Archivia 28 Giugno 2021

Settimana di grande caldo, procurasi sali. Chi gareggia domenica iniziare a scaricare progressivamente dal giovedì facendo il 50% dei lavori

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilità/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato (Parrana ecc…)cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 , allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto + corsa ( 2km in mare rtm medio ) + progressivo di 6 km min / 8 km max  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza  3 x panoramica al medio tenere rpm 70 cercare di spingere rapporto stare seduti tutta la salita ;   defaticamento in discesa + bici agile in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero 90’/ 120’ senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito da fare seduto

mer corsa lenta 15’ + fartlek 4  x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 4 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 60’ circa

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza in pianura 5x 4’ rpm 85/90 spingere rapporto recupero agile 3’ + 30’ di bici agile per trasformare il lavoro

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo (nuotata al gabbiano 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). In questo periodo è molto caldo, usare sali a volontà

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h senza forzare rpm 85/90 in gruppo ( fare una salita da seduto di circa 15’ )

mer  fartlek ris 20’+ 6 x ( 3’ r. g. +1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero)+5’ defaticamento

gio bici vallonato giro greppioli con delle variazioni nell’ ultima mezz’ora cercare di mantenere una pedalata costante; le variazioni sono  da 30”;  portare il rtm di pedalata da 85 a 90/95 il recupero 2’ è agile

ven corsa di recupero 30’+ 15 allunghi da 20” / 40” + 5’ defaticamento

sab riposo

dom combinato allenamento da stabilire con il cinghiale ritrovo ore 8:00

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato da 20” + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici 1h 30m con delle variazioni di frequenza nella ultima mezz’ora tenere un rtm di pedalata di circa 85/90

mer combinato 1 h di bici rtm medio (rotatoria Rosignano)  + corsa10’+  8 x 400 mt al rtm gara recupero 1’ anche da fermo + def 5’

gio riposo o solo nuoto

ven bici leggera 1 h + corsa lenta 20’ + strech

sab riposo

dom gara forza ragazzi cavolo

nuoto 2 /3 allenamenti