sport

Programma dal 22-05-2017 al 28-05-2017

Visto che sia in periodo di gare butto giù un programma settimanale da seguire:

LUN.22 Corsa lenta 50’+allunghi+es. slanci-es. mobilità
MAR.23 Nuoto a pranzo; la sera bici giro di vada con il rientro brillante senza spingere rapporti
MER.24 Corsa 20’+8 x (400 mt con 100 mt soup a ritmo gara)+5′ corsa lenta+8 x (200 mt con 100 mt soup a ritmo gara)+5′ def.+strec.
GIO.25 Nuoto a pranzo poi Bici giro tirrenia fare delle variazioni da 1′ circa x 10 volte+corsa 15’+allungamenti vari
VEN.26 Corsa ris.20’+10 x(200 mt con 200 mt di soup) veloci+10’+es. allungamenti-es. piedi ‘chi gareggia ne fa solamente cinque’.
SAB.27 Riposo o solo nuoto
DOM.28 Allenamento al gabbiano sulla triplice ore 08:30

B.allenamenti a tutti; grazie per l’impegno e i risultati che state facendo.

Gabriele.

Spazi acqua non disponibili per sabato 20/05/2017

Comunichiamo a tutti gli atleti che nemmeno sabato 20 sarà possibile usufruire dei consueti spazi acqua. Questo il comunicato di ODS:

Buongiorno, la presente per comunicarVi che sabato 20/05/2017 non sarà possibile utilizzare gli spazi acqua riservati alla Vs. Società, presso la piscina Camalich, a seguito di manifestazione di nuoto prevista per l’intera giornata.
Officina dello Sport

Programma dal 08-05-2017 al 21-05-2017

LUN.08 Corsa lenta 50’+10 allunghi sul prato+es. slanci/es.mobilità+nuoto serale per cui può.
MAR.09 BICI GIRO VADA CON RITORNO IN PROGRESSIONE CAMBI VELOCI + CASTELLACCIO DA FARE in AGILITA’+CORSA LENTA15′.
MER.10 CORSA RISCALDAMENTO 20’+ 6 X 1KM RITMO GARA CON 1’30” DI RECUPERO+2KM DI DEFATICAMENTO+STRECH.
GIO.11 BICI GIRO MARINA DI PISA CON 10 PROGRESSIONI DA 1′ CIRCA CON 1’DI RECUPERO SE POTETE IN GRUPPO DI 3-4 PERSONE RPM.DA TENERE 90.+TENERE LE MANI GIU’.
VEN.12 Corsa 20’+10 x200 mt. Veloci con 100 mt. Soup+20’+es. allungamenti+ es.piedi’ CHI GAREGGIA DOMENICA FARE SOLO 5 X 200′.
SAB.13 RIPOSO (Piscina chiusa!)
DOM.14 Combinato sulla triplice la Gabbiano ore 08:30.
LUN.15 Corsa lenta 50’+10 allunghi sul prato+es. slanci/es.mobilità+nuoto serale per cui può
MAR.16 BICI LAVORO IN PIANURA DA FARE A COPPIE CON CAMBI RAPIDI RIS. FINO AL CALMBRONE POI 6X(4′ VELOCI+4’LENTI)+DEF. RITORNO A CASA CERCARE DI MANTENERE UNA RPM DI 90.
MER.18 CORSA 20’+FARTLEK 10X(2’VELOCI+1’LENTO)+10’+ES.ALLUGAMENTI+ES.PIEDI
GIO.19 BICI VALLONATO ARRIVARE SINO A 2H GIRO ORCIANO FARE IL RIENTRO A RITMO GARA+CORSA LENTA 15′
VEN.20 CORSA DI RECUPERO 40’LENTI+ALLUNGAMENTI VARI
SAB.20 RIPOSO O SOLO NUOTO
DOM.21 Combinato al Gabbiano allenamento sulla triplice ritrovo ore 08:30

Cerchiamo di allenarci in compagnia. Per il nuoto seguire gli allenamenti di Dino con 2-3 sedute x settimana.

Forza cercate di dare il massimo, soprattutto sui campi gara.

B.ALLENAMENTI
GABRIELE

Spazi acqua non disponibili per sabato 13/05/2017

Comunichiamo a tutti gli atleti che sabato 13 non sarà possibile usufruire dei consueti spazi acqua. Questo il comunicato di ODS:


Buongiorno, la presente per comunicarVi che sabato 13/05/2017 non sarà possibile utilizzare gli spazi acqua riservati alla Vs. Società, presso la piscina Camalich, a seguito di manifestazione di nuoto prevista per l’intera giornata.

Francesco Balestrini vince il triathlon Olimpico di Marina di Scarlino

Balestrini Francesco

Successo per il triathleta della Livorno Triathlon alla recente edizione dell’Halfcastman, il triathlon su distanza olimpica (1,5K/40K/10K) di Marina di Scarlino (GR) dello scorso 30 Aprile. Alla sua seconda gara stagionale, dopo il 15° posto al duathlon sprint di Livorno, Francesco Balestrini centra la vittoria nell’impegnativo triathlon olimpico della maremma organizzato dalla SBR3 Triathlon e valido per il circuito regionale di Coppa Toscana. Dopo una frazione di nuoto che ha visto il nostro atleta posizionarsi immediatamente a ridosso degli specialisti del nuoto in acque libere, è iniziata una rimonta a partire dalla nervosa frazione ciclistica di 40 Km, costellata da uno strappo impegnativo per giungere nel paese di Scarlino. Alla fine della frazione di bicicletta Francesco Balestrini era quinto ed ha affrontato il durissimo percorso podistico sterrato verso Cala Martina con il piglio giusto: alla fine del quinto chilometro ha raggiunto e superato il leader momentaneo Giuseppe Anatriello dell’Olimpiacolle che non ha saputo resistergli, ed ha così concluso la gara con il tempo di 2h 05’55’. Ottimi piazzamenti anche per gli altri atleti della Livorno Triathlon: 44° assoluto Daniele Ciandri in 2h19’25’, 71° assoluto e 2° cat. M4 Riccardo Fraschetti in 2h24’23’, Gabriele Bulichelli 95° in 2h31’18’ e 143° Roberto Cardosi in 2h45’53’.
Questo il podio maschile:

  1. Francesco Balestrini (Livorno Triathlon) 2h 05’55’
  2. Giuseppe Anatriello (Olimpiacolle) 2h 06’53’
  3. Emanuele Lucaccioni (Perugia Triathlon) 2h 07’27’

Balestrini Francesco

Balestrini Francesco

Programma dal 2 Maggio 2017 al 1 Luglio 2017

Come anticipato la volta precedente ora seguirà un ciclo di 6 settimane al termine del quale sarebbe ideale poter far coincidere una competizione. Dal momento che a inizio luglio solitamente è presente un’altra gara importante faremo seguire al precedente un piccolo ciclo di 3 settimane. Pertanto riassumendo il programma delle prossime 6+3 settimane avremo:

1 settimana dedicata alla resistenza

1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica

2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara

2 settimane dedicate al tapering

1 settimana dedicata alla resistenza

1 settimana dedicata a un lavoro specifico

1 settimana dedicata al tapering

R SETTIMANA DAL 02/05/2017 AL 06/05/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’50-5’40

(g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 3’55-7’50)

300+4×100 con boccaglio 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 2 a 1’30-1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 2 a 1’50 e 1 a 1’45-1’40; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

8×50 45′ (g.i. 6x 55′ g.m.f. 4x 1’00)

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

12×50 3 a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 a 1’00 e 2 a 55′)

Q SETTIMANA DAL 08/05/2017 AL 13/05/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

300+2×50-300 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. con 200 3’30-55′ g.m.f. con 200 3’50-1’00)

2x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1’20-1’15-1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

S SETTIMANA DAL 15/05/2017 AL 20/05/2017

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

200sl 100mx 100sl

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′

3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 22/05/2017 AL 27/05/2017

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

200sl 100mx 100sl

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′

3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 29/05/2017 AL 03/06/2017

150sl 25rn 50ds 75df 100sl

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

4×50 con 15m Veloci

3×100 al 90% 1’50 + 3×100 rec 1’25 + 4×50 al 90% 1′ + 4×50 rec 50′

(g.i. con 2’10 + 1’45 + 3×50 1’15 + 1’; g.m.f. con 2×100 2’20 + 2x 2′ + 3×50 1’30 + 3x 1’10)

12×50 45′ BR (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00)

200sl 200mx 200sl

6×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 4x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4×50 con 10m Veloci (g.i. 4x ; g.m.f. 2x)

5×100 1’15-1’15-1’20-1’15-1’15 (g.i. 4x 1’40-1’45-1’40-1’45; g.m.f. 3x 1’55)

100-200-400-200-100 1’25 ben nuotato (g.i. 100-200-300-200-100 1’45; g.m.f. 100-3×200-100 1’55)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

2x(200 4′ passo gara + 3×100 rec 1’25) (g.i. 4’15 + 2x 1’45; g.m.f. 4’30 + 2x 2′)

16×50 BR 45′ (g.i. 12×50 55′ g.m.f. 12×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 05/06/2017 AL 10/06/2017

150sl 25rn 50ds 75df 100sl

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

200sl 200mx 200sl

6×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 4x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4×50 con 10m Veloci (g.i. 4x ; g.m.f. 2x)

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)

R SETTIMANA DAL 12/06/2017 AL 17/06/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’25-45′

(g.i. con 2×50 1’45-55′ g.m.f. 2x 2’00-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’30-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

4x(200+3×100) 3’+ 1’25-1’20-1’15 (g.i. 3x 3’40+1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 4’00+1’55-1’50)

100 Lenti

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

16×50 4 a 45′ e 4 40′ (g.i. 12x 3 a 55′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 3 a 1’00 e 3 a 55′)

S SETTIMANA DAL 19/06/2017 AL 24/06/2017

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

200sl 100mx 100sl

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′

3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 26/06/2017 AL 01/07/2017

150sl 25rn 50ds 75df 100sl

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

200sl 200mx 200sl

6×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 4x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4×50 con 10m Veloci (g.i. 4x ; g.m.f. 2x)

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)