Programma dal 7 Novembre al 10 Dicembre 2016

Programma dal 7 Novembre al 10 Dicembre 2016

Il primo ciclo dedicato alla tecnica ha visto molti di voi in difficoltà nell’esecuzione degli esercizi. A tutti voi dico di non mollare. L‘importante è provare e voler tentare di riuscire a fare correttamente l’esercizio. Con il tempo, purtroppo del tempo ci vuole, arriveranno i miglioramenti. Con gli esercizi vorrei riuscire a sensibilizzarvi maggiormente su alcuni aspetti e stimolare così in voi la ricerca del movimento corretto. Questo è un lavoro che possiamo fare solo in due: io che vi correggo e voi in acqua con la voglia di migliorare. Scusate se mi dilungo, ma come coach vorrei che tutti voi, che vi allenate con me, possiate riuscire a tirar fuori il massimo potenziale che è in voi. Non smetterò mai di dirvi che ogni piccolo miglioramento in acqua vi permetterà di avere una velocità maggiore oppure, se può suonar meglio, a parità di tempo impiegato avere un risparmio energetico. Ora inizieremo il secondo ciclo e oltre a ricordarvi di porre attenzione agli esercizi di tecnica vi chiedo di provare ad applicare, nella nuotata, quanto appreso con la tecnica. Di seguito gli allenamenti.

SETTIMANA DAL 07/11/2016 AL 12/11/2016

6×50 1sl-1ds-1rn

14×50 Ex Tecnica gambata

3x(100+2×50) pull+elastico 1’30-50′ (g.i. 1’50-1’; g.m.f. 2x 2’10-1’05)

2x(200+100) 2’50-1’25 (g.i. 2×200 3’30; g.m.f. 2×200 3’50)

400 a piacere

Ex Tecnica gambata anche con Pinne e Boccaglio frontale

200sl 100mx 100sl 2x50mx

3x(200+3×100 a scalare) 2’50-1’35-1’30-1’25 (g.i. 3’30-1’55-1’50-1’45; g.m.f. 4×100 2’10-2’05-2′-1’55)

100Lento

16×50 Boccaglio 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 10x 1′)

SETTIMANA DAL 14/11/2016 AL 19/11/2016

150sl 25df 50ds 75rn

14×50 Ex Tecnica rollio e stabilizzazione

6×100 pull alle caviglie 1’30 (g.i. 5x 1’50; g.m.f. 5x 2’00)

300-200-100 Boccaglio 1’25 (g.i. 300-200 1’45; g.m.f. 300-100 1’55)

400 a piacere

Ex Tecnica rollio e stabilizzazione anche con Pinne e Boccaglio frontale

200sl 50mx 200sl 50mx

4x(200+3×50) 2’55-40′ (g.i. 3’30-45′ g.m.f. 4x 3’50-50′)

100Lenti

8×100 con Pinne + 15m subacquea ad ogni spinta dal muro 1’25 (g.i. 5x 1’45; g.m.f. 4x 2′)

SETTIMANA DAL 21/11/2016 AL 26/11/2016

6×50 1sl-1ds-1rn

14×50 Ex Tecnica presa

3x(100+2×50) pull+elastico 1’30-50′ (g.i. 1’50-1’; g.m.f. 2x 2’10-1’05)

2x(200+100) 2’50-1’25 (g.i. 2×200 3’30; g.m.f. 2×200 3’50)

400 a piacere

Ex Tecnica presa anche con Pinne e Boccaglio

200sl 100mx 100sl 2x50mx

3x(200+3×100 a scalare) 2’50-1’30-1’25-1’20 (g.i. 3’30-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 4×100 2’05-2′-1’55-1’50)

100Lento

16×50 Boccaglio 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 10x 1′)

SETTIMANA DAL 28/11/2016 AL 03/12/2016

150sl 25df 50ds 75rn

14×50 Ex Tecnica respirazione

6×100 BR con palette e pull alle caviglie 1’30 (g.i. 5x 1’50; g.m.f. 5x 2’00)

300-200-100 Boccaglio 1’25 (g.i. 300-200 1’45; g.m.f. 300-100 1’55)

400 a piacere

Ex Tecnica respirazione anche con Pinne e Boccaglio

200sl 50mx 200sl 50mx

4x(200+3×50) 2’55-40′ (g.i. 3’30-45′ g.m.f. 4x 3’50-50′)

100Lenti

8×100 con Pinne + 15m subacquea ad ogni spinta dal muro 1’25 (g.i. 5x 1’45; g.m.f. 4x 2′)

SETTIMANA DAL 05/12/2016 AL 10/12/2016

6×50 1sl-1ds-1rn

14×50 Ex Tecnica spinta

3x(100+2×50) BR con palette+pull+elastico 1’30-50′ (g.i. 1’50-1’; g.m.f. 2x 2’10-1’05)

2x(200+100) 2’50-1’25 (g.i. 2×200 3’30; g.m.f. 2×200 3’50)

400 a piacere

Ex Tecnica spinta anche con Pinne e Boccaglio

200sl 100mx 100sl 2x50mx

1x(200+3×100 a scalare) 2’50-1’30-1’25-1’20 (g.i. 3’30-1’50-1’45-1’40; g.m.f. 4×100 2’05-2′-1’55-1’50)

100Lento

TEST 400m

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