Lun 29 corsa lenta 60’ + slanci e mobilita
Mar 30 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile
Mer 31 corsa lenta 20’ + 2 x 8 x 400 mt a rg -10” al km rec 1’ 15” soup e 3’ tra le serie + 5’ def
Gio 1 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 02 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari
Sab 03 nuoto o riposo
Dom 04 bici in gruppo 70 km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 05 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 06 nuoto + rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
15 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 07 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ Tot 60’
Gio 08 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 09 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 10 riposo o nuoto
Dom 11 vedi domenica precedente ma corsa 7 km
Chi può vada in bici o mtb su strada x il nuoto seguire dino 3 allenamenti
Ciao e forza Livorno triathlon
Gabriele Baroni
