Archivia 24 Giugno 2020

lun corsa tranquilla 40’+10/15 allunghi + slanci / mobiltà
mar bici giro parrana / scendo vado sull’emilia salgo il gabbro/malavolta/fonte amore/sottopasso/barriera + corsa aerobica 20′ (bici mantenere un rtm di pedalata alto anche in salita)
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10x 1′ v/1’l +5’c.l. +10x 30”v/30”l+5 c.l.+ es piedi 
gio bici ris 10km + lavoro sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile; terminate le 3 serie con i recuperi fate per 3 volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′; mettendo il risc e il def sono circa 2h30m. Se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare, se non li fate rimanete li; consiglio un percorso prevalentemente piatto
ven nuoto 2km  aerobici+ corsa15’+10allunghi+5’+slanci /mobilita’
sab riposo
dom bici giro da definire

integrate che fa caldo 

buoni allenamenti a tutti

lun recupero bici di ieri oppure corsa lenta 40’+15 allunghi+5′
mer combinato acquathlon nuoto in mare 30′ + corsa progressivo 6km partire normale ogni km fare un incremento di rtm di  5” quindi se parto a 4’30” l’ultimo km lo faccio a 4’05”/4′ finiti i 6km fare 2km di cl + allungamenti vari
gio bici ris 10km + lavoro Sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto ; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile ; terminate le 3serie con i recuperi fate per 3volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′ ;mettendo il risc e il def sono circa 2h30m se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare , se non li fate rimanete li ; consiglio un percorso prevalentemente piatto 
ven corsa lenta 1h+10allunghi percorso collinare 
sab riposo 
dom bici giro da definire 

buon allenamenti a tutti

lun corsa di recupero 40+10 allunghi + slanci/mobilita’
mar bici giro Parrana con finale in progressione, al rientro usare il rapporto
mer corsa lenta 20’+ fartelek( 4×1′ v./1’l.+3×4’m./2’l. +4×1’v./1 ‘l.) + def 5’ 
gio bici ris 20km agili + 2x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro)+ 5 km defaticamento agile
ven corsa di recupero collinare 1h con sterrato +slanci/mobilita’
sab riposo 
dom bici, da definire il giro 

buon allenamenti a tutti 

mer corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità(se potete fate sterrato)
gio bici ris 20km agili + 2 x valle benedetta cercare di fare 2′ seduti 1′ sui pedali (ritmo medio cercare  la prima parte della salita di privilegiare l’agilità, nella seconda parte mettere più duro) si recupera in discesa poi dopo le due scalate vi fate 10km in pianura al medio (fate sentire alle gambe duro) + 5 km defaticamento agile circa 70km
ven corsa 20’+ 15 allunghi (20”/40”) + 5′ +allungamenti vari 
sab riposo 
dom bici in gruppo fondo medio 

Buon allenamenti a tutti