This Is Triathlon

Archive Nov 2016

Passione Endurance – Ironman a Livorno

Il triathlon è stato inventato più di 40 anni fa, negli Stati Uniti, da un gruppo di amici che volevano scoprire quale delle tre discipline di resistenza fosse la più dura: non trovando accordo sulla risposta decisero di provarle insieme una dopo l’altra.
Nacque così il Mission Bay Triathlon di San Diego. Nel gennaio del 1978 invece, grazie a John Collins, ufficiale della U.S. Navy e finisher del Mission Bay Triathlon, la ‘madre’ di tutte la gare di triathlon, si disputò il primo IRONMAN delle Hawaii a Kona (gara che in pratica è l’unione della Waikiki Rough Water Swim con la Around Oahu Bike Ride e con la Honolulu Marathon). Vi parteciparono in 14; uno dei concorrenti comprò la sua bici il giorno prima della gara, un altro si fermò per una pausa ristoratrice ad un fast-food, e il primo vincitore fu Gordon Haller.

Le gare su distanza IRONMAN si svolgono perciò sulle distanze di 3800 metri di nuoto, 180 chilometri di ciclismo e 42,195 chilometri di corsa e su due diversi circuiti: quello “storico” IRONMAN e quello più recente del Challenge Family.

Qui sotto, in rigoroso ordine alfabetico, i triathleti di Livorno o tesserati per società livornesi che hanno disputato e terminato gare su distanza 3,8/180/42,195: un vero e proprio vanto per la nostra città che ha, ad oggi, quasi venti finisher ed addirittura un vincitore!

Balestrini Gabriele
Bartolozzi Stefano
Bulichelli Gabriele
Cecchinato Fabio
Cioni Daniele
Ferrisi Leonardo (USA resident)
Gri Giuseppe
Magri Michele
Mencacci Sandro
Papalini Nicola (UK resident)
Passuello Domenico (vincitore IRONMAN TAIWAN 2015)
Picchi Giovanni
Picchi Piero
Quaglierini Fabio
Rocca Marco
Rosselli Riccardo
Soriani Giuseppe
Stasi Alessandro
Taddei Cesare
Torre Licio

Cena sociale fine stagione 2016!

Livorno TriathlonIl giorno venerdì 2 Dicembre si svolgerà la cena sociale di fine stagione 2016 presso il circolo CRAL ASA a Livorno,Scali Cerere 2. Questo il meù previsto, 18€ a presona:

  • Crostini misti classici, funghi e verdure

  • Assortimento di affettati e dadolata di salame e mortadella

  • Formaggi assortiti con mostarde e composte

  • Verdure alla griglia o al forno

  • Fagioli in bianco

  • Frittate miste di verdura

  • Zuppa e riso di mare

  • Tacchino farcito

  • Polpette di carne

  • Girello con patate arrosto o patatine

  • Ceci e arringhe

  • Verdure in pinzimonio

  • Insalata di patate

  • Tagliata di frutta

  • Dolce

  • Ovviamente acqua vino e caffè

Tutti gli atleti sono pregati di dare conferma a Cesare Taddei entro sabato 26!

Programma dal 14-11-2016 al 11-12-2016

Durante l’inverno faremo un periodo di carico con potenziamento a carico naturale, utilizzando i mezzi a nostra disposizione, soprattutto orientati sulla corsa, visto il tempo e la non lunghezza delle giornate.
Obiettivo: migliorare la forza.

LUN.14 CORSA LENTA 50’+10 ALLUNGHI + SLANCI E MOBILITA’ ARTICOLARE “SEGUIRE CHI GIA’ LI CONOSCE’
MAR.15 NUOTO IN VASCA + CHI PUO’ 30′ DI RULLI IN AGILITA’ OPPURE SPINNING PER CHI VA IN PALESTRA
MER.16 CORSA RIS.20’+5 ALLUNGHI SU PRATO+CIRCUITO DI ESERCIZI: STEP+ISOMETRIA CON ALLUNGO ED ESERCIZI A TERRA COME SOTTO + PER CHI PUO’ NUOTO.
GIO.17 CHI PUO’ FARE MTB 1H30M PERCORSO MISTO FREQUENZA DI PEDALATA ALTA (PROCURARSI UNA LUCE) OPPURE FARE SPINNIG IN PALESTRA OPPURE RULLI PER FARE UNA 40′ IN AGILITA’. CHI NON PUO’ FARE NUOTO A PRANZO.
VEN.18 CORSA LENTA MA PERCORSO COLLINARE DA 60’+10 ALLUNGHI DA FARE AL CAMPO SCUOLA SUL PRATO+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI.+NUOTO SERALE.
SAB.19 SOLO NUOTO ORE 13:00+ ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA SUL DIVANO; CHI VUOLE FACCIO VEDERE IO IN PISCINA DOPO NUOTO.
DOM.20 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH.

LUN.21 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+ES. SLANCI E MOBILITA’+PER CHI PUO’ NUOTO SERALE.
MAR.22 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.23 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.24 MTB ORA PRANZO ARRIVARE SINO A 1H30M PERCORSO COLLINARE STERRATO ALTRIMENTI FARE NUOTO + SE POTETE RULLI 50′ AGILI SENZA LAVORI.
VEN.25 FARTLEK:RIS.20’+5 X(1′ VELOCE+1’LENTO)+3 X (4′ MEDI+2’LENTI)+5 X(1′ VELOCE+1′ LENTO)+5′ DEF. DA FARE IN UN PERCORSO COLLINARE SE POSSIBILE+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI + CHI PUO’ FARE NUOTO SERALE.
SAB.26 SOLO NUOTO + ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO.
DOM.27 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH

LUN.28 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+ES. SLANCI+MOBILITA’+PER CHI PUO’ NUOTO SERALE.
MAR.29 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.30 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.01 MTB ORA PRANZO ARRIVARE SINO A 1H30M PERCORSO COLLINARE STERRATO ALTRIMENTI FARE NUOTO + SE POTETE RULLI 50′ AGILI SENZA LAVORI.
VEN.02 FARTLEK:RIS.20’+10 X(1’VELOVE+1′ LENTO)+5 X(3′ MEDI+2’LENTI)+5’DEF+ES. ALLUNGAMENTI+ES. PIEDI.
SAB.03 SOLO NUOTO + ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO.
DOM.04 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH.

LUN.05 CORSA LENTA 60’+10ALLUNGHI SU PARTO+ES. SLANCI/MOBILITA’
MAR.06 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.07 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.08 FESTIVO QUINDI BICI DI GRUPPO RITROVO ORE 08:30 FUMO CON MTB.
VEN.09 CORSA 6KM LENTI+10 X 200 MT “RITMO-GARA’+100 MT SOUP+ES.ALLUNGAMENTO+ES.PIEDI.
SAB.10 SOLO NUOTO “test 400″+ ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO
DOM.11 GARA A SALVIANO DA FARE COME GARA.

Periodo di carico generale. Siete pregati di trovare una MTB anche di basso livello utile per il potenziamento, per acquisire abilità e una migliore forza datochè i percorsi sono più duri e tecnici.
Comprare le cavigliere di almeno di 1 kg che ci occorrano il mercoledì quando abbiamo assimilato i lavori a carico naturale. Procurarsi anche una camera d’aria bucata che occorre per fare gli esercizi sul divano.
Infine se potete procurarsi i rulli anche economici – oppure fare anche una lezione di spinnig alla settimana.

BUON ALLENAMENTI. CERCARTE DI FARLI ASSIEME CHE VI STIMOLATE E MOTIVATE A VICENDA.
CIAO GABRIELE

POTENZIAMENTO

Riscaldamento Corsa lenta giro ippodromo + 5 allunghi su parato

  1. STEP 2 X(30XGAMBA) + (20 GAMBA SINGOLA) POI CAVIGLIERE
  2. PANCHINA 2X(10 AVANTI-LATERALE-INTERNO-ESTERNO) POI CAVIGLIERE
  3. ISOMETRIA GAMBA DIETRO + ALLUNGO + 20 PIGAMENTI GAMBE 3”+ALLUNGO
  4. GAMBA ALTA + PIEGAMENTI GAMBA LATERALE 15+15 + ALLUNGO
  5. ESTERNA + ALLUNGO + PIGAMENTO BRACCIA 2 X 10 + ALLUNGO
  6. ESTERNA TESA + ALLUNGO + ADDOMINALI 2 X 25 + ALLUNGO
  7. ESTERNA TESA INDIETRO + ADDOMINALI BASSI 2 X 20 + ALLUNGO
  8. POLPACCI + ALLUNGO + DORSALI 2 X 15 + ALLUNGO
  9. PISTA 3 KM 50 SKIP PIEDI + 50 ALLUNGO
  10. DEF. 3 GIRI PISTA + ALLUNGAMENTI E STRETCHING

Programma dal 7 Novembre al 10 Dicembre 2016

Il primo ciclo dedicato alla tecnica ha visto molti di voi in difficoltà nell’esecuzione degli esercizi. A tutti voi dico di non mollare. L‘importante è provare e voler tentare di riuscire a fare correttamente l’esercizio. Con il tempo, purtroppo del tempo ci vuole, arriveranno i miglioramenti. Con gli esercizi vorrei riuscire a sensibilizzarvi maggiormente su alcuni aspetti e stimolare così in voi la ricerca del movimento corretto. Questo è un lavoro che possiamo fare solo in due: io che vi correggo e voi in acqua con la voglia di migliorare. Scusate se mi dilungo, ma come coach vorrei che tutti voi, che vi allenate con me, possiate riuscire a tirar fuori il massimo potenziale che è in voi. Non smetterò mai di dirvi che ogni piccolo miglioramento in acqua vi permetterà di avere una velocità maggiore oppure, se può suonar meglio, a parità di tempo impiegato avere un risparmio energetico. Ora inizieremo il secondo ciclo e oltre a ricordarvi di porre attenzione agli esercizi di tecnica vi chiedo di provare ad applicare, nella nuotata, quanto appreso con la tecnica. Di seguito gli allenamenti.

SETTIMANA DAL 07/11/2016 AL 12/11/2016

6×50 1sl-1ds-1rn

14×50 Ex Tecnica gambata

3x(100+2×50) pull+elastico 1’30-50′ (g.i. 1’50-1’; g.m.f. 2x 2’10-1’05)

2x(200+100) 2’50-1’25 (g.i. 2×200 3’30; g.m.f. 2×200 3’50)

400 a piacere

Ex Tecnica gambata anche con Pinne e Boccaglio frontale

200sl 100mx 100sl 2x50mx

3x(200+3×100 a scalare) 2’50-1’35-1’30-1’25 (g.i. 3’30-1’55-1’50-1’45; g.m.f. 4×100 2’10-2’05-2′-1’55)

100Lento

16×50 Boccaglio 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 10x 1′)

SETTIMANA DAL 14/11/2016 AL 19/11/2016

150sl 25df 50ds 75rn

14×50 Ex Tecnica rollio e stabilizzazione

6×100 pull alle caviglie 1’30 (g.i. 5x 1’50; g.m.f. 5x 2’00)

300-200-100 Boccaglio 1’25 (g.i. 300-200 1’45; g.m.f. 300-100 1’55)

400 a piacere

Ex Tecnica rollio e stabilizzazione anche con Pinne e Boccaglio frontale

200sl 50mx 200sl 50mx

4x(200+3×50) 2’55-40′ (g.i. 3’30-45′ g.m.f. 4x 3’50-50′)

100Lenti

8×100 con Pinne + 15m subacquea ad ogni spinta dal muro 1’25 (g.i. 5x 1’45; g.m.f. 4x 2′)

SETTIMANA DAL 21/11/2016 AL 26/11/2016

6×50 1sl-1ds-1rn

14×50 Ex Tecnica presa

3x(100+2×50) pull+elastico 1’30-50′ (g.i. 1’50-1’; g.m.f. 2x 2’10-1’05)

2x(200+100) 2’50-1’25 (g.i. 2×200 3’30; g.m.f. 2×200 3’50)

400 a piacere

Ex Tecnica presa anche con Pinne e Boccaglio

200sl 100mx 100sl 2x50mx

3x(200+3×100 a scalare) 2’50-1’30-1’25-1’20 (g.i. 3’30-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 4×100 2’05-2′-1’55-1’50)

100Lento

16×50 Boccaglio 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 10x 1′)

SETTIMANA DAL 28/11/2016 AL 03/12/2016

150sl 25df 50ds 75rn

14×50 Ex Tecnica respirazione

6×100 BR con palette e pull alle caviglie 1’30 (g.i. 5x 1’50; g.m.f. 5x 2’00)

300-200-100 Boccaglio 1’25 (g.i. 300-200 1’45; g.m.f. 300-100 1’55)

400 a piacere

Ex Tecnica respirazione anche con Pinne e Boccaglio

200sl 50mx 200sl 50mx

4x(200+3×50) 2’55-40′ (g.i. 3’30-45′ g.m.f. 4x 3’50-50′)

100Lenti

8×100 con Pinne + 15m subacquea ad ogni spinta dal muro 1’25 (g.i. 5x 1’45; g.m.f. 4x 2′)

SETTIMANA DAL 05/12/2016 AL 10/12/2016

6×50 1sl-1ds-1rn

14×50 Ex Tecnica spinta

3x(100+2×50) BR con palette+pull+elastico 1’30-50′ (g.i. 1’50-1’; g.m.f. 2x 2’10-1’05)

2x(200+100) 2’50-1’25 (g.i. 2×200 3’30; g.m.f. 2×200 3’50)

400 a piacere

Ex Tecnica spinta anche con Pinne e Boccaglio

200sl 100mx 100sl 2x50mx

1x(200+3×100 a scalare) 2’50-1’30-1’25-1’20 (g.i. 3’30-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 4×100 2’05-2′-1’55-1’50)

100Lento

TEST 400m

Risultati del 1° Test 400sl 05-11-2016

Il test consisteva nel nuotare la distanza dei 400m alla massima velocità possibile mantenendo u’andatura costante. Ho scelto di effettuare tale test perché la distanza permette un affaticamento maggiore, rispetto ad una più breve, e una velocità media inferiore permettendo, così, di concentrare e far prevalere l’aspetto tecnico.

La maggior parte di voi è riuscita a mantenere u’andatura abbastanza costante e regolare, seppur con qualche variazione. Qualcun altro invece ha chiuso l’ultimo 100m più velocemente rispetto ai precedenti. Tali variazioni in parte sono dettate dalla mancanza di allenamento che andremo a colmare sempre più con il secondo e terzo ciclo.

RISULTATI DEL PRIMO TEST 400sl