This Is Triathlon

Archive Dic 2017

Programma dal 27 Dicembre 2017 al 27 Gennaio 2018

Adesso inizieremo il terzo ciclo rivolto alla tecnica nel quale riproporremo gli esercizi sin qui svolti dando però più spazio alla parte nuotata. Diventa quindi importante provare a concentrarsi e ricercare nella nuotata completa l’aspetto tecnico proposto negli esercizi.

LU-MA 25-26/12/17

300 a piacere

Esercizi tecnica gambata {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 27-28/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio {-32′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 29-30/12/17

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

LU-MA 01-02/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione {-25′}

10x100BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 03-04/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio {-32′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

4×50 con 25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 05-06/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 08-09/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica presa {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 10-11/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio {-32′}

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 12-13/01/18

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 55′)

LU-MA 15-16/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica respirazione {-23′}

10x100BR 1’20(g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 17-18/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica respirazione con Pinne {-34′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 19-20/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′) 100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 22-23/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica spinta finale {-23′}

5x200BR 2’45 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 24-25/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio {-34′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

6×50 con 15-25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 26-27/01/18

TEST 400m

LU-MA 25-26/12/17

300 a piacere

Esercizi tecnica gambata {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 27-28/12/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio {-32′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 29-30/12/17

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

LU-MA 01-02/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione {-25′}

10x100BR 1’25 (g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 03-04/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio {-32′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

4×50 con 25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 05-06/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 08-09/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica presa {-25′}

5x200BR 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

6×50 con 15-25-50m Veloci

ME-GIO 10-11/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio {-32′}

600 BR (g.i. 500; g.m.f. 400)

4×50 con 25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 12-13/01/18

300 a piacere

16x50mx partendo con uno stile diverso 50′ (g.i. 14x 60′ g.m.f. 10x 1’20)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′)

100 Lento

8×50 G 2 25mV 1 normale con Pinne

12×50 40′ con Pinne (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 55′)

LU-MA 15-16/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica respirazione {-23′}

10x100BR 1’20(g.i. 8x 1’40; g.m.f. 7x 1’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 17-18/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica respirazione con Pinne {-34′}

12×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 10x 50′ g.m.f. 8x 1′)

6×50 con 15-25-35m Veloci

300G (g.i. 300; g.m.f. 200)

5x100sl 1’25 respirazione ogni 7 BR (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 3x 2′)

VE-SA 19-20/01/18

300 a piacere

16×50 1df 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 1 df-sl 1 sl 60′-50′ g.m.f. 10x 1’10-1′)

10×50 40′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 55′) 100 Lento

8×50 G 1 15mV 1 25V con Pinne

3×200 2’40 con Pinne (g.i. 3×150 2’30; g.m.f. 2×200 3’55)

LU-MA 22-23/01/18

300 a piacere

Esercizi tecnica spinta finale {-23′}

5x200BR 2’45 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 3’55)

4×50 con 25-50m Veloci

ME-GIO 24-25/01/18

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

Esercizi tecnica spinta finale con Pinne e Boccaglio {-34′}

6×100 BR 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55)

6×50 con 15-25-35m Veloci

3x100G rec. 10′ (g.i. 3x ; g.m.f. 2x)

10x50sl 45′ respirazione ogni 7 BR (g.i. 8x 55′ g.m.f. 6x 1’05)

VE-SA 26-27/01/18

TEST 400m

Programma dal 18-12-2017 al 31-12-2017

Programma dal 18 al 31 Dicembre
Si riparte con un programma di potenziamento a carico naturale e allenamenti per riabituare l’organismo alla fatica:

LUN.18 Corsa lenta 50′ + 10 allunghi sul prato + es. slanci/mobilità
MAR.19 Nuoto a pranzo + lezione spinnig oppure rulli 40′ agili senza forzare
MER.20 Corsa fartlek 20′ risc + 4 serie (4′ al medio + 2′ lenti + 2′ veloci + 2′ leti) + 5′ def + allungamenti vari
GIO.21 Nuoto a pranzo + spinning oppure rulli 20′ agili + 10 scatti da 30”+30” + 10′ agili
VEN.22 Corsa 20′ + salita che fiancheggia villa corridi 10x100m veloci con il recupero in discesa+20’corsa al medio+strech.
SAB.23 RIPOSO OPPURE NUOTO LEGGERO
DOM.24 BICI FONDO LENTO CIRCA 30 OPPURE MTB 2h30′
LUN.25 AUGURI A TUTTI
MAR.26 Ritrovo al campo scuola ore 08:00 facciamo il giro della voltina con i podisti.
MER.27 Bici spinning oppure rulli 20’+6 volte 1’veloce/1’lento +10′ + addominali/dorsali
GIO.28 Nuoto a pranzo
VEN.29 CORSA 20′ + 6 VOLTE LA CHIOCCIOLINA, SI RICUPERA IN DISCESA + 20′ medio + stretching
SAB.30 RIPOSO OPPURE NUOTO
DOM.31 BICI FONDO LENTO CIRCA 3h OPPURE MTB2h30′

TABELLA RIASSUNTIVA PER CHI PUO’
Corsa 3/4 allenamenti
1 Allenamento di recupero corsa lenta con allunghi + Slanci/Mobilità
2 Un bel fartlek senza forzare ma cercare la frequenza del passo (non l’ampiezza)
3 Un allenamento di salite brevi o medie seguite da 20′ di corsa media (si intende 20”/25” più lento del ritmo gara. Ad esempio se vado a 4′ in un 10000 il medio è 4’20”)
Nuoto
2/3 allenamenti tabella Dino
Bici
Se possibile una uscita di fondo lento di 3h senza spingere i rapporti ma usando la frequenza di 90rpm. Inoltre fare 1-2 lezioni di spinning

Chi va in palestra si faccia fare la tabella da chi è competente di sport di endurance

Coppa Iceman 2018, il triathlon più freddo dell’anno!

Iceman2018Non prendete impegni: quest’anno il 6 gennaio siripete l’appuntamento per la Coppa Iceman, la classica gara-allenamento su distanza supersprint (400, 10, 2.5).

Solo per atleti che non temono il freddo!

Il ritrovo è stabilito per le ore 11 del prossimo 6 Gennaio, Tre Ponti, Livorno.

La partenza avverrà per le 11.30.

Come negli anni scorsi ci sarà la possibilità di effettuare la frazione di nuoto senza muta con un bonus di ben 30”! Nelle edizioni passate nessuno ha avuto il coraggio di sfruttare il bonus, vedremo se quest’anno ci sarà almeno un Iceman degno di questo nome!

Location:
Tre Ponti Livorno

Tre Ponti Livorno

Nell’attesa gustiamoci il video dell’edizione 2015:

“L’uomo che supera i propri limiti si avvicina agli Dei” (Omero 700 A.C.) – Livorno, 6 Gennaio 2015

Riprese e montaggio a cura di Marcella Ferretti

Risultati del 1° Test 400sl 23-11-2017

Una breve considerazione prima dei risultati.

Complimenti a tutti, sono veramente soddisfatto dei risultati che avete ottenuto in questo primo test. Nonostante il volume ridotto di allenamento dedicato in questo primo periodo, che abbiamo rivolto prevalentemente a un lavoro sulla tecnica, ho notato una buonissima resistenza sulla seconda parte del 400 ed ho visto il tentativo e lo sforzo di provare a mantenere una buona tecnica nonostante l’aumento della fatica con la distanza nuotata.
Due dati per riassumere. Avete eseguito il test in 26, 5 hanno esordito per la prima volta, pertanto con i restanti 21 ben 14 hanno migliorato rispetto al primo test fatto l’anno scorso, 3 hanno subito un lievissimo peggioramento e 4 hanno peggiorato (con delle motivazioni particolari). Ben in 9, invece, avete ottenuto il proprio best time di sempre.
Scusate se mi ripeto, ma sono contento dei risultati ottenuti e del lavoro che stiamo percorrendo insieme.

I risultati del test