This Is Triathlon

Archive Dic 2011

Iceman 2012

IcemanCome ogni anno si rinnova l’appuntamento per l’Iceman del 6 Gennaio. La "gara" si svolgerà a Marina di Pisa su distanza Sprint con partenza alle ore 11 (ritrovo ore 10). Il nuoto si svolgerà all’interno della diga con muta obbiligatoria, poi si consiglia di completare la frazione di bici con ancora la muta addosso…Chi volesse partecipare ci può contattare attraverso il gruppo Facebook.

NB: la "gara" è in realtà un allenamento tra amici che vogliono passare una giornata di sport. Non ci sarà nessun controllo del traffico o ristoro, ma sarà presente la corce rossa (che accetterà volentieri una offerta a fine gara)

Programma nuoto Gennaio-Febbraio 2012

aerobicoDopo le mangiate fatte tra Natale e Capodanno e i dolci della Befana è il caso di aumentare gradualmente il carico di lavoro che ci porterà giusto giusto all’inizio della stagione agonistica (fine Aprile inizi di Maggio). Alterneremo periodi di carico a quelli di scarico: nella fattispecie faremo 4 (di carico) + 1 (di scarico), 3 + 1, 2 + 1 (totale 12 settimane, 3 mesi). "Scarico" non significa "andare a fare il bagno" ma "fare i lavori fatti nel carico un po’ ridotti". Inizieremo con prevalenza di lavori aerobici, per poi introdurre in maniera più intensa lavori di soglia e di wO2 MAX. Per le differenze sull’impegno nei diversi lavori mi raccomando di rileggervi il paragrafo introduttivo QUI.

Per avere dei riferimenti sui miglioramenti (o peggioramenti) di ognuno e per darmi un’idea di come è stato fatto il programma e poter inserire degli aggiustamenti "in corsa" verrà fatto, dopo ogni settimana di scarico, un test su un 400sl, tipicamente il sabato (che ci siamo più o meno tutti ed abbiamo più corsie). Verrò io a cronometrare, e sarà fatto senza scia (partenze ogni 15”). Ovviamente il test avrà più senso per chi riesce a seguire sempre (o quasi il programma), ma consiglio a tutti di venire a farlo in ogni caso. I tempi verranno registrati e messi online a "futura memoria".

Per aspettare la fine del periodo natalizio la prima settimana (quella fino al 7 Gennaio) proseguiremo con gli esercizi, ed il sabato 7 sarà effettuato il primo test sul 400 (sperando che ci sia piscina e che non chiudano come al solito per "manutenzione programmata").

Martedì 3:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl

Giovedì 5:

Riscaldamento: 500sl – 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 200-2×100-4×50

Sabato 7:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)

Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti

Aerobico: 10x50sl

Martedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: scaletta "al 400" (100-200-300-400-300-200-100) – 100 sciolti – 8x50sl – 100 sciolti

Giovedì 12:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 200tavoletta – 2x100mx

Aerobico: 8x200sl – 100sciolti – 4x100sl – 100sciolti

Sabato 14:

Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)

Aerobico: 3x(100-200) – 100 sciolti – 10×50 – 100sciolti

Martedì 17:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′) – 200 tavoletta

Aerobico-Soglia: 6 x (200 aerobico + 100 soglia) – 100 sciolti – 6×50 – 100 sciolti

Giovedì 19:

Riscaldamento: 400sl – 4x50tavoletta (1’30”/1’45”) – 8x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico: 3×400 – 50 sciolti (girate a metà vasca) – 3×300 – 100 sciolti

Sabato 21:

Riscaldamento: 500sl + 6×50 tavoletta (1’30”) – 2x100mx (2′)

Aerobico: 20×50 – 10×100 (senza riposo tra i due lavori, di seguito) – 100 sciolti

Martedì 24:

Riscaldamento: 300sl-200do 10x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia: 10×100 – 100 sciolti

Aerobico: 12×100 – 100 sciolti

Giovedì 26:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: 6x400sl – 4×50 – 200 sciolti

Sabato 28:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)

wO2 MAX: 4×200 frazionati => 200 – 2×100 (recupero 15”) – 4×50 (recupero 10”) – 2×100 (recupero 10”). Recupero tra un 200 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti

Aerobico: 4×200 – 100 sciolti

Martedì 31:

Riscaldamento: 500sl – 10x50mx cambio 25 (1′)

Soglia: 5x(100-200) – 100 sciolti

Aerobico: 12x50sl – 100 sciolti

Giovedì 2:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx (2′)

Aerobico: scaletta "al 400 ripetuto" (100-200-300-400-400-300-200-100) – 100 sciolti

Velocità: 4×50 forti recupero 30” – 100 sciolti

Sabato 4:

Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 5x100mx – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)

wO2 MAX: 3×300 frazionati => 300 – 2×150 (recupero 15”) – 3×100 (recupero 10”) – 6×50 (recupero 5”). Recupero tra un 300 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti

Aerobico: 16×50 – 100 sciolti

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 7:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 5x100mx (2′)

Aerobico: 2 volte scaletta "al 200" (50-100-150-200-150-100-50) – 100 sciolti

Giovedì 9:

Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 10x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico-Soglia: 5x(50 soglia – 200 aerobico – 50 soglia) – 100 sciolti

Sabato 11:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)

Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti

Aerobico: 10x50sl

Bozza Gare in programma Toscana stagione 2012

Queste le gare in programma ad oggi. Le date possono essere modificate e cambiate, quindi non c’è ancora niente di definitivo

Data Tipo di gara Località
12-feb-12 Duathlon sprint MTB Livorno
4-mar-12 Duathlon sprint SIRONE
10-mar-12 Duathlon sprint Romano di Lombardia
11-mar-12 Duathlon S Sprint Romano di Lombardia
11-mar-12 Duathlon sprint Viareggio
18-mar-12 Duathlon Sprint Lucca
25-mar-12 Duathlon sprint Tirrenia
15-apr-12 Duathlon sprint Piacenza
15-apr-12 Triathlon sprint MTB Porto S. Stefano
22-apr-12 Triathlon Sprint Capalbio
29-apr-12 Triathlon sprint Tirrenia
1-mag-12 Triathlon Medio Barberino del Mugello
6-mag-12 Triathlon Olimpico Lago di Vico
12-mag-12 Triathlon Sprint Porto San Giorgio
13-mag-12 Triathlon Olimpico MTB Capoliveri
13-mag-12 Triathlon MEDIO MTB Capoliveri
13-mag-12 Triathlon MEDIO Porto San Giorgio
20-mag-12 Triathlon sprint Trevignano Romano
27-mag-12 Triathlon MEDIO Castiglione della Pescaia
27-mag-12 Triathlon Sprint Porto Sant’Elpidio
2/9 giu-12 3° Elba IRON TOUR
16-giu-12 Aquathlon classico Gaggiano
16-giu-12 Triathlon Olimpico Bardolino
24-giu-12 Duathlon classico Norcia
1-lug-12 Triathlon Olimpico Fiastra
14-lug-12 Triathlon Olimpico Tarzo Revine
15-lug-12 Triathlon Olimpico Tarzo Revine
22-lug-12 Aquathlon Triplo Livorno
29-lug-12 Triathlon Medio Arona
29-lug-12 Triathlon Super sprint Livorno
4-ago-12 Aquathlon classico Viareggio
4-ago-12 Aquathlon Sprint Viareggio
4-ago-12 Aquathlon KIDS Viareggio
5-ago-12 Triathlon Sprint Marina di Carrara
9-set-12 Triathlon Medio Mergozzo
9-set-12 Triathlon sprint Lucca
16-set-12 Triathlon sprint Tuoro
29-set-12 Triathlon KIDS Marina di Campo (LI)
30-set-12 73 (Half IRON) Marina di Campo (LI)
30-set-12 Elbaman (IRON) Marina di Campo (LI)
6/7 ott 12 Triathlon Sprint Tirrenia
6/7 ott 12 Triathlon ITU Tirrenia
6/7 ott 12 Triathlon sprint Tirrenia
14-ott-12 Triathlon MEDIO Portoferraio
14-0tt-12 Triathlon olimpico Portoferraio
??-ott-12 Duathlon Sprint Firenze

Cenone di Capodanno – La ciurma di Borgo

fineanno

Menù di fine anno

ANTIPASTI MARE
Pappa al nero con cozze
Cacciucchino
Carpaccio caldo di pesce
Zuppetta di pesce alle spezie


ANTIPASTI DI TERRA
Misto di formaggi e miele
Salumi misti di cinghiale
Crostini misti


PRIMI
Tagliolini neri di pasta fresca con sugo di triglia
Ravioli ripieni con agnello e timo con pomodorini freschi e scaglie di pecorino
…… E COME LA TRADIZIONE VUOLE …. TIMBALLO DI FARRO CON LENTICCHIE E COTECHINO

SECONDO
Guazzetto di scampi e gamberoni con frutti di mare
Coniglio ripieno con contorno di patate arrosto


DOLCE
Torta fatta in casa con cioccolato cocco e frutti di bosco
Frutta secca , caffè


E PER BRINDARE CON VOI ALL’ANNO NUOVO FIUMI DI SPUMANTE !!!!!!


TUTTO euro 65.00