Archive Novembre 2018

Lun corsa 60′ + 10 allunghi
Mar nuoto più palestra chi può (potenziamento gambe)
Mer corsa 20′ + 10 x 500 / 500 da fare in questo modo su strada con il GPS 500 a ritmo gara 1/2-5″ e 500 a ritmo gara 1/2 + 20″ + def 5′ + allungamenti vari
Gio nuoto più palestra parte superiore con addominali e dorsali
Ven corsa 20′ + 10 x 200 ritmo gara / 100 soup + def + slanci e mobilità
Sab nuoto
Dom gara a manetta tipo test a salviano. Chi prepara la mezza fare 20′ prima e 20′ dopo a ritmo tranquillo

Forza e trovatevi per gli allenamenti

Adesso siamo giunti al secondo ciclo con la tecnica. In questa fase vorrei farvi porre la massima attenzione sull’aspetto della presa. Pertanto faremo gli esercizi mirati soprattutto alla posizione del gomito alto in modo che intervenga subito l’azione di spinta, ma anche la tempistica/coordinazione bracciata respirazione. Come già detto manterremo anche il volume aerobico. Ricordo che continueremo ad utilizzare l’attrezzatura: al lunedì/martedì serviranno boccaglio, palette, pull-buoy ed elastico; mercoledì/giovedì pinne e boccaglio; mentre al venerdì/sabato pinne.

Ricominciamo la stagione con un programma di potenziamento:

Lun 12 riposo o solo nuoto
Mar 13 nuoto a pranzo
Mer 14 corsa lenta 20′ +fartlek 5×(3’medio 2′ lenti 1’veloce 1′ lento ) + 5′ + strech
Gio 15 nuoto più spinning serale o palestra poi vi dico come lavorare x chi la vuole fare
Ven 16 corsa 30’+10 allunghi + 5′ + es.slanci e mobilità
Sab 17 campo scuola ore 09.00 allenamento di potenziamento e tecnica con il sottoscritto vi aspetto numerosi
Dom 18 bici fondo lento 3 ‘ in gruppo senza fare lavori
Lun 19 corsa di recupero 50′ es.piedi e es.allungamento
Mar 20 nuoto più palestra”tabella” o spinning
Mer 21 corsa 20’+ fartlek 2×(1’/2’/3’/2’/1′) recupero fisso 1′ +5′ def.+ slanci e mobilità
Gio 22 nuoto più palestra o spinning
Ven 23 corsa di recupero 60′
Sab 24 vedi sabato 17
Dom 25 bici fondo lento 3h

Tutti il venerdì potete fare il riposo che vi aspetta un we tosto
Per la palestra a breve o in privato vi dico cosa fare come potenziamento

B.allenamento a tutti

Lun corsa lenta 35’+ 5 allunghi da 20″ + allungamenti vari

Mar nuoto

Mer corsa lenta 20’+ 4x 1000 a r.g.mezza con 2′ riposo + def

Gio nuoto

Ven corsa lenta 20’+ 6/7 allunghi da 20 ” +5′ + allungamenti vari

Sab riposo

Dom gara

Andiamo avanti così, dopo la mezza si ricominciamo con tecnica e carico naturale. Ovviamente mercoledì 14 faremo una cena