Programma dal 27-06-2016 al 17-07-2016

Programma dal 27-06-2016 al 17-07-2016

Periodo estivo facciamo mantenimento comunque 17 giorni di carico seguiti da 4 giorni di scarico.

LUN.27 Bici giro defaticante in agilità arrivare a fare 90-120 min. rpm 90-100 + per chi può nuoto con Dino.
MAR.28 Corsa 20’+Fartlek 30′ (3’medi-1’lento+1’veloce-1’lento) +10′ lenti+Slanci-Mobilità
MER.29 Combinato bici giro di parrana 35-40 km facendo gli ultimi 10 km a ritmo gara+ Corsa 20′ con allunghi+Strech.
Gio.30 Bici arrivare fino a 2h percorso Vallonato giro di crespina-pastina-pomaia se potete in gruppi di 3-4 sentitevi con Riccardo che fate con lui.
VEN.01 Corsa lenta 50’+10 allunghi sul parto+es. piedi e es. allungamento+X chi può nuoto con Dino
SAB.02 RIPOSO
DOM.03 Combinato sulla triplice al Gabbiano ore 8:00 poi tutti al mare.

LUN.04 Bici defaticante curare agilità rpm 90-100 + nuoto
MAR.05 Corsa 20’+10 x 2′ veloci+1′ lento+10’+slanci-mobilità
MER.06 Combinato giro di rosignano con il ritorno a ritmo gara+ Corsa 5 km in progressione calando 5” ogni km partire 15” più lento del rimo medio es: se il mio medio è a 4′ parto a 4’15” e finisco 3’50”+def.5′
GIO.07 bici giro in gruppetto ristretto ottimo il giro Cisternino-S,LUCE-CRESPINA-PASTINA-POMAIA rientro da rosignano comunque sentitevi con Riccardo che se va lui andate assieme.
VEN.08 Nuoto in mare Gabbiano- Scalinata-Gabbiano con delle variazioni tipo 1′ veloce-1’lento x 10 volte+ corsa lenta 30’+allungamenti vari
SAB.09 RIPOSO.
DOM.10 Combinato al Gabbiano ritrovo ore 8:00.

LUN.11 Corsa lenta 60’+10 allunghi sul prato+slanci-mobilità.
MAR.12 Bici giro di parrana prendendo la salita dall’Emilia fare a ritmo gara gli ultimo 10 km.
MER.13 Corsa 20’+3 km medi+10×200 ritmo gara+3km medi intorno allo stadio i 200 se potete in pista recuperi 5′ di C.L. dopo i 3km nei 200 recupero 50 di passo-50 soup.+def.5’+allungamenti vari.
GIO. 14 Bici in pianura 90min. rpm 90-100.
Ven.15 Corsa 40′ C.L.+ 10 ALLUNGHI+ ES. PIEDI-ES. ALLUNGAMENTO
SAB.16 RIPOSO
DOM.17 Combinato corto al Gabbiano ritrovo ore 8:00

Chi può faccia questo, chi va in vacanza se vuole faccia 2 allenamenti di corsa e delle nuotate in mare con delle variazioni.

FATE GLI ELASTICI SPESSO POI LE RIVEDIAMO, SE FA CALDO E SIETE STANCHI PER VALIDI MOTIVI FATE UN PO’ MENO; SE SCRIVETE SUL GRUPPO LE VOSTRE SENZAZIONI A ME FA ENORME PIACERE.

BUONI ALLENAMENTI

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